LEBEN MIT

Low CARB

Sollten Sie mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben, ist es vielleicht ein kleiner Trost, dass Sie damit nicht allein sind. In den meisten Industrienationen ist Übergewicht keine Seltenheit.

Dieses relativ neue Phänomen macht sich seit etwa 50 Jahren bemerkbar. Blickt man nur zwei Generationen zurück, fällt auf, dass Übergewicht damals weit weniger verbreitet war. Der Großteil der Menschen verschwendete keinen einzigen Gedanken an irgendwelche Diäten. Die Leute aßen, was gerade an Nahrungsmitteln verfügbar war und wie es ihrer Esskultur entsprach, in der sie aufgewachsen waren. Ein Blick auf Ernährungsweise und Lebensstil früherer Zeiten liefert Anhaltspunkte dafür, was heute schiefläuft. Was macht es uns so schwer, unseren Taillenumfang im Zaum zu halten?

Einer der gravierendsten Unterschiede zu früher ist die Art, wie wir Lebensmittel beschaffen und zubereiten. Damals wurden Zutaten frisch eingekauft und zu Hause hauptsächlich von Frauen zubereitet.

Als zunehmend mehr Nahrungsmittelhersteller massenhaft vorgefertigte und abgepackte Produkte in die Supermärkte brachten, hatte das eine drastische Veränderung der Essgewohnheiten zur Folge. Fertiggerichte boten zwar viele praktische Vorteile und erleichterten den Frauen die Hausarbeit, aber diese Essensform veränderte unsere Ernährungsweise komplett.

Heute gehen wir öfter ins Restaurant, holen uns von dort das Essen oder lassen es liefern. Wir können zum Teil oder vollständig vorgegarte Mahlzeiten aus dem Supermarkt zu Hause schnell zubereiten oder erwärmen. Essen ist fast jederzeit überall verfügbar, niemand muss lange mit knurrendem Magen ausharren. Automaten locken mit Erfrischungsgetränken, Fruchtsäften, Schokoriegeln, salzigen Chips oder Snacks. Und an der Kasse testen verführerisch verpackte Süßigkeiten unsere Widerstandskraft.

Heute gehen wir ins Restaurant, holen uns von dort das Essen oder lassen es liefern. Wir können teilweise oder komplett vorgegarte Mahlzeiten aus dem Supermarkt zu Hause schnell zubereiten.

All das verleitet uns dazu, zu viel zu essen. Diese Lebensmittel sind voller Kalorien, die uns zwar mit Energie aufladen, aber der Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten ist hoch und der an Nährstoffen gering. Das heißt, dass wir zur Deckung unseres Nährstoffbedarfs mehr davon essen müssten. Das führt wiederum zu dem verblüffenden Phänomen, dass viele Menschen einerseits zu viel essen, aber dennoch unterernährt sind.

LOW FAT VS. LOW CARB

Seit Jahrzehnten gibt es Diskussionen um die beste Diät zur Gewichtskontrolle. In den 1960er-Jahren gab es zwei Lager – die einen befürworteten eine fettarme und die anderen eine kohlenhydratarme Ernährung. Der fettarme Ansatz setzte sich durch und dominierte in den folgenden Jahrzehnten jegliche diätetische Beratung. Kohlenhydrate spielten bei Gewichtsproblemen keine Rolle.

Die Theorie war einfach: Fett enthält mehr als doppelt so viele Kilojoule pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (37 kJ im Vergleich zu 17 kJ bei Kohlenhydraten und 16 kJ bei Eiweiß). Aufgrund der großen Energiedichte von Fett können für die gleiche Energiemenge weit mehr kohlenhydrat- oder eiweißreiche Nahrungsmittel gegessen werden. Noch dazu wird zu viel aufgenommenes Fett sofort im Körper gespeichert. Dagegen ist es für den Körper energetisch viel aufwendiger, Kohlenhydrate in Körperfett umzuwandeln, da dazu Energie erforderlich ist. Dazu kommt, dass der Körper Kohlenhydrate nicht einfach in Glucose – eine wertvolle Energiequelle für Gehirn und zahlreiche Körperzellen – zurückverwandeln kann.

WAS IST EIGENTLICH SCHIEFGELAUFEN?

Die Lebensmittelindustrie reagierte auf die Nachfrage nach fettarmer und -freier Kost: Es gibt sie nun im Überfluss.

Schiebt man den Einkaufswagen durch die Supermarktregale, füllt er sich schnell mit fettarmem Käse, fettarmer Milch, fettarmem Joghurt, fettarmer Wurst, Pasteten, Snacks, Gebäck und Kuchen – alles mit ganz wenig Fett! Ganz nebenbei werden uns sogar Süßigkeiten als harmlose, weil fettfreie Nascherei verkauft.

Die Lebensmittelindustrie reagierte auf die Nachfrage nach fettarmer und -freien Kost: Es gibt sie nun im Überfluss.

