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E-Book

Das 5-Minuten-High-Intensity-Training

Mehr Muskeln und weniger Fett in vier Wochen. Give me Five! Inklusive kostenlosem Online-Video-Coaching.

AutorManuel Eckardt
VerlagHumboldt
Erscheinungsjahr2018
Seitenanzahl184 Seiten
ISBN9783869103471
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis18,99 EUR
Kurze, knackige Trainingseinheiten statt langer Trainingszeiten: Mit nur fünf Minuten effektivem Training pro Tag verhilft Manuel Eckardt zu mehr Leistung, mehr Muskeln und weniger Fett. Wie das geht? Mit High-Intensity-Training! Die Muskeln werden mit hoher Intensität bis zur völligen Erschöpfung belastet. Das führt zu einem schnellen und effektiven Muskelwachstum bei gleichzeitiger Reduktion von Körperfett. Das 5-Minuten-High-Intensity-Training ist aber nicht nur etwas für Fitnessprofis: Es richtet sich an alle Menschen, die wenig Zeit haben, aber trotzdem effektiv etwas für ihren Körper tun wollen: abwechslungsreich, ganzheitlich und ausgewogen.

Manuel Eckardt ist Gesundheitsexperte und unterrichtet mit großer Begeisterung Fitness in all ihren Facetten. 2009 hat er pur-life.de ins Leben gerufen, das erste und größte Live- Portal für Gesundheit und Fitness im Netz, das es seinen Benutzern ermöglicht, überall und jederzeit zu trainieren. Neben einer Auswahl von über 2.500 Kursvideos in mehr als 50 Kategorien bietet das Portal Gesundheitscoaching in verschiedensten Bereichen. Es wurde bereits mehrfach ausgezeichnet. Manuel Eckardt ist Entwickler und Erfinder von verschiedenen Trainingskonzepten, unter anderem des 5-Minuten-Trainings.

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Leseprobe

HIGH-INTENSITY-TRAINING – MEHR ALS EIN TREND


Wenn man sich die aktuellen Medien und Publikationen ansieht, könnte man fast glauben, dass High-Intensity-Training etwas Neues auf dem Trainingsmarkt sei. Dem ist aber nicht so. HIT gibt es schon, solange es Fitness gibt. Es ist nur immer gut, wenn man dem Kind einen neuen Namen gibt, denn dann wird es wieder interessant. Also: HIT ist kein Trend, es ist viel mehr als das! Was sich dahinter verbirgt, erfahren Sie in diesem Kapitel.

 

 

 

 

TRAINIEREN BIS AN DIE BELASTUNGSGRENZE


Was ich Ihnen mit absoluter Sicherheit schon jetzt sagen kann: HIT ist auf gar keinen Fall ein Spaß! Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn man nicht trainingserfahren ist und als Neuling etwas Neues ausprobieren möchte, aber eines müssen Sie sich klarmachen: Wenn man nicht bereit ist, Schmerzen zu ertragen und über sich hinauszuwachsen, dann sollte man von dieser Trainingsmethode die Finger lassen.

Trainingserfolge, die Sie durch HIT erreichen wollen, stellen sich nur ein, wenn man es richtig macht. Sonst ist man nach vier Wochen frustriert. Hier liegt der Erfolg des Programms tatsächlich in der Hand des Anwenders, und wenn der nicht bereit ist, über die Grenzen zu gehen, dann wird HIT nie das halten, was es verspricht und nicht erzeugen, wofür es so bekannt ist: für Mega-Erfolge in kürzester Zeit, hoch effektiv und extrem zeitsparend.

Bei HIT geht es nicht darum, sich zu bewegen oder sich etwas Gutes zu tun. Auch nicht darum, dass die Übungen ausgefallen, besonders knifflig und schwierig sind. Es geht vielmehr darum, den Muskel, ganz platt gesagt, zu überlasten und über die eigenen Grenzen zu gehen. Bis zum Muskelversagen. Wenn Sie denken, Sie halten viel aus, dann werden wir hier sehr schnell feststellen, ob das stimmt.

