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Hanteltraining für Frauen

Den Körper formen · Die Muskeln stärken

AutorPetra Regelin
VerlagBLV, ein Imprint von GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Erscheinungsjahr2016
Seitenanzahl96 Seiten
ISBN9783835461376
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis9,99 EUR
Frauen haben andere Trainingsziele als Männer. Sie wollen meist keine Bodybuilder-Muskeln, sondern straffe Konturen, festes Gewebe und einen gesunden Körper, in dem sie sich wohl fühlen. Damit es ihnen leichter fällt, diese Ziele zu erreichen, hat die Diplom-Sportwissenschaftlerin und Journalistin Petra Regelin ein Hantel-Trainingsbuch speziell für Frauen zusammengestellt: 'Hanteltraining für Frauen' (BLV Buchverlag). Das Training mit Hanteln eignet sich hervorragend sowohl für den Freizeit-, Gesundheits- und Leistungssport als auch für das Rehabilitationstraining. Es hält fit und ist gesund, formt den Körper und führt dabei zu einer aufrechten Haltung. Bereits nach kurzer Zeit lassen sich positive Veränderungen feststellen. Die Figur wird gefestigt und das Gewebe gestrafft - so wird der Körper von innen heraus schlank geformt! Ein positiver Nebeneffekt: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt bei jeder Aktivität rund um die Uhr mehr Kalorien. Das Hanteltraining kann also zum Verschwinden unliebsamer Pölsterchen beitragen, besonders bei gleichzeitiger fettarmer Ernährung und ergänzendem Ausdauertraining. Auch Gelenke und Knochen profitieren von den Übungen, denn sie werden beweglich gehalten und gestärkt. Um den Muskeln (und der Sportlerin!) möglichst große Abwechslung zu bieten, stellt Regelin im einführenden Teil ihres Buches verschiedene Trainingstechniken vor, die sich auf alle Übungen anwenden lassen. Ob Arme und Schultern, Dekolletee, Beine, Bauch, Po oder Rücken - die Referentin des Deutschen Turner-Bundes verbindet effektives Body-Shaping mit wichtigen gesundheitlichen Aspekten. In einem gesonderten Kapitel stellt sie Pilates-Übungen vor, die ebenfalls mit Hanteln ausgeführt werden können. Jede der sanften Bewegungen wird hierbei aus der Kraft der Körpermitte eingeleitet, was eine zusätzliche Stärkung für Rücken, Bauch und Beckenboden bewirkt.

Petra Regelin ist Diplom-Sportwissenschaftlerin und ausgebildete Journalistin. Sie ist Referentin für Fitness und Gesundheitssport des Deutschen Turner-Bundes in Frankfurt und Fitness-Expertin für das Magazin 'BRIGITTE'. Sie entwickelt Bewegungsprogramme, berät Vereine und Verbände und konzipiert und leitet Aus- und Fortbildungen. Petra Regelin ist Buchautorin und hat zahlreiche Beiträge in Fachzeitschriften und Publikumsmagazinen veröffentlicht. Sie hat langjährige Unterrichtserfahrung in Fitnesskursen und im Gesundheitssport.

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Leseprobe

Eine tolle Figur – schlank und schön geformt – ist der Traum fast aller Frauen. Sie können etwas dafür tun, Ihrer Traumfigur näherzukommen. Hanteltraining festigt den Körper und strafft das Gewebe.

Muskeltraining macht eine tolle Figur

Der Blick in den Spiegel lässt keinen Zweifel mehr zu: Der Körper ist nicht mehr so fest, straff und schlank, wie wir ihn gern hätten. Das Gewebe ist ein wenig schlaff geworden, die Rundungen leider etwas zu üppig. Dann wird es Zeit, aktiv zu werden, um den Body zu straffen. Muskeltraining ist eine geeignete Möglichkeit, den Körper zu formen. Denn: Starke Muskeln bewirken straffe Körperkonturen. Die Figur wirkt insgesamt schlanker, auch wenn sich das auf der Waage nicht immer sofort bemerkbar macht. Muskeln wiegen nämlich mehr als Fett. Viele Frauen, die mit einem Muskel-Workout beginnen, wirken schon nach wenigen Wochen straffer, fester und schlanker. Manchmal passt die alte Jeans von vor fünf Jahren wieder, obwohl man gar nicht weniger wiegt. Das liegt vor allem daran, dass trainierte Muskeln die Figur von innen heraus straffen und festigen. Auch Fettpölsterchen können durch regelmäßiges Training abgebaut werden. Denn: Starke Muskeln verbrauchen mehr Energie als schwache Durchhänger.

