3.1 Entspannungs- und Erholungstechniken
Wirkungsweise
Entspannungs- und Erholungstechniken sind Verfahren zur Förderung von Erholung und Regeneration. Sie lindern Stressreaktionen, z. B. durch Abbau von Adrenalin, und stellen Wohlbefinden her. Regelmäßig angewendet, fördern Entspannungsverfahren die Konzentration, die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein. Bei erfolgreicher Anwendung einer Entspannungstechnik kommt es zur Entspannungsreaktion: Der Puls nähert sich dem Ruhepuls, die Atmung verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, das Erregungsniveau nimmt deutlich ab, man kommt dem Schlafzustand nahe. Während eine Entspannungstechnik bereits innerhalb weniger Sekunden oder Minuten wirkt, benötigen Erholungstechniken wie z. B. die Verbesserung der Schlafqualität meist einige Wochen regelmäßiger Anwendung, bis die gewünschte Wirkung (z. B. Steigerung der Belastungsverträglichkeit) eintritt.
Zielgruppe und Anwendungen
• Berufstätige zur Optimierung des Tagesablaufes: Erholungsphasen nutzen, schneller abschalten nach einem stressigen Arbeitsalltag (Stichwort: „Work-Life-Balance“)
• Prüfungskandidaten: besser einschlafen vor Prüfungen, Umgang mit Prüfungsangst
• Leistungssportler: besser einschlafen vor Wettkämpfen, Umgang mit Vorstartnervosität (hier keine tiefe Entspannung als Ziel, sondern Herunterregulieren der Anspannung, siehe Nebenwirkungen), Förderung von Regeneration
• Mütter/Eltern von Säuglingen
• Anwendung bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen/Migräne, in der Schmerztherapie
Entspannungstraining kann bereits mit Kindern ab 6 Jahren in spielerischer Form durchgeführt werden (z. B. Schnecke/Schildkröte: Es sind nur Zeitlupenbewegungen erlaubt).
Nebenwirkungen
Die Abnahme des Muskeltonus ist nicht immer wünschenswert, z. B. bei Schnellkraftsportlern (Sprint, Kugelstoßen, Sprung) unmittelbar vor dem Wettkampf. Außerdem senkt Entspannungstraining die Körpertemperatur (vorher Jacke überziehen!).
Gegenanzeigen
Herzpatienten nehmen im entspannten Zustand ihr Herz intensiver wahr, was Herzängste auslösen kann. Sie sollten deshalb vor Teilnahme die Erlaubnis ihres Arztes einholen. Achtung: Es gibt Menschen mit Herzfehlern, die davon noch nichts wissen.
Bei den geringsten Anzeichen von Herzbeschwerden das Training sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Schwierigkeitsgrad
(1 = sehr einfach bis 5 = sehr schwierig)
Die meisten Entspannungsverfahren sind recht einfach in der Durchführung, Schwierigkeitsgrad 1–3. Das Komplizierteste am Entspannungstraining ist die regelmäßige Anwendung, nicht das Verfahren an sich.
Kommentar
Entspannungstraining ist, wie der Name schon sagt, ein Training, d. h. bitte stets ausreichend Zeit geben, bis es zur Entspannungsreaktion kommt. Je nach Schwierigkeitsgrad der gewählten Technik kann es durchaus einige Wochen an Training benötigen, bis man in der Lage ist, „auf Knopfdruck“ Entspannung herbeizuführen.
Entspannungstraining macht keinen Sinn, wenn man sich nicht darauf einlässt, daher sollte es immer in einem bestimmten Rahmen stattfinden, in dem die Teilnehmer sich wohl fühlen.
Im Leistungssport gilt: Nach einer gewissen Übungsphase an einem ungestörten Ort sollte das Training gelegentlich auch unter Störungen stattfinden (Wettkampfbedingungen), da völlige Ruhe in Wettkampfpausen selten gegeben ist: „Die Stille in der Stille ist nicht die wahre Stille – die Stille im Lärm, das ist die wahre Stille.“ (buddhistisches Sprichwort)
Atementspannung
Synonyme
Entspannungsatmung, „die Angst wegatmen“
Schwierigkeitsgrad
Stufe 2
Dauer
1–5 Minuten
Beschreibung
Über die Atmung Einfluss auf den Aktivierungsgrad nehmen. Nach wenigen langsamen Atemzügen beruhigen sich Atmung, Puls und Aktivierungsgrad, und es tritt Entspannung ein.
Ablauf
→ langsam durch die Nase einatmen und dabei innerlich bis 4 zählen
→ den Atem anhalten und dabei innerlich bis 4 zählen
→ langsam ausatmen und dabei innerlich bis 8 zählen
→ den Atem anhalten und dabei innerlich bis 4 zählen
... und wieder von vorn anfangen
Übungshilfe: nur 4 x atmen pro Minute
Kommentar
Eine schnelle und unkomplizierte Methode, sich zu beruhigen. Am besten in Kombination, z. B. mit Musik, Kurzschlaf, angenehmen Düften, Infrarot-Licht.
