Vorwort zur 2. Auflage | 6 |
Vorwort zur 1. Auflage | 7 |
Inhaltsverzeichnis | 11 |
1. Teil Einige leistungsphysiologische Grundlagen | 23 |
1. ENERGIESTOFFWECHSEL | 25 |
1.1. Physikalische Grundbegriffe | 25 |
1.1.1. Kraft | 25 |
1.1.2. Arbeit | 25 |
1.1.3. Energie | 26 |
1.1.4. Leistung | 26 |
1.1.5. Sauerstoffverbrauch | 28 |
1.2. Biologische Energie | 31 |
1.3. Energiebereitstellung | 33 |
1.3.1. Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten | 33 |
1.3.2. Energiebereitstellung aus Fetten | 37 |
1.3.3. Energiebereitstellung aus Protein | 40 |
1.4. Energieumsatz | 43 |
1.4.1. Der Grundumsatz | 43 |
1.4.2. Energieumsatz unter Belastung | 46 |
1.5. Anpassung des Energiestoffwechsels an Training | 63 |
1.5.1. Die Kreatinphosphatspaltung | 64 |
1.5.2. Die Glykolyse | 65 |
1.5.3. Die oxydative ATP-Resynthese | 66 |
1.6. Zusammenfassung | 74 |
2. DIE MUSKELKRAFT | 77 |
2.1. Die Elektromechanische Koppelung | 78 |
2.2. Die Arbeitsweise der Muskelzelle | 80 |
2.3.Kontraktionsformen | 82 |
2.3.1. Die isometrische Kontraktion | 82 |
2.3.2. Die isotonische Kontraktion | 82 |
2.3.3. Die Unterstützungszuckung | 83 |
2.3.4. Die Anschlagszuckung | 83 |
2.3.5. Die auxotonische Kontraktion | 83 |
2.4. Rote und weiße Muskelfasern | 84 |
2.4.1. Rote Muskelfasern | 84 |
2.4.2.Weiße Muskelfasern | 85 |
2.5. Die Anpassung an unterschiedlichen Kraftbedarf | 88 |
2.5.1. Die motorischen Einheiten | 88 |
2.5.2. Die intramuskuläre Synchronisation | 89 |
2.5.3. Die intramuskuläre Koordination | 90 |
2.6. Langfristige Anpassung der Muskelkraft an Training | 91 |
2.6.1. Synchronisation | 91 |
2.6.2. Hyperplasie | 92 |
2.6.3. Die Hypertrophie | 92 |
2.7. Zusammenfassung | 95 |
3.DER KREISLAUF | 97 |
3.1. Das Blut | 98 |
3.1.1. Die Fließeigenschaften des Blutes (Hämo-Rheologie) | 98 |
3.1.2. Der Sauerstofftransport | 101 |
3.1.3. Der CO2-Transport | 102 |
3.1.4. Die Pufferung | 102 |
3.1.5. Langfristige Anpassungen des Blutes | 103 |
3.2. Das Gefäßsystem | 105 |
3.2.1. Die Reaktion auf Muskeltätigkeit | 106 |
3.2.2. Die Anpassung an Ausdauertraining | 106 |
3.2.3.Zusammenfassung | 107 |
3.3. Das Herz | 107 |
3.3.1. Die Reaktion auf Muskeltätigkeit | 108 |
3.3.2. Die langfristige Anpassung an Ausdauertraining | 111 |
3.3.3.Zusammenfassung | 113 |
4.DIE LUNGE | 115 |
4.1. Die Ventilation | 116 |
4.1.1. Die Reaktion der Ventilation auf Muskeltätigkeit | 117 |
4.2. Die Diffusion | 117 |
4.2.1. Die Diffusion unter Belastung | 118 |
4.3. Die Perfusion | 119 |
4.4. Die langfristige Anpassung an Ausdauertraining | 119 |
4.5. Zusammenfassung | 121 |
5.ANDERE ORGANE | 123 |
5.1. Die Leber | 123 |
5.2. Die Nebenniere | 123 |
2. Teil Die medizinische Trainingslehre | 125 |
1. STRESSTHEORIE DES TRAININGS | 131 |
1.1.Was ist Stress | 131 |
1.2. Die Stressreaktion | 133 |
1.3. Der Ablauf der Stressreaktion in vier Phasen | 134 |
1.3.1. Die Alarmphase | 134 |
1.3.2. Die Phase der Anpassung | 137 |
1.3.3. Die Phase der Ermüdung und/oder Erschöpfung | 138 |
1.3.4. Die Phase der Wiederherstellung und Erholung | 141 |
