[Kapitel 1]
Wie viel Energie (ver-)brauchen Sie eigentlich?
Das Wichtigste für Ungeduldige
Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie täglich brauchen und zu sich nehmen, nicht mal ungefähr. Im Grunde braucht man das ja auch gar nicht zu wissen, weder für die Gesundheit noch für eine gute Figur, denn der Körper ist eigentlich perfekt dafür ausgestattet, seinen Bedarf zu messen und über den Appetit zu den richtigen Nahrungsquellen zu lenken. Doch wie die große Zahl übergewichtiger Menschen zeigt, kann die Steuerung von Hunger und Sättigung in der modernen Welt leicht aus den Fugen geraten. Kein Wunder, ist das System doch auf ein aktives Leben und natürliche Nahrung wie Wurzeln, Blätter, Früchte, Nüsse, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte optimiert und nicht auf einen nur psychisch fordernden Alltag, der mit einer großen Pizza »Vier Käse« vor dem Fernseher ausklingt. Wer fit sein möchte und sich eine gute Figur wünscht, sollte sich also mindestens eine grobe Orientierung über den eigenen Energiebedarf beschaffen, der sich zusammensetzt aus dem Grundumsatz und dem Kalorienverbrauch durch die Bewegung. Beides wird häufig falsch eingeschätzt.
Die Energielieferanten
Wenn Muskeln sich bewegen sollen, brauchen sie dafür Energie, die von den sogenannten Makronährstoffen geliefert wird: Kohlenhydrate und Proteine mit jeweils vier Kalorien pro Gramm (siehe Kasten) sowie Fetten mit neun Kalorien pro Gramm. Alkohol ist zwar kein Nährstoff, hat aber auch Kalorien und zwar etwa sieben Kalorien pro Gramm. Die Energieausbeute ist auch deshalb unterschiedlich, weil Fettkalorien fast vollständig genutzt werden und nur maximal drei Prozent bei der Verwertung verloren gehen. Bei Kohlenhydraten sind es bis zu sechs Prozent, bei Proteinen sogar 20 bis 30 Prozent. Diesen Tatsachen (und noch einigen anderen) hat Fett seinen schlechten Ruf als Dickmacher zu verdanken – zu Unrecht, wie Sie noch sehen werden.
Um die Energie aus diesen Kraftstoffen in Bewegung umsetzen zu können, nutzt der Körper eine universelle »Währung« namens Adenosintriphosphat (kurz ATP), die Sie sich wie eine aufladbare Geldkarte vorstellen können. Wie der Name verrät, besitzt das Molekül drei Phosphatgruppen, und wann immer Enzyme eine oder auch zwei davon abspalten, wird Energie frei. Das entstehende ADP oder AMP (Adenosindiphosphat oder -monophosphat) kann dann erneut durch Anhängen von ein oder zwei Phosphatgruppen aufgeladen werden. Auf diese Weise werden im Körper täglich schätzungsweise 85 Kilogramm ATP auf- und abgebaut.
Was sind Kalorien?
Physikalisch gesehen ist eine Kalorie die Energiemenge, die nötig ist, um ein Gramm Wasser bei einem Luftdruck von 1.060 Millibar von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. Wichtiger als diese Information ist die Tatsache, dass die Wissenschaft die Kalorie als Einheit eigentlich längst aufs Abstellgleis geschoben und durch Joule (sprich: dschuhl) ersetzt hat. Eine Kalorie entspricht dabei 4,1868 Joule. Um es noch komplizierter zu machen, werden Nährwertangaben in Kilojoule (kJ) oder Kilokalorien (kcal) angegeben. Trotzdem bleibt das Volk dickköpfig und sagt weiterhin einfach nur »Kalorien«, deshalb bleibt auch dieses Buch dabei und benutzt diesen Begriff und die Abkürzung »kcal« synonym.
Der Grundumsatz
Der größte Teil des Energieverbrauchs, nämlich 50 bis 70 Prozent, geht nicht für die Muskelaktivität drauf, sondern für den Grundumsatz. Das sind die Kalorien, die der Körper für das bloße Funktionieren braucht, selbst wenn Sie den ganzen Tag im Bett liegen würden. Dieser Wert hängt vor allem vom Gewicht ab. Als grobe Faustformel können Sie davon ausgehen, dass Männer täglich etwa 25 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht als Grundumsatz verbrauchen; Frauen insgesamt etwa zehn Prozent weniger.
