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E-Book

Aquagymnastik

AutorDaniela Ott, Natascha Hillebrecht
VerlagMeyer & Meyer
Erscheinungsjahr2009
Seitenanzahl175 Seiten
ISBN9783840302800
FormatePUB/PDF
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis13,99 EUR
Dieses Buch zur Aquagymnastik bietet seinen Leserinnen und Lesern eine Vielzahl von Übungen und eröffnet die Möglichkeit, das Training selbstständig zusammenzustellen. Ziel ist es, ein Reservoir an Übungen bereitzustellen, Interesse zu wecken, Informationen, Hilfestellung und Anleitung zu liefern, um die Aquagymnastik als attraktives Körper- und Bewegungstraining zu empfehlen - als privates Training alleine, zu zweit oder mit der Familie, zum Sporttreiben in Freizeitgruppen, als alternatives Training im Sportverein und auch für den Schulsportunterricht. Die Gliederung der Übungen nach Dehnungs- und Kräftigungsinhalten, nach Partnerübungen, Spielen, Übungen mit Geräten und ohne Geräte und die Beschreibung von Entspannungsübungen und Ausdauertrainingsformen erleichtert ein gezieltes Auswählen und Zusammenstellen der Übungen. Als Beispiele für die Gestaltung einer Aquatrainingseinheit schließen zwei Programme dieses Buch ab.

Daniela Ott, Sportwissenschaftlerin und Krankengymnastin, arbeitete jahrelang als leitende Medizinische Trainingstherapeutin in einer Kurklinik für Orthopädie und Onkologie. Darüber hinaus war sie als sportliche Leiterin eines Fitnessstudios tätig. Die nun als freiberufliche Personal Trainerin und selbstständige Krankengymnastin arbeitende Autorin ist auch bundesweit als Referentin tätig. Dr. Natascha Hillebrecht arbeitete als wissenschaftliche Mitarbeiterin am Sportinstitut der Universität Göttingen und als Lehrbeauftragte am Sportinstitut der Universität Freiburg. Nach Ableistung ihres Referendariats ist sie inzwischen als Lehrbeauftragte am Sportinstitut in Oldenburg tätig. Sie engagierte sich außerdem als Trainerin im Verein und als Referentin in der Übungsleiter- und Trainerausbildung auf Kreis-, Bezirks- und Landesebene.

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Leseprobe

II THEORETISCHER TEIL


In diesem Teil werden die physikalischen Eigenschaften des Wassers dargestellt sowie ihr Einfluss auf die Bewegung und ihre Parameter beschrieben.Weiter werden die Auswirkungen des Wassers auf den Körper erläutert.

Dieses Kapitel soll den Benutzer befähigen, selbstständig die Übungen nach Wunsch zweckgerichtet zusammenzustellen. Je mehr Informationen der Leser besitzt,desto leichter kann er sich sein eigenes, auf seinen gesundheitlichen Zustand zugeschnittenes Programm zusammenstellen oder Übungen für ein Trainingsprogramm in seiner Übungsgruppe auswählen.

1 Physikalische Eigenschaften des Wassers


Das Wasser bietet durch seine spezifischen Eigenschaften die Möglichkeit, Bewegungen anders zu erleben als an Land. Diese Bewegungen erhalten dadurch neue Wirkung und ergeben ein verändertes Empfinden.

Die Andersartigkeit resultiert aus der 1.000-mal größeren Dichte des Wassers gegenüber der Luft und dies beeinflusst die Kräfteverhältnisse, die bei einem Aufenthalt im Wasser wirken: Auftrieb, Wasserdruck und Wasserwiderstand.

1.1 Auftrieb


Kurze Begriffserläuterung

Spezifisches Gewicht:

Massendichte eines Körpers, abhängig von der Masse eines Körpers und von dessen Volumen.

Statischer Auftrieb:

Ständig wirkende Kraft, die einen Körper im Wasser an die Wasseroberfläche treibt.

Dynamischer Auftrieb:

Bei Bewegung eines im Wasser befindlichen Körpers auftretende Kraft, die einen Körper zusätzlich an die Wasseroberfläche treibt.

Unter Auftrieb versteht man die Kraft, die das Wasser auf einen Körper senkrecht nach oben ausübt. Dabei handelt es sich um den statischen Auftrieb(vgl. Abb. 1 und 2), da er auf jeden Körper, der sich im Wasser befindet, wirkt. Dabei ist es unerheblich, ob sich der Körper bewegt oder nicht. Dies erklärt sich durch das archimedische Prinzip, dass nämlich jeder schwimmende Körper genau die Wassermasse verdrängt, die gleich seiner Masse ist (vgl. Willimczik, 1989, S. 272).