1.4. Gesundheit und Leistungsfähigkeit als ausgewogenes Verhältnis von Gegensätzen | 143 |
1.4.1. Die Gegensätze | 143 |
1.4.2. Die Verhältnismäßigkeit | 143 |
1.4.3. Das Missverhältnis | 144 |
1.5. Der Zyklus als Grundmuster für die Gestaltung des Lebens | 148 |
1.5.1. Die zyklische Gestaltung der physischen Belastung | 148 |
1.5.2. Die zyklische Gestaltung der psycho-emotionellen Belastungen | 149 |
1.5.3. Berücksichtigung der zirkadianen Rhythmik | 149 |
1.5.4. Die Berücksichtigung des Monatszyklus der Frau | 150 |
1.6. Exkurs: Stressmanagement | 150 |
1.6.1.Verminderung der Belastung | 150 |
1.6.2.Vermehrung der Erholung | 152 |
1.6.3. Steigerung der Pauseneffizienz | 152 |
1.6.4. Steigerung der Erholungsfähigkeit | 153 |
1.7. Die Phase der Überkompensation | 153 |
1.7.1. Einige Anmerkungen zum Überkompensationszyklus | 154 |
1.7.2. Einige Anmerkungen zum Trainingsprozess | 155 |
1.7.3. Einige Anmerkungen zur Trainingsbelastung | 157 |
1.8. Zusammenfassung | 159 |
2.DIE MOTORISCHEN GRUNDEIGENSCHAFTEN | 161 |
2.1.Ausdauer | 161 |
2.1.1.Aerobe Ausdauer | 163 |
2.1.2. Anaerobe Ausdauer | 167 |
2.2. Kraft | 169 |
2.2.1. Die Maximalkraft | 169 |
2.2.2. Kraftausdauer | 171 |
2.3.Koordination | 174 |
2.4. Schnelligkeit | 174 |
2.5. Flexibilität | 175 |
2.6. Zusammenfassung | 177 |
3. ZEHN ALLGEMEINE GRUNDREGELN DES TRAININGS | 179 |
3.1. Die Quantifizierung der Trainingsbelastung | 180 |
3.1.1. Intensität | 180 |
3.1.2. Dauer | 181 |
3.1.3. Häufigkeit | 181 |
3.1.4. Die wöchentliche Netto-Trainingsbelastung (WNTB) | 181 |
3.2. Die Beachtung von Minimalbelastungen | 184 |
3.2.1. Für das aerobe Ausdauertraining | 184 |
3.2.2. Für das Krafttraining | 188 |
3.3. Die Angemessenheit der Trainingsbelastung | 192 |
3.3.1. Zu niedrige Trainingsbelastung | 193 |
3.3.2. Zu hohe Trainingsbelastung | 193 |
3.4. Die Ganzjährigkeit des Trainings | 194 |
3.5. Die systematische Steigerung der Trainingsbelastung | 195 |
3.5.1. Die systematische Steigerung im Ausdauertraining | 196 |
3.5.2. Die systematische Steigerung im Krafttraining | 202 |
3.6. Die zyklische Gestaltung des Trainings | 204 |
3.6.1. Die Hierarchie der Zyklen | 204 |
3.6.2. Die Terminplanung des Trainingsjahres | 211 |
3.6.3.Typische Beispiele der Terminplanung bei Ein- und Mehrfachperiodisierung | 213 |
3.7. Die Auswahl der richtigen Bewegungsform | 218 |
3.8. Das Definieren von Trainingszielen | 219 |
3.8.1. Leistungssportliche Ziele | 220 |
3.8.2. Nicht-leistungssportliche Ziele | 220 |
3.9. Das Individualisieren des Trainings | 222 |
3.10. Die Information des Trainierenden | 222 |
3.11. Zusammenfassung | 223 |
4. TRAININGSMETHODEN | 225 |
4.1.Trainingsmethoden der Ausdauer | 225 |
4.1.1.Aerobe Ausdauer | 225 |
4.1.2. Anaerobe Ausdauer | 230 |
4.2.Trainingsmethoden der Kraft | 231 |
4.2.1. Maximalkraft | 231 |
4.2.2. Kraftausdauer | 233 |
4.3. Zusammenfassung | 235 |
5. DIE PLANUNG DES MEHRJÄHRIGEN TRAININGS VON KRAFT UND AUSDAUER IM LEISTUNGSSPORT | 237 |
5.1. Der österreichische Ruderlehrplan | 239 |
5.1.1. Das 1.Trainingsjahr (14. Lebensjahr) | 240 |
