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E-Book

Fit ins Alter

Mit richtiger Bewegung jung bleiben

AutorJohannes Zeibig, Norbert Bachl, Werner Schwarz
VerlagSpringer-Verlag
Erscheinungsjahr2006
Seitenanzahl322 Seiten
ISBN9783211312582
FormatPDF
KopierschutzDRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis40,00 EUR
Sie halten dieses Buch in den Händen, weil für Sie persönlich Fitness, oder das Altern an sich ein Thema sind. Vielleicht haben Sie sich schon mit Hilfe von Büchern, Kursen, oder auch persönlicher Beratung Unterstützung gesucht, wenn es darum ging, Ihr persönliches Wohlbefinden, Ihre Belastbarkeit, oder einfach die Lebensqualität in der kommenden Zeit zu verbessern. Das bedeutet, dass Ihr Interesse an den modernen und wissenschaftlich begründeten Methoden, gesund und fit ins Alter zu wachsen, groß genug ist, um dieses Buch zu lesen. Ganz gleich, wie alt Sie sind, wenn Sie körperlich inaktiv, vielleicht etwas üb- gewichtig sind, einen oder mehrere Risikofaktoren für Zivilisationserkrankungen aufweisen, hier finden Sie Lösungen für einen Weg zur Besserung Ihres Zustandes. Sind Sie vielleicht schon chronisch von einer dieser Erkrankungen betroffen dann wird dieses Buch eine Unterstützung sein. Je untrainierter Sie sind, desto mehr werden Sie von diesem Buch profitieren, da es Ihnen Stra- gien zur Wiedererlangung bzw. Festigung der Gesundheit im Rahmen eines gesunden und erlebnisreichen Alterns aufzeigt. Auch wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind, joggen, schwimmen, be- steigen, Ski fahren und Tennis spielen, und sich nach Ihrer Pensionierung noch einmal ein großes 'Erlebnis' gönnen wollen, wie z.B. den Kailash zu umrunden, einige 4000er zu bezwingen, einen Marathon zu laufen oder Helikopter Ski fahren zu gehen - auch dann sollten Sie in diesem Buch blättern, da auch die wichtigsten Grundlagen für eine gezielte Leistungssteigerung vermittelt werden.

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Leseprobe

MY WAY: DER WEG – DAS ZIEL (S. 75-76)

Bewegung ist Leben – Leben ist Bewegung Lebensplanung = Bewegungsplanung

IM KOPF BEGINNT’S – ICH WILL!
Aktivität ist das Grundprinzip von Gesundheit sowie das Grundprinzip aller Bemühungen mit zunehmendem Lebensalter gesund und leistungsfähig zu bleiben, also eine hohe Lebensqualität zu erhalten.
Ihr „My Way Active Aging" Startpunkt

Die sportmedizinische Untersuchung

Ihre „My Way Active Aging" Entscheidung beginnt mit einer sportmedizinischen Komplex-Untersuchung, welche durch die notwendigen Erweiterungen im Sinne des „My Way Active Aging" Konzepts als sportmedizinische Komplexuntersuchung auch eine Lebensstilanalyse beinhaltet. Generell sollten Sie beachten, dass aus der Sicht der Sportmedizin eine sportmedizinische Untersuchung, für jeden Sporttreibenden wohl eine der effektivsten präventivmedizinischen Methoden, ab dem 35. Lebensjahr einmal jährlich durchgeführt werden sollte. Im Mittelpunkt der sportmedizinischen Untersuchung steht die Beurteilung der gesundheitlichen Befähigung zur Sportausübung sowie die Überwachung des Gesundheitszustandes, der so genannten „Gesundheitsstabilität", um frühzeitig und möglichst vor Auftreten von Symptomen diverse Gesundheitsstörungen bzw. Risikofaktoren zur Krankheitsentstehung erkennen und gegebenenfalls auch rechtzeitig behandeln zu können.

Empfohlene Inhalte dieser sportmedizinischen Untersuchung inklusive Lebensstilanalyse und Lebensstilberatung:

Familienanamnese (= Vorgeschichte): Wichtig, da durch eine genaue Familienanamnese Anhaltspunkte für familiäre Prädispositionen für bestimmte Herzerkrankungen wie z.B. Erkrankung des Herzmuskels, Rhythmusveränderungen, Rhythmusstörungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und andere gewonnen werden können.