Nehmen Sie es mir bitte nicht übel, wenn ich Ihnen sehr deutlich sage, dass mein Programm keines für „Warmduscher“ und „Schattenparker“ ist. Ich möchte einfach vermeiden, dass Sie enttäuscht werden und die Lust am Gesundheitssport und Gesundheitstraining verlieren. Überlegen Sie gut, ob Sie sich das antun wollen oder es lieber etwas ruhiger angehen lassen. Wenn Sie es durchziehen wollen, dann bitte mit Vollgas und ohne Wenn und Aber. Ich möchte danach aber auch kein „Mimimi“ hören! Im Gegenzug verleiht Ihnen dieses Programm Flügel, wenn Sie es richtig machen. Die Belohnung für die Quälerei ist nicht zu verachten.

Wenn Sie das Programm durchziehen wollen, dann bitte mit Vollgas und ohne Wenn und Aber.

Begeben Sie sich in meine Hände und lassen Sie uns gemeinsam schauen, was wir daraus machen. Ich bin mir sicher, dass ich es schaffe, Sie zu motivieren und über den Punkt zu bringen, wenn Sie es zulassen. Laden Sie sich die kostenlose App runter und melden Sie sich gleichzeitig kostenlos unter www.give-me-five.tv beim Online-Coaching an, dann haben Sie mich und Ihr Programm immer bei sich.

Training außerhalb der Komfortzone


Es bedarf eigentlich sehr viel Trainingserfahrung und Körpergefühl, um den Punkt des Muskelversagens zu bestimmen. Muskelversagen bedeutet, dass der Muskel vor Überlastung aufgibt und keinen Mucks mehr macht. Wir haben generell mehr Kraft, als wir ahnen, unser Körper ist allerdings sehr bequem und immer im Sparmodus unterwegs. Es sei denn, wir kommen in eine extreme, lebensbedrohliche Situation, dann entwickeln wir mit einer Art Notfallprogramm ungeahnte Kräfte und haben viel Energie und Ausdauer. Und genau darum geht es: Der Normal-Trainie-rende nutzt im Durchschnitt 70 Prozent seiner Maximalkraft und geht nie an seine Belastungsgrenze. Aber wer HIT trainieren möchte, muss aus der Komfortzone raus, in das Notfallprogramm hinein und den Muskel zur vollständigen Erschöpfung bringen. Erst dann werden chemische Prozesse im Körper freigesetzt, die eine extreme Wachstumshormonproduktion sowie einen extremen Nachbrenneffekt erzeugen, die beide das Muskelwachstum und gleichzeitig den Fettabbau stimu lieren.

Jeder, der das liest, denkt sich jetzt wahrscheinlich: „Oh toll! Ich muss mich nur kurz fünf Minuten quälen, dann bekomme ich Muskeln und verliere Fett.“ Ja, das ist auch so, aber nur, wenn man über die 70 Prozent hinausgeht und den Muskel wirklich zum Versagen bringt.

Das Training toppen mit HIIT


HIT ist ein kurzes hochintensives Muskeltraining, bei dem man mit egal welcher Übung den gewünschten Muskel so lange bewegt, bis er zum Versagen kommt. Dies kann durch das HIIT getoppt werden. HIIT steht für High-Intensity-Intervall-Training. Dabei baut man zwischen den Übungen noch kleine Cardio-Einheiten ein, wie auf der Stelle hüpfen oder rennen, um die Ausdauerkomponente zu pushen und den Kreislauf und das kardiovaskuläre System extrem zu fordern. Dann kann ein weiterer Durchgang der Übung gemacht werden, um den Muskel erneut zum Versagen zu bringen.

HIT ist ein kurzes hochintensives Muskeltraining, bei dem man die gewünschten Muskeln so lange bewegt, bis sie versagen.

Das Hauptaugenmerk des Trainings mit mir liegt im Bereich HIT. Wir bringen durch „normale“ Übungen den Muskel an seine Grenzen. Einmal in der Woche zeige ich Ihnen zusätzlich eine HIIT-Alternative. Wenn Sie unter Bluthochdruck oder Schwindelgefühlen leiden oder sich von der Ausdauer her noch nicht so fit fühlen, dann machen Sie an dem betreffenden Tag einfach „nur“ das HIT-Programm. Umgekehrt können Sie selbst, wenn Ihnen das HIT nicht reicht, immer eine aktive Pause mit Jumping Jacks oder Hüpfen einbauen, das muss aber nicht sein. Ich gestalte Ihnen die Übungen schon so anstrengend, dass Sie froh sein werden, dass es nur ein HIT- und kein HIIT-Programm ist.

