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Das Achtsamkeitsbuch

Grundlagen, Übungen, Anwendungen

AutorHalko Weiss, Michael E. Harrer, Thomas Dietz
VerlagKlett-Cotta
Erscheinungsjahr2019
Seitenanzahl312 Seiten
ISBN9783608192049
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis21,99 EUR
Achtsamkeit bereichert unser Leben durch mehr Balance, Erfüllung und das Glück der Zufriedenheit. Auf der Basis langjähriger Erfahrungen zeigen die Autoren praxisnah, wie Achtsamkeit im täglichen Leben zu einem freundlicheren, mitfühlenden und fürsorglichen Umgang mit sich selbst beitragen kann. Diese Neuausgabe enthält für beratende und heilende Berufe wertvolle neue Forschungsergebnisse und ein Kapitel über ethische Aspekte der Achtsamkeitspraxis. - Mehr Lebensqualität durch Entschleunigung - Enthält praktische Übungen für Stressmanagement, Coaching, Therapie und zur privaten Anwendung - Von den Pionieren der Erforschung der Achtsamkeit Achtsamkeit als Weg - zu innerer Klarheit - zu Ruhe, innerem Frieden und Gelassenheit - zur Selbsterforschung und zu persönlichem Wachstum - zu wohlwollender Selbstfürsorge und effektiver Selbstführung - zu intensiverem Erleben, mehr Lebensfreude und Lebensqualität - und persönliche und professionelle Beziehungen heilsam zu gestalten Die Autoren sind Pioniere in der professionellen Anwendung von Achtsamkeit und erklären, - was Achtsamkeit ist, - wie sie wirkt, - wie sie angewendet und genutzt werden kann. Dieses Buch richtet sich an - Alle, die sich professionell mit Achtsamkeit befassen - Alle, die sich in Achtsamkeit üben (wollen) - Alle, die Achtsamkeit üben oder die die Praxis der Achtsamkeit üben oder verfeinern wollen »Die gewonnene Klarheit, Gleichmut und Konzentration bereichern das Leben und mindern den Alltagsstress.« STERN Gesund Leben »Umfassend und verständlich stellen (die Autoren) dar, wie die fernöstliche Kompetenz zu einem bewussteren Leben verhilft. Ein Gewinn für Fachleute wie für Laien.« Gehirn & Geist

Halko Weiss, Ph. D., Psychologischer Psychotherapeut, Dozent und Autor zahlreicher Bücher und Artikel. Er ist Mitbegründer des Hakomi-Instituts in Boulder, Colorado.

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Leseprobe

Anwendungen von Achtsamkeit


Achtsamkeit als Alternative zum Alltagsbewusstsein


Damit sich die Bewusstheit einer Wahrnehmung entwickeln kann, ist ein zeitlicher Rahmen notwendig. Achtsamkeit braucht ein Innehalten und Langsamkeit, um sich entfalten zu können.

Werfen wir einmal einen kleinen Blick auf die Geschwindigkeit unserer täglichen Erfahrungswelt: Als ein Maß für das allgemeine Lebenstempo wurde in der Sozialforschung die Schrittgeschwindigkeit der Menschen herangezogen. Dazu wurde im Jahre 2007 in 32 Großstädten der Welt eine Studie durchgeführt. Es wurde jene Zeit gemessen, die zufällig ausgewählte und beobachtete Männer und Frauen für das Gehen einer Strecke von etwa 18 Metern brauchten. In Singapur waren die Menschen am schnellsten unterwegs, sie brauchten 10,55 Sekunden. In New York wurden für die gleiche Strecke 12,00 Sekunden gestoppt, in Bern (Schweiz) 17,37 und in Blantyre (Malawi) 31,60 Sekunden. Verglichen mit einer ähnlichen Studie in den frühen 90er Jahren war die Geschwindigkeit im Durchschnitt um etwa 10 % höher. In Guangzhou (China) beschleunigte sich das Tempo um über 20 %, in Singapur um 30 %. Es wird deutlich: Das Lebenstempo wird immer höher. Dieser Eindruck, der von vielen Menschen in ihrem subjektiven Erleben geteilt wird, konnte auf diese Weise ein Stück messbar gemacht und bestätigt werden (Wiseman, 2008).

