Einleitung
Die letzten Jahrzehnte sahen Modediäten kommen und gehen, doch der übliche medizinische Ratschlag für eine gesunde Lebensweise blieb weitgehend unverändert: fettarme Ernährung, mehr Bewegung … und keinesfalls Mahlzeiten auslassen. In demselben Zeitraum schnellten die Adipositasraten weltweit in die Höhe.
Gibt es denn keinen anderen, faktengestützten Ansatz? Einen, der auf Wissenschaft, nicht auf Überzeugung basiert? Nun, wir denken, es gibt ihn: Intervallfasten.
Sie können für Ihren Körper nichts tun, was auch nur annähernd so wirkungsvoll ist wie Fasten.
Als wir erstmals etwas über die angeblichen Vorteile des Intervallfastens lasen, waren wir, wie viele andere, skeptisch. Fasten erschien uns drastisch und schwierig. Wir wussten beide, dass Diäten jeder Art generell zum Scheitern verurteilt sind. Doch nun, da wir uns eingehend damit beschäftigt, es auch selbst versucht haben, sind wir vom bemerkenswerten Potenzial des Fastens überzeugt. Wie es einer der für dieses Buch befragten medizinischen Fachleute ausdrückt: »Sie können für Ihren Körper nichts tun, was auch nur annähernd so wirkungsvoll ist wie Fasten.«
Fasten: Eine uralte Idee, eine moderne Methode
Fasten ist nichts Neues. Wie wir im nächsten Kapitel feststellen werden, ist Ihr Körper auf Fasten ausgelegt. Unsere Evolution fand zu einer Zeit statt, in der Nahrung knapp war. Wir sind das Ergebnis eines jahrtausendelangen Wechsels von Überfluss und Hunger. Der Grund, warum wir so gut auf Intervallfasten ansprechen, mag darin liegen, dass der Mensch unter Verhältnissen entstand, die dem mehr entsprechen als unsere drei Mahlzeiten pro Tag.
Fasten ist und bleibt natürlich für viele eine Glaubensfrage. Die Fastenzeiten vor Ostern, Jom Kippur und Ramadan sind nur einige besser bekannte Beispiele. Griechisch-orthodoxe Christen sind angehalten, 180 Tage im Jahr zu fasten. Der Heilige Nikolaj von Zicha meint dazu: »Gefräßigkeit macht einen Mann trübsinnig und ängstlich, doch Fasten macht ihn fröhlich und mutig«. Buddhistische Mönche fasten an jedem Neu- und Vollmond.
Bei uns scheinen dagegen viele Menschen die meiste Zeit über zu essen. Auch sind wir kaum jemals hungrig. Aber wir sind unzufrieden. Mit unserem Gewicht, unserem Körper, unserer Gesundheit.
Intervallfasten kann uns dem Kern der menschlichen Natur wieder näherbringen. Es ist nicht nur ein Weg zur Gewichtsabnahme, sondern auch zu langfristiger Gesundheit und anhaltendem Wohlbefinden. Wissenschaftler beginnen gerade erst zu entdecken und zu beweisen, wie wirkungsvoll Fasten sein kann.
Dieses Buch präsentiert neueste Forschungsergebnisse. Es entstand aufgrund der Wirkung, die diese auf unsere derzeitigen Ansichten über Gewichtsabnahme, Krankheitsabwehr und Langlebigkeit haben. Aber es ist auch ein Ergebnis unserer persönlichen Erfahrungen.
Beides ist hier relevant – Labor und Leben. Daher untersuchen wir das Intervallfasten aus zwei einander ergänzenden Perspektiven. Zunächst erklärt Michael, der seinen Körper und seine medizinische Ausbildung einsetzte, um die potenzielle Wirkung zu überprüfen, die wissenschaftlichen Grundlagen des Intervallfastens (IF) und der 5:2-Diät. Diese stellte er im Sommer 2012 der Öffentlichkeit vor.
Dann liefert Mimi eine praktische Anleitung für eine unbedenkliche, effektive und praktikable Umsetzung, die sich mühelos in den normalen Tagesablauf einfügt. Im Einzelnen geht sie darauf ein,
- wie sich Fasten anfühlt
- was man langfristig davon erwarten kann und
- was man wann essen kann.
Sie bietet uns zahlreiche Tipps und Strategien an, wie wir mit einfachen Diätvorschriften den größten Nutzen erzielen.
Wie Sie noch sehen werden, veränderte die Fast Diet unser beider Leben. Wir hoffen, dass das auch bei Ihnen eintritt.
Michaels Motivation: Eine männliche Perspektive
Ich bin ein 55-jähriger Mann und war, bevor ich mit der Erprobung des Intervallfastens begann, leicht übergewichtig: Bei einer Größe von 1,80 Metern wog ich etwa 85 Kilogramm und hatte einen Body-Mass-Index (BMI) von 26. Das brachte mich in die Kategorie Übergewicht. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren war ich schlank. Doch wie viele Menschen hatte ich allmählich zugenommen, etwa ein halbes Kilogramm pro Jahr. Das klingt nicht besonders viel. Aber nach einigen Jahrzehnten war mein Gewicht immer mehr geworden. Langsam wurde mir klar, dass ich allmählich meinem Vater ähnlich wurde, der ein Leben lang mit seinem Gewicht gekämpft hatte und bald nach seinem 70. Geburtstag an den Folgeerscheinungen seines Diabetes gestorben war. Bei seiner Beerdigung hatten viele seiner Freunde angemerkt, wie ähnlich ich ihm geworden war.
