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E-Book

Gerätefitness

Das Lehrbuch zur Trainerausbildung

AutorRainer Kersten, Roland Siebecke
VerlagMeyer & Meyer
Erscheinungsjahr2013
Seitenanzahl216 Seiten
ISBN9783840310058
FormatPDF/ePUB
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis13,99 EUR
6.000 Fitnessanlagen in Deutschland mit weit über sieben Millionen Trainierenden erfordern zunehmend eine große Zahl von gut qualifizierten Trainern. Oft sind diese aber nicht professionell geschult, sondern ambitionierte Trainierende, die ihre Erfahrungen des Eigentrainings einbringen. Grundlagen der Trainingslehre wie z. B. Bewegungsgeschwindigkeiten, Pausengestaltung, Intensität und Durchführung eines Herz-Kreislauf-Trainings werden dabei oft stiefmütterlich behandelt. Die Tatsache, dass über zehn Prozent der Trainierenden ihr Training aufgrund auftretender orthopädischer Probleme abbrechen müssen, sollte diese Praxis in Frage stellen. Jede Aktivität in einem Fitnesscenter ist sicherlich sinnvoll für die allgemeine Fitness und damit Gesunderhaltung, aber sie erfordert vor allem die Anleitung durch Trainerteams mit einer fundierten fachlichen Ausbildung wie der des DTB. 'Gerätefitness' informiert bereits aktive Trainer über den neuesten Stand der Arbeit in einem modernen Fitnesscenter. Mit diesem Buch hat die für den Deutschen Turner-Bund (DTB) durchgeführte Fitnesstrainer-Ausbildung erstmalig ein vereinheitlichtes Lehrbuch für die Module 1 und 2 bekommen.

Rainer Kersten, Jahrgang 1967, begann seine Lehrtätigkeit bei der Polizei als Sportausbilder und war im weiteren Verlauf bei einer Spezialeinheit der Polizei tätig. 1997 wechselte er in die freie Wirtschaft und eröffnete ein Gesundheitscenter. Durch ständige Aus- und Weiterbildung in den Bereichen der klassischen Schulmedizin, aber auch der südostasiatischen Heilkünste, eignete er sich im Laufe der Jahre ein fundiertes Fachwissen an, das er in seine Arbeit als Dozent für verschiedene Fachverbände einbringen konnte. Seit vielen Jahren ist er in mehreren Bundesländern verantwortlicher Ausbildungsleiter für die Fitnesstrainer-Ausbildung des Deutschen Turner-Bundes. Roland Siebecke, Jahrgang 1972, ist von Beruf Diplomsportlehrer und seit 1992 in der Aus- und Fortbildung von Sportlehrern, Übungsleitern und Trainern sowie Therapeuten und Medizinern tätig. Er behandelt als GesWell-Therapeut und Sporttherapeut seit 1999 Menschen mit akuten und chronischen Verletzungen und Beschwerden am Bewegungsapparat. Neben dem Gerätefitnesstraining fühlt er sich in den Sportarten Gerätturnen, Windsurfen, Gymnastik/Tanz und Inlineskaten zu Hause, die er auch an der Universität Saarbrücken als Lehrbeauftragter gelehrt und geprüft hat.

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Leseprobe

MODUL I


1 Anatomie

 

2 Gerätehandling

 

3 Das professionelle Studio/Der professionelle Trainer

 

