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Kursleitermanual Rückentraining - Sanft und effektiv

AutorMichael Tiemann, Wolfgang Buskies, Walter Brehm
VerlagMeyer & Meyer
Erscheinungsjahr2004
Seitenanzahl184 Seiten
ISBN9783840329623
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis13,99 EUR
Das Manual 'Rückentraining - Sanft und effektiv' stellt ein praxiserprobtes Kursprogramm zur Vorbeugung und Bewältigung von Rückenproblemen vor. Das Basisprogramm besteht aus 10 Einheiten, die jeweils in 7 Sequenzen strukturiert sind: Einstieg, Einstimmung, Rückengerechtes Verhaltenstraining, Funktionelle Gymnastik, Entspannung, Erfahrungsaustausch/ Gespräch, Information. Die Inhalte sowie wichtige methodische Hinweise sind für jede Kurseinheit ausführlich beschrieben. Arbeitsblätter sowie Teilnehmerinformationen sind beigefügt. Rund 100 besonders effektive Dehn- und Kräftigungsübungen werden vorgestellt. Zahlreiche Abbildungen veranschaulichen die Übungen, so dass diese für jedermann leicht nachvollziehbar sind. Mit diesem Programm wirken Sie nicht nur erfolgreich ihren Rückenbeschwerden entgegen, auch Ihr allgemeinen Gesundheitszustand wird gestärkt.

Dr. Michael Tiemann ist Sportreferent bei der AOK-Westfalen-Lippe, Beauftragter für Gesundheitssport beim DTB und befasst sich seit langem wissenschaftlich mit unterschiedlichen Themen des Gesundheitssports. Privatdozent Wolfgang Buskies ist Hochschullehrer an der Universität Bayreuth mit Schwerpunkt im Bereich 'Gesundheit und Fitness'.Prof. Dr. Walter Brehm ist Hochschullehrer an der Universität Bayreuth und Inhaber des Lehrstuhls für Sportwissenschaft II.

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Leseprobe

PROGRAMMSEQUENZEN


4 Die sieben Programmsequenzen: Inhalte und methodische Hinweise


Zur Realisierung des in Kapitel 3 ausgeführten Zielspektrums umfasst jede Einheit folgende sieben Sequenzen:

  1. Einstieg
  2. Einstimmung
  3. Rückengerechtes Verhaltenstraining
  4. Funktionelles Training
  5. Entspannung
  6. Ausklang & Abschluss
  7. Information (integriert in 1–6)

Die Informationen werden immer mit praktischen Erfahrungen und konkretem Erleben verbunden und deshalb in den einzelnen Einheiten an unterschiedlichen Stellen eingebracht. Die einzelnen Programmsequenzen sind zwar von unterschiedlicher zeitlicher und intentionaler Bedeutung, sie treten jedoch grundsätzlich in jeder Kurseinheit auf.

4.1 Einstieg


Jede Übungsstunde beginnt mit dem Zusammenfinden im Sitzkreis. Dadurch sollen bei den Teilnehmern Gefühle von Gruppenzugehörigkeit und Gruppenzusammenhalt begünstigt werden. Dies wiederum besitzt positive Wirkungen auf das psychosoziale Wohlbefinden. Die Kursteilnehmer erhalten zunächst einen kurzen Überblick über den geplanten Ablauf der Einheit. Dabei haben die Teilnehmer die Möglichkeit, spezifische Erwartungen, Wünsche, Erfahrungen, Probleme und Fragen zu äußern. Die Kursleitung kann dabei u. a. feststellen, ob die Teilnehmer die Ziele und möglichen Effekte des Kurses realistisch einschätzen können. Ist dies nicht der Fall, sollten durch entsprechende Informationen vor allem übertrieben hohe Erwartungen behutsam modifiziert werden. Nur dadurch lässt sich vermeiden, dass sich falsche Vorstellungen bei den Teilnehmern verfestigen, die dann einen Ausstieg aus dem Kurs begünstigen. Dem Aufbau einer realistischen Erwartungshaltung kommt insbesondere zu Kursbeginn große Bedeutung zu.