Da das spezifische Gewicht des Menschen (Masse eines Körpers in Kilogramm geteilt durch das Volumen eines Körpers in Kubikzentimeter) dem des Wassers sehr ähnlich ist, weil der Mensch zu einem großen Prozentsatz aus Wasser besteht, schwebt ein ganz eingetauchter Körper normalerweise im Wasser. Diese Kraft bewirkt, dass ein Körper im Wasser nur noch 10% seines Körpergewichts wiegt.

Dieses Phänomen erklärt auch die schonende und sanfte Wirkung von Aquagymnastik, da im Wasser das Körpergewicht nicht mehr den limitierenden Faktor für Kraft-, Koordinations- und Ausdauertraining darstellt. Eine weitere positive Eigenschaft des wirkenden statischen Auftriebs stellt der geringere Kraftaufwand bei langsamen Bewegungen im Wasser dar.

Der dynamische Auftrieb entsteht nur bei Bewegung des Körpers im Wasser. Je nach Stellung und Form des eingetauchten Körpers oder Körperteils wirken durch den Aufprall des Wassers Kräfte an der Aufprallfläche, die senkrecht nach oben gerichtet sind (vgl. Abb. 1 und 2). Die Aufprallfläche beim Menschen ist die Körperoberfläche, die, je nach Anstellwinkel der Extremitäten oder des ganzen Körpers, im Wasser verschieden groß wird. Durch diese Kraft kann der im Wasser schwebende Körper an die Wasseroberfläche gelangen (vgl. a. a. O.).

Allein der Aufenthalt im Wasser ergibt durch den statischen Auftrieb eine Entlastung des Körpers. Wenn noch der dynamische Auftrieb bei Bewegungen hinzukommt, verstärkt sich der Effekt des Stützens und Tragens durch das Wasser.

Abb. 1: Statischer und dynamischer Auftrieb; dynamischer Auftrieb klein

Abb. 2: Statischer und dynamischer Auftrieb; dynamischer Auftrieb größer

1.2 Wasserdruck


Der Wasserdruck ist der Druck, der in einer bestimmten Tiefe auf einen eingetauchten Körper wirkt. Da das Wasser ein wesentlich höheres spezifisches Gewicht als die umgebende Luft hat, ist auch der Druck im Wasser deutlich höher als durch den Luftdruck an Land. Diese Eigenschaft des Wassers kann man spüren, wenn man im Schwimmbad taucht und dabei einen unangenehmen Druck auf den Ohren wahrnimmt. Die uns umgebende Luft hat einen Druck von ca. 1 bar. Pro einem Meter Wassertiefe nimmt der Wasserdruck (hydrostatische Druck) um 0,1 bar zu. Dies bedeutet, dass auf einen Körper in 1 m Wassertiefe ein Druck von 1,1 bar wirkt.

Dies hat auf den Organismus des Menschen einen großen Einfluss (vgl. Kapitel II.3). Es soll an dieser Stelle jetzt schon auf die große Beeinflussung des Herz-Kreislauf-Systems hingewiesen werden.

1.3 Wasserwiderstand


Nach Willimczik (1989) wird der Wasserwiderstand als die Kraft bezeichnet, die entgegen der Strömungsrichtung wirkt und den im Wasser befindlichen Körper in seiner Bewegung abbremst. Der Wasserwiderstand ist unter anderem abhängig von der Geschwindigkeit, mit der sich der Körper im Wasser bewegt und der Größe der Fläche, die dem Wasser entgegengesetzt wird.

Interessant ist dabei, dass bei Verdopplung der Geschwindigkeit der Wasserwiderstand um das Vierfache vergrößert ist. Dies bedeutet: Je schneller eine Bewegung im Wasser ausgeführt wird, desto mehr Widerstand muss überwunden werden.

Die Faktoren, die den Wasserwiderstand ausmachen, sind der Reibungswiderstand (790-mal höher als an Land; nach Beigel-Guhl & Brinckmann, 1989, S. 203), der Druckwiderstand durch den Aufprall des Wassers und der Wellenwiderstand.

1.4 Wärmeleitfähigkeit


Die Leitfähigkeit des Wassers ist 25-mal höher als die der Luft. Dies hat zur Folge, dass der menschliche Körper auf Grund seiner Wärmeabgabemechanismen verstärkt Wärme abgibt und damit schneller auskühlt als an Land. Der Organismus wehrt sich mit einem gesteigerten Energieumsatz, der eine erhöhte Wärmeproduktion zur Folge hat. Dies wiederum bewirkt eine Vervierfachung der Wärmeabgabe an das Wasser.

