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E-Book

Die Men's Fitness Trainingsbibel

Die 101 besten Workouts, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen

AutorSean Hyson
Verlagriva Verlag
Erscheinungsjahr2016
Seitenanzahl368 Seiten
ISBN9783959714013
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis15,99 EUR
101 Workouts und über 1000 Übungen für das Kraft- und Ausdauertraining auf jeder Leistungsstufe Keine Zeit, keine Ausrüstung, keine Lust? Die Men's Fitness Trainingsbibel lässt faulen Ausreden keine Chance! Denn egal ob Sie Profiathlet oder Sportanfänger sind, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren - die insgesamt 101 Workouts, die von weltweit führenden Experten für dieses Buch zusammengestellt wurden, bringen Sie nicht nur voran, sondern sorgen auch für reichlich Abwechslung und Spaß. Die Men's Fitness Trainingsbibel bietet Ihnen neben muskel- und kraftaufbauenden Ganzkörperworkouts, Workouts für einzelne Körperzonen und Trainingspläne zu den verschiedensten Geräten - wie z. B. Kettlebells, Widerstandsbändern, TRX oder Hanteln - auchAusdauerpläne für maximale Fettverbrennung. Die Workouts sind dabei so effektiv, dass sie in nur 8 Minuten so viel bewirken wie andere Trainings in 80 Minuten. Zusätzlich liefert Ihnen dieses Buch einen wissenschaftlich fundierten Ernährungsplan, der Sie effektiv dabei unterstützen wird, optimal Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Sean Hyson ist Redaktionsleiter bei den Magazinen Men's Fitness und Muscle & Fitness. Als zertifizierter Fitnesstrainer schreibt er bereits seit über zehn Jahren über Training und Ernährung. Er lebt in New York.

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Leseprobe

01

DIE MEN’S-FITNESS-
ERNÄHRUNGS-PYRAMIDE

Kennen Sie die Essenspyramide, die viele Jahre lang in allen Schulen aushing und im Unterricht durchgenommen wurde? Die offizielle Meinung, wie Sie essen sollten, um fit und gesund zu sein, enthielt an der Basis Getreideprodukte wie Brot, Reis und Nudeln. Die nächsthöhere Stufe umfasste Obst und Gemüse, dann kamen proteinreiche Nahrungsmittel und ganz oben schließlich Öle, Fette und zuckerhaltige Produkte, die nur ganz spärlich konsumiert werden sollten.

Aufgrund neuerer Erkenntnisse wuchs in den 2000er- Jahren die Kritik an der überwiegend auf Kohlenhydraten aufbauenden Ernährung, und die Ernährungsempfehlung wurde angepasst.

In den USA war die Essenspyramide so ungenau und irreführend, dass sie 2011 durch ein neues System – »MyPlate« genannt – ersetzt wurde, ein verbessertes, aber immer noch mangelhaftes Programm zum Bekämpfen von Fettleibigkeit. Um fair zu sein: Die Ernährungsempfehlungen der US-Regierung wenden sich an Durchschnittsamerikaner mit dem Wunsch nach Normalfigur (also nicht fett). Sie als Sportler aber wollen stärker, muskulöser und gesünder sein und brauchen deshalb einen ganz anderen Ansatz.

Bei Men’s Fitness setzten wir uns mit diesem Sachverhalt eingehend auseinander und entwickelten daraufhin eine speziell an die Bedürfnisse von Kraft- und Ausdauersportlern angepasste Essenspyramide. Sie ist als einfacher visueller Ernährungsleitfaden für mehr körperliche Leistungsfähigkeit und optimale Gesundheit zu verstehen. Betrachten Sie ihre Funktionsweise einmal aus der Nähe und setzen Sie sie für Ihre Zwecke ein.