Des Weiteren werden in der Einstiegssequenz die Erfahrungen mit den „Aufgaben der Woche“ – d. h. den Anregungen, die die Teilnehmer für das Heimtraining erhalten haben – ausgetauscht sowie der Ablauf der jeweiligen Kurseinheit vorgestellt.

4.2 Einstimmung


Das zentrale Ziel dieser Sequenz besteht darin, die Teilnehmer auf die Gruppe und die folgenden Bewegungsaufgaben einzustimmen. Dabei sollen insbesondere Spannungszustände, die sich während des (Arbeits-)Alltags aufgebaut haben, gelöst sowie ein erhöhter Wachheits- und Aufmerksamkeitsgrad erreicht werden. Darüber hinaus sollen sich die Kursteilnehmer besser kennen lernen (auch um Hemmschwellen abzubauen) und befähigt werden, miteinander zu trainieren und sich gegenseitig zu unterstützen (vgl. auch Kempf, 2000, S. 23–26).

Inhaltlich stehen in dieser Sequenz Variationen von Bewegungsgrundformen im Mittelpunkt – wie unterschiedliche Formen des Gehens, Laufens und Federns – sowie spielerische Übungsformen mit Partner und in der Gruppe. Dabei finden häufig auch Materialien (z. B. Zeitungen, Luftballons) und Kleingeräte wie Bälle und Gymnastikstäbe Verwendung. In einigen Kurseinheiten werden bereits in der Sequenz „Einstimmung“ rückengerechte Verhaltensweisen, wie z. B. das rückengerechte Aufheben eines Balls, auf spielerische Weise eingeübt. Einen zusammenfassenden Überblick über die jeweiligen Inhalte der Einstimmungssequenz gibt Tab. 1. Methodisch liegt der Schwerpunkt vorwiegend auf offenen Aufgabenstellungen, um den Teilnehmern genügend Raum für individuelles und kreatives Bewegen zu geben. Zur Förderung der Motivation und zur Verbesserung des aktuellen Wohlbefindens (Stimmung) wird in der Einstimmungssequenz grundsätzlich Musik eingesetzt.

Tab. 1: Inhalte zur Einstimmung im Basisprogramm

EinheitAktivitäten/Spiele
1Geh-/Laufvariationen zu Musik (z. B. sich groß und klein machen).
2Geh-/Laufvariationen mit Gymnastikbällen (z. B. einen Ball um den Bauch kreisen).
3Geh-/Laufvariationen mit Igelbällen (z. B. den Ball hochwerfen und auffangen).
4Partner- und Gruppenübungen (z. B. Atomspiel).
5Laufvariationen ohne und mit Partner (z. B. Schattenlaufen).
6Laufvariationen mit Zeitungen (z. B. mit einer Zeitung über dem Kopf laufen).
7Übungsvariationen mit Gymnastikstäben (z. B. Balanceübungen mit einem Stab).
8Gruppenübung „Den Tag rückengerecht beginnen“.
9Aufwärmen im Kreis mit rückengerechten Elementen (z. B. aus der Aerobic).
10Laufvariationen und kleine Spiele mit Luftballons (z. B. einen Luftballon in der Luft halten).

4.3 Rückengerechtes Verhaltenstraining


In dieser Sequenz stehen im Basisprogramm von „Rückentraining – sanft und effektiv“ (Kurseinheiten 1–10) das Erlernen und Einüben sowie die Automatisation eines rückengerechten Bewegungsverhaltens im Vordergrund. Dabei wird eine gezielte Haltungs- und Koordinationsschulung verknüpft mit der Vermittlung und der Einübung von rückengerechten Alltagsverhaltensweisen (z. B. richtiges Sitzen, Hinlegen und Aufstehen, Heben und Tragen). Wichtig dabei ist die Verbindung von „Erfahrung“ und „Wissen“ (als Handlungs- und als Effektwissen). In der längerfristigen zeitlichen Perspektive tritt an die Stelle dieser Sequenz die Sequenz „Ausdauer“.

