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111 Genießerrezepte für Magen und Darm

Sanfte Schonkost bei Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung, Sodbrennen & Co., Die Verdauung entlasten

AutorBeate Löffler
VerlagHumboldt
Erscheinungsjahr2017
Seitenanzahl144 Seiten
ISBN9783842688490
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis18,99 EUR
Verdauungsbeschwerden im Griff: Vollwertig, gut verträglich und lecker Die Ökotrophologin Beate Löffler hat 111 Genießerrezepte entwickelt, mit denen Sie Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl endlich in den Griff bekommen. Wer so kocht, kann aktiv verhindern, dass Reizdarm oder Durchfall chronisch werden. Denn die einfachen Ernährungsregeln tragen optimal zu einer guten Verdauung bei. Die Rezepte kombinieren Elemente der leichten Vollkost mit ballaststoffreicher Vollwerternährung. Der schöne Nebeneffekt: Sie erreichen zusätzlich eine Stärkung der Darmflora und sind widerstandfähiger gegen Infektionen und Erkältungen. So hilft Ihnen dieser Ratgeber bei Magen- und Darmbeschwerden: - Bewährtes Ernährungskonzept: Die Kombination aus leichter Vollkost und ballaststoffreicher Ernährung für eine reibungslose Verdauung. - Einfache Ernährungsregeln: Wie man die häufigsten Verdauungsstörungen in den Griff bekommt. - Individuell: Zu jedem Rezept gibt es eine Info, für welche Darmbeschwerden es besonders geeignet ist. - Genaue Nährwertangaben: Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe pro Portion angegeben. - Individuell: Zu jedem Rezept gibt es eine Info, für welche Darmbeschwerden es besonders geeignet ist.

Beate Löffler ist Diplom-Ökotrophologin und seit über 30 Jahren in ihrem Beruf tätig. 2013 eröffnete sie das Gesundheitsinstitut Wellaris, in dem sie zusammen mit einer Naturheilpraktikerin, einem Ernährungsmediziner, einem Sportwissenschaftler und einer Heilpraktikerin für Psychotherapie Gesundheitsberatungen im ganzheitlichen Sinne anbietet. In ihrem 100 Quadratmeter großen Kochstudio führt sie außerdem regelmäßig Ernährungskurse durch.

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Leseprobe

111 REZEPTE FÜR EINE GUTE VERDAUUNG


Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sie viele Magen-Darm-Beschwerden gut in den Griff bekommen. Warum das so ist, haben Sie im ersten Teil gelesen. Die folgenden Rezepte helfen Ihnen dabei, die Theorie in die Praxis umzusetzen. Sie weisen Ihnen den Weg zu einer abwechslungsreichen, ballaststoffreichen, reizarmen Ernährung, die der ganzen Familie schmeckt.

FRÜHSTÜCK – DER GESUNDE START IN DEN TAG


Hinweise zu den Rezepten

Alle Rezepte enthalten Angaben über den Gehalt an Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte sich die Ernährung folgendermaßen zusammensetzen: 50 bis 55 Gramm Kohlenhydrate, 30 Gramm Fett und 20 Gramm Eiweiß. Zudem ist es das Ziel, pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen – besonders wichtig bei Verdauungsbeschwerden!

Die Kalorien sollten sich gleichmäßig über den Tag verteilen: Auf die Hauptmahlzeiten entfallen jeweils 25 bis 20 Prozent der Kalorien und auf die Zwischenmahlzeiten 5 bis 10 Prozent.

Bei jedem Rezept finden Sie einen Hinweis, für welche Beschwerden es besonders geeignet ist.

Wenn Sie Probleme mit der Verdauung haben, gilt die Devise: Gut ist, was mir guttut. Und das kann bei jedem etwas anderes sein.

