Die vier Säulen bei der Behandlung des Typ-2-Diabetes sind:
•Eine ausgewogene Ernährung
•Regelmäßige Bewegung
•Medikamentöse Behandlung
•Regelmäßige Selbstkontrolle und Kontrollen durch den behandelnden Arzt
Wenn Sie diese gut im Blick haben, können Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit ein ganz normales Leben führen. Was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie im folgenden Kapitel.
Wenn Sie Übergewicht haben, steht das Abnehmen im Vordergrund. Das ist wichtig, um den Diabetes optimal einstellen zu können. Die Grundregel ist ganz einfach: Sie müssen deutlich weniger Energie zuführen, als Sie normalerweise brauchen. Ein Kilo Fettgewebe enthält etwa 6000 bis 7000 Kilokalorien. Um es loszuwerden, müssen genau diese 6000 bis 7000 Kilokalorien gegenüber dem Bedarf eingespart werden. Das können Sie in einer Woche gut schaffen.
Beispiel: Sie verzehren normalerweise 3000 Kilokalorien pro Tag. Sie benötigen aber nur 2200 Kilokalorien (siehe Seite 28, Gesamtenergiebedarf). Daher haben Sie Übergewicht. Ihre Richtschnur sind nun die 2200 Kilokalorien. Ausgehend davon reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr um ca. 700 Kilokalorien, nehmen also 1500 Kilokalorien pro Tag zu sich. Das sind in einer Woche fast 5000 Kilokalorien, also fast 1 Kilo Fettgebewebe. Am Anfang kommt noch der Wasserverlust dazu, so dass Sie mit einer 1500-Kilokalorien-Diät in einer Woche rund 1 Kilogramm Gewicht (Fettgewebe plus Wasser) verlieren können. Die tägliche Sportaktivität tut ihr Übriges dazu.
Doch Sie sollten den Erfolg realistisch sehen: Zunächst geht das Gewicht recht schnell herunter, dann gibt es Tage der Stagnation, weil der Körper sich an die reduzierte Energiezufuhr anpasst und ökonomischer mit den Kalorien umgeht. Schließlich nehmen Sie weiter ab, aber deutlich langsamer als am Anfang. Deshalb muss eine Diät auch langfristig angelegt sein – ein schneller Abspeckerfolg bringt rein gar nichts. Dann ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert und ein neues Essverhalten kann man schließlich nicht in zwei Wochen erlernen.
Wenn Sie zu viele Kilos auf die Waage bringen, müssen Sie Ihren Normalbedarf an Energie (Kilokalorien) zur Richtschnur der Ernährung machen. |
Mit meinem 12-Wochen-Plan, den ich Ihnen in diesem Buch vorstelle, können Sie gut 10 bis 12 Kilogramm abnehmen, manche schaffen mehr, manche weniger. Das hängt vom Typ ab und vom Ausgangsgewicht. Doch in jedem Fall ist es im Anschluss an diese 12 Wochen wichtig, dass Sie die Vorschläge und Tipps für eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung konsequent weiterhin beherzigen. Es kommt nun nicht mehr auf 100 Kilokalorien mehr oder weniger an, auch können Sie eine kleine „Sünde” am nächsten Tag wieder ausgleichen – es wäre nur sehr schade, nach drei Monaten den Erfolg aufs Spiel zu setzen und ins alte Fahrwasser zurückzufallen.
Das empfehlenswerte Körpergewicht ist abhängig von der Körpergröße. Gängig sind für die Berechnung zwei Formeln: die Broca-Formel und der Body-Mass-Index (siehe Kasten).
Die Broca-Formel
Sie errechnet sich allein aus der Körpergröße:
Körpergröße in cm minus 100 = Soll-Gewicht in Kilogramm
z. B. Eine Person mit einer Körpergröße von 170 cm sollte 70 Kilogramm wiegen (170 minus 100).
Body-Mass-Index (BMI)
Die Formel für den BMI lautet:
Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m)²
Beispiel: 70 kg : (1,70 m x 1,70 m) = 70 : 2,89 = 24,2
Normalgewicht Frauen: BMI zwischen 19 und 24
Normalgewicht Männer: BMI zwischen 20 und 25
Beide Formeln haben einen Schwachpunkt: Sie berücksichtigen nicht das Alter. Bekanntlich steigt mit zunehmendem Alter auch das Gewicht, obwohl man die Ernährung kaum verändert hat. Das liegt daran, dass der Grundumsatz sinkt. Daher gibt es für den BMI eine weitere Tabelle, die das Alter mit einbezieht.
Der optimale BMI nach Alter:
•19–24 Jahre: 19–24
•25–34 Jahre: 20–25
•35–44 Jahre: 21–26
•45–54 Jahre: 22–27
•55–64 Jahre: 23–28
•älter als 65 Jahre: 24–29
Den Gesamtenergiebedarf feststellen
Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Kalorienverbrauch bei Ruhe) und dem Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz zusammen.
