Drücken
Das Drücken des Oberkörpers ist ein wesentliches Element jeder Form von Krafttraining. Ohne starkes Drücken könnten wir weder für uns sorgen, Alltagsaufgaben erledigen noch schwere Gegenstände bewegen. Vor allem im Gedränge ist Drücken wichtig.
Die Übungen in diesem Abschnitt sind in drei Kategorien eingeteilt: horizontales Drücken, Drücken über Kopf und Dip, und zwar abhängig von der Bewegungsebene und den beanspruchten Muskeln. Zum horizontalen Drücken gehört jede Übung, in der du die Arme vom Brustkasten nach vorn und weg vom Körper bewegst. Drücken über Kopf bedeutet, die Hände über den Schultern nach oben zu führen, was im Calisthenics-Training üblicherweise im Kopfstand passiert. Im Dip führst du die Hände mit aufrechtem Oberkörper nach unten Richtung Hüften. Aber es gibt natürlich zwischen allen Kategorien große Überschneidungen, da sie alle die Brust-, Schulter-, Arm- (vor allem den Trizeps) und die Bauchmuskeln beanspruchen.
Progressionen für horizontales Drücken
Der edle Liegestütz. Ehrlich. Stark. Wahr. Der Push-up ist eine unserer vielseitigen Lieblingsübungen: Er braucht keine Ausrüstung, kann an jeden Fitness-Level angepasst und, je nach Ziel, auf endlose Weise variiert werden. Der Push-up ist eine einfache Bewegung, und genau darin liegt seine Schönheit. Du wirst sehen: Es gibt so viele Abwandlungen und Progressionen davon, dass du, unabhängig von deinen Bedürfnissen, mehrere Varianten in dein Programm einbauen kannst und auch solltest. Egal, ob für Gelenkgesundheit, mehr Beweglichkeit oder einfach nur unglaubliche Kraft: Für jeden gibt es eine geeignete Variante des Push-ups. Er trainiert zwar den ganzen Körper, sein Schwerpunkt liegt aber auf den Brust- und Schultermuskeln sowie auf dem Trizeps (Oberarmrückseite), der den Ellbogen bewegt.
Plank
In der Plank hältst du deinen Körper, gestützt auf den Unterarmen und Zehen, horizontal in einer geraden Linie. Spann alle Muskeln an, auch im Bauch, im Gesäß und in den Beinen. Zieh die Schulterblätter nach unten, schieb sie auseinander und drück die Ellbogen in den Boden. Die Schultern sind weit weg von den Ohren.
Du kannst dich in der Plank auch auf die Handflächen stützen, was der Endstellung des Push-ups entspricht. Wenn du wenig Schulter- und Armkraft hast, findest du die Plank auf den Händen vermutlich schwieriger. Wenn du mit deiner Core-Kraft kämpfst, hast du vielleicht mehr Probleme mit der Unterarmvariante.
Je kleiner der Winkel zwischen Boden und Körper wird, desto schwieriger wird es für die Core-Muskeln, den Körper stabil und gerade zu halten. Andererseits entlasten die gebeugten Ellbogen Schultern und Arme. Experimentier mit beiden Versionen.
Wenn die komplette Plank zu schwierig ist, kannst du dich auf die Knie stützen. Halte nun die gerade Linie von den Schultern zu den Knien. Indem du die Körperlänge »kürzt«, ändert sich der Hebelarm, was die Übung einfacher macht. Schwieriger wird sie, wenn du die Füße vom Boden abhebst.
Achte in der Plank darauf, dass das Becken weder nach unten sackt noch nach oben ragt. Alles, was du willst, ist eine hübsche gerade Linie von den Fersen bis zum Hinterkopf.
Push-up
Komm in die Plank auf den Handflächen, die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Deine Daumen befinden sich genau unter den Achselhöhlen. Halt die Fersen geschlossen und den Körper gerade. Senk den Körper durch Beugen der Arme bis knapp über den Boden ab, stopp einen Moment und drück dich dann zurück in die Ausgangsposition. Die Ellbogen bleiben nah am Körper und zeigen nach hinten. Achte darauf, dass dein Körper von den Fersen bis zum Hinterkopf während der ganzen Übung gerade ist.
In der Endstellung des Push-ups sollten sich die Schulterblätter fast berühren. Am höchsten Punkt solltest du sie auseinanderziehen, um aus jeder Wiederholung alles herauszuholen.
