- 1 -
NUR DIE FAKTEN
EINFACH, ABER NICHT GUT
Das Problem in aller Kürze: Fettleibigkeit ist nicht nur schlecht für Aussehen und Selbstwertgefühl. Adipositas bringt Sie um, genau wie zu viel Glucose (Traubenzucker) oder »böses« Cholesterin im Blut. Das passiert nicht sofort; aber sehr viele wissenschaftliche Studien belegen, dass Sie eines Tages daran sterben werden.
Noch nicht überzeugt? Dann möchte ich Ihnen die neuesten wissenschaftlichen Daten vorlegen. Doch anstatt 50 Studien zu zitieren, die alle das Gleiche sagen, gehe ich nur auf eine ein; denn diese eine ist alles, was Sie brauchen.
Diese Studie wurde im November 2013 veröffentlicht. Sie begleitete mehr als 4000 Menschen in San Antonio, Texas, sieben Jahre lang, um herauszufinden, wie hoch ihr Risiko für Herzkrankheiten (die Haupttodesursache in den USA und in Deutschland) und Diabetes war, ob sie schlank oder dick waren und ob sie am metabolischen Syndrom litten.
Die Ergebnisse sind wie erwartet recht deprimierend.
Das Diabetesrisiko bei Fettleibigen (was das genau bedeutet, besprechen wir in Kapitel 2) war doppelt so hoch wie bei den Schlankeren, und ihr Risiko für Herzkrankheiten war um 40 Prozent höher.
Erschreckend ist, dass sogar die Teilnehmer mit normalem Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, bei denen nicht alle Anzeichen für ein metabolisches Syndrom vorlagen (sie waren nur dick), ein höheres Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten hatten. Mit anderen Worten, selbst wenn Sie nur dick sind, sterben Sie früher.
Ein weiterer Befund ist noch ernüchternder: Selbst wenn Sie dünn sind, ist Ihr Risiko für Herzkrankheiten fast dreimal so hoch und Ihr Diabetesrisiko um 250 Prozent höher, wenn Ihre Laborwerte schlecht sind.
Die Quintessenz: Sowohl das metabolische Syndrom (inneres Fett) als auch Adipositas (äußere Fettpolster) vergrößern Ihr Risiko für Diabetes (der zu Blindheit, Nierenversagen, Nervenschmerzen, Amputationen führt und viele andere schlimme Folgen haben kann) und Herzkrankheiten (die zum Tod führen).
Ich drücke mich drastisch aus, weil die Situation nicht erfreulich ist. Deshalb haben wir keine Zeit für hübsche Umschreibungen.
Nun möchte ich ein paar wissenschaftliche Fakten ansprechen, damit Sie das wahre Problem verstehen: Was Sie essen, kann zu Ihrem frühen Tod führen. Aber zuerst werde ich Ihnen eine Frage stellen:
Haben Sie ein Lieblingsärgernis? Gehen Ihnen arglose Freunde und Kollegen manchmal richtig auf die Nerven?
Mir geht so einiges gegen den Strich, aber eines meiner Lieblingsärgernisse im Beruf ist dieses: Wenn meine Patienten wieder zu mir kommen – nachdem sie sich vier Wochen lang besser ernährt und abgenommen haben und sich gesünder und vitaler fühlen – und fröhlich berichten, sie hätten in den letzten vier Wochen überhaupt keine Kohlenhydrate gegessen. Ich weiß, es klingt lächerlich, aber wenn die Leute meine Ernährungsempfehlungen für eine der vielen »Low-Carb-Diäten« (à la Atkins oder South Beach) halten, bin ich verschnupft. Dann berichtige ich sie und sage: »Sie essen immer noch eine Menge Kohlenhydrate. Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und die Getreideprodukte, die ich empfehle (mehr davon später), sind reich an Kohlenhydraten. Was Sie reduziert haben, sind überflüssiger Zucker, Stärke und gesättigtes Fett. Das brauchen und verbrauchen Sie nicht.«
Bei meinem Ernährungsplan geht es nicht darum, auf ganze Nahrungsmittelgruppen vollständig zu verzichten, so wie bei den kohlenhydrat- und fettreduzierten Diäten. Mein Plan hilft Ihnen, bestimmte Arten von Kohlenhydraten und Fetten zu reduzieren, nämlich Zucker, Stärke und gesättigtes Fett, die Sie langsam umbringen.
Was ist so schlecht an Zucker, Stärke und gesättigtem Fett? Warum sind das Ihre Feinde?
Um diese Frage zu beantworten, wollen wir uns einen Feind nach dem anderen vorknöpfen.
HAUSHALTSZUCKER: SÜSS, SUCHTERZEUGEND UND ZERSTÖRERISCH
Sucrose oder Saccharose (Haushaltszucker, Rohrzucker) ist ein Kohlenhydrat, das wie alle Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff besteht. Das sind drei der wichtigsten Elemente unseres Planeten.
