Gurke geht immer
In Gesellschaft von Salat oder solo gedippt
Alle wollen fit und gesund sein, am liebsten in der vorteilhaften Verbindung mit rank und schlank. Aber lecker essen wollen sie auch. Meiner Meinung nach ist das kein Widerspruch. Um sich gesund zu ernähren, muss man nicht auf köstliches Essen verzichten.
Allerdings lohnt es sich, selbst den Kochlöffel zu schwingen. Denn wer sich von morgens bis abends von Fast Food, Fertiggerichten, Kantinen- und Restaurant-Essen ernährt, wird es ungleich schwerer haben, in Form zu bleiben. Und nicht nur das. Selbst zu kochen hat noch einen weiteren Vorteil. Jeder, der es tut, bekommt ein Gefühl für die verwendeten Lebensmittel und behält die Übersicht über alles, was er in sein Essen rührt. Und so ändert sich bei vielen, die schnippeln, Schaum schlagen und dünsten, die Einstellung zum Essen grundlegend. Mit figurfreundlichen Folgen …
Die Zutaten? Gibt’s in Ihrem Supermarkt um die Ecke
Wer sich selbst etwas zubereitet, isst bewusster, genießt mehr, erlebt Vorfreude beim Kochen und schlingt nicht nur heißhungrig hinunter. Außerdem darf man am Kochtopf auch schon mal etwas probieren, sodass der Bärenhunger gebändigt ist, wenn das fertige Essen schließlich auf dem Tisch steht.
„Ich weiß ja und würde auch gerne, aaaber ...“ – das höre ich an dieser Stelle häufig. Gefolgt von: „Ich habe so viel Stress und keine Zeit, lange am Herd zu stehen“ oder „Die Zutaten in Kochbüchern sind immer so schwierig zu besorgen“.
Rezepte à la Heizmann – für jeden ist etwas dabei
Beides mag zutreffen, ist aber trotzdem kein Grund, sich von der Küche fernzuhalten. Denn auch mit wenig Zeit gelingen schnelle Gerichte. Es gibt Kochbücher, für die man nicht von einem spezialisierten Feinkosthändler zum nächsten laufen muss.
Eines liegt gerade vor Ihnen: Keines meiner Essen ist kompliziert zuzubereiten. Die ganz schnellen sind schon in wenigen Minuten fertig; keines – mit Ausnahme des Festtags-Gerichts – dauert länger als 18 Minuten. Und die Zutaten finden Sie im Supermarkt um die Ecke. Das meiste davon sogar beim Discounter. Auch Punkt drei auf der Ausredenliste – „Ich kann mir gerade mal ein Spiegelei braten“ – zählt nicht. Man muss kein Tim Mälzer sein, um Köstlichkeiten auf den Teller zu zaubern.
Essen ist Geschmacksache – das ist klar. Und darauf nimmt dieses Kochbuch Rücksicht. Es bietet Ihnen beinahe jedes Rezept mit Extra-Tipps an. Varianten, mit denen Sie einerseits die Möglichkeit haben, Zutaten, die Ihnen nicht so gut schmecken oder die Ihnen beispielsweise durch eine Lactose-Unverträglichkeit nicht bekommen, durch alternative Lebensmittel zu ersetzen, ohne dass das Gericht seinen Geschmack verliert. Andererseits gibt es bei Rezepten mit Fleisch fast immer auch eine fleischlose Version für Vegetarier. Warum so viele Varianten? Ganz einfach – so kann jeder die Rezepte individuell auf seinen Geschmack feintunen oder das Lieblingsrezept häufiger essen, ohne dass es langweilig wird.
Es lohnt also, auch die Tipps zu beachten, bevor Sie Ihre Einkaufsliste erstellen.
Erlaubt – bequemes Essen für bequeme Kompromisse
Fertigprodukte werden auch schicker als „Convenience-Food“ bezeichnet, als bequemes Essen also: Mund auf, belegtes Brötchen vom Bäcker rein, fertig. Aber auch komplette Fertigmenüs oder tiefgefrorenes Obst und Gemüse zählen dazu, eben alles, was zeit-und arbeitssparend zubereitet werden kann, weil uns die Lebensmittelindustrie einen Teil der Verarbeitung schon abgenommen hat.
Viele dieser Fertiggerichte enthalten Berge an Fett oder Zucker – die aber sollte man unbedingt meiden und durch Eigenproduktionen ersetzen: Dressing beispielsweise kann man viel besser selbst herstellen (werfen Sie einmal einen Blick auf die Seiten 40 und 41).
Ein paar der „bequemen Kompromisse“ hingegen sind aus der Gesund-Küche nicht mehr wegzudenken und eine echte Alternative zu frischen Lebensmitteln geworden.
Gefroren statt frisch – die gesunde Ruck-zuck-Küche
Dazu zählen insbesondere Tiefkühl-Obst und -Gemüse. Beides wird direkt nach der Ernte verarbeitet und eingefroren, hat daher den gleichen ernährungsphysiologischen Wert (Vitamin- und Mineralstoffgehalt) wie erntefrische Ware. Und hilft uns, beim Kochen Zeit zu sparen. In vielen Heizmann-Rezepten werden Sie deshalb auch tiefgekühlte Produkte finden, die Sie entweder am Abend vor der Zubereitung im Kühlschrank auftauen oder kurz vorher im Auftau-Modus der Mikrowelle.