Während ich eine Dokumentation für die BBC machte, unterzog ich mich glücklicherweise einer MRT-Untersuchung (Magnetresonanztomografie). Dabei zeigte sich, dass ich ein ASIF bin – außen schlank, innen fett. Viszerales Fett, also Fettgewebe im inneren Bauchraum, ist die gefährlichste Art von Fett, weil es die inneren Organe umgibt und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöht. Später zeigte eine Blutuntersuchung, dass auch der Cholesterinwert stark erhöht war und ich mich auf dem Weg zu einem Diabetes befand. Keine Frage, ich musste etwas dagegen unternehmen. Ich versuchte es mit den Standardempfehlungen, ohne große Wirkung. Gewicht und Blutwerte blieben in der »Gefahrenzone«.
Ich hatte nie zuvor eine Diät versucht, weil ich noch keine gefunden hatte, die ich für wirksam hielt. Ich war Zeuge, wie mein Vater jede Art von Diät versuchte, von Scarsdale über Atkins, von der Cambridge-Diät bis zur »Drinking Man’s Diet«. Er hatte mit jeder einzelnen abgenommen, aber dann innerhalb weniger Monate alles wieder zugenommen – und noch ein bisschen mehr.
Anfang 2012 sprach mich Aidan Laverty, Redakteur der naturwissenschaftlichen BBC-Serie Horizon, an, ob ich als Testperson bei der Erforschung des wissenschaftlichen Hintergrunds einer Lebensverlängerung mitmachen würde. Ich war nicht sicher, was dabei herauskommen würde. Doch zusammen mit Produzentin Date Dart und Wissenschaftler Roshan Samarasinghe konzentrierten wir uns rasch auf Kalorienreduktion und Fasten als Erfolg versprechende Untersuchungsbereiche.
Eine Kalorienreduktion ist eine ziemliche Herausforderung gegen die eigene Natur. Sie bedeutet, dass man sehr viel weniger isst, als man es normalerweise gern würde, und zwar an jedem einzelnen Tag eines (hoffentlich) langen Lebens. Warum Menschen sich das antun – nun, es ist die einzige Intervention, die die Lebensdauer nachweislich erhöht, zumindest bei Tieren. Es gibt international mindestens 10000 KRONies (Kalorienreduktion bei optimaler Nahrung). Ich habe schon ziemlich viele von ihnen kennengelernt. Trotz ihres allgemein fabelhaften biochemischen Profils kam ich nie ernsthaft in Versuchung, mich ihren mageren Reihen anzuschließen. Ich habe weder die Willenskraft noch den Wunsch, auf Dauer eine extrem kalorienarme Diät einzuhalten.
Daher war ich entzückt, als ich das Intervallfasten (IF) entdeckte, bei dem man zwar weniger Kalorien zu sich nimmt, aber nur an manchen Tagen. Wenn die Wissenschaft recht hätte, böte es die Vorteile der Kalorienreduktion und täte nicht weh.
Also reiste ich durch die USA und traf führende Wissenschaftler, die mich großzügig mit ihren Forschungsarbeiten und Ideen bekannt machten. Dass Intervallfasten keine Modeerscheinung war, stand außer Frage. Doch es sollte nicht so einfach sein, wie ich ursprünglich gehofft hatte. Wie Sie später im Buch sehen werden, gibt es viele verschiedene Formen von Intervallfasten. Bei manchen isst man 24 Stunden oder länger gar nichts. Bei anderen eine einzige, kalorienarme Mahlzeit pro Tag – und das an jedem zweiten Tag. Ich versuchte beide, konnte mir aber nicht vorstellen, das auf Dauer durchzuhalten. Es war mir einfach zu hart.
Stattdessen beschloss ich, meine eigene, modifizierte Version zu schaffen und zu testen. An fünf Tagen der Woche wollte ich normal essen, an den restlichen zwei würde ich ein Viertel meiner normalen Kalorienmenge zu mir nehmen (also 600 Kilokalorien).
Ich teilte die 600 Kilokalorien auf zwei Mahlzeiten auf – etwa 250 Kilokalorien zum Frühstück und 350 Kilokalorien zu Mittag – und fastete so zwölf Stunden am Stück. Auch wollte ich meine Fastentage verteilen: Ich würde am Montag und am Donnerstag fasten. Ich wurde zu meinem eigenen Experiment.
Die Sendung Essen, fasten, länger leben (Eat, Fast, Live Longer) beschrieb meine Erlebnisse mit der von uns nun als 5:2-Diät bezeichneten Ernährung. Sie wurde von der BBC während der Olympischen Spiele in London im August 2012 ausgestrahlt. Ich erwartete, dass sie im Medienrummel um Olympia untergehen würde. Doch stattdessen rief sie ihren eigenen »Rummel« hervor. Das Programm erreichte mehr als 2,5 Millionen Menschen – ein Riesenpublikum für Horizon – und Hunderttausende mehr über YouTube®. Mein Twitter®-Konto lief heiß, die Anzahl meiner Anhänger verdreifachte sich. Jeder wollte meine Version des Intervallfastens versuchen, alle wollten wissen, was dafür zu tun sei.
Die Zeitungen nahmen sich der Geschichte an. Artikel erschienen in der Times (London) und anderen großen britischen Tageszeitungen. Bald darauf schlossen sich Zeitungen auf der ganzen Welt an – in New York, Los Angeles, Paris, Madrid, Montreal, Islamabad und Neu-Delhi. Online-Gruppen wurden eingerichtet,...
