Sie sind hier
E-Book

Das Lexikon der Mentaltechniken

Die besten Methoden von A bis Z

AutorClaudia Bender, Michael Draksal
VerlagDraksal Fachverlag
Erscheinungsjahr2011
Seitenanzahl396 Seiten
ISBN9783862430284
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis15,99 EUR
Sie halten die weltweit größte Sammlung moderner Mentaltechniken in den Händen! Ob Prüfung, Wettkampf, Unternehmensführung oder Alltag - zu jedem Bereich gibt es erprobte Verfahren für mehr Gesundheit, Leistung und Lebensfreude. Die Übungen sind nach Schwierigkeitsgrad geordnet und bieten sowohl für Anfänger als auch für Experten eine wahre Fundgrube an Methoden-Schätzen. Tauchen Sie ein in die Welt der praktischen Psychologie! Umfassend Mehr als 300 Techniken Fundiert Mit wissenschaftlichen Studien Wissenschaft macht Praxis Wann welche Mentaltechnik? Für Laien Viele Methoden sind im Selbststudium erlernbar Noch mehr Auf der Internetseite zum Buch finden Sie Videos zu den einzelnen Techniken

Claudia Bender ist Diplom-Psychologin, Sportpsychologin und Integrative Therapeutin mit eigener Beratungspraxis in Mittelhessen. Sie arbeitet bundesweit in der Aus- und Weiterbildung, hält Vorträge und Seminare. Michael Draksal ist Sportwissenschaftler und Sportpsychologe mit eigener Beratungspraxis in Leipzig. Er hat über 30 Bücher zum Mentaltraining geschrieben und ist Leiter des Zentrums für mentale Leistungsdiagnostik ZEMEL.

Kaufen Sie hier:

Horizontale Tabs

Leseprobe

3.1 Entspannungs- und Erholungstechniken


Wirkungsweise

Entspannungs- und Erholungstechniken sind Verfahren zur Förderung von Erholung und Regeneration. Sie lindern Stressreaktionen, z. B. durch Abbau von Adrenalin, und stellen Wohlbefinden her. Regelmäßig angewendet, fördern Entspannungsverfahren die Konzentration, die Körperwahrnehmung und das Körperbewusstsein. Bei erfolgreicher Anwendung einer Entspannungstechnik kommt es zur Entspannungsreaktion: Der Puls nähert sich dem Ruhepuls, die Atmung verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, das Erregungsniveau nimmt deutlich ab, man kommt dem Schlafzustand nahe. Während eine Entspannungstechnik bereits innerhalb weniger Sekunden oder Minuten wirkt, benötigen Erholungstechniken wie z. B. die Verbesserung der Schlafqualität meist einige Wochen regelmäßiger Anwendung, bis die gewünschte Wirkung (z. B. Steigerung der Belastungsverträglichkeit) eintritt.

 

Zielgruppe und Anwendungen

• Berufstätige zur Optimierung des Tagesablaufes: Erholungsphasen nutzen, schneller abschalten nach einem stressigen Arbeitsalltag (Stichwort: „Work-Life-Balance“)

• Prüfungskandidaten: besser einschlafen vor Prüfungen, Umgang mit Prüfungsangst

• Leistungssportler: besser einschlafen vor Wettkämpfen, Umgang mit Vorstartnervosität (hier keine tiefe Entspannung als Ziel, sondern Herunterregulieren der Anspannung, siehe Nebenwirkungen), Förderung von Regeneration

• Mütter/Eltern von Säuglingen

• Anwendung bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen/Migräne, in der Schmerztherapie

 

Entspannungstraining kann bereits mit Kindern ab 6 Jahren in spielerischer Form durchgeführt werden (z. B. Schnecke/Schildkröte: Es sind nur Zeitlupenbewegungen erlaubt).

 

Nebenwirkungen

Die Abnahme des Muskeltonus ist nicht immer wünschenswert, z. B. bei Schnellkraftsportlern (Sprint, Kugelstoßen, Sprung) unmittelbar vor dem Wettkampf. Außerdem senkt Entspannungstraining die Körpertemperatur (vorher Jacke überziehen!).

