Eindeutige migräneauslösende Inhaltsstoffe in Lebensmitteln gibt es leider nicht. Es ist aber dennoch sinnvoll, auf Ihrer Suche nach möglichen Auslösern auch Ihre Ernährung zu überdenken, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich: Was für den einen gar kein Problem ist, muss der andere meiden. Im folgenden Kapitel finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die von Betroffenen am häufigsten als Auslöser für eine Migräne-Attacke identifiziert wurden. Außerdem erfahren Sie, welche Ernährungsgrundsätze Sie als Migränepatient befolgen sollten.
Sie trinken gerne Kaffee? Dann geht es Ihnen wie den meisten Migränepatienten. Kaffee bzw. das enthaltene Koffein hat zahlreiche positive Effekte, die Migränegeplagten zumindest kurzzeitig Linderung verschaffen können. So erhöht Koffein den Serotoninspiegel im Gehirn und erweitert die Kopfarterien, die während eines Anfalls schmerzhaft erweitert sind. Doch leider ist Kaffee ein Genussmittel, das, wenn es fehlt, bei empfindlichen Personen zu regelrechten Entzugserscheinungen führen kann. Außerdem erhöht das enthaltene Koffein die Ausscheidung von Magnesium und des Blutdruckhormons Noradrenalin – die gemeinsam mit anderen Auslösern (Lärm, Stress) zu einem Migräne-Anfall führen können.
Das hilft: Seien Sie mit dem Kaffeekonsum, aber auch dem Genuss von Cola, Energydrinks und Schwarztee zurückhaltend. Am besten probieren Sie aus, wie und ob Sie auf Kaffee reagieren. Wer wirklich empfindlich ist, sollte Kaffee weglassen und dann vorsichtig testen, ob der Genuss einer Tasse bei Migräne wirklich hilft. Langfristig und im Übermaß ist der Kaffee aber eher kontraproduktiv. Wichtig ist auch, dass Sie den Kaffeekonsum nicht von einem Tag auf den anderen, sondern ganz allmählich reduzieren. Ideal: Jede Woche eine Tasse weniger.
Wer zu Kopfschmerzen neigt, sollte mit dem Kaffeekonsum zurückhaltend sein. |
Kennen Sie das? Sie hetzen den ganzen Tag von einem Termin zum nächsten und vergessen vor lauter Stress dabei zu essen? Das sollten Sie nicht zu oft machen, denn der Stoffwechsel von Migränikern kann ein extremes Absinken des Blutzuckerspiegels nur schwer tolerieren und reagiert darauf mit Kopfschmerzen und Heißhungeranfällen auf Süßes, was den Blutzuckerspiegel erneut nach oben treibt und wieder absinken lässt.
Das hilft: Um diesem ständigen Auf und Ab zu entkommen, sollten Sie versuchen, regelmäßig zu essen – am besten alle drei bis vier Stunden. Dabei ist es gut, auf zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten zu verzichten. Besser setzen Sie auf langsam resorbierbare Kohlenhydrate wie Vollkorngebäck, dunkle Bitterschokolade, die weniger Zucker enthält, und viel Obst und Gemüse.
Tipp: Süßstoffe – keine echte Alternative
Kurzfristig können Süßstoffe vielleicht helfen, den Verzicht auf Zucker zu erleichtern. Auf lange Sicht gesehen überwiegen jedoch die Nachteile: Aspartam und andere synthetische Süßstoffe bringen das natürliche Süßempfinden durcheinander und können sogar Migräne auslösen. Besser ist also in jedem Fall, die Zuckerzufuhr langsam zu reduzieren.
Wenn Sie Lust auf Süßes haben, setzen Sie auf langsam resorbierbare Kohlenhydrate, wie sie in Obst zu finden sind.
Alkohol wurde von Wissenschaftlern eindeutig als Auslöser für Kopfschmerzen identifiziert. Bei vielen Patienten genügen nur wenige Schlucke Rotwein, und schon breitet sich ein dumpfer Schmerz aus, Weißwein ist hingegen weniger folgenreich. Interessant ist dabei die Tatsache, dass oft nicht allein das alkoholische Getränk eine Rolle spielt, sondern auch die Tageszeit, zu der es konsumiert wird. So gibt es Menschen, bei denen Sekt nach 20 Uhr folgenlos bleibt, am frühen Nachmittag bei der Verabschiedung eines Arbeitskollegen hingegen eine Migräne-Attacke auslöst.
Bei vielen Patienten genügen nur wenige Schlucke Rotwein, und schon breitet sich ein dumpfer Schmerz aus. |
Das hilft: Wer nach Rotwein oder Sekt Migräne bekommt, sollte in jedem Fall darauf verzichten, auch wenn der Zusammenhang nicht 100-prozentig wissenschaftlich belegt ist. Um herauszufinden, was bei Ihnen speziell der Fall ist, kann das Ernährungstagebuch (Vorlagen finden Sie im Internet) helfen.