HIIT Tabata-Style – hochintensives HIT


Der Begriff Tabata stammt von dem japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, der im Jahr 1996 die Auswirkung von moderatem Cardio- und hochintensivem Intervall-Training auf den menschlichen Organismus untersucht hat. Er berichtet von einer Steigerung der Sauerstoffaufnahme von 14 Prozent und einer Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit von über 28 Prozent – und das in kürzester Zeit. Klingt erst einmal unglaubwürdig, aber wer es durchzieht und alles beherzigt, wird selbst die Erfahrung machen.

Tabata-Training ist sehr effektiv und sehr wirksam. Zudem sehr anstrengend. Man macht 20 Sekunden eine Übung, dann folgen zehn Sekunden aktive Erholung. Davon absolviert man acht Durchgänge und ist in vier Minuten durch. Im wahrsten Sinne des Wortes: durch! Noch eine Minute aufwärmen vorweg, und schon haben wir unser 5-Minuten-HIIT-Programm. Es kommt nur auf die richtigen Übungen, Ausführungen und Kombinationen an. Diese werde ich Ihnen im Kapitel zum Thema Trainingsaufbau darlegen.

Tabata-Training ist sehr effektiv, sehr wirksam und sehr anstrengend.

Mit mir trainieren Sie gelenkschonend und gesund

Wenn Sie Übungen durchführen, die Ihren Gelenken, Ihrem Rücken, Ihren Bändern, Sehnen oder Muskeln schaden, dann kompensiert der Körper das. Er kann das wegstecken, und das sogar für eine sehr lange Zeit. Unser Körper sendet leider nur in absolut üblen Situationen Signale wie Schmerzen oder ein Stechen aus. In den meisten Fällen funktioniert er erst einmal und verrichtet seine Arbeit, bis er dann irgendwann nicht mehr kann. Die meisten von uns bringen die Verletzung, den Schmerz, die Beschwerden dann nicht mit dem falschen Training, dem „Nicht-beachten-der-Signale“ in Verbindung, sondern halten die Bewegung, die sie gerade gemacht haben, für schuld daran.

Was will ich Ihnen damit sagen? Meine Übungen sind einfach und effektiv, völlig unkritisch und ungefährlich. Alles auf Gesundheitsförderung ausgerichtet, gelenkschonend, körperschonend. Die Trainings sind sinnvoll zusammengestellt, die Übungen mit Bedacht gewählt und verständlich erklärt und durch die Videos sehr gut nachzumachen. Wir produzieren Gesundheit, keine Invaliden!

Für wen ist HIT geeignet?


Ich mache es kurz: für jeden! Man sollte allerdings sehr belastbar bezüglich Schmerz sein. Die Übungen selbst sind sehr einfach, Einsteiger können sie ebenso durchführen wie Sportler mit jahrzehntelanger Trainingserfahrung. Der wesentliche Unterschied liegt im Körpergefühl und der Körperspannung. Jemandem, der seinen Körper schon Jahrzehnte trainiert und ein gutes Körperund Muskelgefühl hat, fällt es wesentlich leichter, Muskeln effektiv und isoliert anzuspannen. Unerfahrene Anfänger benutzen, sobald es „schwer“ und „anstrengend“ wird, vermehrt sogenannte Hilfsmuskeln mit, anstatt den einen gewünschten Muskel auszubrennen und zum Aufgeben zu bringen. Dies geschieht häufig unbeabsichtigt und gar nicht willentlich, sondern aus Affekt. Leider zum Nachteil des Trainingseffektes. Deshalb empfinden erfahrene Sportler eine Übung oftmals als anstrengender als Einsteiger.

Einsteiger müssen sich einfach mehr auf die Übungen und die Ausführung konzentrieren und mehr auf ihren Körper achten. Dabei ist im späteren Verlauf des Trainings die Wahl des Gewichts bei manchen...

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