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E-Book

Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste

VerlagSpringer-Verlag
Erscheinungsjahr2017
Seitenanzahl142 Seiten
ISBN9783662539385
FormatPDF
KopierschutzDRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis14,99 EUR

Dieser Ratgeber soll psychisch erkrankten Menschen helfen, von mehr Bewegung zu profitieren. Durch Burn-out, Depressionen oder Ängste entstehen oft Barrieren, die es für die Betroffenen noch schwerer machen, sich für mehr Aktivität im Alltag zu motivieren. Die erfahrenen Autorinnen erklären zunächst, warum Bewegung gerade für psychisch erkrankte Menschen wichtig ist und geben Beispiele, wie diese trotz aller Barrieren aktiver werden können.



PD Dr. Dipl.-Psych. Viola Oertel ist Leitende Psychologische Psychotherapeutin an der Klinik für Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie des Klinikum der J.W. Goethe- Universität in Frankfurt und Autorin des Fachbuchs 'Aktiv für die Psyche'

Dr. Silke Matura,Psychologische Psychotherapeutin mit Schwerpunkt Neuropsychologie und Klinische Psychologie am Klinikum der J.W.Goethe-Universität in Frankfurt am Main

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Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Vorwort5
Inhaltsverzeichnis7
Eingangstest: Meine Fitness unter der Lupe12
Mitarbeiterverzeichnis17
I Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität19
1 Körperliche Aktivität20
1.1 Einleitung: Was ist körperliche Aktivität?21
1.2 Welche Arten körperlicher Aktivität werden unterschieden?22
1.3 Warum ist körperliche Aktivität wichtig?23
1.4 Wer ist wie körperlich aktiv?25
1.5 Wie kann ich meine körperliche Aktivität und Fitness messen?25
Literatur27
2 Psychische Gesundheit29
2.1 Einleitung: Was heißt psychische Gesundheit?30
2.2 Definition von psychischer Gesundheit30
Literatur33
3 Psychische Störungen34
3.1 Einleitung: Depressionen, Burnout und Ängste35
3.2 Depression35
3.3 Burnout37
3.4 Angsterkrankungen38
3.4.1 Panikstörung38
3.4.2 Soziale Angststörung39
Literatur40
4 Psychische Probleme und Bewegungsverhalten42
4.1 Einleitung: Meine Psyche und meine Bewegung43
4.2 Niedergeschlagene Stimmung43
4.3 Demotivierende Gedanken44
4.4 Energielosigkeit45
4.5 Ängste45
4.6 Mangel an Selbstvertrauen46
Literatur47
5 Körperliche Aktivität als Therapieform48
5.1 Einleitung: Warum körperliche Aktivität „gut“ ist49
5.2 Körperliche Aktivität zum richtigen Zeitpunkt49
5.2.1 Was ist präventive Bewegung?49
5.2.2 Körperliche Aktivität als Therapiebaustein50
5.3 Körperliche Aktivität im therapeutischen Alltag51
5.4 Körperliche Aktivität: Was kann ich selber tun?51
5.5 Körperliche Aktivität in der Therapieeinrichtung52
5.6 Körperliche Aktivität: Empfehlungen für die psychische Gesundheit52
Literatur53
6 Transfer in den Alltag54
6.1 Einleitung: Der Transfer von Bewegung55
6.2 Erlernen neuer Verhaltensweisen und Transfer in den Alltag55
6.2.1 Analyse der Schwierigkeiten56
6.2.2 Lösungsmöglichkeiten57
Literatur59
7 Zusammenfassung: Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität60
II Mein persönliches Motivationsmodell63
8 Sich selbst motivieren: Mein persönliches Motivationsmodell64
8.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer65
8.1.1 Das Motivationsprozessmodell von Fuchs (2007)65
8.2 Mein persönliches Motivationsmodell66
Literatur69
9 Mein Bewegungszustand unter der Lupe70
9.1 Einleitung: Mein Bewegungsverhalten71
9.2 Messmethoden sportlicher Aktivitäten71
9.2.1 Eingangserhebung: Mein Bewegungsverhalten und meine Bewegungsbiographie71
9.2.2 Mein Bewegungsverhalten72
9.2.3 Meine persönliche Bewegungsbiografie72
9.2.4 Bewegungstagebücher72
9.2.5 Schrittzähler (Pedometrie)72
9.2.6 Mobile Gesundheits-Apps73
9.2.7 Akzelerometrie73
9.2.8 Medizinische Abklärung73
Literatur73
10 Ziele setzen75
10.1 Einleitung: Aller Anfang ist… eine Herausforderung!76
10.1.1 Sarah & Moritz: Zwei Fallgeschichten76
10.1.2 Persönliche Ziele setzen76
10.2 Es geht los: Bilanz ziehen77
10.3 Es wird konkret: Ziele SMART formulieren78