Wenn Rotwein oder Käse bei Ihnen Migräne-Attacken auslösen, sollten Sie konsequent darauf verzichten.
Tyramin, eine Aminosäure, wird immer wieder mit der Entstehung von Migräne in Zusammenhang gebracht, definitive Forschungsergebnisse fehlen jedoch. Das blutdrucksteigernde Eiweiß kommt in hohen Dosen in gereiftem Käse, Rotwein, aber auch in eingelegtem Fisch, Zitrusfrüchten, Nüssen und geräucherten Fleischwaren vor, allesamt Nahrungsmittel, die von einem Großteil der Migräniker als Auslöser enttarnt wurden. Ein weiteres Eiweiß ist Phenylethylamin, das vor allem in Kakaobohnen, also Schokolade, vorkommt. Auch hier ist ein Zusammenhang jedoch nicht eindeutig belegt.
Das hilft: Da wissenschaftliche Beweise fehlen, sollten Sie mit Hilfe des Ernährungstagebuchs am besten selbst herausfinden, ob Sie unbeschwert zugreifen dürfen oder nicht. Dies gilt ebenso für einen weiteren Auslöser aus der Eiweißgruppe: Histamin, das anscheinend in Kombination mit Alkohol Beschwerden verursacht. So erklärt sich die Tatsache, dass bei Ihnen beispielsweise ein einzeln getrunkenes Glas Rotwein keine Migräne auslöst, in Kombination mit Käse allerdings schon. Wissenschaftler erklären dies mit der Tatsache, dass alkoholische Getränke selbst Histamin enthalten können und die Histaminwirkung so um das Drei- bis Vierfache verstärken. In jedem Fall spielt hier aber auch die Portionsgröße eine ganz entscheidende Rolle.
Histamin kann in Kombination mit Alkohol Beschwerden auslösen. |
In den letzten Monaten gerieten mehr und mehr die mit Geschmacksverstärkern und Aromen versetzten Fertigprodukte ins Visier der Wissenschaftler. Dass sie das natürliche Geschmacksempfinden durcheinanderbringen, ist das eine, dass sie aber auch Migräne auslösen können, das weitaus größere Übel. Besonders viel Glutamat steckt in Tütensuppen, Fertigprodukten und Fast Food.
Das hilft: Kochen Sie möglichst selbst und verwenden Sie dabei vor allem frische, unbehandelte Lebensmittel. Beim Einkauf im Supermarkt sollten Sie das Etikett genau lesen. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Stehen Bezeichnungen wie Glutamat, Hefeextrakt oder E 620–650 auf der Zutatenliste, lassen Sie besser die Finger davon. Mit frischen Kräutern und dem natürlichen Anti-Migränemittel Ingwer bekommen Sie einen natürlichen Geschmack an die Gerichte, der garantiert folgenlos bleibt. Und lassen Sie sich nicht von sogenannten „Clean Labels“ in die Irre führen. Versprechen wie „ohne künstliche Aromen“ oder „ohne Geschmacksverstärker“ sollen Tiefkühlkost und Fertigprodukten ein natürliches Image verleihen. Die Hersteller nutzen das Unwissen der Verbraucher und ersetzen Zusatzstoffe durch Alternativen, die eine ähnliche Wirkung haben, jedoch nicht als Zusatzstoff deklariert werden müssen.
Kochen Sie möglichst selbst und verwenden Sie dabei vor allem frische, unbehandelte Lebensmittel. |
Was das Etikett verrät
„ohne künstliche Aromen“: Häufig finden sich auf der Zutatenliste trotzdem natürliche Aromen – die sind zwar nicht künstlich, werden aber trotzdem im Labor hergestellt.
„ohne Zusatz von Geschmacksverstärkern“: Vorsicht, wenn Hefeextrakt, Sojaprotein, Tomatenpulver oder Würze in der Zutatenliste auftauchen – das ist nichts anderes als „natürliches“ Glutamat.
Eine relativ neue Erkenntnis besagt, dass ein Zusammenhang zwischen Migräne und einer zu fettreichen Ernährung besteht. Der Effekt setzt etwa drei Stunden nach der Mahlzeit ein. Der Grund: Durch den erhöhten Fettsäurespiegel kommt es zu einer Verfettung der Blutplättchen, was verhindert, dass Serotonin (das körpereigene Glückshormon) gebildet werden kann.
Das hilft: Versuchen Sie möglichst fettarm zu kochen und setzen Sie bei Fleisch, Käse und Milchprodukten, sofern möglich, auf die leichte Variante: also mageren Schinken statt Streichwurst, Harzer Käse statt Camembert oder Frischkäse statt Sahne. Es...
