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E-Book

Laufen - Das Trainingsbuch

Das perfekte Fitnesstraining - mit Videos

AutorDr. Lucia Kühner, Jan Koch
VerlagNaumann & Göbel Verlag
Erscheinungsjahr2015
Seitenanzahl128 Seiten
ISBN9783815588864
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis4,99 EUR
Laufen Sie los! Laufen ist das perfekte Fitnesstraining: Es lässt sich jederzeit und überall ausführen, unabhängig von Alter oder Fitnessgrad, es erfordert weder eine komplizierte Technik noch zusätzliche Geräte - und hält Körper und Seele gesund. Lauften trainiert auf schonende Weise das Herz-Kreislauf-System, regt den Stoffwechsel an, verbessert die Schlafqualität, erhöht den Sauerstoffgehalt im Gehirn, beugt Schmerzen vor, hilft beim Abnehmen und steigert die Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen. Gute Gründe, mit diesem tollen Sport zu beginnen! In diesem Buch finden Sie alles, was Sie als Laufeinsteiger wissen müssen, von den Grundlagen für ein verletzungsfreies Training und die richtige Technik über die geeignete Ausrüstung und gesunde Ernährung bis hin zu sinnvollen Trainingsplänen für alle Laufziele - vom einfachen Einstieg bis zur Wettkampfvorbereitung. Der Übungsteil stellt neben dem Techniktraining verschiedene Übungen zur Stärkung der Muskulatur, Aktivierung der Beweglichkeit und Verbesserung der Koordination und Stabilität vor. Alle Übungen finden Sie auch als Video über im eBook bereitgestellte Videolinks vor. Worauf warten Sie also noch? Laufen Sie los! - Der ideale Einstieg für Laufanfänger - Ausführliche Informationen zur richtigen Technik, der idealen Ausrüstung und der geeigneten Ernährung - Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene und zur Wettkampfvorbereitung - Mit großem Übungsteil: Warm-up, Kräftigung, Stärkung von Beweglichkeit und Koordinationsvermögen, Regeneration - Das besondere Extra: inkl. Videolinks

Dr. Lucia Kühner, Ärztin für Allgemein- und Sportmedizin, erfolgreiche Triathletin und Ironman-Teilnehmerin; Jan Koch, Sportwissenschaftler und Ernährungsexperte

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Leseprobe

Gute Gründe für das Laufen


Natürlich gibt es immer Gründe, die gegen das Laufen zu sprechen scheinen: zu wenig Zeit, zu wenig Lust, das Sofa ist zu gemütlich etc. Im Grunde sind dies aber keine Gründe, es sind Ausreden. Sie müssen sich bewusst sein, dass das Laufen IHR Erlebnis ist, dass SIE erfahren und von dem SIE profitieren wollen. Machen Sie sich bewusst, warum es gut und wichtig ist, dass Sie laufen.

Laufen ist sehr effizient. Bei dieser Art der Bewegung werden in vergleichsweise kurzer Zeit viele Muskelgruppen aktiv angesprochen und angestrengt.

Laufen ist einfach. Man braucht für diese Sportart keine festen Trainingszeiten, keine Partner oder Gegner, keine Geräte. Laufen kann man nahezu überall und zu jeder Tageszeit. An Ausrüstung wird nicht viel benötigt – was Sie im Endeffekt wirklich brauchen bzw. anschaffen sollten, ist von vielen Faktoren abhängig – siehe dazu Kapitel 2.

Laufen hat viele positive Einflüsse auf die Gesundheit. Durch Sport generell wird Schlaf und Verdauung verbessert, der Stoffwechsel wird angeregt, die geistige Aktivität wird positiv beeinflusst und das Herz-Kreislauf-System wird kräftiger und effizienter.

Laufen ist eine sehr zeitsparende Sportart. Mit kaum einer anderen Bewegungsform erreichen sie mit kurzer Vor- und Nachbereitungszeit einen so starken Trainingsreiz.