Muskeltraining formt einen schönen Körper.

Muskeltraining bewirkt ein festeres Bindegewebe und dadurch wirkt auch die Haut gleich viel glatter und frischer. Mit der Zeit verringert sich sogar Cellulite. Wenn Sie regelmäßig trainieren, wird sich Ihre Figur auf Dauer verändern: Ihre Figur bleibt weiblich geformt, die weiblichen Kurven bleiben da, wo sie hingehören. Aber die Körperkonturen werden insgesamt schlanker und straffer.

Feste Muskeln – nur Training schafft das!

Die Natur ist unerbittlich: Bereits ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper automatisch Muskelmasse ab. Denn: Es gilt das biologische Grundprinzip, dass nur die körperlichen Funktionen und Systeme aufrechterhalten werden, die auch eingesetzt und regelmäßig trainiert werden. Spätestens wenn das 30. Lebensjahr überschritten wird, muss man also aktiv werden, um die Kraft der Muskeln zu erhalten. Wenn Muskeln schwächer werden, dann hat das vielfältige Konsequenzen. Anfangs spürt man den Verlust kaum, doch im Laufe der Zeit machen sich die Folgen deutlich bemerkbar. Die Körperkonturen verlieren an Festigkeit und Straffheit, das Gewebe wird schlaffer. Gern lagert sich dort Fett ein, wo vorher feste Muskeln waren.

Doch – wer älter wird, muss nicht zwangsläufig auch schwächer und schlaffer werden. Der Kraftabbau ist vor allem eine Konsequenz von zu wenig Training. Die Muskeln bekommen zu wenig kräftigende Reize und Impulse. Wer dagegen seine Muskeln regelmäßig kräftigt, zum Beispiel durch Hanteltraining, der erhält die Muskelmasse und -kraft und dadurch auch die Festigkeit seiner Figur.

Cellulite? Sie können etwas dagegen tun!

Spätestens bei der Anprobe des neuen Rocks oder des Badeanzugs vor dem Spiegel kommen sie wieder zum Vorschein – die ungeliebten Dellen an Oberschenkeln und Po. Rund 80 Prozent aller Frauen ärgern sich mit zunehmendem Alter über ihre schlaffer werdende Haut. Der Grund: Nicht nur Muskeln werden jenseits des 30. Lebensjahres abgebaut, auch die elastischen Fasern des Bindegewebes der Haut. Mit jedem Lebensjahr verlieren wir weitere Fasern. Dieser Abbauprozess kann nicht vollständig gestoppt werden, aber man kann ihn verlangsamen und damit auch die optischen Auswirkungen ein wenig abmildern.

Cellulite ist Fett, das sich in dicken Trauben gegen die Haut nach oben drückt. Schuld ist die Struktur unserer Haut. Das weibliche Bindegewebe, das zwischen Oberhaut- und Unterhaut-Fettgewebe liegt, ist nämlich extrem flexibel. Die Stützen aus Kollagen und elastischen Fasern sind sehr dehnbar. Nicht ohne Grund: Denn während der Schwangerschaft muss die weibliche Haut schließlich extrem nachgeben können. Bei Männern ist das anders. Bei ihnen sind die Fasern netzartig aufgebaut und fester miteinander verbunden. Deshalb können sich die Fettzellen nicht so schnell nach oben durchschieben. Bei Frauen dagegen nutzen die Fettzellen die Nachgiebigkeit des Bindegewebes gnadenlos aus. Sie drängeln sich durch die großen Abstände nach oben und machen sich dort breit. Dann drücken sie durch die Haut und verursachen die typische Orangenhaut.

Feste Muskeln straffen die Haut

Eine Wunderwaffe gegen Cellulite gibt es nicht. Klar ist jedoch: Sport scheint die beste Methode zu sein, Cellulite zu bekämpfen und die Haut zu straffen. Denn: Starke Muskeln unter der Haut halten die Züge glatt und frisch. Das Bindegewebe wird fester und dadurch wirkt die Haut straffer. Wer sich viel bewegt, die Muskeln kräftigt, sich möglichst fettarm ernährt und regelmäßig etwas für die Durchblutung seiner Haut tut, zum Beispiel durch Massagen oder Wechselduschen, der hat die besten Chancen, sich erfolgreich gegen die unschönen Dellen zur Wehr zu setzen. Dermatologen empfehlen außerdem, viel Wasser zu trinken sowie Kaffee, Salz, Zucker und Alkohol zu reduzieren.

