KOKOS-KEFIR-QUARK MIT HONIGMELONE
| Pro Portion: Kilokalorien: 217 kcal; Fett: 9 g; Protein: 13 g; Kohlenhydrate: 19 g; Ballaststoffe: 3,8 g | 15 MIN. |
Zutaten für 2 Portionen
1 EL Kokosraspel
½ Honigmelone (ca. 200 g Fruchtfleisch)
1 Stiel Zitronenmelisse
½ Zitrone
100 g Magerquark
150 ml Kefir
2 EL geschrotete Leinsamen
1.Kokosraspel in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten und dann auf einem Teller abkühlen lassen.
2.Melone entkernen, in Spalten schneiden, schälen und Fruchtfleisch klein würfeln.
3.Zitronenmelisse waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden.
4.Die ½ Zitrone auspressen und den Saft in eine Schüssel geben. Saft mit Quark und Kefir verrühren.
5.Kokosraspel und Leinsamen zugeben, dann die Melonenwürfel untermischen und alles etwa 5 Minuten ziehen lassen.
6.Den Kokos-Kefir-Quark in 2 Schälchen füllen, mit Zitronenmelisse bestreuen und servieren.
WARUM GESUND
Frühstück mit allerbestem Gewissen: Mit der angenehm süßsäuerlichen Quarkspeise lässt sich der Tag mit wenig Fett und Kalorien so köstlich wie erfrischend beginnen. Reichlich Eiweiß, Kalzium und Vitamine gibt´s ganz nebenbei noch dazu!
NOCH SMARTER
Wenn Sie es gern farbenfroh mögen, verwenden Sie statt der Honigmelone einfach Wassermelone oder Papaya! Diese Obstsorten sind zudem noch zuckerärmer.
BROMBEER-NEKTARINEN-SALAT MIT QUARK
| Pro Portion: Kilokalorien: 184 kcal; Fett: 6 g; Protein: 13 g; Kohlenhydrate: 18 g; Ballaststoffe: 5,8 g | 15 MIN. |
Zutaten für 2 Portionen
100 g Brombeeren
1 Nektarine (125 g)
150 g Magerquark
1 EL Haferkleie
1 EL Leinöl
2–3 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
1 Prise Vanillemark
4 EL Amaranth-Pops (ca. 12 g)
1.Brombeeren abspülen, verlesen und abtropfen lassen.
2.Nektarine waschen, trocken reiben, halbieren, entsteinen und das Fruchtfleisch in sehr dünne Spalten schneiden.
3.Den Quark mit der Kleie, Leinöl und dem Mineralwasser in einer Schüssel verrühren und mit Vanillemark abschmecken.
4.Quark mit den Früchten auf 2 Tellern anrichten und mit Amaranth-Pops bestreuen.
WARUM GESUND
Ein leichtes Frühstück mit viel Eiweiß, Ballaststoffen und wenig Fett: Dieser Starter vertreibt schnell den Hunger und sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Die unlöslichen Ballaststoffe schaffen es bis in den Darm und regen ihn zur Tätigkeit an; die löslichen helfen, die Blutfettwerte zu senken.
NOCH SMARTER
Wer es süßer mag, kann eine kleine Menge Agavendicksaft zugeben. Seine Süßkraft ist etwa 20 Prozent höher als die von Haushaltszucker; man braucht also weniger davon. Außerdem ist er auch für Diabetiker geeignet, da er reichlich vom blutzuckerneutralen Inulin (Polysaccharid) enthält.
AYURVEDA-MÜSLI MIT APFEL-BIRNEN-KOMPOTT
| Pro Portion: Kilokalorien: 339 kcal; Fett: 7 g; Protein: 9 g; Kohlenhydrate: 60 g; Ballaststoffe: 10 g | 15 MIN. |
Zutaten für 2 Portionen
1 Stück frischer Ingwer (ca. 20 g)
120 g feine 5-Korn-Getreideflockenmischung oder Vollkorn-Haferflocken
1 säuerlicher Apfel (ca. 200 g)
1 Birne (ca. 150 g)
1 TL Ghee
etwas Zimt
1.Ingwer schälen und fein reiben.
2.Getreideflocken, Ingwer und 500 ml Wasser in einen Topf geben, aufkochen und unter Rühren 3–5 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.