Beim Lauftraining können Sie Krafttraining, Ausdauertraining und Intervalltraining sinnvoll kombinieren und so Ihr Training abwechslungsreich gestalten – und Sie werden trotzdem (oder gerade deshalb!) stetig Fortschritte machen.

Sie werden durch den Laufsport ein verändertes Selbstbewusstsein bekommen. Sie werden Dinge „schaffen“, die Sie sich vornehmen. Sie bekommen ein besseres Gefühl für sich selbst und lernen auch Ihren Körper ganz neu kennen. Dieses Gefühlserlebnis ist einzigartig und ganz für Sie allein bestimmt.

Die Natur bekommt möglicherweise einen anderen Stellenwert. Sie lernen die Umgebung Ihres Wohnortes intensiv kennen, Sie werden Jahreszeiten bewusster wahrnehmen und Sie werden die Stimmung bei ruhigen Läufen am frühen Morgen nicht mehr missen wollen.

Die richtige Zielsetzung


Es spielt zunächst einmal keine Rolle, ob Sie einen Mix aus Walking und Jogging betreiben wollen, ob Sie sich eine Stunde in mittlerem Tempo durch den Wald laufen möchten, ob Sie ambitioniert an einem Laufwettkampf teilnehmen möchten oder ob Sie mit einem gezielten Training schneller und besser werden wollen. Wichtig ist, dass Sie sich ein ganz persönliches Ziel setzen. Ein realistisches, erreichbares Ziel für den Anfang.

Sie müssen sich bei der Zielsetzung überlegen, wie viel Zeit Sie investieren wollen und können und wie viel Kraft und Energie Sie zur Verfügung haben. Außerdem sollten Sie unter Umständen mit Ihrer Familie oder Ihrem Partner/Ihrer Partnerin planen, wie sich Ihr Tages- oder Wochenablauf komplikationslos umstellen lässt – sodass Sie Ihrem Sport ohne Stress und ohne Streit genug Platz einräumen können. Bleiben Sie bei sich und Ihren Möglichkeiten, damit Sie nicht unrealistischen Vorstellungen hinterherhecheln, die Sie nur unter Druck setzen und Ihnen am Ende jede Motivation rauben. Fernziele allerdings sind durchaus erlaubt – solange der Weg dorthin realistisch geplant ist. Wenn Sie diese Prinzipien überdenken und Sie mit Geduld und ein wenig Ausdauer Ihre Zielsetzung verfolgen, werden Sie keine dauerhaften Motivations- oder Organisationsprobleme haben. Das Ziel, das Sie sich auf diese Weise selbst gesetzt haben, ist Ihre ganz individuelle Motivation.

Ausdauersport und Gesundheit


Laufen fördert die Gesundheit und die Fitness. Allerdings gilt auch bei sportlicher Belastung: „Die Dosis macht das Gift“. Das heißt, dass auch beim Sport Gefahren der Überlastung, der Verletzung und des Burn-Outs, hier als Übertraining bezeichnet, drohen. Auch um über diese möglichen „Nebenwirkungen“ aufzuklären, ist dieses Buch gedacht.

Im Allgemeinen ist das Laufen nämlich eine Sportart, die sich in vielen Bereichen positiv auf die Gesundheit auswirkt:

Durch Ausdauertraining wird das Herz-Kreislauf-System schonend trainiert und das Herz lernt, ökonomischer zu arbeiten. Der Herzschlag kann besser an Belastungen angepasst werden, der Herzmuskel wird kräftiger. Dadurch schlägt das Herz unter Ruhebedingungen langsamer, dafür aber kraftvoller. Ein gut trainiertes Herz schlägt (unter Ruhebedingungen) pro Jahr bis zu 2,5 Millionen Mal weniger als ein untrainiertes. Durch gezielte Regenration wird außerdem ihr Kreislauf „lernen“, sich von Belastungen im Allgemeinen schneller zu erholen.