Multitasking ist ein typisches Wort unserer Zeit und Ausdruck dieser Beschleunigung: Es scheint notwendig geworden zu sein, immer häufiger zur gleichen Zeit mehreren Anforderungen (tasks) nachzukommen, verschiedene Tätigkeiten auszuführen und unsere Aufmerksamkeit in mehrere Richtungen aufzuteilen. Manche Zeitgenossen fahren Auto, schalten, lenken, achten auf die Straße und den Tachometer, telefonieren über die Freisprechanlage mit ihrer Frau, hören über den Verkehrsfunk, dass es einen Stau gibt, und haben noch eine Zigarette in der Hand. Zu Hause wird gleichzeitig gegessen, gesprochen, Zeitung gelesen und ferngesehen. Viele Menschen sind so daran gewöhnt, viele Dinge auf einmal zu tun, dass eine längere Konzentration auf ein unspektakuläres Objekt kaum mehr möglich ist. Man muss dann immer irgendwie aktiv sein und kommt nicht zur Ruhe. Dies ähnelt der Symptomatik des »Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitäts-Syndroms« (ADHS). Viele Fachleute gehen inzwischen davon aus, dass die wachsende Zahl von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen, die daran leiden, Indikatoren für eine gesamtgesellschaftliche Entwicklung sind.

»Zeit, Ruhe und Stille sind ein Faktor, der für mich Luxus ausmacht«. Mit diesem Satz antwortet eine Markt- und Motivationsforscherin in einem Wirtschaftsmagazin auf die Frage einer Journalistin, was für sie persönlich Luxus sei (Maierbrugger & Muzik, 2007).

In Österreich hat sich ein »Verein zur Verzögerung der Zeit« der Entschleunigung verschrieben. Er hat inzwischen weltweit über 1000 Mitglieder. Eine Aktion des Vereins war die Zurücklegung einer Strecke von 100 Metern in einer Zeit von nicht weniger als einer Stunde. Neue Worte werden kreiert und bekommen Bedeutung: enthetzen, downspeeding, Zeitsouveränität.

Im Schwarzwald hat sich die Gemeinde Königsfeld mit ihren 6000 Einwohnern der »Slow-Bewegung« angeschlossen und nennt sich »Eigenzeit-Ort«. Es gibt slow food statt fast food. Der Bäcker verwendet keine beschleunigenden Backmischungen. In der Käserei bekommt der Käse Zeit zu reifen. Im Ort gibt es 40 »Zeit-Punkte«, die zum bewussten Umgang mit der Zeit einladen.

Und in Plum Village, einem buddhistischen Kloster in Frankreich, das der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh im Jahre 1982 gegründet hat, praktizieren Mönche, Nonnen und Laien ein Leben in Achtsamkeit. Wie auch an anderen Rückzugsorten erklingen dort immer wieder am Tag eine Glocke, eine Klangschale oder ein Gong. Sie laden ein zum Innehalten, zum Unterbrechen des Redens oder Tuns, zum Wahrnehmen des Atems. Im Film »Schritte der Achtsamkeit« (Lüchinger, 1998), in dem Thich Nhat Hanh auf einer Indienreise begleitet wird, sind jene Szenen besonders beeindruckend, in denen Menschen in großen Gruppen gemessenen Schritts achtsam gehen.

Achtsamkeit im Alltag bedeutet zunächst, sich des Tempos, mit dem wir unterwegs sind, bewusst zu werden. Achtsamkeit ist wohl besonders dann angezeigt, wenn wir unter Zeitdruck stehen und hetzen. »Wenn Du es eilig hast, gehe langsam« (Seiwert, 1998) ist der paradox anmutende Titel eines Buchs zum bewussten Umgang mit der Zeit. Oft verändert allein schon die Bewusstheit über ein Tun das Verhalten. Bewusstheit eröffnet auch die Wahlmöglichkeit, willentlich das Tempo zu verlangsamen. Diese Verlangsamung geschieht über ein Fokussieren auf das Spüren häufig von selbst, indem man beispielsweise einige Male achtsam ein- und ausatmet oder einige Schritte achtsam geht. Bewusst einen Teil der Aufmerksamkeit dem Körper und damit der Gegenwart zu schenken, kann davor bewahren, zu lange ohne Bewusstsein zu hetzen, sich anzutreiben oder außer Atem zu kommen. Wenn es der Situation angemessen ist, kann nach der Verlangsamung die Ruhefokussierung helfen, die sich einstellende Entspannung zu vertiefen.

Vorgegebene Formen der Achtsamkeitspraxis, wie die, sich täglich Zeit zu nehmen, »einfach« nur zu sitzen, unterstützen die Verinnerlichung dieser Entschleunigungskompetenz. Der Entschluss und eine gewisse Anstrengung, innezuhalten, sind erforderlich, um vom gewohnten und vertrauten »Tun-Modus« in einen »Sein-Modus« umzuschalten. Es bedarf dann auch der Übung und eines guten Umgangs mit Hindernissen, um in diesem »Sein-Modus« länger verweilen zu können.

