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E-Book

Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer

AutorMareike Großhauser
VerlagMeyer & Meyer
Erscheinungsjahr2014
Seitenanzahl216 Seiten
ISBN9783840310829
FormatPDF/ePUB
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis15,99 EUR
Ist Fleisch wichtig für unsere Ernährung? Eine zentrale Frage, die die Bevölkerung und viele Fachgesellschaften gleichermaßen beschäftigt. Wenn man den Werdegang des Menschen betrachtet, war der Konsum von Fleisch und Fisch für die Entwicklung der Menschheit von großer Bedeutung. Insbesondere die durch Lebensmittel tierischer Herkunft zugeführten langkettigen Omega-3-Fettsäuren ermöglichten eine artgerechte Ausbildung geistiger Fähigkeiten. Was bedeutet gesunde Ernährung und wie ernährt man sich am gesündesten? Aus ernährungsphysiologischer Sicht ergeben sich Fragestellungen, ob auch eine vegetarische bzw. sogar vegane Kost den Ansprüchen einer Sporternährung gerecht werden kann. Können Muskeln auch mit veganer Kost optimal aufgebaut und Eisenspeicher ausreichend gefüllt werden? Wer sich mit einer Pflanzenkost gesund und fit halten möchte, sollte sich auf der Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse mit ein paar wichtigen Ernährungsdetails auseinandersetzen. Welche Vor- und Nachteile, aber auch mögliche Risiken mit einer pflanzenbetonten Kost verbunden sein können, wird in diesem Buch verständlich und praxistauglich aufgezeigt. Egal ob Fleischesser, Vegetarier, Halb-Vegetarier oder Veganer, jeder kann für sich fundiertes Ernährungswissen und hilfreiche Praxistipps aus diesem Buch ziehen.

Dr. Mareike Großhauser, Jahrgang 1975, ist ehemalige Leichtathletin (1.500 m). Sie arbeitet als Ernährungswissenschaftlerin (Dr. troph) am Olympiastützpunkt Rheinland-Pfalz/-Saarland und ist Liebhaberin der modernen Fitnessküche, deren Merkmal das Zusammenspiel von energetischer Leichtigkeit und geballter Nähstoffpower ist. Mareike Großhauser ist verheiratet und Mutter von drei Kindern.

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Leseprobe

3.2 Energie und Makronährstoffe


Unser Körper braucht sowohl unter Ruhebedingungen, wie z.B. für Atemtätigkeit, Organfunktionen usw., als auch für sämtliche Aktivitäten Energie, die wir in Form der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett über eine bunte Lebensmittel­auswahl täglich zu uns nehmen. Der tägliche Energiebedarf, angegeben in kJ oder kcal, setzt sich folgendermaßen zusammen:

Tagesenergiebedarf = Grundumsatz + Arbeitsumsatz + Thermogenese

  • Grundumsatz: Energiebedarf zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Organleistungen und Stoffwechselprozesse unter Ruhebedingungen.

  • Arbeitsumsatz: Mehrbedarf aufgrund körperlicher Aktivität im Alltag (Beruf, Freizeit, Sport).

  • Thermogenese: Energieabgabe in Form von Wärme in Höhe von ca. 8-10 % bei normaler Mischkost aufgrund von Transport und Speicherung der Makronährstoffe.

Eine Kilokalorie entspricht 4,184 kJ und 1 Kilojoule macht 0,24 kcal aus.

Eiweiß hat den größten wärmebildenden Effekt. Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstum, Stress und Fieber erhöhen den Energiebedarf. Ferner gilt: je höher der Anteil an Muskulatur, umso höher der Energiebedarf. Deshalb haben Männer genetisch bedingt einen höheren Grundumsatz als Frauen. Studien zufolge liegt der genetische Einfluss auf die Körperzusammensetzung bei ca. 60-70 % (Hasselbalch, 2010). Hormone können den Energiebedarf drosseln oder erhöhen. Nachfolgende Tabelle fasst die Einflussfaktoren auf den Energiebedarf zusammen.

