3 Die Ernährung

Wenn wir unser Leben am Arbeitsplatz gesund gestalten möchten, müssen wir auch unsere Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen. Denn zweifelsohne haben auch diese einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. Gesunde Ernährung sorgt in Kombination mit körperlicher und geistiger Aktivität dafür, dass wir unsere Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter hinein erhalten können. Die Grundregeln gesunder Ernährung kennen wir alle: Der Konsum von Fetten, Zucker und Alkohol sollte lediglich in Maßen erfolgen, während Obst und Gemüse einen Großteil unserer Ernährung ausmachen sollten (Pietrowsky, 2006). Diese Empfehlungen sind gemeinhin bekannt und dennoch fällt es uns häufig schwer, uns daran zu halten. Wenn es uns nicht gelingt, gesund und ausgewogen zu essen, merken wir schnell, dass die Hosen spannen und die Kilos auf der Hüfte oder an anderen Stellen mehr werden. Ein Pressebericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2013 weist darauf hin, dass in Deutschland 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen Übergewicht haben. Knapp ein Viertel beider Geschlechter ist sogar stark übergewichtig (adipös). Insbesondere mit zunehmendem Alter wird die Gruppe der Übergewichtigen größer, während die Jüngeren durchschnittlich noch schlanker sind (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, 2013).

Die wesentlichen Faktoren für die Entstehung des Übergewichts sind klar: Wer übergewichtig ist, nimmt mehr Energie zu sich, als er benötigt. Die Energiebilanz stimmt nicht. Meist erfolgt zudem zu wenig Bewegung in Beruf und Freizeit. Auch unsere Psyche ist bei der Ernährung relevant, denn psychische Stressoren führen tendenziell zu einer vermehrten Nahrungsaufnahme. Doch auch wer kein Übergewicht hat, tut gut daran, auf eine gesunde Ernährung zu achten. Im Laufe unseres Lebens nehmen wir rund 80 Tonnen an Lebensmitteln zu uns. Wenn wir uns diese riesige Menge an Nahrungsmitteln verdeutlichen, wird klar, wie wichtig es ist, wovon wir uns ernähren. In den Supermärkten stehen wir vor einem großen Überangebot an Lebensmitteln, das uns die Auswahl der «richtigen» Produkte nicht einfach macht. Vieles ist zu kalorienreich, zu süß, zu salzig, also insgesamt zu ungesund. Im Job sind wir bezüglich unserer Nahrungsauswahl häufig eingeschränkt. Wir sind auf die Kantine in der Firma angewiesen, müssen uns beim Supermarkt um die Ecke verpflegen oder bringen regelmäßig unser Essen von daheim mit. Wer im Außendienst arbeitet, hat es nicht leichter. Wer viel auf der Straße unterwegs ist, ist ständig an unterschiedlichen Orten und muss unterwegs für sich und sein Essen sorgen.

Wie können wir es schaffen, uns unter den gegebenen Rahmenbedingungen gesund zu ernähren? Und welche Rolle spielen bei der Ernährung Emotionen wie Stress oder Ärger? In diesem Kapitel finden Sie Ideen, wie Sie gesunde Ernährungsgewohnheiten möglichst einfach und unkompliziert in Ihren Berufsalltag integrieren können.

3.1 Was gesunde Ernährung ausmacht – die Basics

Gut und gesund essen muss nicht kompliziert sein. Sie müssen dafür auch kein Ernährungsspezialist sein. Gut ist es zu wissen, welche Komponenten unseres Essens wir tatsächlich brauchen, um gesund und leistungsfähig zu sein.

Hinsichtlich der Komplexität unseres Stoffwechsels ist es zunächst erstaunlich, wie wenige Komponenten wir zur Energiegewinnung benötigen: Kohlehydrate, Fette und Eiweiß. Hinzu kommen Vitamine und Mineralstoffe, die den Prozess der Energiegewinnung unterstützen.

• Kohlehydrate sind die wichtigsten Energieträger. Unser Körper bildet aus ihnen Glukose, womit unsere Körperzellen versorgt werden. Gehirn, Muskeln und Nerven benötigen Glukose als Brennstoff. Entsteht ein Glukosemangel, merken wir die Unterzuckerung meist in Form von Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall.
• Eiweiß stellt das Grundgerüst aller Zellen dar und ist wichtig für Haut, Muskeln, Knochen und Organe. Eiweiß steckt in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Eiern sowie in den pflanzlichen Lieferanten wie Nüssen oder Hülsenfrüchten. Einen Mangel an Eiweiß merken wir an ständigem Hunger oder Infektanfälligkeit.
• Fette waren lange Zeit in Verruf geraten, doch mittlerweile ist bekannt, dass hochwertige Fette zu einer gesunden Ernährung dazugehören. Gesunde Fette werden während des gesamten Herstellungsprozesses schonend behandelt, das Öl wird kalt gepresst, so bleibt die Nährstoffdichte erhalten. Fette sind notwendig für den Körper. Sie unterstützen ihn dabei, Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, wir brauchen sie als Energiespeicher, zur Wärmeisolation oder als Kraftstoff für Ausdauerleistungen. Insbesondere ungesättigte Fettsäuren beeinflussen Herz und Gehirn positiv und halten Zellwände und Haut elastisch. Die ungesättigten Fettsäuren stecken z.B. in Oliven- und Rapsöl sowie in Avocados, Sonnenblumenkernen oder Lachs. Allerdings haben Fette doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlehydrate, daher ist Vorsicht vor einem Zuviel an Fetten geboten.
• Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente beschleunigen den Eiweißstoffwechsel. Sie unterstützen das Wachstum im Körper, die Regeneration und das Immunsystem. Wir können sie nicht selbst herstellen und sind daher auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Wer sich überwiegend mit frischen und hochwertigen Nahrungsmitteln ernährt, ist also gleichzeitig ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Sie sind natürlicher Bestandteil von Gemüse, Milch, Getreide oder Fisch.