Modul I | Kapitel 2


GERÄTEHANDLING


2.1 Grundsätze des Gerätetrainings


Erst allgemeines Erwärmen, dann spezielles Erwärmen


Selbstverständlich sollte auch vor einem Krafttraining ein allgemeines Erwärmen erfolgen. Das Herz-Kreislauf-System kommt auf Betriebstemperatur und der Körper stellt sich auf Sport ein. Die Aufwärmzeit sollte mindestens 10 min betragen und muss nicht über den Puls gesteuert werden. Allerdings kann ein allgemeines Erwärmen nicht optimal auf eine bevorstehende Gewichtsbelastung vorbereiten. Ein typisches Beispiel aus der Studiopraxis: Ein junger Mann kommt ins Studio, strampelt sich 10 min warm, geht zum Flachbankdrücken, legt seine 70 kg Trainingsgewicht auf und macht seinen ersten Trainingssatz. Bleibt die Frage offen, wer seine Schulter und seine Ellbogen aufgewärmt hat. Das Fahrrad sicher nicht. Auf Dauer wird durch ein solches Training die Gelenkstruktur recht stark belastet und langfristige Schädigungen sind vorprogrammiert. Wird mit ca. 50% des späteren Trainingsgewichts ein Vorbereitungssatz durchgeführt, wird das Gelenk optimal auf die anschließende Trainingsbelastung vorbereitet. Wenn alle Gelenke innerhalb einer Trainingseinheit einmal allgemein und speziell erwärmt wurden, sind weitere Aufwärmsätze nicht mehr erforderlich. Wird ein Gelenk länger als 15-20 min nicht mehr unter Trainingsbelastungen bewegt, sollte allerdings erst wieder ein spezieller Aufwärmsatz erfolgen.

Abb. 23: Alltagsbelastung: Kurzhantel – so schwer wie ein Sack Zement

Hüfte in Sitzposition nicht tiefer als die Knie


Wenn an einer Krafttrainingsmaschine oder im Freihantelbereich im Sitzen trainiert wird, sollte auf eine korrekte Sitzhöheneinstellung geachtet werden, die im Trainingsplan vermerkt wird. Damit das Becken nicht in eine ungünstige Position kippt, sollte das Knie auf einer Höhe oder tiefer als die Hüfte sein. Lässt sich der Sitz nicht verstellen oder ist der Trainierende besonders groß, können die Beine besser nach hinten abgewinkelt unter dem Sitz oder lang nach vorne gestreckt positioniert werden.

Abb. 24: Richtige Sitzposition

Abb. 25: Falsche Sitzposition

Abb. 26: Variante I Sitzposition

Abb. 27: Variante II Sitzposition

Bewegungsgeschwindigkeit


In vielen Fällen wird dem Trainierenden keine konkrete Aussage über die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining gegeben. Bei genauerer Betrachtung ist es aber zweifellos ein Unterschied, ob eine Wiederholung in 2 s, 4 s oder 10 s ausgeführt wird. Um eine einheitliche Sprache zu sprechen, meint „langsames Arbeiten” 2 s konzentrische und 2 s exzentrische Muskelarbeit. Somit würde eine Wiederholung 4 s dauern und entsprechend 10 Wiederholungen 40 s. Arbeitet der Trainierende zügig und damit 1 s konzentrisch und 1 s exzentrisch, braucht er für 10 Wiederholungen entsprechend nur 20 s. Dass im Ergebnis nicht in beiden Fällen das Gleiche passieren wird, ist nahe liegend. Bewegungsgeschwindigkeit „schnell” meint, so schnell, wie es dem Trainierenden individuell möglich ist. Neben diesen drei festgelegten Geschwindigkeiten, langsam, zügig und schnell, kann der Trainer natürlich auch andere Geschwindigkeiten vorgeben. Wichtig ist nur, dass zum Thema Geschwindigkeit eine klare Aussage getroffen wird, die im Trainingsplan vermerkt wird.

Atmung beachten


Während der Übungsausführung sollte der Trainierende atmen und nicht die Luft anhalten. Dabei ist es aber nicht unbedingt erforderlich, die Atmung exakt an die Bewegungsgeschwindigkeit anzupassen. Bei langsamem Arbeiten ist eine Atmung im Rhythmus der Bewegung sicherlich möglich und vielleicht auch sinnvoll. Bei zügiger Arbeitsweise und spätestens bei schnellem Arbeiten kann der Rhythmus nicht mehr an die Bewegungsgeschwindigkeit angepasst werden. Da die größte Kraft allerdings beim Anhalten der Luft erreicht wird, ist beim Training gerade mit sehr hohen Gewichten darauf zu achten, dass es nicht zu einer Pressatmung und damit zu hohen Druckwerten im Brustkorb kommt. Im Extremfall könnte es bei einer Pressatmung zum Schwindel, zu einer Einschränkung des Blutrückflusses zum Herzen und sogar zur Zerreißung von Blutgefäßen kommen.

