Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste

Verlag	Springer-Verlag
Erscheinungsjahr	2017
Seitenanzahl	142 Seiten
ISBN	9783662539385
Format	PDF
Kopierschutz	Wasserzeichen/DRM
Geräte	PC/MAC/eReader/Tablet
Preis	19,99 EUR

Dieser Ratgeber soll psychisch erkrankten Menschen helfen, von mehr Bewegung zu profitieren. Durch Burn-out, Depressionen oder Ängste entstehen oft Barrieren, die es für die Betroffenen noch schwerer machen, sich für mehr Aktivität im Alltag zu motivieren. Die erfahrenen Autorinnen erklären zunächst, warum Bewegung gerade für psychisch erkrankte Menschen wichtig ist und geben Beispiele, wie diese trotz aller Barrieren aktiver werden können.

PD Dr. Dipl.-Psych. Viola Oertel ist Leitende Psychologische Psychotherapeutin an der Klinik für Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie des Klinikum der J.W. Goethe- Universität in Frankfurt und Autorin des Fachbuchs 'Aktiv für die Psyche'

Dr. Silke Matura,Psychologische Psychotherapeutin mit Schwerpunkt Neuropsychologie und Klinische Psychologie am Klinikum der J.W.Goethe-Universität in Frankfurt am Main