 

Gegenanzeigen

Herzpatienten nehmen im entspannten Zustand ihr Herz intensiver wahr, was Herzängste auslösen kann. Sie sollten deshalb vor Teilnahme die Erlaubnis ihres Arztes einholen. Achtung: Es gibt Menschen mit Herzfehlern, die davon noch nichts wissen.

Bei den geringsten Anzeichen von Herzbeschwerden das Training sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

 

Schwierigkeitsgrad

(1 = sehr einfach bis 5 = sehr schwierig)

 

Die meisten Entspannungsverfahren sind recht einfach in der Durchführung, Schwierigkeitsgrad 1–3. Das Komplizierteste am Entspannungstraining ist die regelmäßige Anwendung, nicht das Verfahren an sich.

 

Kommentar

Entspannungstraining ist, wie der Name schon sagt, ein Training, d. h. bitte stets ausreichend Zeit geben, bis es zur Entspannungsreaktion kommt. Je nach Schwierigkeitsgrad der gewählten Technik kann es durchaus einige Wochen an Training benötigen, bis man in der Lage ist, „auf Knopfdruck“ Entspannung herbeizuführen.

Entspannungstraining macht keinen Sinn, wenn man sich nicht darauf einlässt, daher sollte es immer in einem bestimmten Rahmen stattfinden, in dem die Teilnehmer sich wohl fühlen.

Im Leistungssport gilt: Nach einer gewissen Übungsphase an einem ungestörten Ort sollte das Training gelegentlich auch unter Störungen stattfinden (Wettkampfbedingungen), da völlige Ruhe in Wettkampfpausen selten gegeben ist: „Die Stille in der Stille ist nicht die wahre Stille – die Stille im Lärm, das ist die wahre Stille.“ (buddhistisches Sprichwort)

Atementspannung


Synonyme

Entspannungsatmung, „die Angst wegatmen“

Schwierigkeitsgrad

Stufe 2

Dauer

1–5 Minuten

Beschreibung

Über die Atmung Einfluss auf den Aktivierungsgrad nehmen. Nach wenigen langsamen Atemzügen beruhigen sich Atmung, Puls und Aktivierungsgrad, und es tritt Entspannung ein.

Ablauf

→ langsam durch die Nase einatmen und dabei innerlich bis 4 zählen

→ den Atem anhalten und dabei innerlich bis 4 zählen

→ langsam ausatmen und dabei innerlich bis 8 zählen

→ den Atem anhalten und dabei innerlich bis 4 zählen

... und wieder von vorn anfangen

Übungshilfe: nur 4 x atmen pro Minute

Kommentar

Eine schnelle und unkomplizierte Methode, sich zu beruhigen. Am besten in Kombination, z. B. mit Musik, Kurzschlaf, angenehmen Düften, Infrarot-Licht.

Literatur

Lodes, H. (2000). Atme richtig. München: Goldmann.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/10.htm

Ätherische Öle


Synonyme

Etherische Öle

Schwierigkeitsgrad

Stufe 4 (genaue Kenntnis der Wirkungen und Nebenwirkungen erforderlich, insbes. der möglichen allergischen Reaktionen)

Dauer

10–30 Minuten

Beschreibung

Ätherische Öle gelangen über die Haut oder beim Einatmen über die Schleimhäute der Lunge in den Blutkreislauf und beeinflussen dort den gesamten Organismus.

Ablauf

→ Zur Förderung von Entspannung eignet sich Lavendel-, Melissen-, Anis-, Baldrian-, Rosmarin- oder Teebaumöl.

→ Kombination Entspannungsbad + ätherische Öle:

5–15 Tropfen bei 20–38°C Wassertemperatur reichen bereits, um die Entspannungswirkung zu verstärken.

Hinweis: Ätherische Öle und Wasser verbinden sich nicht ohne Emulgator. Das ätherische Öl würde eine Schicht auf der Wasseroberfläche bilden, wenn man nicht mit einem Schaumbad, dem Trägeröl Aloe vera und/oder einer Handvoll Badesalz nachhilft.