Möglichst große (schmerzfreie) Bewegungsamplitude


Die Beweglichkeit ist bei verschiedenen Menschen sehr unterschiedlich ausgeprägt. Außerdem sollen alle Bewegungen auch muskulär gesichert werden können. Somit ist es grundsätzlich anzustreben, das individuell erreichbare Bewegungsausmaß auch bei Kraftübungen zu nutzen, sofern dies schmerzfrei möglich ist und keine unnatürlichen Gelenkbewegungen provoziert werden. Es gibt keine falschen Bewegungen, es gibt nur Bewegungen, die muskulär nicht gesichert werden können!

Griff- und Übungsvariationen zulassen


Die Gerätehersteller beschreiben meist eine „Standardübung”, die auch häufig am Gerät mit einer Anfangs- und Endposition illustriert ist. Mit etwas Fantasie, guten anatomischen Kenntnissen und Einblicken in die Biomechanik lassen die meisten Krafttrainingsmaschinen allerdings eine Reihe an Griff- und Übungsvarianten zu. Dadurch wird nicht nur die Belastungsmonotonie durchbrochen, sondern auch jeweils andere Muskelfasern, andere Synergisten und neue koordinative Ansteuerungsmuster trainiert.

Exemplarisch sollen hier drei Krafttrainingsmaschinen bzw. -geräte mit möglichen Varianten dargestellt werden.

Latzug


Abb. 28a: Latzug Ristgriff weit

Abb. 28b: Latzug Ristgriff mittel

Abb. 28c: Latzug Ristgriff eng

Abb. 28d: Latzug Zwiegriff

Abb. 28e: Latzug Neutralgriff

Abb. 28f: Latzug Kammgriff

Abb. 28g: Rudern Kreuzgriff

Abb. 28h: Latzug zwei Finger beidarmig

Abb. 28i: Latzug zwei Finger einarmig

Abb. 28j: Trizepsdrücken an der Stange

Abb. 28k: Trizepsdrücken am Tau

Abb. 28l: Latzug Stemme

Abb. 28m: Latzug in den Nacken

Abb. 28n: Latzug auf die Brust

Beinheber (Barren):


Abb. 29a: Dips Beine hinten

Abb. 29b: Dips Beine vorne Abb.

Abb. 29c: Dips Beine rotiert

Abb. 29d: Beine gehockt anheben

Abb. 29e: Beine gestreckt anheben

Abb. 29f: Beine gestreckt seitlich anheben

Abb. 29g: Beine gegrätscht anheben

Abb. 29h: Beine gestreckt gekreuzt

Abb. 29i: Beine gehockt – gestreckt im Wechsel

Abb. 29j: Langer Hals im Unterarmstütz

Abb. 29k: Kurzer Hals im Unterarmstütz

Abb. 29l: Langer Hals im Stütz

Abb. 29m: Kurzer Hals im Stütz

Hyperextensionsbank:


Abb. 30a: Hyperextensionsbank Arme vor der Brust

Abb. 30b: Hyperextensionsbank Hände an den Ohren

Abb. 30c: Hyperextensionsbank Arme lang

Abb. 30d: Hyperextensionsbank Arme lang mit Gewicht

Abb. 30e: Hyperextensionsbank tief mit rundem Rücken

Abb. 30f: Hyperextensionsbank links – rechts

Abb. 30g: Hyperextensionsbank Rotation

Abb. 30h: Hyperextensionsbank seitlicher Rumpf

Abb. 30i: Hyperextensionsbank mit Gewicht

Abb. 30j: Hyperextensionsbank mit Thera-Band®

Abb. 30k: Hyperextensionsbank maximal

Abb. 30l: Hyperextensionsbank Bauch

Jeder Trainer bleibt hiermit aufgefordert, für alle anderen Krafttrainingsmaschinen/geräte auch kreativ zu sein und mutig alle sinnvollen denkbaren Übungsvarianten zunächst selbst auszuprobieren und anschließend anzuwenden.

Geräteeinstellungen/Übungsausführungen im Trainingsplan notieren


Alle Geräteeinstellungen und Übungsvarianten müssen im Trainingsplan vermerkt werden, um jedem Trainer, der die Trainingsfläche überwacht, zu ermöglichen, helfend einzugreifen, wenn die Idee des Trainers, der den Plan erstellt hat, nicht mit der tatsächlichen Übungsausführung übereinstimmt.

Drehachse der Maschine gleich Drehachse des Gelenks


Wenn an einer...

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