Tab. 2: Inhalte des Verhaltenstrainings im Basisprogramm

EinheitThemen/InhalteArbeitsblatt
1Rückengerechtes Sitzen1, 2, 3
2Rückengerechtes Heben und Tragen8
3Rückengerechtes Hinlegen und Aufstehen9, 10
4Rückengerechtes Verhalten am Arbeitsplatz/zu Hause3, 8
5Rückengerechtes Sporttreiben13
6Rückengerechtes Alltagsverhalten8, 14
7Rückengerechtes Heben und Tragen (Wiederholung)8
8Rückengerechtes Alltagsverhalten (Fortsetzung)8, 14
9Rückengerechtes Alltagsverhalten (Fortsetzung)14
10Rückengerechte Bewegungsaktivitäten nach dem Kurs16

Einen Überblick über die einzelnen Inhalte der Sequenz „rückengerechtes Verhaltenstraining“ gibt Tab. 2. Darin sind auch die Arbeitsblätter aufgeführt, die von der Kursleitung bei der Vermittlung der jeweiligen Verhaltensweisen eingesetzt werden können. Zur praktischen Umsetzung der entsprechenden Inhalte erfolgt häufig der Einsatz des Imitationslernens, d. h., die Kursteilnehmer imitieren Verhaltensweisen, die ihnen der Kursleiter vormacht oder mittels entsprechender Medien (z. B. der Arbeitsblätter) demonstriert. Zum Erlernen und Einüben der jeweiligen Verhaltensweisen und um deren Transfer in den Alltag zu erleichtern, werden in der Regel typische Alltagssituationen simuliert und in spielerische Übungsformen eingebunden. Dabei sollte das Vormachen – Nachmachen im Sinne des Stimulierens einer positiven Stimmung in einer eher lockeren Atmosphäre stattfinden.

Weitergehend bekommen die Teilnehmer den Impuls, ihr eigenes Verhalten ebenso wie das ihrer Mitmenschen zu beobachten. Eine solche Selbst- und Fremdbeobachtung – insbesondere auch außerhalb des Kurses – unterstützt den bewussten Umgang mit rückenbelastenden Situationen und die Integration rückengerechten Verhaltens in den Alltag wirksam.

4.4 Funktionelles Training


Zur problemzentrierten Stärkung zentraler physischer Ressourcen dient die – zeitlich längste – Sequenz „funktionelles Training“. Im Rahmen dieser Sequenz stehen ausgewählte Kräftigungs-, Dehn- und Koordinationsübungen im Vordergrund – verbunden mit möglichst vielfältiger Lokkerung. Darüber hinaus werden die Wirbelsäule und andere „unbeweglich“ gewordene Körperpartien behutsam mobilisiert und verkrampfte Muskelgruppen entspannt. Weitergehend soll das Wissen der Teilnehmer erweitert und ihr Körperkonzept entwickelt werden. In diese Sequenz sind immer wieder auch Ganzkörperübungen eingestreut, die neben physischen auch emotionale Wirkungen auslösen und zu einem positiven Gruppenklima beitragen.

Tab. 3 gibt einen Überblick über die im Basisprogramm durchgeführten Übungen zur Verbesserung der Kraftfähigkeiten. Diese umfassen Einzel- und Partnerübungen (ohne und mit Handgeräten) in verschiedenen Ausführungspositionen (im Stand, im Sitz, in der Bankstellung, in Bauch-, Rücken- und Seitlage). Diese sowie alternativ bzw. ergänzend einsetzbare Kräftigungsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen sind in Kap. 6.1 detailliert beschrieben und bildlich dargestellt.

Tab. 3: Kräftigungsübungen im Basisprogramm

MuskelgruppeÜbungEinheit
Bauchmuskulatur
Gerader Crunch
Gerader Crunch mit Ball
Gerader Crunch mit Igelball
Gerader Crunch mit Achterkreisen
Gerader Crunch mit Stab
Twisted Crunch mit Ball
Crunch mit Partner und Ball
1, 6,...
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