Der Grundumsatz hängt von Geschlecht, Alter und Gewicht ab, Frauen haben einen um 10 Prozent niedrigen Grundumsatz als Männer. Er berechnet sich so: 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde.
Der Leistungsumsatz richtet sich nach der Art und Schwere der Tätigkeit, die jemand ausübt. Daraus ergibt sich ein Faktor, mit dem der Grundumsatz multipliziert wird:
•Für mäßige körperliche Bewegung: 10 bis 20 Prozent des Grundumsatzes (z. B. Klinikaufenthalt)
•Für leichte körperliche Tätigkeit: 30 Prozent des Grundumsatzes (z. B. sitzende Tätigkeit am Schreibtisch)
•Für mittelschwere körperliche Tätigkeit: 50 Prozent des Grundumsatzes (z. B. Hausarbeiten, Putzen, Gartenarbeit)
•Für schwere körperliche Tätigkeit: 70 bis 100 Prozent des Grundumsatzes (z. B. Bau- und Waldarbeiten, Lasten schleppen)
Beispiele: Ein 70 Kilogramm schwerer Mann hat einen Grundumsatz von 1680 Kilokalorien pro Tag. Diese Energie benötigt er im Ruhezustand, um alle Organfunktionen aufrecht zu erhalten. Bei leichter Tätigkeit kommt ein Leistungsumsatz von 30 Prozent hinzu, also 504 Kilokalorien. Insgesamt benötigt er 2184 Kilokalorien pro Tag.
Eine 70 Kilogramm schwere Frau hat einen Grundumsatz von 1512 Kilokalorien und benötigt bei leichter Tätigkeit rund 1966 Kilokalorien pro Tag.
Der Grundumsatz sinkt mit dem Alter, er lässt sich nicht beeinflussen. Der Leistungsumsatz dagegen ist abhängig von der körperlichen Aktivität und lässt sich leicht verändern. |
Wenn Sie älter werden, sinkt der Grundumsatz, deshalb sollten Sie Ihren Arbeits- bzw. Leistungsumsatz im Alter steigern, um nicht zuzunehmen bzw. um bei Bedarf abzunehmen. Für den Diabetiker ist die körperliche Aktivität ganz besonders wichtig, denn sportliche Bewegung regt zusätzlich die „eingeschlafenen” Inselzellen zu mehr Produktion von Insulin an. Dafür müssen Sie keineswegs jeden Tag sportliche Höchstleistungen vollbringen – es kommt auf die leichte Dauerbelastung und auf die Regelmäßigkeit an.
Mit täglich 1500 Kilokalorien erfolgreich abnehmen
In dem 12-Wochen-Programm nehmen Sie täglich rund 1500 Kilokalorien zu sich. Diese verteilen sich auf 5 Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks). In dieser Zeit ist eine Gewichtsreduktion von 10 bis 12 Kilogramm realistisch, es kann aber – je nach Ausgangsgewicht – auch mehr oder etwas weniger sein.
Setzen Sie sich ein Ziel, das machbar ist. Wenn Sie 85 Kilo auf die Waage bringen und 170 Zentimeter groß sind, dann könnten Sie mit dieser Diät Ihrem Normalgewicht von 70 Kilo in drei Monaten ziemlich nahe kommen – vorausgesetzt, die körperliche Bewegung kommt nicht zu kurz. Vielleicht nehmen Sie sich erst nur vier Wochen vor – und können sich dann schon über 4 Kilo weniger auf der Waage freuen. War das so schwer? Hatten Sie das Gefühl, Sie mussten auf viel verzichten oder sogar hungern? Ich bin sicher, das ist nicht der Fall. Machen Sie einfach weiter und freuen Sie sich über das gute Lebensgefühl!
Die vegetarische Ernährung, die ohne Fleisch und Fisch auskommt, aber Eier und Milchprodukte zulässt, hat sich auch bei Diabetes mellitus bewährt. Sie ist ausgewogen und abwechslungsreich. |
Special: Warum vegetarische Ernährung für Diabetiker ausdrücklich empfohlen wird
Die pflanzenbetonte oder vegetarische Ernährung (ovo-lacto-vegetarisch) hat sich bei vielen Stoffwechselkrankheiten bewährt. Dazu zählt der Diabetes mellitus ebenso wie Gicht und Hyperlipidämie (erhöhte Blutfettwerte). Diese Pflanzenkost verbessert bei all diesen Erkrankungen den allgemeinen Gesundheitsstatus, auch bei stoffwechselgesunden Personen. Warum ist das so?
•Mit vegetarischer Kost erreicht man einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.
•Ballaststoffreiche Kost erfordert eine hohe Flüssigkeitszufuhr – was dem Körper und der Verdauung...
