In der zweiten Tageshälfte brauchen wir Ausdauer und Kraft.

Dabei helfen die Rezepte für ausgewogene Mahlzeiten in diesem Kapitel.

Quer durch die Jahreszeiten ist für jeden Geschmack etwas dabei: Zum Mitnehmen ins Büro, für das Familienessen zu Hause, und Feines für Feiertage und Gäste.

Für 2 Personen

400 g junge Kartoffeln

250 g Magerquark

250 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.)

3–4 TL frisch gepresster Limettensaft

Mineralwasser (nach Belieben)

2 Stängel Minze

1 Apfel

Salz

grüner oder schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung: 30 Min.

Pro Portion: ca. 370 kcal, 33 g EW, 8 g F, 41 g KH

1 Die Kartoffeln unter fließendem Wasser gründlich sauber bürsten. Mit der Schale in Salzwasser in ca. 20 Min. garen.

2 Inzwischen beide Quarksorten in eine Schüssel geben, mit dem Limettensaft und nach Belieben mit etwas Mineralwasser glatt rühren.

3 Die Minze abbrausen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und einige ganz lassen. Die restlichen Blätter übereinanderlegen, zuerst in dünne Streifen und diese dann in kleine Stückchen schneiden.

4 Den Apfel schälen und in Viertel schneiden, die Viertel entkernen und klein würfeln. Die Minzestückchen und die Apfelwürfel unter den Quark mischen. Den Quark mit Salz und Pfeffer abschmecken, anrichten und mit Minzeblättchen dekorieren.

5 Die Kartoffeln abgießen, nach Belieben pellen oder in der zarten Schale lassen, eventuell längs halbieren und neben dem Limetten-Minze-Quark anrichten.

variante orangen-thymian-quark

Für 2 Personen

1 Bio-Orange, 6 Stängel Thymian (z. B. Orangenthymian),

250 g Magerquark, 250 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.),

½–1 TL Harissa, schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Salz

Pro Portion: ca. 240 kcal, 30 g EW, 7 g F, 14 g KH

Die Orange heiß waschen und abtrocknen, 4 TL Schale abreiben und den Saft auspressen. Den Thymian abbrausen und trocken tupfen, die Blätter fein hacken. Beide Quarksorten mit Orangensaft glatt rühren, mit Harissa, Pfeffer und Salz würzen. Die Thymianblättchen und 3 TL Orangenschale unter den Quark mischen. Den Quark mit der restlichen Schale bestreuen.

Für 2 Personen

1 Bund gemischte Kräuter für »Grüne Sauce«

500 g grüner Spargel

150 g kurze Nudeln (z. B. Penne)

Salz

2 TL Dijonsenf

2 TL weißer Aceto balsamico

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

2 EL frisch gepresster Orangensaft

4 TL Olivenöl

10 g Pinienkerne

Zubereitung: 40 Min.

Pro Portion: ca. 440 kcal, 14 g EW, 15 g F, 64 g KH

1 Die Kräuter abbrausen und trocken schütteln, die Blätter fein hacken. Etwa 6 EL (ca. 30 g) Kräuter abnehmen und den Rest anderweitig verwenden oder einfrieren.

2 Den Spargel im unteren Drittel schälen, die holzigen Enden entfernen. Den Spargel waschen, schräg in ca. 4 cm große Stücke schneiden und in einen Dämpfeinsatz geben. Die Spargelstücke in einem Topf über dem Dampf in 4 Min. bissfest garen, dann herausnehmen und eiskalt abschrecken.

3 Die Nudeln in Salzwasser nach Packungsangabe al dente garen. Inzwischen Senf und Essig mit Salz und Pfeffer verrühren. Erst den Orangensaft und dann das Öl tropfenweise unterschlagen.

4 Die Nudeln abgießen, mit der Vinaigrette mischen und darin abkühlen lassen. Spargel und Kräuter untermischen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und über den Salat streuen.

Für 2 Personen

250 g Bundmöhren

250 g kleine, feste Zucchini

4 schlanke Frühlingszwiebeln

20 g frischer Ingwer

1 rote Chilischote

100 g Mungbohnensprossen

8 Stängel Koriandergrün

100 g Basmatireis

Salz

2 TL Rapsöl

schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1–2 TL Currypulver

¼ l leichte Kokosmilch (aus der Dose; s. >)

Zubereitung: 40 Min.