Kommentar

Im Rahmen einer Aromatherapie werden ätherische Öle gezielt zur Krankheitsbehandlung eingesetzt. Daher dürfen in Deutschland nur Ärzte und Heilpraktiker aromatherapeutisch arbeiten.

Für den Laien ist die „Aromawellness“ interessant, d. h. eine verdünnte Anwendung von ätherischen Ölen als Badezusatz, in Duftkerzen oder als Massageöl. Während der Schwangerschaft sollten ätherische Öle sehr vorsichtig dosiert werden.

Literatur

Zeh, K. (2005). Handbuch Ätherische Öle. Mittelberg: Joy.

Zimmermann, E. (2006). Aromatherapie für Pflege- und Heilberufe. Stuttgart: Sonntag.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/20.htm

Autogenes Training (AT)


Synonyme

-

Schwierigkeitsgrad

Stufe 4

Dauer

einmal am Tag 5–10 Minuten

Beschreibung

Entspannung wird durch die Konzentration auf den eigenen Körper und über Selbstbefehle hergestellt.

Ablauf

→ entspannte Sitz- oder Liegeposition einnehmen, Augen schließen, ruhige Atmung

→ die Vorstellung entwickeln, dass der linke Arm immer wärmer wird („Mein linker Arm ist ganz warm.“)

→ ca. 1 Minute die Reaktion im linken Arm wahrnehmen

(sollte sich tatsächlich wärmer anfühlen)

→ weiter zum rechten Arm, dem Bein, der Atmung („Mein Atem ist ganz ruhig.“), Stirn („Meine Stirn ist angenehm kühl.“), Körper („Mein Körper ist gesund und energiegeladen.“)

→ mit der „Rücknahme“ zurück in die Gegenwart kommen

→ Arme kurz fest anspannen, tief atmen und Augen öffnen

Kommentar

Das Autogene Training ist wohl das bekannteste Entspannungsverfahren. Das Originalverfahren AT nach Schultz wird heute nur noch selten praktiziert. Individuelle Abwandlungen sind hingegen weitverbreitet. Das Verfahren ist sehr gut; allerdings erfordert es zunächst einen gewissen Zeitaufwand und fachkundige Anleitung, um die Technik zu erlernen.

Literatur

Lindemann, H. (2004). Autogenes Training.

Der bewährte Weg zur Entspannung. München: Goldmann.

Schultz, J. H. (2003). Das Autogene Training. Stuttgart: Thieme.

Weblink

www.lexikon-mentaltechniken.de/30.htm

Feng-Shui-Garten


Synonyme

Botanischer Garten, Wind und Wasser, Kan Yu

Schwierigkeitsgrad

Stufe 3

Dauer

60 Minuten

Beschreibung

Feng-Shui bietet Gestaltungslehren für Wohn- und Büroräume, Garten- und Parkanlagen. Ziel ist die Harmonisierung des Menschen mit seiner Umgebung. Der Feng-Shui-Garten ist ein nach diesen Regeln gestalteter Naturraum. Als Entspannungs- und Erholungstechnik bezieht sich der Feng-Shui-Garten auf das Gestalten, Pflegen und Genießen der Anlage.

Ablauf

1.) Kurzform: Besuch in einem Feng-Shui-Garten

→ geeignete Gartenanlage finden und als Erholungsmethode nach stressigen Arbeitstagen bewusst einsetzen

→ mit allen Sinnen genießen: Augen schließen, der Natur zuhören

2.) Langform: eigenen Feng-Shui-Garten anlegen

→...