Vielleicht haben Sie in der Schule gelernt, dass es verschiedene Arten von Kohlenhydraten gibt, die nach der Zahl ihrer Zuckermoleküle eingeteilt werden (siehe Abbildung unten). Manche enthalten nur ein Zuckermolekül, zum Beispiel die Glucose (die Ihr Blut transportiert) und die Fructose (Fruchtzucker) im Obst. Andere Kohlenhydrate bestehen aus zwei Zuckermolekülen, etwa die böse Sucrose (der Tafelzucker, das weiße Zeug, mit dem wir Donuts bestreuen) und die Lactose (die Milch süß macht). Stärke und Ballaststoffe (Pflanzenfasern) bestehen aus vielen Zuckermolekülen.
KOHLENHYDRATARTEN | KOHLENHYDRATMOLEKÜLE |
Nun habe ich eine Frage an Sie: Worin unterscheiden sich die gesunden Ballaststoffe von unserer Erzfeindin, der Stärke?
Wenn Sie sich die Abbildung auf S. 11 anschauen, sehen beide genau gleich aus! Die Antwort lautet: Wir können Ballaststoffe nicht verdauen; darum machen sie den Stuhl voluminöser und werden mit ihm ausgeschieden. Stärke ist dagegen leicht verdaulich und wird im Darm in ihre einzelnen Glucosemoleküle zerlegt, die sofort ins Blut gelangen, den Blutzuckerspiegel erhöhen und uns krank machen.
Warum ist das alles so wichtig?
Im folgenden Abschnitt erfahren Sie, was Stärke ist und warum sie uns krank macht. Zunächst aber wollen wir uns mit Sucrose und ihren Wirkungen befassen.
Auf die Gefahr hin, Offenkundiges zu wiederholen: Sucrose ist einer der Hauptbestandteile einiger sehr schädlicher Nahrungsmittel: Limonaden (eine sprudelnde Dose enthält sage und schreibe 35 Gramm Sucrose!), Fruchtsäfte, Bonbons, Kekse, Eiscreme, Desserts und so weiter.
Junkfood besteht aus Sucrose. Sucrose ist also Junk – und damit: Müll. Und der bringt Sie um.
Im Februar 2014 veröffentlichten die Centers for Disease Control in Atlanta eine umfangreiche Studie, die 15 Jahre lang das Essverhalten von über 30 000 Menschen verfolgte. Die Forscher stellten fest, dass die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten zu sterben, bei Menschen, die mehr als 10 Prozent ihrer täglichen Gesamtkalorien in Form von Sucrose zu sich nahmen, um 30 Prozent höher war als bei jenen, die weniger als 10 Prozent ihrer Kalorien in Form von süßen, klebrigen Produkten zu sich nahmen.
Vielleicht fragen Sie sich, ob andere Zuckerarten, etwa Fructose und Lactose, ebenso gefährlich sind. Die Antwort lautet: Das hängt davon ab, ob Sie ganze Lebensmittel essen oder eine unnatürliche und unheilige, konzentrierte Version davon.
Im August 2013 wurde eine große Studie der School of Public Health der Harvard University online im British Medical Journal veröffentlicht. Die Studie analysierte Daten, die sie von über 187 000 Krankenschwestern und Ärzten erhalten hatten. Sie betrafen die Ernährung von Patienten und deren Diabetesrisiko. Die Ergebnisse sind erstaunlich. Diejenigen, die reichlich Äpfel, Weintrauben und Beeren aßen, verringerten ihr Risiko, zuckerkrank zu werden, um bis zu 26 Prozent, obwohl diese Früchte eine Menge Fructose enthalten. Bei Teilnehmern, die Fruchtsaft tranken, stieg das Diabetesrisiko jedoch um 8 Prozent. Die Autoren erklärten, dass der erhebliche Unterschied im Diabetesrisiko wahrscheinlich auf den höheren Ballaststoffgehalt und die Antioxidantien in den ganzen Früchten zurückzuführen sei.
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie einen ganzen Apfel essen, nehmen Sie nicht nur Fructose zu sich, sondern auch eine Pflanzenfaser namens Pectin. Wenn Sie allerdings Fruchtsaft trinken, um gesund zu werden, lassen Sie die wichtigen Ballaststoffe weg und konsumieren nur Zuckerwasser. So werden Sie nicht gesund, sondern zuckerkrank.
Merken Sie sich also: Saft = Zucker = Müll. Wenn Sie einen Mixer kaufen und die ganze Frucht (mit Fruchtfleisch) zu einem Smoothie verarbeiten, ist das in Ordnung. Damit ersparen Sie lediglich Ihren Zähnen das Kauen.
Jetzt haben Sie Grundkenntnisse über die verschiedenen Zuckerarten. Lassen Sie uns nun über den versteckten Zucker reden, der auf den Lebensmitteletiketten nicht als Zutat erwähnt wird.
Auf den Etiketten ist die Menge der Kohlenhydrate pro Portion angegeben. Eines dieser Etiketten – es stammt vom allseits beliebten Twinkie – ist auf Seite 13 abgebildet, um diesen wichtigen Punkt zu verdeutlichen.