5.1.2. Das 2.Trainingsjahr (15. Lebensjahr) | 241 |
5.1.3. Das 3.Trainingsjahr (16. Lebensjahr) | 244 |
5.1.4. Das 4.Trainingsjahr (17. Lebensjahr) | 247 |
5.1.5. Das 5.Trainingsjahr (18. Lebensjahr) | 252 |
5.1.6. Das 6.Trainingsjahr (19. Lebensjahr) | 253 |
5.1.7. Das 7.Trainingsjahr (20. Lebensjahr) | 256 |
5.2. Das 4-Jahres-Projekt „Susanne Pumper Sydney 2000“ | 257 |
5.2.1 Die Entwicklung der Jahres-Nettotrainingszeit | 260 |
5.2.2 Die Entwicklung der mittleren und schnellen Dauerläufe | 262 |
5.2.3 Die Entwicklung des intensiven Trainings | 263 |
5.2.4 Die Leistungsentwicklung | 264 |
5.2.5.Kontrolle und Regelung des Trainings | 267 |
5.3. Zusammenfassung | 271 |
6. DIE GRENZEN DER SPORTLICHEN LEISTUNGSFÄHIGKEIT | 273 |
6.1. Kraft | 273 |
6.2.Ausdauer | 274 |
6.3. Passiver Bewegungsapparat | 275 |
6.4. Zusammenfassung | 276 |
3. Teil Die Leistungsdiagnostik | 278 |
1. DIE TRAININGSANAMNESE | 281 |
1.1. Angaben zur Person | 281 |
1.2. Allgemeine Angaben zum Training | 281 |
1.2.1. Das Trainingsalter | 281 |
1.2.2. Die gegenwärtige Trainingsperiode | 282 |
1.2.3. Die Summe aller Trainingseinheiten pro Woche | 282 |
1.3. Angaben zum Ausdauertraining | 282 |
1.3.1. Der Trainingsumfang des Vorjahres | 282 |
1.3.2. Das Training vor 10 Wochen und vorher | 283 |
1.3.3. Das Training der letzten 10 Wochen vor dem Test | 283 |
1.3.4. Die Struktur des Trainings | 283 |
1.4. Angaben zum Krafttraining | 284 |
1.5. Das sportliche Ziel | 284 |
1.6.Kurzfristige Einflussfaktoren | 284 |
1.7. Die Persönlichkeit des Sportlers | 285 |
1.8. Zusammenfassung | 287 |
2. DIE LEISTUNGSDIAGNOSTISCHE UNTERSUCHUNG (TEST) | 289 |
2.1. Die absolute Leistungsfähigkeit | 289 |
2.2. Die relative Leistungsfähigkeit | 290 |
2.2.1. Die Körpermasse | 290 |
2.2.2. Die Körperoberfläche | 293 |
2.3. Der Bezug auf einen Referenzwert (Trainingszustand) | 293 |
2.4. Die Beurteilung des Trainingszustandes | 295 |
2.4.1. Die Relation zum Trainingsaufwand | 295 |
2.4.2. Die Relation zum angestrebten sportlichen Ziel | 295 |
2.4.3.Trainingscontrolling | 295 |
2.5.Trainingsmittelüberprüfung | 296 |
2.6. Zusammenfassung | 297 |
3.QUALITÄTSKRITERIEN EINES TESTS | 299 |
3.1. Gültigkeit,Validität | 299 |
3.2. Zuverlässigkeit, Reliabilität | 299 |
3.3. Objektivität | 300 |
3.4. Standardisierung | 300 |
3.5. Zusammenfassung | 303 |
4. LEISTUNGSDIAGNOSTISCHE TESTS,GEORDNET NACH ZUNEHMENDEM APPARATIVEM AUFWAND | 305 |
4.1. Ruhepuls und Körpermasse | 305 |
4.2. Das sportartspezifische Testsystem | 305 |
4.3. Standardisiertes Testtraining | 306 |
4.4. Der Feldtest | 307 |
4.4.1. Annahme 1 | 308 |
4.4.2. Annahme 2 | 309 |
4.5. Maximalkrafttest | 311 |
4.5.1. Sportarten für die Beine | 312 |
4.5.2. Sportarten für die Arme | 313 |
4.5.3. Krafttest in Prävention und Rehabilitation | 315 |
4.6. Kraftausdauertest | 315 |
4.7. Zusammenfassung | 318 |
5. DIE ERGOMETRIE | 321 |
5.1. Das Prinzip | 321 |
5.2. Ergometrieformen | 322 |
5.2.1. Die sportartunspezifische Fahrradergometrie | 322 |
5.2.2. Die sportartspezifische Ergometrie | 323 |
5.3. Belastungsverfahren (Ergometrieprotokolle) | 324 |