Ergebnis: Die Menge an raffinierten Kohlenhydraten, die die Menschen zu sich nahmen, erhöhte sich drastisch, und die Leute wurden immer dicker. Die künstlichen, stark verarbeiteten Lebensmittel hatten einfach nicht den erhofften Effekt. Diese Ernährungsform hatte nichts mit einer natürlichen fettarmen Ernährung, wie sie zum Beispiel traditionell in Japan verbreitet ist, zu tun, sondern war ein moderner Ernährungsstil mit industriell hergestellten Produkten.

Kohlenhydratarme Diäten gab es schon immer, nur heute stehen sie wieder stärker im Mittelpunkt des Interesses. Immerhin gibt es viele gute Gründe dafür. Mehrere Studien haben bewiesen, dass diese Ernährung im Vergleich zu einer fettarmen Ernährungsweise zu einer größeren Gewichts- und Körperfettreduktion führte – zumindest kurzfristig gesehen. Leider liegen weit weniger Studien über Diäten vor, die über ein Jahr oder länger liefen. Was sich jedoch bei den Testpersonen als wichtigster Faktor für den Erfolg einer Diät herausstellte, war das Durchhaltevermögen. Mit anderen Worten: Wenn die gewählte Ernährungsweise schmeckt und relativ einfach einzuhalten ist, erzielt man die besten Ergebnisse.

VORTEILE MIT LOW CARB

Low-Carb-Diät bedeutet erstens, dass der Körper weniger Kohlenhydrate aufnimmt und so gezwungen wird, mehr Fett zu verbrennen. Zweitens: Dieses Fett verlangsamt die Verdauung, und das Essen verbleibt länger im Magen. Es dauert also länger, die Nährstoffe aufzuspalten und in den Körper aufzunehmen. Das wiederum dämpft das Hungergefühl. Hunger kann bei einer fettarmen Ernährung häufig zum Problem werden. Auch Eiweiße sind sehr sättigend. Ein entsprechender Anteil bei jeder Mahlzeit hilft, weniger zu essen.

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung bringt einen entscheidenden Vorteil mit sich: Stark verarbeitete Lebensmittel mit wenig Nährstoffen werden von Ihrem Speiseplan gestrichen.

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung bringt einen weiteren entscheidenden Vorteil mit sich: Stark verarbeitete Lebensmittel mit wenig Nährstoffen wie Chips, Süßigkeiten, Kuchen und Softdrinks werden von Ihrem Speiseplan gestrichen. Industriell hergestellte zuckerhaltige Müslis zum Frühstück und zahllose Snacks sind passé. All das wird durch gesunde, nahrhaftere und bekömmlichere Lebensmittel ersetzt. Diese helfen, die Blutzuckerwerte unter Kontrolle zu halten und die Insulinmenge, die der Körper produzieren muss, zu reduzieren.

DIE GESUNDE WAHL

Noch eine kleine Warnung: Wir sollten aus den Fehlern der Low-Fat-Ära lernen und sie bei der Low-Carb-Ernährung nicht wiederholen! Ein industriell hergestellter Low-Carb-Snack ist nicht gesund. Und auch Low-Carb-Kuchen enthält jede Menge Kalorien. Denken Sie daran: Eine kohlenhydratarme Ernähung ist keine Lizenz zum maßlosen Essen.

Wählen Sie gesunde, wenig verarbeitete Lebensmittel als Grundlage, mit vielen pflanzlichen Bestandteilen. Achten Sie auf gesunde Fettlieferanten wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen. Essen Sie vorzugsweise Gemüse und etwas Obst (die nebenstehende Tabelle gibt den Kohlenhydratgehalt an). Mit natürlichen, eiweißreichen Lebensmitteln kann Low Carb ein gesundes, Mittel zur Gewichtskontrolle sein.

Dr. Joanna McMillan Diät- und Ernährungsberaterin

www.drjoanna.com.au | www.getlean.com.au

TIPPS FÜR EINE KOHLENHYDRATARME ERNÄHRUNG

• Verwenden Sie möglichst viele frische Zutaten beim Kochen.

• Reduzieren Sie den Anteil industriell verarbeiteter Lebensmittel.

• Nehmen Sie gesunde Fette wie extra natives Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen.

• Essen Sie reichlich Gemüse und etwas Obst.

• Genießen Sie natürliche, eiweißreiche Lebensmittel statt verarbeitete Eiweißriegel und Shakes.

• Ein großer Anteil Eiweiß bei jeder Mahlzeit sättigt länger und verringert die Lust auf Snacks.

• Fast Food enthält sehr viele Kohlenhydrate und hat keinen Nährwert.

• Vorsicht bei Snacks! Halten Sie lieber Beeren oder Kirschtomaten für den kleinen Hunger bereit!

• Kochen Sie Low-Carb-Gerichte, die Sie gern essen. Wenn das Essen schmeckt, fällt es leichter, die gewählte Diät einzuhalten.

KOHLENHYDRATE IN OBST UND GEMÜSE

GEMÜSE

SEHR NIEDRIGER GEHALT
(<5g/100 g Rohgewicht)

Kohlenhydrate in Gramm pro 100 g Rohgewichtt