Es gibt ganz unterschiedliche Frühstücktypen. Da sind die, die sich morgens nur Zeit für einen Kaffee nehmen. Dann die, die viel Wert auf ein ausführliches Frühstück legen – mit Brötchen, Croissants, Butter, Marmelade, Honig und einem Ei. Wieder für andere gilt: Vollwertig soll es sein, zum Beispiel ein selbst gemischtes Müsli, mit viel Samen, Kernen, geschrotetem Getreide und Obst. So ist es optimal:

Frühstücken Sie bewusst oder teilen Sie das Frühstück auf ein erstes und zweites auf, wenn Sie morgens keinen Appetit oder keine Zeit haben.

Kohlenhydrate sind morgens wichtig, vor allem in Form von Ballaststoffen. Daher ist ein Müsli mit etwas Obst und Joghurt perfekt. Aber auch Vollkornbrot oder Knäckebrot liefert die notwendigen Ballaststoffe.

Essen Sie nicht zu hastig, lassen Sie sich Zeit. Sonst laufen Sie Gefahr, zu viel Luft zu schlucken, was Blähungen begünstigt.

Knuspermüsli


Bei allen Beschwerden geeignet

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

Eine Portion enthält:

246 Kalorien
7 g Eiweiß
15 g Fett
18 Kohlenhydrate
2 g Ballaststoffe

Zutaten für 10 Portionen

200 g kernige Haferflocken

50 g Weizenkeime

50 g Sonnenblumenkerne

50 g Kokosflocken

50 g geriebene Haselnüsse

50 g geriebene Mandeln

2 Msp. Zimt

2 Msp. Vanillepulver

3 EL Rapsöl

60 g Honig oder Reissirup

Zubereitung

Die Haferflocken mit den Weizenkeimen, den Sonnenblumenkernen und den Kokosflocken mischen. Nüsse, Mandeln, Zimt und Vanillepulver dazugeben und untermischen.

In einer Pfanne Öl und Honig erhitzen und kochen, bis es sprudelt (ca. 2 Minuten). Die Flockenmischung unter Rühren dazugeben und bei mittlerer Hitze unter häufigem Umrühren ca. 10 Minuten rösten, bis das Müsli gleichmäßig gebräunt ist.

Die Müslimischung abkühlen lassen, in ein gut schließendes Gefäß füllen und kühl stellen. So hält es sich eine Woche frisch.

Zum Verzehr klein geschnittenes frisches Obst nach Saison und Milch oder Sahne hinzufügen.

TIPPS

Bei Verstopfung trinken Sie ein Glas lauwarmes Wasser, bevor Sie das Müsli essen. Bei Durchfall und Blähungen erhitzen Sie die Müslimischung mit Wasser. Anstatt Haferflocken verwenden Sie Hirseflocken und Apfelpektin. Zum Verzehr mischen Sie es mit Heidelbeeren und probiotischem Joghurt. Bei Reizdarm sollten Sie besser nur Haferflocken verwenden und diese mit Wasser erhitzen. Dies auf Verträglichkeit überprüfen. Bei Sodbrennen lassen Sie den Honig weg und erhitzen die Mischung mit Wasser. Am Ende probiotischen Joghurt untermischen.

Braunhirsemüsli


Bei allen Beschwerden geeignet

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Eine Portion enthält:

272 Kalorien
5 g Eiweiß
12 g Fett
28 g Kohlenhydrate
5 g Ballaststoffe

Zutaten für 2 Portionen

2 EL gehackte Erdnüsse

3 EL Hirseflocken

1 TL Leinsamen

2 EL Braunhirse

Beeren nach Belieben

Agavendicksaft nach Geschmack

150 g Naturjoghurt oder 150 ml Milch

Zubereitung

Alle Zutaten miteinander verrühren. Mit Milch oder Joghurt servieren.

TIPP

Braunhirse ist eine Urform der Hirse. Sie wird roh verzehrt und wirkt basenbildend.