Muskeln machen schlank

Um es gleich vorweg zu sagen: Wer sein Gewicht deutlich reduzieren möchte, wird dies allein durch Muskeltraining nur schwer erreichen können. Die besten Erfolge beim Abnehmen erlangen Sie, wenn Sie durch eine ausgewogene fettreduzierte Ernährung weniger Energie aufnehmen und gleichzeitig durch die Kombination von Ausdauer- und Muskeltraining mehr Energie verbrauchen. Durch diese Doppelstrategie haben Sie gute Chancen, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Wenn Sie durch viel Bewegung mehr Energie verbrennen als Sie über Essen und Trinken wieder aufnehmen, verlieren Sie automatisch an Gewicht. Aber auch mit Muskeltraining allein kann man schon eine ganze Menge erreichen.

Gut zu wissen

Der Energiemehrverbrauch durch Muskeltraining setzt sich zusammen aus:

  der Erhöhung des Grundumsatzes durch den Aufbau von Muskelmasse,

  dem Energieverbrauch während des Muskeltrainings und dem

  Energiemehrverbrauch durch Nachver- brennungs-Effekte (Afterburning).

Muskeln erhöhen den Grundumsatz

Während eines Krafttrainings verbrennt man in der Regel ein paar Kalorien weniger als beim intensiven Ausdauersport. Je nach Körpergewicht und Intensität des Trainings sind das in der Regel zwischen 200 und 300 Kilokalorien in 30 Minuten. Durch schnelles Jogging dagegen kann man bis zu 400 Kilokalorien in der halben Stunde verbrennen. Doch das Muskeltraining trägt durch einen anderen Mechanismus dazu bei, das Körpergewicht zu reduzieren und zu stabilisieren: Starke Muskeln sorgen für einen aktiven Stoffwechsel und verbrauchen dadurch viel Energie. Muskeln sind die Brennöfen des Körpers, und je mehr Muskelmasse man hat, umso mehr Energie wird auch verbrannt. Starke Muskeln sorgen für einen hohen Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die gebraucht wird, um lebenserhaltende Prozesse in Gang zu halten, zum Beispiel um Körperwärme zu regulieren, Atmung, Verdauung und Herzschlag aufrechtzuerhalten oder um Muskelmasse zu erhalten. Pro 500 bis 1000 Gramm Muskelmasse, die Sie sich durch das Hanteltraining aufbauen, verbrennen Sie etwa 50 Kilokalorien mehr am Tag. Aktive Sportlerinnen, die regelmäßig und intensiv etwas für ihre Muskeln tun, können ihre Muskelmasse um ein bis drei Kilogramm steigern. Das bedeutet: Sie verbrennen rund um die Uhr, 24 Stunden lang, bei allem, was sie tun, mehr Kalorien und mehr Fett als inaktive Couch-Potatoes. Insgesamt verbrauchen sie zwischen 100 und 300 Kilokalorien mehr pro Tag, allein durch die Anheizung des Stoffwechsels. Wo Muskeln sind, brennt also das Stoffwechsel-Feuer.

Afterburning lässt die Pfunde purzeln

Entscheidende Prozesse, die den Energiemehrverbrauch durch das Krafttraining beeinflussen, passieren nach dem Krafttraining: In der Ruhephase nach einem Power-Workout glüht der Körper sozusagen nach. Der Körper ist noch einige Stunden lang damit beschäftigt »aufzuräumen«. Stoffwechselabfallprodukte werden abtransportiert, die üblichen »Mikrotraumen« in den Muskeln müssen wieder »hergerichtet« werden. Für diese »Aufräumarbeiten« braucht der Körper mehr Energie als im Ruhezustand. Der Nachverbrennungs-Effekt erhöht nachgewiesenermaßen den Grundumsatz. Das Ausmaß und die Dauer sind jedoch abhängig von der Art und der Intensität des Trainings. Experten gehen davon aus, dass das Afterburning nach einem intensiven Kraft-Workout sogar höher ausfällt als nach einem Ausdauertraining. Insgesamt können Sie von etwa 100 Kilokalorien ausgehen, die Sie nach einem anstrengenden Power-Training durch den Afterburn-Effekt mehr verbrauchen. Auf den ersten Blick ist das nicht viel. Betrachtet man jedoch alle Mechanismen gleichzeitig, die zum Energiemehrverbrauch durch Muskeltraining beitragen, wird klar, warum es unverzichtbar ist, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren.

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