Eigenanamnese: Die Fragen nach durchgemachten Erkrankungen, bestehenden Erkrankungen, bestehenden Therapien bzw. Medikamenteneinnahmen, Unfällen, ärztlichen Behandlungen, Operationen, Asthma, Allergien, Infekt anfälligkeit, Beschwerden während und nach Belastung, Nikotin-, Alkoholkonsum, persönliche Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit sind wichtig für den Sportarzt, um zusammen mit der klinischen Untersuchung (physikalischen Untersuchung) Indikationen bzw. Kontraindikationen für den Leistungstest und für das Training bzw. die Sportausübung erkennen zu können.

Trainingsanamnese:
Eine ausführliche Trainingsanamnese bezogen auf die letzten Wochen und Monate bzw. Jahre dient dazu, um Bewegungs-, Sportbzw. Trainingsgewohnheiten zu dokumentieren und Anhaltspunkte über individuelle Vorlieben sowie über die Effektivität des Trainingsprozesses (Aufwand- Nutzeneffekt) in der Vergangenheit zu erhalten.

Ernährungsanamnese: In der Praxis wird dies zumeist mit einem „Wochen- Recall" durchgeführt, um Anhaltspunkte über die Aufnahme von Haupt- und Begleitnährstoffen zu erhalten. Wichtig ist es, die Daten der Ernährungsanamnese mit jenen der Trainingsanamnese in Einklang zu bringen, um den Energiebedarf und den Nährstoffbedarf errechnen zu können.

Lebensstilanalyse: dient der Erfassung von Bewegungs-, Sport- und Trainingsgewohnheiten unter besonderer Berücksichtigung der Berufs- und Freizeitsituation, des Ernährungs- und Genussmittelverhaltens sowie der Erholung, Regeneration und Stressbelastung. Die Lebensstilanalyse beinhaltet außerdem eine Risikofaktoranalyse sowie die Erfassung eines Lebenszufriedenheitsscores.

Biologisches Alter: Im Idealfall werden mit einer computerunterstützten Testbatterie (z.B. H-Scan nach Hochwald oder Ageon-SMT medical) die Unterschiede zwischen biologischem und chronologischem Alter erhoben (biologische Vitalitätsparameter). ,

* Sensorik (Empfindsamkeit): höchster hörbarer Ton, Akkomodationsfähigkeit des Auges, vibrosensitive Tiefensensibilität (Tastsinn) der Hand. ,
* Aufmerksamkeit und Reaktion: Reaktionstest auf akustischen und optischen Reiz.
* Memorytest: Messung der Merkfähigkeit einer numerischen Reihe unterschiedlich aufleuchtender Lämpchen.
* Muskelphysiologie: Reaktionsgeschwindigkeit, Muskelkoordination (Fingertapping).