Durch körperliche Anstrengung verbessert sich die Schlafqualität. Sie werden nach dem Training zum geeigneten Zeitpunkt tiefer und fester schlafen können, da beim Laufen die Stresshormone Cortisol und Adrenalin abgebaut werden. Dadurch werden Sie ausgeglichener und widerstandfähiger gegen Alltagsbelastungen.

Durch Bewegung kommt die Verdauung in Gang und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.

Das Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt, sodass Denkleistung, Konzentration und Merkfähigkeit gesteigert werden.

Überdies werden bei körperlicher Anstrengung und offenbar insbesondere beim Laufen Glückshormone, sogenannte Endorphine, ausgeschüttet. Mit dem sogenannten „Runners High“ oder Läuferhoch bezeichnen Langstreckenläufer einen wahren Euphorie-Stoß, der just dann auftritt, wenn man schon glaubt, nicht mehr weiterlaufen zu können. Aber auch wenn Sie nicht an Ihre Belastungsgrenze gelangen und der extreme Hormonausstoß ausbleibt, werden sich nach dem Laufen ein Glücksgefühl und eine – wenn auch oft erschöpfte – Freude einstellen.

Nachweislich steigert Laufen das Selbstbewusstsein und die Laune und kann sogar antidepressiv wirken.

Last but not least: Laufen hält fit, schlank und gesund!

Kurzum: Wenn Sie regelmäßig und mit Bedacht trainieren, sich beim Training Zeit für das Erreichen neuer Leistungsstufen lassen und sich positiv dem Sport öffnen, werden Sie schon nach kurzer Zeit eine Steigerung Ihrer körperlichen und geistigen Fitness bemerken und erleben.

10 allgemeine Tipps für Läufer

1. Machen Sie einen Gesundheits-Check!

Um langfristig Spaß am Laufsport zu haben, sollten Sie sich orthopädisch und internistisch sportgerecht untersuchen lassen. Besonders nach einer längeren Sportpause und für Einsteiger ist eine Beratung mit Trainingsempfehlung sinnvoll.

2. Bleiben Sie bei ihrer Zielsetzung realistisch!

3. Führen Sie ein Trainingstagebuch!

Um sich auch an kleinen Erfolgen zu erfreuen, kann es hilfreich sein, Ihre Trainingsdaten zu dokumentieren. Dann werden Sie im Verlauf Ihrer Läuferkarriere Fortschritte besser nachvollziehen können.

4. Variieren Sie Ihre Trainingsreize!

Durch Abwechslung der Laufgeschwindigkeit und der Trainingsdauer durchbrechen Sie die Monotonie des Laufens und gewinnen neuen Spaß – verbunden mit einer Leistungssteigerung.

5. Pflegen Sie ihren Körper!

Für ein kurzes Aufwärmprogramm sollte immer Zeit sein. Massage, Sauna oder ein warmes Bad pflegen nach dem Training Muskeln und Seele.

6. Bewahren Sie Haltung!

Das Training der Rumpfmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans.

7. Grüßen Sie andere Läufer!

Ein Lächeln kostet nicht mehr Energie und gibt Ihnen ein Vielfaches an Dynamik zurück.

8. Laufen Sie regelmäßig!

Regelmäßigkeit ist wichtig. Laufen Sie auch bei Stress oder schlechtem Wetter. Überlegen Sie sich gute Gründe, nicht zu laufen, und hinterfragen Sie Ihre Ausreden.

9. Lassen Sie sich beim Kauf Ihrer Schuhe beraten!

Die Füße tragen Sie Schritt für Schritt durch ihr Lauferlebnis und der Schuh ist die Verbindung von Körper zum Boden.

10. Seien Sie offen für andere Sportarten!

Lauffremde Bewegungen verhindern muskuläre Überlastungen und trainieren Koordination, Kraft und Ausdauer.

Läufersprache


Jede Sportart hat ihre eigenen Begriffe, spezielle Floskeln und einen...

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