Literatur
Lodes, H. (2000). Atme richtig. München: Goldmann.
Weblink
www.lexikon-mentaltechniken.de/10.htm
Ätherische Öle
Synonyme
Etherische Öle
Schwierigkeitsgrad
Stufe 4 (genaue Kenntnis der Wirkungen und Nebenwirkungen erforderlich, insbes. der möglichen allergischen Reaktionen)
Dauer
10–30 Minuten
Beschreibung
Ätherische Öle gelangen über die Haut oder beim Einatmen über die Schleimhäute der Lunge in den Blutkreislauf und beeinflussen dort den gesamten Organismus.
Ablauf
→ Zur Förderung von Entspannung eignet sich Lavendel-, Melissen-, Anis-, Baldrian-, Rosmarin- oder Teebaumöl.
→ Kombination Entspannungsbad + ätherische Öle:
5–15 Tropfen bei 20–38°C Wassertemperatur reichen bereits, um die Entspannungswirkung zu verstärken.
Hinweis: Ätherische Öle und Wasser verbinden sich nicht ohne Emulgator. Das ätherische Öl würde eine Schicht auf der Wasseroberfläche bilden, wenn man nicht mit einem Schaumbad, dem Trägeröl Aloe vera und/oder einer Handvoll Badesalz nachhilft.
Kommentar
Im Rahmen einer Aromatherapie werden ätherische Öle gezielt zur Krankheitsbehandlung eingesetzt. Daher dürfen in Deutschland nur Ärzte und Heilpraktiker aromatherapeutisch arbeiten.
Für den Laien ist die „Aromawellness“ interessant, d. h. eine verdünnte Anwendung von ätherischen Ölen als Badezusatz, in Duftkerzen oder als Massageöl. Während der Schwangerschaft sollten ätherische Öle sehr vorsichtig dosiert werden.
Literatur
Zeh, K. (2005). Handbuch Ätherische Öle. Mittelberg: Joy.
Zimmermann, E. (2006). Aromatherapie für Pflege- und Heilberufe. Stuttgart: Sonntag.
Weblink
www.lexikon-mentaltechniken.de/20.htm
Autogenes Training (AT)
Synonyme
-
Schwierigkeitsgrad
Stufe 4
Dauer
einmal am Tag 5–10 Minuten
Beschreibung
Entspannung wird durch die Konzentration auf den eigenen Körper und über Selbstbefehle hergestellt.
Ablauf
→ entspannte Sitz- oder Liegeposition einnehmen, Augen schließen, ruhige Atmung
→ die Vorstellung entwickeln, dass der linke Arm immer wärmer wird („Mein linker Arm ist ganz warm.“)
→ ca. 1 Minute die Reaktion im linken Arm wahrnehmen
(sollte sich tatsächlich wärmer anfühlen)
→ weiter zum rechten Arm, dem Bein, der Atmung („Mein Atem ist ganz ruhig.“), Stirn („Meine Stirn ist angenehm kühl.“), Körper („Mein Körper ist gesund und energiegeladen.“)
→ mit der „Rücknahme“ zurück in die Gegenwart kommen
→ Arme kurz fest anspannen, tief atmen und Augen öffnen
Kommentar
Das Autogene Training ist wohl das bekannteste Entspannungsverfahren. Das Originalverfahren AT nach Schultz wird heute nur noch selten praktiziert. Individuelle Abwandlungen sind hingegen weitverbreitet. Das Verfahren ist sehr gut; allerdings erfordert es zunächst einen gewissen Zeitaufwand und fachkundige Anleitung, um die Technik zu erlernen.
Literatur
Lindemann, H. (2004). Autogenes Training.
Der bewährte Weg zur Entspannung. München: Goldmann.
Schultz, J. H. (2003). Das Autogene Training. Stuttgart: Thieme.
Weblink
www.lexikon-mentaltechniken.de/30.htm
Feng-Shui-Garten
Synonyme
Botanischer Garten, Wind und Wasser, Kan Yu
Schwierigkeitsgrad
Stufe 3
Dauer
60 Minuten
Beschreibung
Feng-Shui bietet Gestaltungslehren für Wohn- und Büroräume, Garten- und Parkanlagen. Ziel ist die Harmonisierung des Menschen mit seiner Umgebung. Der Feng-Shui-Garten ist ein nach diesen Regeln gestalteter Naturraum. Als Entspannungs- und Erholungstechnik bezieht sich der Feng-Shui-Garten auf das Gestalten, Pflegen und Genießen der Anlage.
Ablauf
1.) Kurzform: Besuch in einem Feng-Shui-Garten
→ geeignete Gartenanlage finden und als Erholungsmethode nach stressigen Arbeitstagen bewusst einsetzen
→ mit allen Sinnen genießen: Augen schließen, der Natur zuhören
2.) Langform: eigenen Feng-Shui-Garten anlegen
→...