5.3.1. Rektanguläre Rechteckbelastung, Einstufentest | 324 |
5.3.2.Trianguläre, kontinuierlich ansteigende Belastung, Rampentest | 324 |
5.3.3. Stufenförmig ansteigende, rektangulär-trianguläre Belastung | 324 |
5.3.4. Steady state-Belastung | 325 |
5.3.5. Symptomlimitierte, maximale Ergometrie | 325 |
5.3.6. Die submaximale Ergometrie | 326 |
5.4. Ergometrische leistungsdiagnostische Messwerte | 328 |
5.4.1. Die maximale, symptomlimitierte Leistungsfähigkeit | 328 |
5.4.2. EKG, Herzfrequenz (HF) | 331 |
5.4.3. Der Blutdruck (RR) | 333 |
5.4.4. Die maximale Laktatkonzentration | 335 |
5.4.5. Die anaerobe Schwelle bei 4 mmol/l | 335 |
5.4.6. Der Herzgrößenleistungsquotient (HGLQ) | 335 |
5.5. Zusammenfassung | 337 |
4. Teil Die leistungsmedizinische Trainingsberatung | 339 |
1. LEISTUNGSMEDIZINISCHE TRAININGBERATUNG IM BEREICH DES LEISTUNGSSPORTS | 345 |
1.1. Das Wesen der Trainingsberatung | 345 |
1.1.1. Der Ist-Zustand entspricht dem Erwartungswert | 345 |
1.1.2. Der Ist-Zustand ist größer als der Erwartungswert | 345 |
1.1.3. Der Ist-Zustand ist kleiner als der Erwartungswert | 346 |
1.2. Die systematische Trainingsberatung | 346 |
1.2.1. Gibt es eine Trainingsanamnese? | 346 |
1.2.2. Sind die Angaben plausibel? | 347 |
1.2.3. Prüfung auf Einhaltung der Grundregeln des Trainings | 348 |
1.2.4. Prüfung der Effektivität des gesamten aeroben Ausdauertrainings | 349 |
1.2.5. Einschätzung der Erreichbarkeit des sportlichen Zieles auf Grund des Ausdauertrainingszustandes | 355 |
1.2.6. Prüfung der Effektivität des intensiv-aeroben Ausdauertrainings | 356 |
1.2.7. Prüfung der Effektivität des laktazid-anaeroben Ausdauertrainings (Wiederholungstraining) | 358 |
1.2.8. Prüfung der Effektivität des alaktazid-anaeroben Ausdauertrainings (= Schnelligkeit) | 359 |
1.2.9. Beurteilung der Effektivität des Trainings der Maximalkraft | 360 |
1.2.10. Prüfung der Effektivität des Trainings der Kraftausdauer | 360 |
1.2.11. Überprüfung der Erreichbarkeit des sportlichen Zieles auf Basis der Krafteigenschaften | 361 |
1.2.12. Überprüfung der Effektivität des gesamten Trainings | 361 |
1.3. Zusammenfassung | 364 |
2. BERATUNG VON SPORTTREIBENDEN MIT ERHÖHTEM RISIKO UND/ODER CHRONISCHEN ERKRANKUNGEN | 367 |
2.1. Fünf allgemeine Regeln, die bei der sportärztlichen Beratung zu beachten sind | 368 |
2.1.1. Die chronische Erkrankung | 368 |
2.1.2. Die Schulung | 368 |
2.1.3. Der Notfall | 369 |
2.1.4. Die Planung | 369 |
2.1.5. Die körperlichen Voraussetzungen | 370 |
2.2. Der Ablauf der Beratung | 370 |
2.2.1. Die Anamnese | 370 |
2.2.2. Festlegen des Zielwertes der LF%Ref | 371 |
2.2.3. Feststellung des Ist-Zustandes | 371 |
2.2.4. Abgleichung des Zielwertes mit dem Ist-Zustand | 372 |
2.3. Zusammenfassung | 376 |
3. DIE MEDIZINISCHE TRAININGSTHERAPIE | 377 |
3.1. Indikationen für die medizinische Trainingstherapie | 377 |
3.1.1. Die verminderte Leistungsfähigkeit | 377 |
3.1.2. Hypertonie | 380 |
3.1.3. Fettstoffwechselstörungen | 381 |
3.1.4. Diabetes mellitus II | 382 |
3.1.5.Adipositas | 383 |