3.2 Die Ernährung im Joballtag

Die 35-jährige Pia ist Assistentin der Geschäftsleitung in einem Verlagshaus. Ihr Job fordert sie sehr, für Mittagspausen hat sie nur unregelmäßig Zeit, da sich ihre Pausen an den Terminen der Geschäftsleitung orientieren. Morgens hat sie weder Zeit noch Appetit und geht daher ohne Frühstück aus dem Haus. Ein schwarzer Kaffee in der Arbeit reicht ihr aus, um in den Tag zu starten. Mittags macht sich Pia dann meistens ein Sandwich mit Zutaten, die sie sich aus dem nahe gelegenen Supermarkt holt. Manchmal gibt es noch einen Joghurt dazu. Häufig reicht ihr das für den Nachmittag nicht aus und sie holt sich noch ein paar Kekse oder Schokolade. Abends kocht sie dann gemeinsam mit ihrem Mann. Meist gibt es Fleisch mit Beilagen, hin und wieder kann es auch mal ein Fertigprodukt sein, wenn es schnell gehen soll.

So wie bei Pia dürften die Ernährungsgewohnheiten bei vielen Berufstätigen aussehen. Morgens wird oft auf das Frühstück verzichtet. Doch damit ist die Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz eingeschränkt, weil wir die meiste Zeit unterzuckert arbeiten. Alternativ greifen wir in der Mittagspause in der Kantine oder am Imbissstand zu fettreichen Gerichten wie Currywurst mit Pommes frites oder Schnitzel. Nach der Mittagspause ist unser Körper dann vor allem auf die Verdauung eingestellt und das Blut fließt in den Verdauungstrakt. Für unser Gehirn bleibt dann nicht mehr allzu viel Energie übrig. Abends kommen dann beim Fernsehen auf der Couch vielleicht noch Chips oder Kekse hinzu. Gepaart mit zu wenig Bewegung kann man so davon ausgehen, dass über die Jahre einige Kilogramm an Körpergewicht ungewollt hinzukommen.

Wie sieht gesunde Ernährung aus?

Das Schöne ist: Sie brauchen keine Angst um Ihre Lieblingsschokolade zu haben. Wissenschaftler sind sich einig, dass im Zuge einer ausgewogenen Ernährung kein bestimmtes Lebensmittel generell verboten werden sollte. Vielmehr ist alles erlaubt, solange der Genuss kontrolliert und in Maßen erfolgt. Auch die Schokolade ist also noch drin, wenn es nicht täglich gleich eine ganze Tafel ist. Das ist zunächst die wichtigste Botschaft. Darüber hinaus gibt es aber noch einige weitere Empfehlungen, wie oder wann Mahlzeiten eingenommen werden sollten, damit wir gesund und leistungsfähig sind.

Frühstücken Sie ohnehin gerne ausgiebig und in Ruhe? Gratulation! Viele berufstätige Menschen wollen oder können sich morgens nicht die Zeit nehmen, in Ruhe zu frühstücken. Doch das Frühstück sorgt für einen ersten Energieschub und bringt den Stoffwechsel auf Touren. Dafür benötigt der Körper Kohlehydrate. Wer nicht gerne frühstückt, sollte versuchen, wenigstens eine Kleinigkeit zu essen. Unser Gehirn verbraucht immerhin rund 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Wenn es in der Früh unterversorgt bleibt, lässt die Konzentration schneller nach oder es schleichen sich Fehler ein. Ein Vollkornbrot oder ein Müsli mit Obst ist ideal, um in den Tag zu starten. Die darin enthaltenen komplexen Kohlehydrate liefern kontinuierlich Energie und beugen Leistungstiefs vor.

Mittags stellt sich dann der große Hunger ein. Wenn Sie das Glück haben, eine Kantine in der Umgebung zu haben, greifen Sie dort zu magerem Fleisch oder Fisch. Einen Salat als Beilage wählen Sie am besten immer dazu. Entscheiden Sie sich bei der Hauptmahlzeit auch öfter mal für einen frischen Salat mit Putenbruststreifen oder Nüssen. Der Salat liefert Vitamine und Nährstoffe. Auch kleinere vegetarische Gerichte oder...