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Inhaltsverzeichnis

Vorwort	5
Inhaltsverzeichnis	7
Eingangstest: Meine Fitness unter der Lupe	12
Mitarbeiterverzeichnis	17
I Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität	19
1 Körperliche Aktivität	20
1.1 Einleitung: Was ist körperliche Aktivität?	21
1.2 Welche Arten körperlicher Aktivität werden unterschieden?	22
1.3 Warum ist körperliche Aktivität wichtig?	23
1.4 Wer ist wie körperlich aktiv?	25
1.5 Wie kann ich meine körperliche Aktivität und Fitness messen?	25
Literatur	27
2 Psychische Gesundheit	29
2.1 Einleitung: Was heißt psychische Gesundheit?	30
2.2 Definition von psychischer Gesundheit	30
Literatur	33
3 Psychische Störungen	34
3.1 Einleitung: Depressionen, Burnout und Ängste	35
3.2 Depression	35
3.3 Burnout	37
3.4 Angsterkrankungen	38
3.4.1 Panikstörung	38
3.4.2 Soziale Angststörung	39
Literatur	40
4 Psychische Probleme und Bewegungsverhalten	42
4.1 Einleitung: Meine Psyche und meine Bewegung	43
4.2 Niedergeschlagene Stimmung	43
4.3 Demotivierende Gedanken	44
4.4 Energielosigkeit	45
4.5 Ängste	45
4.6 Mangel an Selbstvertrauen	46
Literatur	47
5 Körperliche Aktivität als Therapieform	48
5.1 Einleitung: Warum körperliche Aktivität „gut“ ist	49
5.2 Körperliche Aktivität zum richtigen Zeitpunkt	49
5.2.1 Was ist präventive Bewegung?	49
5.2.2 Körperliche Aktivität als Therapiebaustein	50
5.3 Körperliche Aktivität im therapeutischen Alltag	51
5.4 Körperliche Aktivität: Was kann ich selber tun?	51
5.5 Körperliche Aktivität in der Therapieeinrichtung	52
5.6 Körperliche Aktivität: Empfehlungen für die psychische Gesundheit	52
Literatur	53
6 Transfer in den Alltag	54
6.1 Einleitung: Der Transfer von Bewegung	55
6.2 Erlernen neuer Verhaltensweisen und Transfer in den Alltag	55
6.2.1 Analyse der Schwierigkeiten	56
6.2.2 Lösungsmöglichkeiten	57
Literatur	59
7 Zusammenfassung: Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität	60
II Mein persönliches Motivationsmodell	63
8 Sich selbst motivieren: Mein persönliches Motivationsmodell	64
8.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer	65
8.1.1 Das Motivationsprozessmodell von Fuchs (2007)	65
8.2 Mein persönliches Motivationsmodell	66
Literatur	69
9 Mein Bewegungszustand unter der Lupe	70
9.1 Einleitung: Mein Bewegungsverhalten	71
9.2 Messmethoden sportlicher Aktivitäten	71
9.2.1 Eingangserhebung: Mein Bewegungsverhalten und meine Bewegungsbiographie	71
9.2.2 Mein Bewegungsverhalten	72
9.2.3 Meine persönliche Bewegungsbiografie	72
9.2.4 Bewegungstagebücher	72
9.2.5 Schrittzähler (Pedometrie)	72
9.2.6 Mobile Gesundheits-Apps	73
9.2.7 Akzelerometrie	73
9.2.8 Medizinische Abklärung	73
Literatur	73
10 Ziele setzen	75
10.1 Einleitung: Aller Anfang ist… eine Herausforderung!	76
10.1.1 Sarah & Moritz: Zwei Fallgeschichten	76
10.1.2 Persönliche Ziele setzen	76
10.2 Es geht los: Bilanz ziehen	77
10.3 Es wird konkret: Ziele SMART formulieren	78
10.3.1 Spezifisch: Ist mein Ziel konkret, kann ich es beschreiben?	79
10.3.2 Messbar: ist mein Ziel überprüfbar?	79
10.3.3 Attraktiv: Ist mein Ziel interessant und anziehend für mich?	79
10.3.4 Realistisch: Ist mein Ziel umsetzbar, d. h., nicht zu schwierig?	79
10.3.5 Terminiert: Ist mein Ziel absehbar?	79
10.4 Letzter Schritt: Einstellung überprüfen	80
Literatur	82
11 Barrieren erkennen	83
11.1 Einleitung: „Impfung gegen Barrieren“	84
11.2 Negative Konsequenzerwartungen	85
11.3 Situative Barrieren	85
11.4 Psychische Barrieren	86
11.4.1 Ängste	86
11.4.2 Soziale Ängste/Unsicherheiten	86
11.4.3 Angst vor negativer Bewertung/Blamage	87
11.4.4 Selbstbeobachtung	87
11.4.5 Agoraphobie und Panikattacken	87
11.4.6 Fehlinterpretation von Körpersignalen	87
11.4.7 Niedergeschlagene Stimmung	88
11.4.8 Demotivierende Gedanken	88
11.4.9 Energielosigkeit/Antriebshemmung	88
11.4.10 Mangel an Selbstvertrauen	89
Literatur	89
12 Barrieren überwinden	90
12.1 Einleitung: Barrieren und Motivationshilfen	91
12.2 Strategien zur Überwindung von Barrieren	91
12.2.1 Steigerung der Selbstwirksamkeit	91
12.2.2 Steigerung der Handlungskontrolle	93
12.2.3 „Äußere“ Strategien	95
Literatur	97
13 Erfolg sichtbar machen	98
13.1 Einleitung: Motivation „vorziehen“	99
13.2 Erfolg visualisieren … aber welchen?	99
13.3 Erfolg visualisieren … aber wie?	99
13.3.1 Der Trainingsplan	99
13.3.2 Die elektronische Überprüfung	100
13.3.3 Belohnungsplan	100
13.4 Aus der Erfahrung lernen	101
13.4.1 Gelassenheit lernen	101
13.4.2 Die Rückmeldeschleife	101
13.5 Erfolg visualisieren … was muss man besonders bei psychischen Symptomen beachten?	102
13.5.1 Besonderheiten bei Antriebsstörungen und gedrückter Stimmung	102
13.5.2 Besonderheiten bei Ängsten	102
Literatur	103
14 Zusammenfassung: Mein persönliches Motivationsmodell	104
14.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer – der Start	105
14.2 Zeitmanagement	105
14.3 Der Trainingsplan	105
14.4 Selbstverpflichtung	106
Literatur	107
III Die praktische Umsetzung	108
15 Bewegungsformen: Empfehlungen	109
15.1 Einleitung: Bewegung früher und heute	110
15.2 Gesundheitseffekte von Bewegung	110
15.3 Bewegungsformen	111
15.3.1 Was ist ausdauerorientierte Bewegung?	111
15.3.2 Wie lässt sich die Muskulatur stärken?	111
15.3.3 Was ist moderate bzw. hohe Intensität?	111
15.4 Wie kann ich im Alltag Bewegung einbauen?	112
15.4.1 Gehen	112
15.4.2 Interval Walking Training	112
15.4.3 Treppensteigen	112
15.4.4 Unterbrechen von Sitzen	112
15.5 Aktuelle Empfehlungen	113
Literatur	113
16 Sportliche Aktivität: Mein Sporttyp	114
16.1 Einleitung: Die Qual der Wahl	115
16.2 Welcher Sporttyp bin ich?	115
Literatur	118
17 Sportliche Aktivität: Auswahl passender Sportarten	119
17.1 Einleitung: Wie finde ich eine passende Sportart?	120
17.2 Auswahlkriterien für eine Sportart	120
17.2.1 Art der körperlichen Aktivität	120
17.2.2 Abklärung medizinischer Kontraindikationen	122
17.2.3 Abklärung psychischer Kontraindikationen	122
17.2.4 Auswahl nach Spaß und Freude	123
17.2.5 Äußere Faktoren	124
17.2.6 Schnuppern und Ausprobieren!	124
17.2.7 Wie finde ich das geeignete Training für mich?	124
Literatur	126
18 Bewegungen für zwischendurch: 15-Minuten-Tipps	127
18.1 Einleitung: Wenn Sport im Verein zu viel ist …	128
18.2 Hilfe bei der Auswahl	128
18.3 Die Übungen	128
18.3.1 In den Tag starten	128
18.3.2 In der Mittagspause	131
18.3.3 Für ein Frischegefühl	131
18.3.4 Während des Wartens (in der Schlange, an der Bahnstation oder in der Bahn)	132
18.3.5 Achtsam sein in der Bewegung	133
18.3.6 Anti-Ärger-Programm	133
18.3.7 Den Tag abschließen	134
Literatur	134
19 Das passende Sportangebot bei psychischen Problemen	135
19.1 Einleitung: Worauf muss ich achten, bevor ich beginne?	136
19.2 Indikationen und Kontraindikationen	136
19.3 Entscheidungshilfen zur Auswahl passender Sportarten	136
19.3.1 Auswahl des Sportvereins	136
19.3.2 Vor- und Nachteile von Sportangeboten im Einzel- oder Teamsport	137
19.3.3 Gruppentauglichkeit	138
19.3.4 Auswahl nach Symptomen und Beschwerden	138
Literatur	139
20 Zusammenfassung: Die praktische Umsetzung	140

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