Kneeling Push-up
Im Kneeling Push-up beugst du die Knie und lässt sie statt der Zehen auf dem Boden. Wie bei der Plank auf den Knien verändern die »kürzeren« Beine den Hebel und machen die Übung einfacher. Du solltest wissen, dass in dieser Variante die Knie anstelle der Füße das Scharnier bilden.
Straddle Push-up
Das Grätschen der Beine und Füße ist eine gute Methode, um Push-ups etwas abzumildern. Im Standard-Push-up sind die Fersen geschlossen, im Straddle Push-up stehen sie auseinander. Der breitere Stand vergrößert die Basis, während die gegrätschten Beine die Körperlänge um einige Zentimeter verringern.
Push-up mit erhöhten Händen
Wenn du die Hände deutlich höher setzt als die Beine, wird der Push-up um einiges leichter. Durch die Schräge lastet viel mehr Gewicht auf den Füßen, und deine Arme müssen weniger arbeiten. Je steiler die Schräge, desto leichter ist der Push-up. Beginn mit einer starken Schräge und arbeite dich immer mehr in Richtung Horizontale.
Push-up mit erhöhten Füßen
Genauso wie das Höhersetzen der Hände den Push-up vereinfacht, führt das Höhersetzen der Füße zum gegenteiligen Effekt. Je höher die Füße stehen, desto mehr Gewicht müssen die Hände tragen und umso schwieriger wird die Übung. Du kannst auch mit dem gleichzeitigen Höherlagern der Hände experimentieren, um auf dem Weg nach unten Platz für den Kopf zu schaffen.
Enger Push-up
Das Zusammenführen der Hände in der Ausgangsstellung macht die Übung schwieriger und verstärkt die Belastung auf den Trizeps. Durch den kleineren Abstand zwischen den Händen schaffst du einen ungünstigen Hebel, erhöhst damit die Herausforderung und das Potenzial, mehr Muskeln aufzubauen als im klassischen Push-up. Je näher die Hände beieinander sind, desto schwieriger wird die Bewegung. Setz für den engen Push-up beide Hände unter den Brustkorb und halt die Ellbogen nah am Körper. Das schützt deine Gelenke und hilft dir, mit jeder Wiederholung alles für deinen Trizeps herauszuholen.
Breiter Push-up
Wie beim engen Push-up wirst du merken, dass auch eine sehr breite Handstellung den Schwierigkeitsgrad steigert. Mehr Abstand zwischen den Händen führt zu schwierigeren Hebelverhältnissen und beansprucht die Brustmuskeln stärker. Wenn du die Hände leicht ausdrehst, wird dir der breite Push-up besser gelingen.
Hollow Body
Die Übung Hollow Body ist fantastisch, um das volle Anspannen des Core zu trainieren. Diese Fähigkeit lässt sich sehr gut für Planks, Push-ups und viele andere Bodyweight-Übungen nutzen.
Leg dich auf den Rücken und zieh die Knie an den Brustkorb, die Hände liegen an der Seite. Spann die Körpermitte an und drück den unteren Rücken in den Boden. Streck langsam die Beine, der Rücken bleibt gerade, und die Fersen bewegen sich knapp über dem Boden nach vorn.
Wenn es dir gelingt, deine Beine vollständig zu strecken, ohne den Kontakt zwischen dem Boden und dem unteren Rücken zu verlieren, führst du das Kinn Richtung Brust und die Arme in Hochhalte. Je länger dein Körper ist, desto schwieriger ist es, die Stellung zu stabilisieren. Deine Core-Muskeln müssen mehr arbeiten, um die Körperform zu halten, was dich insgesamt stärker macht.
Knuckle Push-up
Einen Push-up, gestützt auf den geschlossenen Fäusten, nennt man Knuckle Push-up. Er vergrößert durch den im Vergleich zum Push-up auf den Handflächen höheren Stütz den möglichen Bewegungsumfang. Darüber hinaus ist er durch die verringerte Kontaktfläche zwischen Boden und Körper schwieriger zu stabilisieren.
Für Leute mit Problemen in den Handgelenken bietet der Knuckle Push-up den Vorteil, dass die Handgelenke im Bewegungsverlauf gerade gehalten werden, während sie im Standard-Push-up gebeugt sind.
Kleiner Wermutstropfen: Die Haut auf dem Handrücken ist empfindlich. Es kann durchaus sein, dass du den Knuckle Push-up bei den ersten Malen als unangenehm empfindest.
Fingertip Push-up
Sich auf den Fingern nach oben zu drücken fügt deinem Push-up-Training ein vollkommen neues Element hinzu. Zusätzlich zum Einbeziehen einer Menge vernachlässigter Muskeln steigern Push-ups auf...
