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E-Book

Fit mit der Aquanudel

AutorClaudia Schwark
VerlagMeyer & Meyer
Erscheinungsjahr2013
Seitenanzahl248 Seiten
ISBN9783840310287
FormatPDF/ePUB
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis14,99 EUR
Alle, die sich gerne im Wasser fit halten, finden hier eine praktische Anleitung, wie unter Einsatz der Aquanudel im flachen und tiefen Wasser effektiv trainiert werden kann. Neben einer kurzen theoretischen Einführung zur Aquanudel, zum Aufbau einer Stundeneinheit und zur Belas-tungskontrolle wird ein umfangreicher Übungskatalog angeboten. Die Beschreibung der Bewegungsausführung wird für jede Übung durch mögliche Variationen und Hinweise zur Fehlerkorrektur ergänzt. Auch alternative Geräte wie Schwimmbretter, Hanteln und Gymnastikstäbe werden vorgestellt. Ob individuell trainiert oder eine Übungsstunde gestaltet werden soll, Trainer und Sportler aller Altersstufen finden hier ein abwechslungsreiches Angebot.

Claudia Schwark ist Sport- und Gymnastiklehrerin, Sporttherapeutin und Aquatic-Fitness-Instructorin. Sie war langjährig als Lehrerin an der Sport- und Gymnastikschule Karlsruhe, u. a. für das Fach Aquagymnastik und Sporttherapie, tätig und führte Aquatrainerausbildungen für die Momentum Akademie durch. Seit 2009 ist sie als Freiberuflerin selbstständig tätig und organisiert seit mehreren Jahren verschiedene Aquakurse und Lehrgänge.

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Leseprobe

5   Übungsvorschläge für verschiedene Ausgangsstellungen


Da es sich im Wasser fast ausschließlich um Ganzkörperübungen handelt, erfolgt die Einteilung der Übungen nicht nach den beanspruchten Muskelgruppen, sondern nach unterschiedlichen Ausgangsstellungen und Haltepositionen der Aquanudel.

Viele Bewegungen sind mit geringen Änderungen sowohl im Flachwasser als auch im Tiefwasser durchführbar. Diese werden zur besseren Übersicht anhand entsprechender Fotos nebeneinander dargestellt.

Aquajogging lässt sich in Kombination mit der Aquanudel abwechslungsreicher gestalten. Für die Durchführung einiger Übungen sind Kenntnisse der verschiedenen Laufstile des Aquajoggings von Vorteil.

Daher möchte ich zu Beginn dieses Kapitels auf die wichtigsten Merkmale des Laufens im Wasser hinweisen:

Beim Aquajogging werden die Lauftechniken Schritt-, Schreit-, Kniehebelauf und Robojogg unterschieden.

Schrittlauf

Beim Schrittlauf wird jeweils der Unterschenkel nach vorne geschwungen, dabei wird das Knie leicht angehoben, dann nach hinten über die Körperlängsachse hinweg zurückgeführt. Die Arme schwingen gleichmäßig im Schultergelenk mit. Der Schrittlauf eignet sich sehr gut für die Durchführung eines Ausdauertrainings.

Schreitlauf

Der Schreitlauf ähnelt in der Bewegungsausführung dem Schrittlauf, allerdings werden hier die Knie mehr angehoben und die Unterschenkel möglichst weit nach vorne geschwungen, auch die Streckung der Beine erfolgt weit nach hinten. Der Armschwung wird größer und kräftiger als beim Schrittlauf durchgeführt. Der Schreitlauf bietet sich für ein Kraftausdauertraining an.

Kniehebelauf

Bei dieser Technik hebt man die Knie wechselseitig über Hüfthöhe an. Der Unterschenkelschwung ist nur wenig ausgeprägt. Die Streckung des Beins erfolgt nach hinten unten. Der Laufstil ist mit dem Besteigen einer Treppe mit hohen Stufen vergleichbar und bietet sich besonders für ein Intervalltraining an, weil sich hier die Bewegungsfrequenz sehr gut erhöhen lässt. Die Arme schwingen, dem Bewegungstempo angepasst, kräftig mit.

Robojogg

Der Robojogg ist ein muskulär sehr anstrengender Laufstil, bei dem die vollständig gestreckten Beine nach vorne und hinten geführt werden. Die Fußspitze ist beim Nachvorneführen angehoben und beim Zurückführen des Beins gesenkt. Der Ellbogenwinkel beträgt in der Vorwärtsbewegung weniger als 90° und beim Zurückführen mindestens 90°.

Bei allen Laufstilen hat der Oberkörper eine leichte Vorlage, die Brustwirbelsäule ist gestreckt und die Bauchmuskulatur leicht angespannt.

