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Beweg dich gesund!

Ein praktischer Ratgeber für ein körperlich aktives Leben

AutorUwe Pühse, Markus Gerber, Nicole Oberer
VerlagMeyer & Meyer
Erscheinungsjahr2014
Seitenanzahl192 Seiten
ISBN9783840310508
FormatePUB/PDF
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis13,99 EUR
Dieser Ratgeber richtet sich an Personen, die mehr Bewegung in ihr Leben integrieren und ihre Gesundheit in Schwung bringen möchten. Der Ratgeber unterstützt Sie mit wichtigen Informationen sowie individuellen Tipps auf dem Weg in ein aktives und gesundes Leben. Das Buch beinhaltet zahlreiche Info-Boxen mit weiterführenden Informationen und Selbsttests, welche Sie anregen, Ihre eigenen Einstellungen und Verhaltensweisen zu reflektieren und zu ändern. Das Buch enthält zudem einen Wochenplaner, Stimmungs- und Schlaftagebücher, Gewichtstabellen, Trainingspläne, Fitnesstests und vieles mehr. Basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen erhalten Sie Schritt für Schritt Informationen, welche Punkte es auf dem Weg zu einer Verhaltensänderung zu beachten gilt. Dabei werden folgende Kernfragen behandelt: Welche Ziele sollen durch mehr körperliche Aktivität erreicht werden und mit welchen Mitteln kann dies geschehen? Wie lässt sich körperliche Aktivität planen und wie kann ausgewertet werden, ob die gesetzten Ziele tatsächlich erreicht wurden? Wie kann konstruktiv mit Bewegungsbarrieren und Rückfällen in inaktive Verhaltensmuster umgegangen werden?

PD Dr. phil. Markus Gerber Markus Gerber ist habilitierter Sportwissenschaftler und stellvertretender Leiter der Abteilung Sportwissenschaft am Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel. In seiner Forschung beschäftigt er sich schwerpunktmäßig mit dem Einfluss körperlicher Aktivität auf die Stress-Gesundheits-Beziehung sowie mit den Themen Motivation, Volition, Schlaf, Selbstkontrolle, mentale Toughness und Bewegungsförderung. Nicole Oberer Nicole Oberer ist diplomierte Psychologin. Sie war als wissenschaftliche Assistentin in der Abteilung Sportwissenschaft am Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel angestellt. Aktuell arbeitet sie als Verhaltenstherapeutin nach der Methodik der Applied Behavior Analysis mit autistischen Jugendlichen. Prof. Dr. Uwe Pühse Uwe Pühse ist Direktor des Departements für Sport, Bewegung und Gesundheit an der Medizinischen Fakultät der Universität Basel. In Forschung und Lehre beschäftigt sich das Departement mit dem Themenschwerpunkt 'körperliche Aktivität und Gesundheit?. Er leitet zudem die Forschungsgruppe Sportwissenschaft, die Aspekte der psycho-sozialen Gesundheit mit Bezug zu Bewegung und Sport untersucht.

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Leseprobe

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DER WEG ZU EINEM
KÖRPERLICH AKTIVEN
LEBENSSTIL


Sie wissen nun, dass körperliche Aktivität das Wohlbefinden fördert und vor vielen chronisch-degenerativen Krankheiten schützt. Sicher möchten auch Sie von den Vorteilen vermehrter körperlicher Aktivität profitieren. In diesem Kapitel erfahren Sie mehr über die Themen Verhaltensänderung, Absichtsbildung und Motivation.

THEMA VERHALTENSÄNDERUNG

Obwohl viele Menschen gute Vorsätze und Absichten haben, fällt es ihnen schwer, sich gesund zu verhalten. Warum ist das eigentlich so? Warum schleichen sich bei uns immer wieder Gewohnheiten ein, die der Gesundheit abträglich sind? Warum haben wir Mühe, unser eigenes verhalten zu kontrollieren?