Tab. 9:

Einflussfaktoren auf den Energiebedarf

Erhöhende Wirkung auf Energiebedarf

Erniedrigende Wirkung auf Energiebedarf

Hoher Muskelanteil

Wenig Muskulatur

Sportliche Aktivität

Bewegungsarmut

Schwangerschaft, Stillzeit

Wachstumszeit

Stress (Adrenalin, Noradrenalin)

Überfunktion der Schilddrüse

Unterfunktion der Schilddrüse

Testosteron

Mangel an Testosteron

Fieber

Mithilfe der von der FAO/WHO/UNU entwickelten Formel (siehe Tab. 10) kann in Abhängigkeit von Alter, Körpergröße und Körpergewicht der individuelle Grundumsatz ermittelt werden. Die durchschnittlichen und altersabhängigen Angaben für Körpergröße und Körpergewicht stammen dabei vom American National Center for Health Statistics sowie von nationalen Verzehrstudien.

Tab. 10:

Grundumsatzwerte in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht

Alter

Körpergröße [cm]

Körpergewicht [kg]

Grundumsatz [kcal/d]

Frauen
15 bis < 19 Jahre
19 bis < 25 Jahre
25 bis < 51 Jahre
51 bis < 65 Jahre
65 Jahre und älter

166,0
165,0
164,0
161,0
158,0

58,0
60,0
59,0
57,0
55,0

1.460,0
1.390,0
1.340,0
1.270,0
1.170,0

Männer
15 bis < 19 Jahre
19 bis < 25 Jahre
25 bis < 51 Jahre
51 bis < 65 Jahre
65 Jahre und älter

174,0
176,0
176,0
173,0
169,0

67,0
74,0
74,0
72,0
68,0

1.820,0
1.820,0
1.740,0
1.580,0
1.410,0

Quelle: DGE (2012)

Ein 40 Jahre alter Mann hat nach Angaben der Tabelle einen durchschnittlichen Grundumsatz von 1.740 kcal. Werden noch weitere Aktivitäten im Beruf, der Freizeit und durch den Sport berücksichtigt, kann der tägliche Energiebedarf als ein Vielfaches des Grundumsatzes schnell abgeschätzt werden. Als Multiplikator dient der sogenannte PAL-Wert (= physical activity level). Gültige PAL-Werte sind in Abhängigkeit von Berufs- und Freizeitaktivität in nachfolgender Tabelle aufgeführt.

Tab. 11:

PAL-Werte in Abhängigkeit vom Arbeits- und Freizeitverhalten

Arbeitsintensität und Freizeitverhalten

PAL-Wert

Beispiele

Sitzende und liegende Lebensweise

1,2

Alte, gebrechliche Menschen

Sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität

1,4-1,5

Büroangestellte, Feinmechaniker

Sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten

1,6-1,7

Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter

Überwiegend gehende und stehende Arbeit

1,8-1,9

Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker

Körperlich anstrengende, berufliche Arbeit

2,0-2,4

Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Quelle: DGE (2012)

Für sportliche Aktivitäten oder anstrengende Freizeitaktivitäten können nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (2012) zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten addiert werden. Wer eine schnelle Abschätzung seines täglichen Energiebedarfs vornehmen möchte, kann auf die nachfolgende Tabelle zurückgreifen. Voraussetzung für die Berechnung ist ein normales Körpergewicht.

Tab. 12:

Der tägliche Energiebedarf unter der Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Aktivität

Alter

Werte für geringe körperliche Aktivität [kcal/kg]

Werte für mittlere körperliche Aktivität [kcal/kg]

Werte für starke körperliche Aktivität [kcal/kg]

Frauen
15 bis < 19 Jahre
19 bis < 25 Jahre
25 bis < 51 Jahre
51 bis < 65 Jahre
65 Jahre und älter

36
33
33
32
30

43
40
39
35
33

55
51
50
48
46

Männer
15 bis < 19 Jahre
19 bis < 25 Jahre
25 bis < 51 Jahre
51 bis < 65 Jahre
65 Jahre und älter

39
35
34
32
30

>46
41
39
35
34

60
54
52
48
46

Quelle: DGE (2012)

Der durchschnittliche Tagesenergiebedarf für eine weibliche Person mit 40 Jahren, einem Körpergewicht von 65 kg und mittlerer, körperlicher Aktivität errechnet sich folgendermaßen:

Tagesenergiebedarf = 39 kcal/kg * 65 kg = 2.535 kcal am Tag

Energie liefern Lebensmittel in Form von Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiß und Alkohol. Für sportlich aktive Menschen ist insbesondere eine kohlenhydratreiche Basisernährung, eine qualitativ hochwertige Eiweißversorgung sowie eine fettbewusste Fettzufuhr für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung. Kohlenhydrate und Eiweiß liefern 4 kcal, Fette 9 kcal und Alkohol 7 kcal pro g zugeführter Menge. Alkohol spielt als Genussmittel bei einer sportgerechten Ernährung eine untergeordnete Rolle.