3.1.6. Arteriosklerose, koronare Herzkrankheit | 384 |
3.1.7. Depressive Verstimmung | 384 |
3.1.8. Rücken- und Schulterschmerzen | 384 |
3.1.9. Osteoporose | 385 |
3.2. Zur Sicherheit der Trainingstherapie | 386 |
3.2.1. Das Verletzungsrisiko | 386 |
3.2.2. Die Gefahr der Überforderung | 387 |
3.3.Kontraindikationen | 389 |
3.4.Kontrollen | 390 |
3.5.Verschiedene Fragen | 391 |
3.5.1. Sport und Spiel? | 391 |
3.5.2.Wie lange Trainingstherapie? | 392 |
3.5.3.Wann soll trainiert werden? | 393 |
3.5.4. Ist das Training bei verschiedenen Erkrankungen verschieden? | 394 |
3.6. Zusammenfassung | 395 |
4. TRAINING BEI ALTEN MENSCHEN | 397 |
4.1. Der Altersgang der Leistungsfähigkeit | 397 |
4.2. Der Altersgang der Trainierbarkeit | 399 |
4.3. Der Einfluss von regelmäßigem Training auf die Lebenserwartung | 401 |
4.4. Beachtenswertes beim Training alter Menschen | 405 |
4.4.1. Der Wasserhaushalt | 405 |
4.4.2. Die motorische Lernfähigkeit | 406 |
4.4.3. Abnahme der Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit | 406 |
4.5. Zusammenfassung | 407 |
5. FRAUEN BETREIBEN SPORT | 409 |
5.1. Leistungsrelevante Unterschiede zwischen Mann und Frau | 409 |
5.1.1. Die Körperzusammensetzung | 410 |
5.1.2. Das Fettverteilungsmuster | 412 |
5.1.3. Die Wärmeabstrahlung | 413 |
5.2. Spezielle Probleme des Frauensports | 413 |
5.2.1. Die Menstruation | 413 |
5.2.2. Die Schwangerschaft | 414 |
5.2.3. Anderes Training | 414 |
5.3. Zusammenfassung | 416 |
6. KINDER BETREIBEN SPORT | 417 |
6.1. Die Entwicklungsphasen | 417 |
6.2. Die drei Hauptentwicklungslinien | 418 |
6.2.1. Das Wachstum des Gehirns | 418 |
6.2.2. Das Längenwachstum | 421 |
6.2.3. Die Trainierbarkeit | 422 |
6.3. Das Talent | 423 |
6.4. Zusammenfassung | 425 |
5. Teil Ernährung | 427 |
1. STELLENWERT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG | 429 |
1.1. Stellenwert der Ernährung für Leistungssportler | 429 |
1.2. Stellenwert der Ernährung für Hobbysportler und alle, die etwas leisten müssen | 430 |
1.3.Was ist eine richtige Ernährung? | 430 |
1.4.Was ist eine Ernährungsbilanz? | 431 |
1.4.1. Die positive Bilanz | 431 |
1.4.2. Die negative Bilanz | 432 |
1.4.3. Die ausgeglichene Bilanz | 432 |
2. FÜNF BILANZEN FÜR EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG | 433 |
2.1. Die Energiebilanz | 433 |
2.1.1. Der Grundumsatz (GU) | 433 |
2.1.2. Der Leistungsumsatz (LU) | 436 |
2.1.3. Zunehmen und Abnehmen | 438 |
2.1.4. Der Trainingsumsatz (TRU) | 449 |
2.1.5. Der gesamte Tagesumsatz (TU) des Sportlers | 452 |
2.2. Die Nährstoffbilanz | 453 |
2.2.1. Eiweiß | 454 |
2.2.2. Fette | 459 |
2.2.3.Kohlenhydrate | 462 |
2.3. Die Flüssigkeitsbilanz | 467 |
2.4. Elektrolytbilanz | 469 |
2.4.1.Kochsalz | 469 |
2.4.2.Kalium | 470 |
2.4.3. Magnesium | 470 |
2.4.4.Kalzium | 471 |
2.4.5. Eisen | 471 |
2.5. Die Bilanz der Vitamine und Spurenelemente | 472 |
2.6 Zusammenfassung | 474 |
3. NAHRUNGSERGÄNZUNGSSTOFFE | 479 |
3.1. Kreatin | 479 |
3.2. L-Carnitin | 480 |
4 . ALLGEMEINE HINWEISE | 481 |
Literatur | 483 |
Stichwortverzeichnis | 491 |