Für nähere Ausführungen zum Thema Aquajogging verweise ich an dieser Stelle auf die zahlreich veröffentlichte Literatur (Birkner & Roschinsky, 1999; Wilke & Fessler, 1999).

Ein zusätzlich angelegter Aquagürtel erleichtert häufig das Trainieren mit der Aquanudel im Tiefwasser. Allerdings ist die Schwerpunktverlagerung des Körpers durch den Gürtel zu berücksichtigen. Möchtest du eine hohe Belastungsintensität erreichen, dann solltest du auf die zusätzliche Auftriebshilfe verzichten.

Lauftechniken (nach: Birkner & Roschinsky, 1999)

Die Übungen, die sich besonders zur Wassergewöhnung und Aufwärmung eignen, sind mit einem gekennzeichnet.

Zur einfacheren Darstellung benutze ich in den Übungsbeschreibungen einige Abkürzungen:

  AS=Ausgangsstellung
  ES=Endstellung
  AN=Aquanudel
  ZZ=Zählzeiten

5.1  Die Aquanudel als „Hexenbesen”


In dieser Trainingsposition lässt sich im Flachwasser eine große Anzahl von Sprungbewegungen durchführen, ohne dass eine hohe Aufprallbelastung besteht, denn die Aquanudel erhöht zusätzlich den Wasserauftrieb und trägt somit zur Entlastung der Gelenke bei.

Im Tiefwasser ermöglicht die Aquanudel auf diese Weise ein angenehmes Trainieren in der Schwerelosigkeit und kann ohne weiteres als Ersatz für den Aquagürtel beim Aquajogging dienen.

Übung 1a: Let's kick  

BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG IM FLACHWASSER:

AS: Aufrechter Stand, Aquanudel in Hexenbesenposition.

   Kleine, federnde Sprünge, dabei wechselseitige Kickbewegungen der Beine nach vorne durchführen.

HINWEISE/KORREKTUR:

   Aufrechte Haltung.

   Körperspannung.

   Aktive Fuß- und Beinarbeit.

   Sculling.

ZIELE:

   Kräftigung der Beinmuskulatur.

   Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

Ausgangsstellung

   Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur.

   Ausdauerfähigkeit und Sprungkraft.

Endstellung

Variante

VARIATIONSMÖGLICHKEITEN:

a)   Aktives Mitschwingen der Arme.

b)   Zusätzliche Boxbewegungen der Arme, eventuell mit Einsatz von Hanteln oder Sticks.

c)   Die Übungen am Platz oder in der Fortbewegung durchführen vorwärts/rückwärts/seitwärts.

d)   Geschwindigkeit und Trainingsposition variieren (s. Kapitel 4.4).

e)   Die Knie wechselseitig anheben.

Übung 1b: Let's kick  

Schrittlauf a)

Schrittlauf b)

Schrittlauf c)

BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG IM TIEFWASSER:

AS: Aquanudel in Hexenbesenposition.

   Kick des Unterschenkels nach vorne – gestrecktes Bein nach hinten durchschwingen.

   Die Bewegung wechselseitig durchführen.

   Die Arme schwingen im Schultergelenk mit.

   Schrittlauf.

HINWEISE/KORREKTUR:

   Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen.

   Die Beine weit nach hinten führen.

   Die Knie ebenfalls anheben.

   Aufrechte Haltung.

ZIELE:

   Schulung der Ausdauer.

   Kräftigung der Beinmuskulatur.

   Kräftigung der Bauch- und Gesäßmuskulatur.

   Kräftigung der Rückenmuskulatur.

   Kräftigung der Schultergürtelmuskulatur.

Die Armbewegungen können mithilfe von Hanteln oder Sticks intensiviert werden.

Übung 2a: Jogging  

BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG IM FLACHWASSER:

AS: Aufrechter Stand, Aquanudel in Hexenbesenposition.

   Jogging in verschiedene Bewegungsrichtungen vorwärts/seitwärts/rückwärts.

   Die Arme werden schaufelartig oder in Form von Schwimmbewegungen eingesetzt.

Jogging

HINWEISE/KORREKTUR:

   Aufrechte Haltung.

   Körperspannung.

   Aktive Fuß- und Beinarbeit.

   Aktive Armarbeit.

ZIELE:

   Kräftigung der Beinmuskulatur.

   Kräftigung der Rumpfmuskulatur.

   Kräftigung der Schulter- und Armmuskulatur.

   Ausdauerfähigkeit.

Gleichzeitige Boxbewegungen der Arme, eventuell mit Einsatz von Hanteln oder Sticks, sind möglich.

Übung 2b: Jogging  

Jogging

BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG IM TIEFWASSER:

AS: Aquanudel in Hexenbesenposition.

   Wechselndes Anheben der Knie...

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