Quarkbrötchen


Geeignet bei Verstopfung, Durchfall, Reizdarm und Sodbrennen

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Backzeit: ca. 20 Minuten

Eine Portion enthält:

80 Kalorien
3 g Eiweiß
2 g Fett
11 g Kohlenhydrate
1,2 g Ballaststoffe

Zutaten für 15–20 Brötchen

250 g Magerquark

250 g Weizenvollkornmehl

3 EL Rapsöl

1 Prise Salz

1 Pck. Backpulver

Zubereitung

Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut mischen. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

Aus dem Teig Brötchen formen, diese auf das Blech legen und 20 Minuten backen.

TIPPS

Bei Verstopfung fügen Sie Sonnenblumen-, Kürbiskerne oder Sesamsamen hinzu. Bei Durchfall verwenden Sie fein ausgemahlenes Mehl.

Bei Reizdarm auf Verträglichkeit testen. Sie können die Brötchen auch mit glutenfreiem Mehl backen und den Quark durch Tofu ersetzen.

Drei-Minuten-Brot


Bei allen Beschwerden geeignet

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten
Backzeit: ca. 1 Stunde

Das Brot enthält:

2584 Kalorien
99 g Eiweiß
64 g Fett
385 g Kohlenhydrate
49 g Ballaststoffe

Zutaten für 1 Brot

1 Würfel Hefe

500 g Dinkelmehl

50 g Sesam

50 g Sonnenblumenkerne

50 g Leinsamen

2 TL Salz

2 EL Obstessig

Fett für die Form

Zubereitung

Hefe mit 500 ml lauwarmem Wasser verrühren, nach und nach sämtliche Zutaten dazugeben und alles gut verrühren.

Eine Springform mit 26 cm Durchmesser oder eine Kastenform gut einfetten oder mit Backpapier auslegen. Den Teig in die Form geben und auf die mittlere Schiene im kalten Backofen schieben. Den Backofen einschalen und das Brot ca. 1 Stunde bei 200 °C backen.

Das Brot aus der Form lösen und auskühlen lassen.

TIPPS

Bei Durchfall sollten Sie fein ausgemahlenes Mehl verwenden und auf viele Körner verzichten.

Bei Blähungen Sesam und Sonnenblumenkerne durch je 50 Gramm gekochte Amaranth- und Quinoasamen ersetzen und Fenchel und Kümmel zufügen. Bei Reizdarm ersetzen Sie Hefe durch Backferment.

Je nach Unverträglichkeit verwenden Sie glutenfreies Getreide, beispielsweise Reismehl, Buchweizenmehl oder Teffmehl.

Schnelles Knäcke


Bei allen Beschwerden geeignet

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Backzeit: 10 Minuten

Eine Portion enthält:

153 Kalorien
4 g Eiweiß
7 g Fett
19 g Kohlenhydrate
1 g Ballaststoffe

Zutaten für 4 Portionen

125 g Weizenvollkornmehl

2 EL Rapsöl

¼ TL Salz

2 TL Kümmel

1 TL Sesam

1 TL Mohn

1 TL Kürbiskerne

1 TL Leinsamen

Zubereitung

Alle Zutaten, bis auf ein paar Kerne und Samen zum Garnieren, in eine Schüssel geben. 75 ml heißes Wasser zugeben und alles zu einem gut formbaren Teig verkneten.

Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Teig ausrollen, in Stücke schneiden und die Stücke auf das Blech legen. Die übrigen Samen und Kerne darauf verteilen.

Das Blech in den Ofen schieben und das Knäckebrot bei 225 °C 10 Minuten backen.

TIPPS

Bei Verstopfung nehmen Sie nur Leinsamen und nach Belieben auch Chiasamen. Bei Durchfall verwenden Sie für das Knäckebrot fein ausgemahlenes Getreide.

BROTAUFSTRICHE


Zuckerarmer Erdbeeraufstrich


Geeignet bei Durchfall, Blähungen und Reizdarm

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

Der Aufstrich enthält:

559 Kalorien
5 g Eiweiß
0 g Fett
134 g Kohlenhydrate
38 g...
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