Blick ins Buch

Weitere E-Books zum Thema: Nachschlagewerke - Ratgeber

Bau Dir Deine Zukunft

E-Book Bau Dir Deine Zukunft
Ein Anstiftungs- und Umsetzungsbuch für ein großartiges Leben Format: PDF

Dieses Anstiftungs- und Umsetzungsbuch lädt Sie ein, sich ausführlich und sehr fokussiert mit den Themen Vision und Zukunft zu befassen. Es geht um Ihr eigenes 'Warum?' und ein neues Lebenszuhause,…

Wege aus der Arbeitslosigkeit

E-Book Wege aus der Arbeitslosigkeit
MINIPRENEURE. Chancen um das Leben neu zu gestalten - Zur Bewältigung von Langzeitarbeitslosigkeit Format: PDF

Arbeitslosigkeit und Langzeitarbeitslosigkeit gehören zu den gravierenden Problemen moderner Gesellschaften in dynamischen, globalen Wirtschaftszusammenhängen. Berufliche Normalbiographien bieten oft…

Arbeiten und gesund bleiben

E-Book Arbeiten und gesund bleiben
K.O. durch den Job oder fit im Beruf Format: PDF

Wann hält uns Arbeit gesund und wann macht sie uns krank? Wissenschaftlich fundiert, humorvoll und anschaulich werden in diesem Werk Themen wie Arbeitsfreude und Kreativität, positive und negative…

Lernen zu lernen

E-Book Lernen zu lernen
Lernstrategien wirkungsvoll einsetzen Format: PDF

Wer wirkungsvoll lernen will, findet in diesem Buch die richtige Lernmethode für seinen Lernstoff. Jede Lerntechnik wird so beschrieben, dass man sie direkt anwenden kann. Ihre Wirkungsweise wird auf…

Kopf gewinnt!

E-Book Kopf gewinnt!
Der Weg zu mentaler und emotionaler Führungsstärke Format: PDF

Dieses Buch zeigt, wie Sie mit Hilfe verschiedener mentaler Techniken an Motivation, Vertrauen, Klarheit, Zielfokussierung und Konzentration gewinnen, Stress und Versagensängste bewältigen, Emotionen…

Klare Ziele, klare Grenzen

E-Book Klare Ziele, klare Grenzen
Teamorientiert Nein-Sagen und Delegieren in der Arbeitswelt 4.0 Format: PDF

Dieses Sachbuch zeigt, wie Stress im Job auf persönlicher Ebene, im Dialog, und im System entsteht und wie er wirksam reduziert werden kann. Wissenschaftlich fundiert mit praktischen Tipps zur…

Weitere Zeitschriften

arznei-telegramm

arznei-telegramm

Das arznei-telegramm® informiert bereits im 51. Jahrgang Ärzte, Apotheker und andere Heilberufe über Nutzen und Risiken von Arzneimitteln. Das arznei-telegramm®  ist neutral und ...

Atalanta

Atalanta

Atalanta ist die Zeitschrift der Deutschen Forschungszentrale für Schmetterlingswanderung. Im Atalanta-Magazin werden Themen behandelt wie Wanderfalterforschung, Systematik, Taxonomie und Ökologie. ...

aufstieg

aufstieg

Zeitschrift der NaturFreunde in Württemberg Die Natur ist unser Lebensraum: Ort für Erholung und Bewegung, zum Erleben und Forschen; sie ist ein schützenswertes Gut. Wir sind aktiv in der Natur ...

BEHINDERTEPÄDAGOGIK

BEHINDERTEPÄDAGOGIK

Für diese Fachzeitschrift arbeiten namhafte Persönlichkeiten aus den verschiedenen Fotschungs-, Lehr- und Praxisbereichen zusammen. Zu ihren Aufgaben gehören Prävention, Früherkennung, ...

CAREkonkret

CAREkonkret

Die Wochenzeitung für Entscheider in der Pflege CAREkonkret ist die Wochenzeitung für Entscheider in der Pflege. Ambulant wie stationär. Sie fasst topaktuelle Informationen und Hintergründe ...

Die Großhandelskaufleute

Die Großhandelskaufleute

Prüfungs- und Praxiswissen für Großhandelskaufleute Mehr Erfolg in der Ausbildung, sicher in alle Prüfungen gehen, im Beruf jeden Tag überzeugen: „Die Großhandelskaufleute“ ist die ...

VideoMarkt

VideoMarkt

VideoMarkt – besser unterhalten. VideoMarkt deckt die gesamte Videobranche ab: Videoverkauf, Videoverleih und digitale Distribution. Das komplette Serviceangebot von VideoMarkt unterstützt die ...