DIE VIER ÜBUNGSSERIEN

Viele Menschen entwickeln durch langes statisches Sitzen, Stehen oder andere einseitige Belastungen eine verkrampfte, schmerzhafte Muskulatur im unteren Rücken. Die Rückenlage entlastet die Wirbelsäule, die Bandscheiben und die Muskulatur. Mit gezielten, sorgsam dosierten Bewegungen können Sie Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Indem Sie ein gutes Gespür für die Ausrichtung Ihres Beckens und des unteren Rückens entwickeln, legen Sie den Grundstein für eine gesunde Aufrichtung der Wirbelsäule.

In dieser Sequenz machen Sie sich außerdem mit den Grundlagen der Achtsamen Yogaübungen vertraut.

Die Ankommen-Übung und der Bodyscan (>/>) helfen Ihnen, mit einer verbesserten Körperwahrnehmung und in einer wohlwollenden inneren Haltung in die Bewegungsübungen einzusteigen. Sie erfahren, wie beruhigend es sein kann, einfache Bewegungen mit dem Atemfluss zu verbinden.

Grundhaltung: Die Rückenlage

Die Rückenlage ist die Ausgangshaltung für diese Übungsserie. Wenn Sie mehrere Minuten in dieser Lage bleiben – wie bei der Ankommen-Übung, beim Bodyscan oder bei der Schlussentspannung –, ist es günstig, eine Rolle unter die Knie zu legen.

▶ Legen Sie sich auf eine Decke oder Yogamatte auf den Boden. Richten Sie den Körper mittig und symmetrisch auf der Unterlage aus. Lassen Sie die Füße zunächst hüftbreit aufgestellt.

▶ Unterlagern Sie den Kopf und die Halswirbelsäule mit einem flachen, festen Kopfkissen oder einer mehrfach gefalteten Decke. Der Nacken sollte in Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet sein. Achten Sie darauf, dass der Nacken weder überstreckt noch nach vorn geschoben ist, sondern sich in der Lage angenehm anfühlt.

▶ Ziehen Sie erst das eine, dann das andere Schulterblatt ein wenig nach innen unter den Brustkorb, sodass die Schulterblätter möglichst flach und gleichmäßig am Boden aufliegen. Die Oberarme sind auswärts gedreht und die Handflächen weisen zur Decke. Vielleicht können Sie spüren, wie sich der obere Brustkorb, der Bereich zwischen den Schlüsselbeinen, öffnet – Ihr Atem kann nun auch in diesen Bereich fließen.

▶ Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie das Becken wenige Zentimeter an. Kippen Sie es so, dass Sie das Hohlkreuz reduzieren. Nehmen Sie diese Länge im unteren Rücken mit, wenn Sie das Becken sanft wieder ablegen. Strecken Sie dann die Beine langsam aus, eines nach dem anderen. Legen Sie die Füße hüft- oder schulterbreit hin, die Zehenspitzen lassen Sie nach außen sinken.

▶ Nehmen Sie noch kleine Anpassungen vor, bis Sie spüren, dass Sie wirklich angenehm liegen. Dann lassen Sie den Körper ganz still werden und die Augenlider mit einer Ausatmung zugehen. Spüren Sie, welche Bereiche Ihres Rückens am Boden aufliegen. Nehmen Sie wahr, wie Ihr Atem fließt und wo Sie im Körper die Bewegungen des Atems erspüren. Vielleicht möchten Sie ein inneres Lächeln entstehen lassen (>).

TIPPS UND VARIATIONEN

Um Ihren unteren Rücken zu entlasten, legen Sie eine oder mehrere zusammengerollte Decken unter die Knie. Der Durchmesser sollte im komprimierten Zustand mindestens 25 Zentimeter betragen. Falls das für ein angenehmes Gefühl im Lendenbereich nicht ausreichend ist, legen Sie die Unterschenkel in die Stufenlagerung auf einem Stuhl, Bett oder Sofa ab.

Damit Sie in dieser Position die Beine noch besser loslassen und entspannen können, umschlingen Sie die Unterschenkel mit einem Gürtel oder Yogagurt.

Für die kurzen Ruhephasen zwischen den Übungen strecken Sie die Beine aus – oder Sie stellen die Füße schulterbreit auf und lehnen die Knie aneinander. Zwischen den Übungen achten Sie auf eine symmetrische Ausrichtung und eine angenehme Position für Ihren Rücken. Allerdings ist es dann nicht nötig, die Rückenlage in allen beschriebenen Details einzunehmen.

Ankommen: Sich selbst willkommen heißen!

Die innere Einstellung ist ein wichtiger Schlüssel zu den achtsamen Körperübungen. Denn nur wenn Sie sich Ihrem Körper freundlich oder zumindest offen zuwenden, kann Achtsamkeit überhaupt entstehen.

Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, eine annehmende Haltung für Ihren Körper zu entwickeln. Sie haben allen Grund dazu, denn er ist das Wertvollste, was Sie haben. Bei dieser Übung legen Sie die Hände so auf Ihren Körper, als würden Sie jemanden in Empfang nehmen, den Sie sehr gerne mögen. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre beste Freundin oder Ihr Kind in den Arm nehmen. Auch wenn sich das für Sie zu Beginn ungewohnt anfühlt, empfehle ich Ihnen, es mehrmals auszuprobieren.

Sie können diese Übung ebenso im Sitzen durchführen.

▶ Legen Sie sich auf den Rücken (>). Achten Sie darauf, dass Sie wirklich bequem liegen. Suchen Sie nach der genau richtigen, wohligen Position für Ihren Körper (wie ein Hund oder eine Katze das machen würde). Wenn es für Sie angenehm ist, schließen Sie die Augen mit einer Ausatmung.

▶ Spüren Sie, wo Ihr Körper die Unterlage berührt und wie der Boden Sie trägt. Wie fließt Ihr Atem gerade? Wenn möglich, lassen Sie ein inneres Lächeln entstehen und richten es in Ihren Brust-Bauch-Raum (>). Wenn nicht, ist das auch völlig okay.

▶ Legen Sie jetzt die Hände ganz spontan auf den Körper – vielleicht auf Brustkorb, Bauch, Becken oder irgendwo anders hin.

▶ Während Sie den leichten Druck und die Wärme der Hände spüren, können Sie sich bewusst machen, dass Ihr Körper etwas sehr Wertvolles ist. Bemerken Sie, ob sich die Berührung so ganz stimmig anfühlt oder ob Sie noch irgendetwas daran ändern möchten.

▶ Ich lade Sie ein, sich selbst mit allem, was gerade in Ihren Gedanken, Gefühlen und in Ihrem Körper da ist, willkommen zu heißen – egal, ob Sie sich müde fühlen oder unruhig, ob Sie Schmerzen haben, Ihr Kopf voller Gedanken ist, ob Sie locker oder angespannt sind oder ob Sie irgendein Gefühl bewegt. Falls Sie Widerstand spüren oder nur einen diffusen Eindruck Ihres Befindens haben, können Sie auch diese Tatsache annehmen. Erlauben Sie sich für diesen Moment, für diese kurze Zeit der Übung, alles, was gerade da ist, einfach so sein zu lassen.

▶ Verweilen Sie noch für einige Atemzüge, während Sie Ihren Körper spüren – so wohlwollend und annehmend wie möglich.

▶ Erinnern Sie sich noch einmal daran, dass es bei den folgenden Übungen nicht darum geht, etwas zu leisten oder zu erreichen. Erlauben Sie sich vielmehr, wohlwollend und sorgsam mit Ihrem Körper umzugehen. Achten Sie auf seine Signale und vertrauen Sie diesen. Folgen Sie genau dem, was sich für Sie gut und stimmig anfühlt, was Ihnen wirklich wohltut.

Der Bodyscan

Der Bodyscan ist eine grundlegende Übung der MBSR-Methode, die Ihnen hilft, eine gute Verbindung zu Ihrem Körper herzustellen und wach für seine Signale zu werden. Deshalb ist es mir ein Anliegen, Sie damit vertraut zu machen. Die verschiedenen Versionen des Bodyscans dauern zwischen 15 und 45 Minuten.

Bei dieser Übung tasten Sie Ihren Körper Stück für Stück mit der Aufmerksamkeit ab und konzentrieren sich auf die Empfindungen in den jeweiligen Bereichen. Es geht beim Bodyscan nicht darum, etwas ganz Bestimmtes zu fühlen. Selbst wenn Sie irgendwo gar nichts wahrnehmen, ist das vollkommen in Ordnung. Ihre innere Haltung und die Qualität Ihrer Aufmerksamkeit ist das Wichtigste bei dieser Übung: neugierig, annehmend und möglichst wohlwollend.

Die folgende kompakte Version des Bodyscans kombiniert die Atmung und die Lenkung der Aufmerksamkeit. Sie verläuft nach folgendem Schema: Sie bringen die Aufmerksamkeit in einen Bereich des Körpers und erforschen diesen mit Ihrer Wahrnehmung so genau wie möglich für ungefähr 10 bis 20 Sekunden. Lassen Sie dabei den Atem ganz natürlich fließen. Mit einer Einatmung sammeln Sie Ihre Aufmerksamkeit. Mit der Ausatmung lassen Sie den Bereich los und gleiten mit der Wahrnehmung in den nächsten Körperteil. Auf diese Art durchlaufen Sie den ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf.

Je nachdem,...