3.Apfel und Birne waschen, trocken reiben. Die Früchte vierteln, entkernen und in Spalten schneiden.
4.Ghee in einem weiteren Topf erhitzen. Apfel- und Birnenspalten zugeben und 2–3 Minuten bei geringer Hitze dünsten. Mit Zimt abschmecken.
5.Getreidebrei und Obstkompott in Gläser schichten.
NOCH SMARTER
Wählen Sie eine besonders Vitamin-C-reiche Apfelsorte für das Ayurveda-Müsli, beispielsweise Berlepsch, Idared, Jonagold oder Boskop.
WARUM GESUND
10 Gramm Ballaststoffe pro Portion: Da kommt kein klassisches Frühstück mit! Die unverdaulichen Ballaststoffe aus dem Getreide besitzen einen hohen Sättigungsfaktor, halten den Blutzuckerspiegel lange im Lot und bewahren uns somit vor dem Griff zu kalorienreichen Snacks für zwischendurch.
KOKOS-REIS-OMELETT MIT HEIDELBEEREN
| Pro Portion: Kilokalorien: 231 kcal; Fett: 13 g; Protein: 10 g; Kohlenhydrate: 17 g; Ballaststoffe: 7,8 g | 60 MIN. |
Zutaten für 2 Portionen
30 g Vollkornreis
200 g Heidelbeeren
2 Eier
2 EL Milch (3,5 % Fett)
1 EL Kokosraspel
2 EL Haferkleie
1 Prise Salz
2 TL Öl (z.B. Rapsöl)
1.60 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Reis einstreuen und zugedeckt bei geringer Hitze etwa 30 Minuten garen. Topf vom Herd nehmen und Reis gegebenenfalls abgießen und etwa 10 Minuten abkühlen lassen.
2.Heidelbeeren verlesen, vorsichtig waschen und gut abtropfen lassen.
3.Eier, Milch, Kokosraspel, abgetropften Reis, Kleie und Salz in einer Schüssel verrühren.
4.1 TL Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Hälfte der Eier-Reis-Mischung darin von beiden Seiten goldbraun backen. Aus der restlichen Masse auf dieselbe Weise ein zweites Omelett zubereiten. Die Heidelbeeren auf den Omeletts verteilen und die Eierspeise servieren.
WARUM GESUND
Lust auf eine süße Hauptmahlzeit? Hier wird sie auf figurfreundliche Art gestillt, denn die leckeren Omeletts haben noch nicht mal 250 Kalorien pro Portion. Dafür glänzen sie mit B-Vitaminen und Ballaststoffen, die bekanntlich für eine gute Verdauung sorgen und schön satt machen.
NOCH SMARTER
Viel schneller ist das Omelett auf dem Teller, wenn Sie dafür Reisreste vom Vortag verwenden können: Dann brauchen Sie die Körnchen nicht zu garen und sparen gut 30 Minuten.
SPARGEL-SCHINKEN-OMELETT MIT KARTOFFELN UND PETERSILIE
| Pro Portion: Kilokalorien: 288 kcal; Fett: 16 g; Protein: 19 g; Kohlenhydrate: 15 g; Ballaststoffe: 3,5 g | 50 MIN. |
Zutaten für 2 Portionen
200 g neue Kartoffeln
Salz
150 g weißer Spargel
1 Zwiebel
50 g Lachsschinken
2 Stiele Petersilie
3 Eier
1 EL Olivenöl
Pfeffer
1.Kartoffeln gut waschen oder gegebenenfalls schälen. In kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten garen, abgießen und abkühlen lassen. Während die Kartoffeln kochen, den Spargel schälen, die unteren holzigen Enden abschneiden. Spargel in einem Topf mit Salzwasser ca. 15 Minuten garen, aus dem Wasser heben, gut abtropfen und abkühlen lassen. Zwiebel schälen und fein würfeln.
2.Spargel und Kartoffeln in kleine Stücke schneiden.
3.Lachsschinken in Streifen schneiden.
4.Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit der gehackten Petersilie verquirlen.
5.Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten glasig andünsten.
6.Kartoffeln dazugeben und 2 Minuten weiterbraten.
7.Spargel dazugeben und 1 Minute...