Inhaltsverzeichnis
GELEITWORTE5
ZU DEN AUTOREN8
VORWORT9
INHALT11
EINLEITUNG15
PHÄNOMEN DES ALTERNS17
KALENDARISCHES – BIOLOGISCHES ALTER18
Gesundheit ist Leben (erleben sowie beleben!), Aktivität die Basis!20
Das Ziel: gesund zu sterben21
Form und Funktion – ein biologisches Grundgesetz!22
Lebenserwartung – Leben als „Energiesparmodell“24
Leben – Leistungsbeziehung26
Warum altern wir? – Alternstheorien29
1. Erblichkeits- oder genetische Theorie30
2. Mutationstheorie30
3. Abnutzungs- und Stresstheorien32
Cross-Linking-Theorie35
Wichtige leistungsrelevante alternsbedingte Organ- und Funktionsveränderungen36
Herz-Kreislaufsystem – Atmung36
Bewegungsapparat42
Neuromuskuläre Einheit47
ALTERN UND GESUNDHEIT51
Vorbeugung als individuelle Gesundheitsstrategie im Altern52
Die tödliche Kombination – das „Sedentary Death Syndrom“ (SDS)54
Altern und Zivilisationserkrankungen56
Adipositas (Fettleibigkeit)57
Diabetes mellitus Typ 262
Herz-Kreislauferkrankungen63
Bluthochdruck67
Koronare Herzkrankheit (KHK)68
Herzinfarkt69
Schlaganfall70
Erkrankungen des Bewegungsapparates: Unspezifische Rücken- und Kreuzschmerzen70
Wirbelsäulenschäden71
Bandscheibenvorfall72
Osteoporose73
Arthrose (Gelenkserkrankung)74
Krebs75
Brustkrebs76
Dickdarmkrebs77
Depression78
Winterdepression79
KÖRPERLICHE AKTIVITÄT UND SPORT ALS SCHUTZFAKTOREN ( 10 ZIELE ) FÜR GESUNDHEIT, FITNESS UND VITALITÄT IM ALTERNSPROZESS81
Ihre 10 Ziele für ein gesundes Altern81
Die Inhalte der My Way – „Active Aging Schutzfaktoren“84
Funktionsbereiche der MAY WAY ACTIVE AGING Bewegungs-/Sport- und Trainingsinterventionen86
MY WAY: DER WEG – DAS ZIEL89
Ihr „My Way Active Aging“ Startpunkt89
Die sportmedizinische Untersuchung89
DAS „MY-WAY ACTIVE AGING KONZEPT“ IM KOPF BEGINNT’S – PSYCHE UND ALTERN95
Faktoren der Langlebigkeit98
Altern beginnt im Kopf98
Der Triolog101
Die eigene Lebensgeschichte101
Der Mensch als Gemeinschaftswesen102
Gene sind flexibler als man glaubt103
Die Art, wie man hinschaut – das Alter annehmen106
Dankbarkeit als Schlüssel107
Lernerfahrungen als Jugendgarantie111
Das Leben ist zu wichtig, um es ernst zu nehmen112
Der Lebensfreude-Prozess114
Das My-Way-Konzept für „Aktives Altern“115
6 Grundregeln115
Der Anfang von allem: die richtigen Fragen116
Die Abendfragen117
Die Morgenfragen117
BEWEGUNG UND SPORT119
1. Mit Bewegung, Sport und Training ins Alter119
2. Drei Themen am Lebensweg des aktiven Alterns121
2.1 Belastbarkeit121
2.2. Leistungsfähigkeit123
2.3. Trainierbarkeit125
3. Bewegung im Alltag130
3.1. Bewegungs-Chancen im Alltag nutzen133
3.2. Bewegungs-Pausen im Alltag einlegen136
3.3. Bewegungs-Programme in den Alltag einbauen141
4. Active Aging mit Sport147
4.1. Eine Auswahl von Sportarten für Ältere150
4.2. Energiebedarf bei Bewegung und Sport156
4.3. Aufwärmen und Abwärmen – bei Ihren Sporteinheiten159
4.4. Active Aging-Sportarten163
5. Mit Training fit ins Alter207
5.1. Prinzipien des Seniorentrainings214
5.2. Ausdauertraining im Alter217
5.3. Krafttraining im Alter228
5.4. Beweglichkeitstraining im Alter244
5.5. Koordinationstraining im Alter260
6. Trainingsplanung für ältere Sporteinsteiger265
6.1. Die erste Trainingsstufe – der Trainingseinstieg266
6.2. Die zweite Trainingsstufe – der Leistungsaufbau268
6.3. Die dritte Trainingsstufe – der Leistungsausbau270
6.4. Die vierte Trainingsstufe – der Leistungserhalt271
DIE MY WAY ACTIVE AGING ERNÄHRUNG275
Essen und Trinken als Jungbrunnen: Die Ernährung in der zweiten Lebenshälfte275
Umsatzgrößen275
Alternsbedingte Funktionseinschränkungen von Organen und Organsystemen, welche Einfluss auf die Ernährung bzw. Resorption von Nährstoffen und den Stoffwechsel haben Wichtige Einflussfaktoren in der Interaktion Gesundheit und Ernährung im Alter277
Wasserhaushalt277
Im Alter ändert sich der Geschmack278
Die Kauproblematik im Alter278
Obstipation und Altern279
Auf die Knochennahrung nicht vergessen!279
Häufige Auswirkungen einer Fehl- und Mangelernährung mit zunehmendem Alter280
DIE MY WAY ACTIVE AGING ERNÄHRUNG283
Das Anforderungsprofil: Ihre Ernährung soll283
Die Umsetzungsstrategie283
Hinweise zur altersentsprechenden Ernährungsquantität284
Input-Output-Bilanz oder die Kalorienfalle284
Hinweise zur altersentsprechenden Ernährungsqualität288
Hauptnährstoffe288
Eiweißmangel – ein Alternsproblem292
Kohlenhydrate293
Die glykämische Last – ein wichtiges Phänomen im Kohlenhydratstoffwechsel293
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 1“293
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 2“294
Die „Kohlenhydratfalle Nr. 3“294
Die My Way Active Aging Auswege aus den „Kohlenhydratfallen“295
Fit und fett – schließen einander aus, allerdings sollen Fette nicht „verteufelt“ werden!302
Wirkstoffe „bewirken…“304
Antioxidantien305
Schädliche Wirkungen der Freien Radikale305
Körperliche Aktivität, Sport und Training – und „Nahrungsergänzungsmittel“307
Einige abschließende Hinweise zum „My Way Active Aging“-Ernährungskonzept313
Dinner cancelling314
Wein – „die Milch des Alters“?!315
Das My Way Active Aging Konzept – kurz zusammengefasst316

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