10.3.1 Spezifisch: Ist mein Ziel konkret, kann ich es beschreiben?79
10.3.2 Messbar: ist mein Ziel überprüfbar?79
10.3.3 Attraktiv: Ist mein Ziel interessant und anziehend für mich?79
10.3.4 Realistisch: Ist mein Ziel umsetzbar, d. h., nicht zu schwierig?79
10.3.5 Terminiert: Ist mein Ziel absehbar?79
10.4 Letzter Schritt: Einstellung überprüfen80
Literatur82
11 Barrieren erkennen83
11.1 Einleitung: „Impfung gegen Barrieren“84
11.2 Negative Konsequenzerwartungen85
11.3 Situative Barrieren85
11.4 Psychische Barrieren86
11.4.1 Ängste86
11.4.2 Soziale Ängste/Unsicherheiten86
11.4.3 Angst vor negativer Bewertung/Blamage87
11.4.4 Selbstbeobachtung87
11.4.5 Agoraphobie und Panikattacken87
11.4.6 Fehlinterpretation von Körpersignalen87
11.4.7 Niedergeschlagene Stimmung88
11.4.8 Demotivierende Gedanken88
11.4.9 Energielosigkeit/Antriebshemmung88
11.4.10 Mangel an Selbstvertrauen89
Literatur89
12 Barrieren überwinden90
12.1 Einleitung: Barrieren und Motivationshilfen91
12.2 Strategien zur Überwindung von Barrieren91
12.2.1 Steigerung der Selbstwirksamkeit91
12.2.2 Steigerung der Handlungskontrolle93
12.2.3 „Äußere“ Strategien95
Literatur97
13 Erfolg sichtbar machen98
13.1 Einleitung: Motivation „vorziehen“99
13.2 Erfolg visualisieren … aber welchen?99
13.3 Erfolg visualisieren … aber wie?99
13.3.1 Der Trainingsplan99
13.3.2 Die elektronische Überprüfung100
13.3.3 Belohnungsplan100
13.4 Aus der Erfahrung lernen101
13.4.1 Gelassenheit lernen101
13.4.2 Die Rückmeldeschleife101
13.5 Erfolg visualisieren … was muss man besonders bei psychischen Symptomen beachten?102
13.5.1 Besonderheiten bei Antriebsstörungen und gedrückter Stimmung102
13.5.2 Besonderheiten bei Ängsten102
Literatur103
14 Zusammenfassung: Mein persönliches Motivationsmodell104
14.1 Einleitung: Aller Anfang ist schwer – der Start105
14.2 Zeitmanagement105
14.3 Der Trainingsplan105
14.4 Selbstverpflichtung106
Literatur107
III Die praktische Umsetzung108
15 Bewegungsformen: Empfehlungen109
15.1 Einleitung: Bewegung früher und heute110
15.2 Gesundheitseffekte von Bewegung110
15.3 Bewegungsformen111
15.3.1 Was ist ausdauerorientierte Bewegung?111
15.3.2 Wie lässt sich die Muskulatur stärken?111
15.3.3 Was ist moderate bzw. hohe Intensität?111
15.4 Wie kann ich im Alltag Bewegung einbauen?112
15.4.1 Gehen112
15.4.2 Interval Walking Training112
15.4.3 Treppensteigen112
15.4.4 Unterbrechen von Sitzen112
15.5 Aktuelle Empfehlungen113
Literatur113
16 Sportliche Aktivität: Mein Sporttyp114
16.1 Einleitung: Die Qual der Wahl115
16.2 Welcher Sporttyp bin ich?115
Literatur118
17 Sportliche Aktivität: Auswahl passender Sportarten119
17.1 Einleitung: Wie finde ich eine passende Sportart?120
17.2 Auswahlkriterien für eine Sportart120
17.2.1 Art der körperlichen Aktivität120
17.2.2 Abklärung medizinischer Kontraindikationen122
17.2.3 Abklärung psychischer Kontraindikationen122
17.2.4 Auswahl nach Spaß und Freude123
17.2.5 Äußere Faktoren124
17.2.6 Schnuppern und Ausprobieren!124
17.2.7 Wie finde ich das geeignete Training für mich?124
Literatur126
18 Bewegungen für zwischendurch: 15-Minuten-Tipps127
18.1 Einleitung: Wenn Sport im Verein zu viel ist …128
18.2 Hilfe bei der Auswahl128
18.3 Die Übungen128
18.3.1 In den Tag starten128
18.3.2 In der Mittagspause131
18.3.3 Für ein Frischegefühl131
18.3.4 Während des Wartens (in der Schlange, an der Bahnstation oder in der Bahn)132
18.3.5 Achtsam sein in der Bewegung133
18.3.6 Anti-Ärger-Programm133
18.3.7 Den Tag abschließen134
Literatur134
19 Das passende Sportangebot bei psychischen Problemen135
19.1 Einleitung: Worauf muss ich achten, bevor ich beginne?136
19.2 Indikationen und Kontraindikationen136
19.3 Entscheidungshilfen zur Auswahl passender Sportarten136
19.3.1 Auswahl des Sportvereins136
19.3.2 Vor- und Nachteile von Sportangeboten im Einzel- oder Teamsport137
19.3.3 Gruppentauglichkeit138
19.3.4 Auswahl nach Symptomen und Beschwerden138
Literatur139
20 Zusammenfassung: Die praktische Umsetzung140

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