Fisch hingegen sollte man tiefgefroren vor dem Braten eineinhalb Stunden in kaltes Wasser legen. Auf diese Weise taut er sanft vor sich hin und bleibt schön saftig.
Wer Zeit und Lust hat, kann diese tiefgefrorenen Produkte selbstverständlich auch durch die frischen Verwandten ersetzen, sollte dann aber einige Zeit fürs Putzen und Schnippeln einplanen. Hinzu kommen noch zusätzliche Minuten fürs Kochen, da frisches Gemüse länger braucht, um gar zu werden als das aus der Kühltruhe. Das wurde vor dem Einfrieren bereits blanchiert, also kurz in kochendem Wasser gebadet, und ist somit eine Nasenlänge Kochzeit voraus.
Kochen Sie grundsätzlich lieber mit frischem Obst und Gemüse? Dann so oft es geht zu Bio-Produkten greifen. Und – auch wenn’s teurer ist – gerade beim Fleisch lohnt’s allemal. Artgerecht gehaltene Tiere futtern auf der Weide Gräser und Kräuter. Ihr Fleisch enthält deshalb besseres Fett mit einem ausgewogeneren und gesünderen Fettsäuren-Verhältnis. Und das kommt uns dann wieder zugute.
Von der Fensterbank frisch auf den Tisch
Auch frische Kräuter und exotische Gewürze sollten ab jetzt – genauso wie Nüsse und Kerne – auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Fest steht nämlich: Wer sein Essen kreativ mit diesen Lebensmitteln aufpeppt, seinen Geschmacksnerven plötzlich wieder volles Programm bietet, der vermisst so schnell weder fette Soßen noch das dick belegte Butterbrot am Abend.
Frische Kräuter sind viel mehr als aromatische Salat-Deko. Ihre Biostoffe bringen den Stoffwechsel in Schwung und entschlacken den Körper. Außerdem sind sie reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Da lohnt es schon, gleich ein paar Sorten (eine Auswahl ist auf Seite 26) direkt frisch von der Fensterbank übers Essen rieseln zu lassen.
Für alle, denen die Supermarkt-Töpfchen-Kräuter leider schon mal nach wenigen Tagen verkümmert sind, ein Tipp: Die Kräuter aus den zu kleinen Töpfen in größere umpflanzen und sie zwölf Wochen auf dem Fensterbrett wachsen lassen. Dann haben sie eine Größe erreicht, bei der man Blätter und Triebe fortlaufend schneiden kann, ohne dass die Pflanze Schaden nimmt. Und noch ein Tipp: Frische Kräuter immer zum Schluss über das fertige Gericht geben, getrocknete hingegen mitkochen.
Tipps & Tricks für gesundes Kochen
1 Sanfte Reinigung.
Salat möglichst kurz und gründlich waschen, da sonst Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Ausnahme: Bittere Salatsorten wie Endivien oder Rucola, die vier Minuten wässern sollten, um ihre Bitterstoffe zu reduzieren.
2 Schnelles Schnippeln.
Gemüse so oft wie möglich in kleine Stücke schneiden. Das verkürzt die Garzeit, was die Vitamine schont. Außerdem bleibt das Gemüse bissfest. Das fördert wiederum die Sättigungswirkung, da Mund und Magen mehr tun müssen.
3 Wenig Wasser.
Beim Kochen nicht viel Flüssigkeit verwenden, um die Vitaminverluste so gering wie möglich zu halten. Damit trotzdem nichts anbrennt oder austrocknet, den Deckel immer hübsch auf dem Topf lassen.
4 Richtige Reihenfolge.
Gemüse immer erst waschen und danach schnippeln. Sonst spülen zu viele wertvolle Inhaltsstoffe mit weg.
5 Maß halten.
Statt Öl aus der Flasche nach Augenmaß in die Pfanne zu gießen, geben Sie es erst in einen Löffel. So behalten Sie die Menge im Griff.
6 Heißes Braten.
Bevor das Fleisch in die Pfanne kommt, muss die richtig heiß sein (160 bis 180 Grad). Nur so gerinnt die äußere Fleischschicht, der wertvolle Fleischsaft wird samt Inhaltsstoffen eingeschlossen.
7 Peppiges Aroma.
Pfiff bekommen Gemüsegerichte und Salate durch geröstete Nüsse, Kokosflocken oder Kerne: Diese in der Pfanne anrösten, dann vom Herd nehmen und mit der Restwärme weiterrösten.
8 Scharf würzen.
Kräuter und Gewürze machen aus jedem Gericht etwas Besonderes – nur Mut: Probieren Sie neue Sorten aus, stellen Sie diese immer anders und kreativ zusammen.
9 Cleveres Tauschprogramm.
Statt mit Crème fraîche werden Soßen mit saurer Sahne cremig und Frischkäse macht Suppen sahnig. Ei ist...