ZÄHLEN SIE MIT


Als bewusster Esser müssen Sie sowohl im Sinne von Nährstoffen als auch von Kalorien denken. Jedes Nahrungsmittel, das Sie zu sich nehmen, zählt zur Zielmenge (in Gramm) von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten, die Sie bestimmen können, indem Sie die Zahlen in der Men’s-Fitness-Essenspyramide mit Ihrem Gewicht in Kilogramm multiplizieren. Mit diesen konkret auf Sie abgestimmten Zahlen erreichen Sie auch Ihre Ziele. Dabei genügt es vollkommen, wenn Sie die Portionen für Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette richtig schätzen (was wir Ihnen gleich zeigen) und eine allgemeine Liste führen.

PASSEN SIE AN, WENN NOTWENDIG


Unsere Nährstoff- und Kalorienempfehlungen sind nur ein Ausgangspunkt. Jeder Trainierende muss die für seinen Körper richtigen Mengen herausfinden. Wenn Sie nicht abnehmen, reduzieren Sie die Kohlenhydrate und experimentieren mit leichtem Steigern der Aufnahme von Eiweißen und Fetten (mehr Kalorien!). Wenn Sie gegen Ihren Willen nicht zunehmen, essen Sie mehr Kohlenhydrate und Fette. Testen Sie jede Zusammenstellung mindestens eine Woche, bevor Sie wieder etwas ändern.

EIWEISSE


Muskelgewebe besteht zu großen Teilen aus Eiweißen. Deshalb müssen Sie immer viel Eiweiß zu sich nehmen. Für einen gut unterstützten Muskelzuwachs brauchen Sie am Tag mindestens 0,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diäten gehen immer mit Kaloriendefiziten einher – und bei Eiweiß reduktion oft auch mit dem Verlust von Muskelmasse. Deshalb erhöhen wir Eiweiße und verringern Kohlenhydrate. Um schlanker zu werden, können Sie Ihre Eiweißaufnahme auf bis zu 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag steigern. Aber fangen Sie weiter unten an und steigern Sie langsam analog zur Reduktion von Kalorien. Wenn Sie das Gefühl haben, sich vom Training nicht zu erholen oder gar Muskelmasse zu verlieren, erhöhen Sie die Eiweißmenge rasch.

Die Men’s-Fitness-Essenspyramide wurde in Zusammenarbeit mit dem Men’s Fitness Nutrition Advisory Board erstellt. Dazu gehören John Meadows, C.S.S.N., Nate Miyaki, C.S.S.N., Chris Mohr, Ph.D., und Shelby Starnes.

Die besten Eiweißquellen sind Eier, Huhn, Fisch, mageres Fleisch, Truthahn, Quinoa (für Vegetarier) und Eiweißpulver. 100 Gramm mageres Fleisch oder Fisch entsprechen ungefähr einer Handfläche und enthalten 20–25 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Fett oder weniger und null Kohlenhydrate.

KOHLENHYDRATE


Alle Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel schneller als jeder andere Nährstoff. Als Reaktion stellt die Bauchspeicheldrüse Insulin her, das überschüssigen Zucker aus dem Blut entfernen soll. In Studien, u. a. an der University of Washington School of Medicine, wurde nachgewiesen, dass Training, vor allem Kraft-training, die Insulinempfindlichkeit der Muskeln erhöht. Wenn Sie gerade trainiert haben, werden durch das Insulin mehr Kohlenhydrate, die Sie unmittelbar danach essen, zu den Muskeln transportiert, um dort die Speicher wieder aufzufüllen. (Das gilt übrigens auch für Eiweiße, weshalb nach dem Training eine Mischung aus Eiweißen und Kohlenhydraten sinnvoll ist. Dazu später mehr.) Wenn Sie aber untätig waren, etwa auf dem Sofa ferngesehen haben, lagert Ihr Körper diese Kohlenhydrate direkt auf den Hüften ab.

Aus diesem Grund empfehlen wir, dass Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate vor, während oder nach dem Training zu sich nehmen. Das bedeutet auch, dass Sie weniger Kohlenhydra te essen, wenn Sie abnehmen wollen – Sie müssen den Insulinlevel niedrig halten. Zum Muskelaufbau fügt John Meadows, ein Gewichtheber der nationalen Spitzenklasse und Ernährungsberater, den Mahlzeiten rund ums Training bevorzugt Kohlenhydrate zu.