Verhaltensweisen entwickeln sich über mehrere Jahre und verfestigen sich im Laufe der Zeit zu Gewohnheiten. Weshalb wir uns letztendlich in einer bestimmten Weise verhalten, lässt sich oftmals nicht genau rekonstruieren. Zu viele Einflüsse spielen mit. Eine Verhaltensänderung zu erzielen, ist deshalb sehr komplex und viele verschiedene Faktoren beeinflussen den Erfolg der Bemühungen. Forscher gehen davon aus, dass Menschen, die längerfristig Verhaltensgewohnheiten etablieren möchten, sich in einem von drei Stadien befinden, in denen verschiedene Prozesse wichtig sind. Die folgende Grafik liefert einen Überblick über die drei Stadien, die im Laufe des Buches eingehender beleuchtet werden.

INFOWARUM MENSCHEN GESUND HANDELN

Um besser zu verstehen, warum sich Menschen gesund verhalten, haben Wissenschaftler diverse theoretische Modelle entwickelt. Besonders häufig wird auf sozial-kognitive Modelle Bezug genommen, um die körperliche Aktivität von Menschen zu erklären. Dazu gehören unter anderem:

•  Die sozial-kognitive Theorie

•  Die Theorie der Schutzmotivation

•  Die Theorie des geplanten Verhaltens

•  Die Theorie der Selbstdetermination

•  Das Health-Belief-Model

•  Das Strength-Model ot Selt-Control

Zahlreiche Erkenntnisse aus den genannten Theorien sind in die Entwicklung dieses Buches eingeflossen. Besonders relevante Quellen hierfür sind hinten im Literaturverzeichnis aufgeführt.

Gesundheit bekommt man nicht im Handel – sondern durch den Lebenswandel! Sebastian Kneipp*

*    deutscher Priester und Hydrotherapeut. Namensgeber der Kneipp-Medizin, 1821-1897

Am Anfang steht die Absicht


Der Prozess einer Verhaltensänderung kann in drei Stadien unterteilt werden. Am Anfang steht das so genannte prä-intentionale Stadium. Bei Personen in diesem Stadium ist noch keine Absicht vorhanden, sich mehr zu bewegen, oder diese bildet sich gerade erst aus.

Personen in dieser Phase müssen sich zunächst davon überzeugen, dass ihnen mehr Bewegung etwas bringt und dass es auch für sie möglich ist, regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Sobald diese beiden Grundbedingungen erfüllt sind, ist der Weg gebahnt, um in das sogenannte intentionale Stadium zu gelangen.

Ziele setzen und Aktivitäten planen


Die meisten Personen, die sich im intentionalen Stadium befinden, wissen, dass ihnen Bewegung gut tut. Es steht fest: Sie wollen sich mehr bewegen. Dennoch bleibt es häufig bei dieser generellen Absicht, denn sie schaffen es oftmals nicht, ihre Vorsätze umzusetzen. Wer kennt nicht all die Ausreden: Morgen fange ich an. Heute bin ich noch mit Bekannten verabredet, aber morgen sicher.

Die Umsetzung einer Absicht kann dadurch erleichtert werden, dass man einerseits klar definiert, wie oft und auf welche Art man sich bewegen will. Und andererseits müssen feste Zeiten eingeplant werden, an denen die Aktivitäten stattfinden sollen. Sobald eine Person beginnt, ihre Pläne umzusetzen und das neue Verhalten zeigt, wechselt sie in das aktionale Stadium. Es ergeben sich erste Anzeichen einer Verhaltensänderung, die auch von außen sichtbar werden.

Dabei bleiben und Stolpersteine überwinden


Wenn sich die neuen Aktivitäten im alltäglichen Leben verankert haben, ist eine Person auf gutem Wege, langfristig im aktionalen Stadium zu verweilen. Oftmals gelingt es, neue Verhaltensweisen kurzfristig umzusetzen. Längerfristig können sich aber Probleme ergeben. Immer wieder lassen sich Ausflüchte finden, um vorhandene Pläne abzuändern. Keine Lust, Müdigkeit oder andere konkurrierende Tätigkeiten und Pflichten drängen das neue Verhalten zurück, bis es schließlich ganz aufgegeben wird. In der aktionalen Phase ist es wichtig, mögliche Barrieren, die sich einem in den Weg stellen, zu erkennen und Strategien zu erarbeiten, wie diese überwunden werden können. Auch gilt es, die ursprüngliche Motivation aufrechtzuerhalten.

WIE STEHT ES UM IHRE PERSÖNLICHE ABSICHT?

