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E-Book

Das perfekte Wedding Workout

In 10 Wochen zur Top Brautfigur

AutorMichael Limmer
VerlagMeyer & Meyer
Erscheinungsjahr2018
Seitenanzahl216 Seiten
ISBN9783840336669
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis0,99 EUR
Last Minute einen flachen Bauch und straffe Arme für das schulterfreie Hochzeitskleid? Jede Frau träumt davon, an ihrem wohl 'schönsten Tag im Leben' perfekt auszusehen. Schließlich möchte frau sich nicht hinterher beim Durchschauen der Hochzeitsfotos über die kleinen Problemzonen am Bauch, an den Beinen oder am Po ärgern. Also, alle Bräute, aufgepasst: Es gibt gute Nachrichten! Michael Limmer, der Personal Trainer der Promi-Frauen, hat 'Das perfekte Wedding Workout' entwickelt. Dieses Sport- und Fitnessprogramm für zuhause ist optimal auf die Bedürfnisse der Verlobten abgestimmt und lässt sich daher problemlos in jede noch so stressige Vorbereitungsphase als sportliche Abwechslung integrieren. Durch die verschiedenen Performance Level kann jede Braut ganz nach ihrem persönlichen Leistungsvermögen trainieren und strahlt nach nur 10 Wochen Ihren Traumkörper im Spiegel an. In die Geheimnisse einer zielführenden Ernährung weiht die Medizinerin und Ernährungsexpertin Dr. med. Gabriele Anderl ein - ausgesuchte Rezepte erleichtern Ihnen die Umsetzung ihrer Empfehlungen. Anna Scharl, die international erfolgreich als Make-up Artist tätig ist, stellt abschließend professionelle Beauty-Tipps für ein perfektes Äußeres vor.

Seit 2011 ist Michael Limmer international als selbstständiger Personal Trainer tätig. Dabei trainierte er häufig Frauen, die kurz vor ihrem 'großen Tag' standen und führte sie mithilfe eines speziellen Fitnessprogramms zu ihrer persönlichen Traumfigur. Seine Tipps und Tricks verrät Michael Limmer, bekannt aus BILD, freundin.de, bunte.de und der VOX-Sendung Goodbye Deutschland, in seinem ersten Buch Das perfekte Wedding Workout. Mit Beiträgen von Dr. med. Gabriele Anderl (Ernährung) und Anna Scharl (Beauty-Tipps).

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Leseprobe

Brücken-Crunch diagonal

Nehmen Sie die „Brückenposition“ ein. Strecken Sie nun die Hüfte möglichst weit nach oben. Der Kopf befindet sich zunächst in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nun gehen Sie in eine Beugung und führen diagonal Fußspitze und Hand zueinander. Direkt danach gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.

Wichtig: Trainieren Sie beide Seiten!

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Brücken-Crunch

Nehmen Sie die „Brückenposition“ ein. Strecken Sie nun die Hüfte möglichst weit nach oben. Der Kopf befindet sich zunächst in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nun gehen Sie in eine Beugung und führen auf der je gleichen Seite Fußspitze und Hand zueinander. Direkt danach gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.

Wichtig: Trainieren Sie beide Seiten!

Sitzender Crunch

Sie nehmen eine nach hinten geneigte Sitzposition ein. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen befinden sich in Kontakt mit dem Boden. Neigen Sie sich nun so weit nach hinten wie möglich. Dabei achten Sie immer auf eine aktive Bauchspannung. Der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nun versuchen Sie, nur den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts zu bewegen und mit den Fingerspitzen dabei zum einen möglichst weit neben den Körper zu kommen und zum anderen mit den Händen möglichst einen kurzen Kontakt zum Boden herzustellen.

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Sitzender Crunch fortgeschritten

Sie nehmen eine nach hinten geneigte Sitzposition ein. Die Knie sind angewinkelt und die Fersen befinden sich nicht auf dem Boden, sondern sind mindestens 5 cm vom Boden abgehoben. Neigen Sie sich nun so weit nach hinten wie möglich. Dabei achten Sie immer auf eine aktive Bauchspannung. Der Kopf befindet sich stets in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nun versuchen Sie, nur den Oberkörper im Wechsel nach links und rechts zu bewegen und mit den Fingerspitzen dabei zum einen möglichst weit neben den Körper zu kommen und zum anderen mit den Händen möglichst einen kurzen Kontakt zum Boden herzustellen.

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Vierfüßlerstand + Armstreckung

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, spannen Sie den Bauch aktiv an und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuchen Sie, jeweils einen Arm horizontal nach vorne zu strecken, ohne dabei den Körper nach links oder rechts abkippen zu lassen. Der Arm befindet sich auf Kopfhöhe. Achten Sie bewusst auf eine aktive Bauchspannung.