Pro Portion: ca. 310 kcal, 9 g EW, 7 g F, 55 g KH

1 Möhren putzen und schälen. Zucchini waschen und putzen. Möhren und Zucchini in feine Stifte hobeln. Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Das Weiße und Grüne schräg in 5 mm lange Stücke schneiden. Ingwer schälen, fein würfeln. Chilischote längs aufschneiden, putzen, waschen und fein hacken. Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen. Das Koriandergrün abbrausen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen. Den Reis in Salzwasser nach Packungsangabe garen.

2 Das Öl erhitzen, das Weiße der Frühlingszwiebeln und Ingwer darin 2 Min. pfannenrühren. Chili zugeben und 1 Min. mitbraten. Die Möhren zufügen und 3 Min. braten, Zucchini und Frühlingszwiebelgrün zugeben und 2 Min. mitbraten. Die Sprossen zufügen. Das Gemüse salzen, pfeffern, mit Currypulver bestäuben und umrühren. Die Kokosmilch zugießen, erwärmen und 2–3 Min. köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Mit Reis anrichten und mit Koriandergrün bestreuen.

sprossen

Die kleinen, knackigen Nährstoffbomben sind vollgepackt mit Kalzium, Magnesium, Eisen, Fluor, Kalium, Mangan und Zink. Frisch geerntet sind sie besonders gehaltvoll und passen gut zu Salat und Sandwich. Je nach Sorte schmecken sie mild, süß und nussig, auch herb oder beißend scharf. Sie können die Winzlinge entweder im Weckglas oder in einer Pflanzschale selber ziehen und auch fertig als einzelne Sorte oder Mischung im Bioladen kaufen.

Für 2 Personen

2 Frühlingszwiebeln

2 Stangen Staudensellerie

500 g weißer Spargel

1 EL Olivenöl

100 g Risottoreis (z. B. Arborio)

100 ml Weißwein

¼ l Gemüsebrühe oder -fond

10 g Pinienkerne

2 Stängel Minze

6 Mini-Mozzarella (ca. 40 g)

Salz

1 Stück Würfelzucker

grüner Pfeffer aus der Mühle

100 g TK-Erbsen

Zubereitung: 40 Min.

Pro Portion: ca. 400 kcal, 17 g EW, 13 g F, 54 g KH

1 Frühlingszwiebeln putzen und waschen, das Weiße und Grüne getrennt in schmale Ringe schneiden. Staudensellerie waschen, putzen und klein würfeln. Spargel schälen, die harten Enden entfernen. Das untere Viertel der Stangen in dünne Scheibchen, den Rest in 2–3 cm lange Stücke schneiden. Die Spargelspitzen beiseitelegen.

2 Das Öl erhitzen, das Weiße der Frühlingszwiebeln darin 1 Min. andünsten. Selleriewürfel zugeben und unter Rühren 2 Min. mitdünsten. Reis zugeben und so lange mitdünsten, bis er glasig ist. Spargelscheibchen untermischen. Den Wein zugießen und köcheln lassen, bis er fast verdampft ist. Die Brühe aufkochen lassen und portionsweise zugießen, bis sie vollständig aufgenommen ist. Den Risotto unter regelmäßigem Rühren in gut 20 Min. cremig und leicht bissfest garen.

3 Inzwischen die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Die Minze abbrausen und trocken schütteln, kleine Blätter beiseitelegen, die restlichen Blätter hacken. Den Mozzarella abtropfen lassen und halbieren.

4 Wasser mit Salz und Zucker aufkochen lassen. Etwa 7 Min. bevor der Risotto fertig ist, die Spargelstücke darin je nach Dicke 3–4 Min. sprudelnd kochen. Spargelspitzen und TK-Erbsen zugeben, 4–5 Min. mitgaren. Abgießen und heiß unter den fertigen Risotto heben. Salzen und pfeffern. Die Mozzarellahälften auf dem Risotto verteilen, mit der Minze und den Pinienkernen bestreuen, mit Minzeblättern dekorieren.