Nun kennen Sie die drei Stadien einer Verhaltensänderung. Aber wie sieht es mit Ihnen aus? Sind Sie motiviert, sich mehr zu bewegen, aber haben es bis jetzt noch nicht geschafft, Ihren Lebensstil nachhaltig umzustellen? Oder sind Sie sich noch unschlüssig, ob Sie tatsächlich mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen wollen?

Jeder von uns kennt das Problem mit den guten Neujahrsvorsätzen. Aus eigener Erfahrung wissen wir, dass deren Realisierung nicht ganz einfach ist. Zahlreiche Störfaktoren können die Umsetzung einer Absicht behindern. Auch bei der körperlichen Aktivität ist dies nicht anders. Entsprechend sind die Dropout-Quoten aus Fitnessstudios und Gesundheitssport-Programmen in den ersten Monaten jeweils sehr hoch.

INFODIE ABSICHT
ALS GRUNDVORAUSSETZUNG DES HANDELNS

In mehreren Motivationstheorien wird die Absicht als Schlüsselvariable hervorgehoben. Zwar wird anerkannt, dass das Verhalten von Menschen nicht vollständig der bewussten Steuerung unterliegt; auch unterbewusste Prozesse (z. B. negative Erfahrungen im Sport) und äußere Rahmenbedingungen (z. B. Vorhandensein von Sportanlagen) spielen eine Rolle. Dennoch wird angenommen, dass sich eine Person erst dann körperlich-sportlichen Aktivitäten zuwenden wird, wenn sie das Ziel oder die Absicht gefasst hat, in Zukunft mehr Zeit in einen körperlich aktiveren Lebensstil zu investieren.

Mittlerweile gilt es als wissenschaftlich gut belegt, dass Menschen mit einer hoch ausgeprägten Absichtsstärke deutlich mehr Sport treiben als solche mit niedrigen Werten.

TESTWIE STARK IST IHRE ABSICHT?

1.  Welche Aussage trifft auf Sie am ehesten zu?*

a)  Gegenwärtig bin ich körperlich und sportlich inaktiv, und ich habe auch nicht die Absicht, in den nächsten sechs Monaten mit dem Sporttreiben zu beginnen.

b)  Gegenwärtig bin ich körperlich und sportlich inaktiv, aber ich überlege mir gerade, ob ich nicht in den nächsten sechs Monaten mit dem Sporttreiben beginnen soll.

c)  Gegenwärtig bin ich zwar manchmal körperlich oder sportlich aktiv, aber nicht regelmäßig.

d)  Gegenwärtig bin ich regelmäßig körperlich oder sportlich aktiv, aber ich habe damit erst während den letzten sechs Monaten begonnen.

e)  Gegenwärtig bin ich regelmäßig körperlich oder sportlich aktiv, und dies schon länger als sechs Monate.

2.  Wie stark schätzen Sie Ihre Absicht ein, in den nächsten Wochen und Monaten regelmäßig körperlich oder sportlich aktiv zu sein?

3.  Wie viel Anstrengung sind Sie in den nächsten Wochen und Monaten bereit aufzubringen, um regelmäßig körperlich oder sportlich aktiv zu sein?

*    Frage 1a-1e aus: Fuchs (1997)
Frage 2-3 aus: Fuchs (2008)

AUSWERTUNG:

1.   Wenn Sie bei Frage 1 (a) angekreuzt haben, bringen Sie damit zum Ausdruck, dass bei Ihnen keine Motivation vorhanden ist, sich zukünftig mehr zu bewegen.

2.  Wenn Sie bei Frage 1 (b) oder (c) angekreuzt haben und die Summe aus Frage 2 und Frage 3 zwischen 0 und 4 liegt, fällt Ihre Motivation, sich zukünftig mehr zu bewegen oder Ihr jetziges Aktivitätslevel stabil zu halten, gering aus.

INTERPRETATION:

Insgesamt mangelt es bei Ihnen an Motivation für körperlich-sportliche Aktivitäten. Solange dies der Fall ist, ist nicht davon auszugehen, dass Sie sich in Zukunft dafür entscheiden werden, Ihren Lebensstil aktiver zu gestalten. Wenn Sie das schade finden, beachten Sie umso genauer unsere...

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