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Vierfüßlerstand + Beinstreckung

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, spannen Sie den Bauch aktiv an und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuchen Sie, jeweils ein Bein horizontal nach hinten zu strecken, ohne dabei den Körper nach links oder rechts abkippen zu lassen. Das gestreckte Bein bildet eine Verlängerung Ihrer Körperachse. Achten Sie bewusst auf eine aktive Bauchspannung.

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Vierfüßlerstand + Diagonalstreckung

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, spannen Sie den Bauch aktiv an und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuchen Sie, jeweils ein Bein horizontal nach hinten und den diagonal liegenden Arm nach vorne zu strecken, ohne dabei den Körper nach links oder rechts abkippen zu lassen. Das gestreckte Bein bildet eine Verlängerung Ihrer Körperachse, der gestreckte Arm befindet sich auf Kopfhöhe. Achten Sie bewusst auf eine aktive Bauchspannung.

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Vierfüßlerstand diagonal + Crunch

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist, spannen Sie den Bauch aktiv an und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun versuchen Sie, jeweils ein Bein horizontal nach hinten und den diagonal liegenden Arm nach vorne zu strecken, ohne dabei den Körper nach links oder rechts abkippen zu lassen. Das gestreckte Bein bildet eine Verlängerung Ihrer Körperachse, der gestreckte Arm befindet sich auf Kopfhöhe. Nun führen Sie auf Höhe der Körpermitte einen Crunch durch und führen dabei Knie und Ellbogen zusammen. Achten Sie bewusst auf eine aktive Bauchspannung.

Wichtig: Trainieren Sie beide Seiten!

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Trizeps-Dehnung

Sie führen je einen Arm vertikal, als Verlängerung des Oberkörpers, nach oben. Mit der freien Hand fassen Sie den Ellbogen und versuchen, den nach oben gestreckten Arm möglichst weit hinter den Kopf zu führen, um eine Dehnung des Trizeps zu spüren.

Wichtig: Dehnen Sie beide Seiten.

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Schulter-Dehnung

Sie legen eine Hand diagonal über die Schulter. Der Ellbogen befindet sich dabei in paralleler Position zum Boden. Mit der freien Hand versuchen Sie nun, den über die Schulter gelegten Arm möglichst weit nach hinten zu schieben.

Wichtig: Dehnen Sie beide Seiten.

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Gesäß-Dehnung

Stehen Sie gerade und aufrecht. Heben Sie nun ein Bein vom Boden weg und greifen es mit beiden Händen, um das Knie möglichst weit nach oben zur Brust zu schieben. Versuchen Sie, eine Endposition zu erreichen, bei der Sie eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur spüren.

Wichtig: Dehnen Sie beide Seiten.

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Babyposition

Kommen Sie in eine kniende Position und setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf Ihre Fersen. Nun legen Sie den Oberkörper sanft nach vorne ab, ohne den Kontakt zwischen Gesäß und Ferse zu verringern. Strecken Sie nun die Arme möglichst weit nach vorne, lassen Sie dabei den Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule.

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Bizeps Curls

Stellen Sie sich gerade hin. Nehmen Sie ein Zusatzgewicht (Wasserflasche, Rucksack, Tasche etc.) in jede Hand. Wählen Sie auf beiden Seiten das gleiche Gewicht. Oberarm und Ellbogen sind während der Übung permanent am Rippenbogen angelegt und verändern die Position nicht. Das Handgelenk bleibt stets in Verlängerung der Wirbelsäule. Beugen Sie nun den Unterarm und führen Sie die Hände soweit zum Oberkörper, bis Sie die maximale Spannung im Bizeps (Armbeuger) spüren. Danach die Arme in eine fast gestreckte Position zurückbringen.

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Seitheben

Stellen Sie sich gerade hin. Nehmen Sie ein Zusatzgewicht (Wasserflasche, Rucksack, Tasche etc.) in jede Hand. Wählen Sie auf beiden Seiten das gleiche Gewicht. Der Arm ist während der Übung gestreckt und verliert die gestreckte Position zu keinem Zeitpunkt. Strecken Sie nun die Arme seitlich neben dem Körper nach oben, bis die Ellbogen auf Stirnhöhe sind und senken Sie dann die Arme langsam wieder seitlich neben dem Körper ab.

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Schulterpresse

Stellen Sie sich gerade hin. Nehmen Sie ein Zusatzgewicht (Wasserflasche, Rucksack, Tasche etc.) in jede Hand. Wählen Sie auf beiden Seiten das gleiche Gewicht. Heben Sie nun die Arme seitlich neben dem Körper nach oben bis sich die Oberarme parallel zum Boden befinden. Die Unterarme sind vertikal nach oben gestreckt. Strecken Sie nun die Arme seitlich neben dem Körper samt Zusatzgewicht nach oben bis sich die Arme in einer fast vollständigen Streckung befinden. Danach führen Sie die Bewegung wieder nach unten durch, jedoch nur so weit, bis sich die Oberarme wieder parallel zum Boden befinden.

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Armstreckung Trizeps

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