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Hafer, Früchte und Gemüse sind typische Kohlenhydratlieferanten. Früchte sollten immer ganz gegessen und auf zwei bis drei Stücke am Tag beschränkt werden, da überschüssiger Fruchtzucker (Fruktose) als Fett gespeichert wird. Grünes Gemüse können Sie unabhängig von Ihren Zielen stets essen. Nehmen Sie am Tag 0,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, wenn Sie auf Diät sind, und knapp ein Gramm pro Kilogramm, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen.

Eine faustgroße Portion gekochter Reis oder Kartoffeln entspricht etwa einer Tasse und liefert Ihnen 40–45 Gramm Kohlenhydrate, bei kaum Fetten und Eiweißen.

FETTE


»Wir müssen zur Hormonproduktion eine Grundversorgung mit guten Fetten gewährleisten«, sagt Nate Miyaki, Ernährungsberater und Bodybuilder in San Francisco. Fette, vor allem die viel geschmähten gesättigten, helfen beim Aufbau von Testosteron, das u.a. dazu beiträgt, dass Sie wachsen und Ihr kleiner Freund ohne Mühe »Hallo!« sagt. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung müssen Sie während einer Diät die Fettaufnahme kaum reduzieren. Fettreduktion geht oft schon mit weniger Kohlenhydraten einher. Dar über hinaus sind Fette sättigend und eine gute Energiequelle.

Die meisten Fette sollten in Ihrer eiweißreichen Nahrung enthalten sein, aber Avocados, Nüsse, Samen und etwas Kokosnuss- und Olivenöl können gern dazugehören. Peilen Sie zu Beginn täglich etwa 0,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Ein Esslöffel Öl entspricht ca. 15 Gramm Fett, und eine Tasse Mandeln oder Erdnüsse enthält 70 Gramm. Zwei Esslöffel Erdnussbutter entsprechen der Länge Ihres Daumens und enthalten 15–20 Gramm Fett.

ERNÄHRUNG RUND UMS TRAINING


Die Wissenschaft hat die optimale Menge an Eiweißen und Kohlenhydraten, die man rund ums Training zu sich nehmen sollte, noch nicht herausgefunden. Klar ist: Beide sind unabdingbar. In einer 2006 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie bekamen männliche Teilnehmer nach dem Training entweder eine sechsprozentige Kohlenhydratlösung oder sechs Gramm Aminosäuren (Eiweißkomponenten) oder eine Kombination von beidem oder ein Placebo. Den signifikant größeren Muskelzuwachs wiesen die Teilnehmer auf, die das Kombinationsgetränk zu sich genommen hatten. Die Wissenschaftler nehmen an, dass diese Zusammenstellung am meisten den Zusammenbruch von Muskeleiweiß nach dem Training verhinderte.

John Meadows empfiehlt, vor dem Training 25–50 Gramm Eiweiß, 25–35 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Fett zu konsumieren. Nach dem Training sollten Sie weitere 20–40 Gramm Eiweiß und 40–80 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie können diesen Shake schon während des Trainings konsumieren, um den Zusammenbruch von Muskelstrukturen früh zu begrenzen. Das ist aber nicht bindend und könnte Ihren Magen ärgern. Wir mögen Shakes aus isolierter Molke oder Hydrolysat (Eiweißquelle) und Vitargo oder langkettigem Cyclic Dextrin (Kohlenhydrate).

Wenn Sie auf Pulver und Shakes lieber verzichten, können Sie nach Miyako vor und nach dem Training auch Früchte essen. Eine oder zwei sollten genug Kohlenhydrate liefern, um muskuläre Aussetzer zu vermeiden. Dazu 90 Gramm Eiweiß runden die Versorgung ab.

EIN...


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