Beispiel:
Ein Mann, 82 kg, rechnet: 82 × 25 = 2.050 kcal Grundumsatz täglich
Eine Frau, 60 kg, rechnet: 60 × 25 = 1.500 kcal – 10 % = 1.350 kcal
Das heißt, ohne irgendeine Bewegung gemacht zu haben, würde der 82-Kilo-Mann im Laufe eines Tages also etwa 2.050 Kalorien verbrauchen und die 60 Kilogramm wiegende Frau rund 1.350 Kalorien. Wenn Sie es noch genauer wissen wollen, brauchen Sie jedoch ein bisschen mehr Mathe. Als derzeit genaueste gelten die Formeln nach Mifflin-St. Jeor. Sie lauten:
Grundumsatz (Männer) = Gewicht in kg × 10 + Größe in cm × 6,25 – Alter × 5 + 5
Grundumsatz (Frauen) = Gewicht in kg × 10 + Größe in cm × 6,25 – Alter × 5 – 161
Angenommen, unser Beispielmann wäre 184 cm groß und 27 Jahre alt, und unsere ebenfalls 27-jährige Beispielfrau käme auf eine Größe von 160 cm, dann müssten sie Folgendes rechnen:
Mann: 820 + 1.150 – 135 + 5 = 1.840 kcal/pro Tag
Frau: 600 + 1.000 – 135 – 161 = 1.304 kcal/pro Tag
Der tägliche Kalorienverbrauch kann allerdings deutlich höher liegen, wenn man sich beruflich viel bewegt oder womöglich Leistungssportler ist. Doch die meisten Menschen haben Berufe, in denen man viel sitzen muss, und auch in ihrer Freizeit leben sie eher gemütlich. Dann liegt der Verbrauch nur etwa 20 Prozent über dem Grundumsatz. Unser Beispielmann dürfte sich also nur gerade mal 368 Kalorien gutschreiben und käme auf einen Gesamtverbrauch von 2.208 Kalorien täglich, bei der Frau wären es insgesamt 1.565 Kalorien. Das ist beides nicht gerade viel, deshalb muss sich niemand wundern, wenn »Sofakartoffeln« dick werden. Wer abnehmen will, ohne seine bequeme Lebensweise aufzugeben, hat es schwer – schließlich müsste man ja noch unter diesem geringen Bedarf bleiben, um Gewicht zu verlieren. Hinzu kommt, dass der Körper in dieser Situation seinen Energieverbrauch noch weiter einschränkt. Er senkt zum Beispiel die Freisetzung von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel aktivieren, wodurch sich unter anderem die Wärmebildung (Thermogenese) verringert – man fröstelt zwar schneller, aber es werden eben auch weniger Kalorien »verschwendet«. Zudem wird das Aktivitätsniveau gebremst, sodass man weniger unbewusste Bewegungen macht und zudem aus mehr oder weniger bewusster Unlust auf viele Handlungen verzichtet.
Der Stoffwechsel kann also durchaus »träger« sein als bei anderen, aber trotzdem sind die Unterschiede nicht so groß, dass man sich dahinter verstecken könnte. Zu behaupten, dass man deshalb so leicht zunehmen würde, weil der Stoffwechsel »eingeschlafen« sei, ist schlicht Blödsinn – selbst bei langem Fasten oder sogar wirklichem Hungern sinkt der Grundumsatz nicht ins Bodenlose. Das wurde in einer Untersuchung festgestellt, in denen die Probanden über ein halbes Jahr lang unter streng kontrollierten Bedingungen täglich mit nur der Hälfte ihres täglichen Energiebedarfs versorgt wurden. Die Studie wurde als »Minnesota Starvation Experiment« berühmt. Dabei magerten die Versuchspersonen bis auf einen Körperfettanteil von fünf Prozent ab, ihre Gedanken kreisten nur noch um Nahrung und selbst ihre Träume handelten von nichts Anderem mehr. Im Grunde wurden diese Menschen mit Hunger gefoltert (das Experiment fand 1944/45 statt, heute würde das keine Ethikkommission mehr genehmigen), und trotzdem sank ihr Grundumsatz nicht mehr als maximal 30 Prozent unter den rechnerisch ermittelten Wert.
Hiermit ist sie vom Tisch, die oft gehörte Behauptung: »Ich esse nur 800 Kalorien am Tag und trainiere mindestens eine Stunde täglich, aber ich nehme kein Gramm ab – mein Stoffwechsel ist einfach total lahm, richtig kaputt gehungert.« Wer so etwas sagt, kann entweder nicht rechnen oder »vergisst« so einiges, was im Laufe des Tages im Bauch gelandet ist.
Bringen Sie Bewegung in die Sache!
Anstatt sich etwas vorzumachen, sollte man sich lieber damit beschäftigen, wie man den Energieverbrauch erhöht: mit Bewegung. Denn auch dabei gibt es typische Irrtümer. So wird der Kalorienverbrauch bei Ausdauersportarten meist überschätzt. Beim Joggen würde unser 82-Kilo-Mann beispielsweise nur etwa 460 Kalorien verbrauchen, wenn er eine halbe Stunde unterwegs ist und in dieser Zeit fünf Kilometer schafft (entspricht einer Geschwindigkeit von zehn Stundenkilometern) – was einen Untrainierten völlig erschöpfen würde. Und eigentlich müssten Sie ja sogar rund 50 Kalorien abziehen, die der Herr selbst dann verbraucht hätte, wenn er daheim vor dem Fernseher hocken geblieben wäre. Es bleiben also nur 410 Kalorien Mehrverbrauch gegenüber dem Nichtstun – und das durch eine halbstündige Laufeinheit, die ein untrainierter Mann als »mörderisch« empfinden würde. Keine besonders beeindruckende Bilanz …
Wenn Sie skeptisch sind, können Sie Ihren Verbrauch auch selbst bestimmen, das ist ohnehin genauer als alle Rechenexperimente. Möglich ist das mit einem Herzfrequenzmesser, auch »Pulsuhr« genannt. Ein Sensor in einem Brustgurt zeichnet auf, wie schnell das Herz schlägt, was als Maß für die Intensität des Trainings dient. Diese Daten werden an einen Empfänger übertragen, in den zuvor Geschlecht, Größe, Alter, Gewicht und mitunter noch weitere Angaben einprogrammiert wurden, und der meist am Handgelenk getragen wird. Aus den Daten errechnet das Gerät dann einigermaßen genau den Kalorienverbrauch während der Messphase.
Ebenfalls überschätzt wird der...