Kohlenhydrate enthalten Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die wichtigsten Kohlenhydratvertreter in unserer Nahrung sind Obst, Gemüse sowie Getreideprodukte. Die rechts aufgeführte Tabelle gibt eine Übersicht über die wichtigsten Kohlenhydratarten unserer Nahrung. Es gibt die verwertbaren Zucker und die nicht verdaubaren Ballaststoffen. Obst liefert vor allem Glukose und Fruktose, die wichtigsten Einfachzucker in unserer Nahrung. In Milch und Milchprodukten befindet sich der Zweifachzucker Laktose, auch Milchzucker genannt. Ein weiteres Beispiel für einen Mehrfachzucker stellt der weiße Haushaltszucker Saccharose dar. Er setzt sich zusammen aus Glukose und Fruktose. Amylose und Amylopektin sind Bestandteile der pflanzlichen Stärke in Getreide, Reis und Kartoffeln. Kohlenhydrate werden in Leber und Muskulatur als Glykogen gespeichert. Je besser der Trainingszustand eines Sportlers, umso größer sind seine Glykogenspeicher und damit seine Fähigkeit, Kohlenhydratenergie für sportliche Belastungen zu speichern.

Tab. 13:

Wichtige, verwertbare Kohlenhydrate und ihre Lieferanten

Kohlenhydrate

Beispiele/Vorkommen

Monosaccharide

Glukose (Traubenzucker)
Fruktose (Fruchtzucker)
Galaktose (Schleimzucker)

Vorkommen: Früchte, Gemüse, Honig
Vorkommen: Früchte, Gemüse, Honig
Vorkommen: Milch- und Milchprodukte

Disaccharide

Saccharose (Haushaltszucker)
= Glukose + Fruktose

Laktose (Milchzucker)
= Glukose + Galaktose

Maltose (Malzzucker)
= Glukose + Glukose

Vorkommen: Zuckerrüben, Zuckerrohr, gering in Früchten und Gemüse

Vorkommen: Milch, Milchprodukte

Vorkommen: Stärkeabbauprodukte,...

Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Cover1
Inhalt7
1 ERNÄHRUNG UND BEWEGUNG IM WANDEL DER ZEIT10
1.1 Auf den Spuren unserer Ernährungsgewohnheiten11
1.2 Zusammenhang von Ernährung und Erkrankungsrisiken13
1.3 Zusammenfassung17
2 VEGETARISCHE ERNÄHRUNG20
2.1 Verschiedene Formen des Vegetarismus21
2.2 Vor- und mögliche Nachteile einer vegetarischen/veganen Ernährung23
2.3 Zusammenfassung36
3 CHARAKTERISTIKA UND GRUNDLAGEN EINER SPORTGERECHTEN ERNÄHRUNG40
3.1 Die häufigsten Ernährungsfehler und ihre Konsequenzen42
3.2 Energie und Makronährstoffe45
3.3 Mikronährstoffe in der Sporternährung63
3.4 Zusammenfassung76
4 PRAKTISCHE UMSETZUNG EINER VEGETARISCHEN SPORTERNÄHRUNG80
4.1 Vegetarische, gesundheitsorientierte Basisernährung81
4.2 Vegetarische Ernährungsstrategien zur Leistungssteigerung102
4.3 Herausforderungen einer veganen und sportgerechten Ernährung113
4.4 Zusammenfassung117
5 SINN UND UNSINN VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN120
6 LEBENSMITTELKUNDE UND PRAKTISCHE ANWENDUNGSEMPFEHLUNGEN128
6.1 Umsetzung einer vegetarischen und bedarfsdeckenden Basisernährung138
6.2 Biolebensmittel bieten mehr142
6.3 Leckere Rezeptideen fu?r eine vegetarische Sporternährung146
7 INDIVIDUELLE ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FÜR MEHR GESUNDHEIT192
8 HÄUFIGE FRAGEN UND ANTWORTEN ZUM THEMA VEGETARISCHE SPORTERNÄHRUNG196
Literaturverzeichnis200
Bildnachweis211

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