Für die Dauer, Intensität und Art der Aquagymnastik spielt die Wassertemperatur eine entscheidende Rolle. Je höher die Wassertemperatur ist, desto geringer sollte die Intensität, aber desto größer kann die Dauer der Gymnastik sein. Bei einer hohen Intensität in zu warmem Wasser kann es zu einem regelrechten Wärmestau kommen, da im Wasser die Wärmeabgabe durch Schwitzen nicht möglich ist. Eine Überlastung des Kreislaufs kann die Folge sein.

2 Veränderung der Bewegungsparameter im Wasser


Die Bewegungskomponenten Raum, Zeit und Dynamik werden durch den Aufenthalt im Wasser verändert und liefern dadurch ganz neue Erfahrungsmomente über den eigenen Körper.

Bewegung findet immer in einem Raum statt und besitzt auch eine räumliche Ausdehnung (eng – weit; hoch – tief). Sie unterliegt einer Zeitkomponente, da Bewegungen schnell oder langsam, verzögert oder plötzlich ausgeführt werden. Die Komponente Dynamik kann mit dem Begriff Kraft gleichgesetzt werden, da Dynamik immer eine Frage des Spannungseinsatzes bzw. dessen Lösung ist. Diese drei Komponenten einer Bewegung greifen ineinander und beeinflussen einander. Keine der drei kann isoliert stehen, da Bewegung in nur einer Dimension unmöglich ist.

2.1 Raum


Der Parameter Raum bezieht sich sowohl auf die räumliche Ausdehnung einer Bewegung als auch auf die Wege, die mithilfe von Bewegungen zurückgelegt werden.

Die Wege an sich (vorwärts und rückwärts gehen, hoch/tief) ändern sich nicht. Aber das Wasser bietet Möglichkeiten der Bewegung im Raum, die an Land nicht möglich sind. So ist es beispielsweise möglich, sich im Wasser wie ein Delfin fortzubewegen, eine Art der Bewegung, die an Land nur schwer möglich ist. Auch die Fortbewegung in all ihren Variationen wird durch die Eigenschaften des Wassers verändert. Der Wasserwiderstand erschwert das Bewegen, aber erlaubt Arten des Vorwärtskommens, die so an Land nicht möglich wären. Mann kann sich z. B. vom Wasser regelrecht abdrücken und dadurch Unterstützung finden. Bei steigender Geschwindigkeit wird das immer deutlicher spürbar. Auch sind nicht alle Übungen, die an Land auf dem Boden durchgeführt werden, in das Medium Wasser übertragbar, da der Aufenthalt auf dem Beckenboden zumindest zeitlich begrenzt ist.

Der Umfang einer Bewegung (z. B. eng/weit) wird im Wasser anders erfahren, da der Wasserwiderstand die Bewegungen je nach Größe der Aufprallfläche bremst.

Wenn ein Bein beispielsweise gestreckt nach vorn gehoben wird, fällt das schwerer, als wenn es angebeugt wäre. Gerade Menschen, die Schmerzen in den Gelenken haben, können im Wasser größere, raumgreifendere Bewegungen durchführen, da ihnen dabei die physikalischen Eigenschaften des Wassers helfen.

Auch ermöglicht der Auftrieb Bewegungen, die an Land vielleicht nicht oder nur mit Angst oder Schmerzen durchführbar wären. Dazu gehören beispielsweise Sprünge oder das Sinkenlassen des Körpers oder eines Körperteils.

Diese Möglichkeit der Raumerfahrung bietet also viele Vorteile, die sowohl bei der Prävention und Rehabilitation als auch beim sportlichen Training sehr hilfreich sein können.

2.2 Zeit


Der Faktor Zeit einer Bewegung beschreibt die Bewegungsgeschwindigkeit.

Wird eine Bewegung, wie beispielsweise das Heben eines Arms, langsam oder schnell ausgeführt, sind unterschiedliche Wahrnehmungen...

Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Cover1
Inhalt6
I Einleitung11
II Theoretischer Teil13
1 Physikalische Eigenschaften des Wassers13
1.1 Auftrieb15
1.2 Wasserdruck17
1.3 Wasserwiderstand17
1.4 Wärmeleitfähigkeit18
2 Veränderung der Bewegungsparameter im Wasser19
2.1 Raum19
2.2 Zeit21
2.3 Dynamik22
3 Gesundheitliche Auswirkungen von Aquagymnastik23
4 Indikationen und Kontraindikationen fu?r Aquagymnastik35
4.1 Indikationen35
4.2 Kontraindikationen36
III Allgemeine Hinweise zur Trainingsdurchfu?hrung37
1 Wahl des passenden Schwimmbades39
2 Die Wassertemperatur41
3 Die Dauer und der Aufbau eines Aquagymnastikprogramms43
3.1 Dehn- und Kräftigungsprogramm44
3.2 Komplettes Aquatrainingsprogramm45
3.3 Aquagymnasik als Vorbereitung oder Pausengestaltung48
4 Aquagymnastik bei Gewichtsreduktion49
5 Einzel-, Partner- oder Gruppentraining51
IV Praktischer Teil53
1 Einleitende Vorbemerkungen53
2 Der Fuß55
2.1 Dehnungsu?bungen (Übung 1a und 1b)57
2.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 2a-c)59
2.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 3a, 3b)63
2.4 Partneru?bung ohne Gerät (Übung 4)66
2.5 Partneru?bungen mit Gerät (Übung 5)67
2.6 Spiel ohne Gerät (Übung 6)68
2.7 Spiel mit Gerät (Übung 7)69
3 Das Knie71
3.1 Dehnungsu?bungen (Übung 8a und 8b)74
3.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 9a-c)77
3.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 10a und 10b)80
3.4 Partneru?bung ohne Gerät (Übung 11)82
3.5 Partneru?bung mit Gerät (Übung 12)84
3.6 Spiel ohne Gerät (Übung 13)85
3.7 Spiel mit Gerät (Übung 14)86
4 Die Hu?fte87
4.1 Dehnungsu?bungen (Übung 15a und 15b)89
4.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 16a-c)93
4.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 17a-c)97
4.4 Partneru?bung ohne Gerät (Übung 18)100
4.5 Partneru?bung mit Gerät (Übung 19)101
4.6 Spiel ohne Gerät (Übung 20)102
4.7 Spiel mit Gerät (Übung 21)103
5 Die Wirbelsäule105
5.1 Dehnungsu?bungen (Übung 22a und 22b)109
5.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 23a-c)112
5.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 24a-c)116
5.4 Partneru?bung ohne Gerät (Übung 25)119
5.5 Partneru?bung mit Gerät (Übung 26a und 26b)120
5.6 Spiel ohne Gerät (Übung 27)122
5.7 Spiel mit Gerät (Übung 28)123
6 Die Schulter125
6.1 Dehnungsu?bungen (Übung 29a und 29b)127
6.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 30a-c)129
6.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 31a und 31b)132
6.4 Partneru?bung ohne Gerät (Übung 32)135
6.5 Partneru?bung mit Gerät (Übung 33)136
6.6 Spiel ohne Gerät (Übung 34)137
6.7 Spiel mit Gerät (Übung 35)138
7 Der Arm139
7.1 Dehnungsu?bungen (Übung 36a-c)141
7.2 Übungen alleine ohne Gerät (Übung 37a-c)144
7.3 Übungen alleine mit Gerät (Übung 38a und 38b)147
7.4 Partneru?bung ohne Gerät (Übung 39)149
7.5 Partneru?bung mit Gerät (Übung 40)150
7.6 Spiel ohne Gerät (Übung 41)151
7.7 Spiel mit Gerät (Übung 42)152
V Ergänzende Vorschläge zum Üben und Trainieren153
1 Übungen zur Verbesserung der Ausdauer153
1.1 Aquajogging154
1.1.1 Aquajogging ohne Schwimmweste155
1.1.2 Aquajogging mit Schwimmweste156
1.2 Ausdauertraining in der Gruppe157
1.2.1 Kettenlauf157
1.2.2 Schattenlauf158
1.2.3 Diagonallauf160
2 Entspannungsu?bungen161
2.1 Passives Bewegen durch das Wasser mit Partner161
2.2 Passives Bewegen durch das Wasser in der Gruppe162
2.3 Lehnungen163
2.4 Toter Mann164
3 Spielformen165
3.1 Spiele ohne Geräte165
3.1.1 Wasserkette165
3.1.2 Ben Hur165
3.1.3 Slalomschwimmen166
3.1.4 Bockspringen166
3.2 Spiele mit Geräten167
3.2.1 Eierlaufen167
3.2.2 Ballu?berholen167
3.2.3 Ballschieben168
3.2.4 Inseln der Ruhe168
4 Ganzkörperprogramme169
4.1 Leichtes Ganzkörperprogramm170
4.2 Schweres Ganzkörperprogramm172
Anhang175
Literatur175
Bildnachweis175

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