Wahrnehmen, Denken und Handeln werden von großteils nicht bewussten Automatismen gelenkt. Jede alltägliche Tätigkeit baut darauf auf, dass der Körper und das Gehirn eine Myriade kleiner Dinge organisieren, die beispielsweise eine Bewegung gestalten. Wenn man mit der Hand etwas greifen will, passieren unwillkürlich all die kleinen und großen Aktivierungen, die sie zum Ziel steuern. Aktivierungen, die schon als Baby gelernt werden und die später als Automatik zur Verfügung stehen. Aus der Sicht der buddhistischen Psychologie, wie auch aus westlich-psychologischer, betrifft diese Automatik das Denken ebenso wie Bewegungen.

Monkey-mind

Nicht wenige Menschen schlafen in der Nacht von Sonntag auf Montag schlecht ein, weil sie über die bevorstehende Woche nachgrübeln. Viele Menschen wachen am Morgen auf und beginnen den Tag damit, zu überlegen, was heute alles zu erledigen ist, was zu den ersten Gedankenketten des Tages führt. Vom bevorstehenden Meeting zur unverschämten Äußerung eines Kollegen gestern Nachmittag, vom Speiseplan für Mittag- und Abendessen zum Ärger über die nicht eingeräumte Geschirrspülmaschine, von der Schule der Kinder zu eigenen Erinnerungen an Lehrer. Die Schlagzeilen von Entlassungen lösen Gedanken über die Sicherheit des Arbeitsplatzes aus, Oldies im Autoradio lassen an alte Zeiten denken. Äußere Reize lösen Assoziationen aus, Gedanken kommen und gehen, es gibt kaum Pausen im Denken, kaum innere Ruhe. Und fast nie kommt es vor, dass man sich tatsächlich vornimmt, diesen Gedankenketten zu folgen, sie laufen von alleine ab.

Buddha verwendet in seinen Lehrreden für diese Art des unruhigen Geistes den Begriff »monkey-mind« – »Affen-Geist«. Er vergleicht unsere Gedanken dabei mit der Unruhe und der Ablenkbarkeit eines im Urwald von Ast zu Ast springenden Affen. Sobald irgendwo Futter, etwa eine Banane, vermutet wird, springt er auf und ist hinterher.

Ein weiterer problematischer Aspekt ergibt sich dadurch, dass wir dazu neigen, unseren Gedanken Glauben zu schenken. Wir erkennen sie nicht als Gedanken, sondern identifizieren uns mit ihnen und nehmen ihre Inhalte als Realität. Beispiele wären: »Ich kann das nicht«, oder »mein Mann liebt mich nicht«. Dies können auch ganze Geschichten sein, die wir von uns und unserem Leben erzählen. Die narrative Psychotherapie (White & Epston, 1990) wendet sich speziell diesen Geschichten zu. Sie unterstützt Individuen und Familien dabei, sich die selbst erzählten Geschichten bewusst zu machen, sie zu hinterfragen und neue zu finden oder zu erfinden.

Achtsamkeitsschulung lehrt nun, solche herumturnenden und für wahr genommenen Gedanken zu beobachten. Durch den Vorgang der Beobachtung wird allmählich zwischen Beobachter, Denker und Gedanken unterschieden und die Relativität und Automatik unseres Denkens laufend bewusst.

Man kann den »Inneren Beobachter« auch als Wächter oder Portier sehen, der am Eingang des Hauses steht und genau bemerkt, wer ein- und ausgeht. Benennen der Gedanken als »Gedanke« hieße beim Bild des Portiers eine Art Strichliste zu führen. Dabei wird jedes Mal mit einem Strich vermerkt, wenn eine Person das Haus betritt. Ungewöhnlich ist vielleicht der Aspekt, auch zu bemerken, wenn ein Gedanke wieder geht. Ruhefokussierung hieße dann, sich die entstehende Pause oder die Stille bewusst zu machen. Thich Nhat Hanh regt das Bild eines Gebäudes oder Kaiserpalastes mit zwei Toren an: Eingang und Ausgang. Gedanken gehen durch das Haus hindurch. Wenn wir sie nicht festhalten oder ihnen durch Ablehnung unsere besondere Aufmerksamkeit schenken, gehen die Gedanken auch wieder, so wie sie gekommen sind.

Achtsamkeit im Umgang mit »negativen« Gedanken und Depression


In der buddhistischen Psychologie werden Gedanken nicht als gut oder schlecht bewertet, sie unterscheidet zwischen heilsamen und nicht heilsamen Gedanken. Wohl jeder Mensch hat schon die Erfahrung gemacht, dass die Art der Gedanken Auswirkungen auf Körperhaltung, Gefühle und...

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