WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE?
In unserem Körper dreht sich stets alles darum, das fein abgestimmte und exakt ausbalancierte System aus Kreislauf, Organen, Muskeln & Co. konstant auf Touren zu halten. Um dies zu gewährleisten, benötigt der Körper nichts dringender als Energie – ohne Sprit im Tank kommt schließlich auch ein Sportwagen nicht ans Ziel. Das beste Mittel zum Auftanken: Essen! Denn mit den Makronährstoffen unserer Nahrung hat der Körper drei ideale Energielieferanten für neue Power in der Hinterhand:
Proteine
Kohlenhydrate
Fette
Diese drei Hauptnährstoffgruppen sind die Basis der Energiegewinnung und die Baustoffe für Organe und Muskeln. Ballaststoffe bilden Gruppe Nummer vier. Sie dienen zwar nicht als direkte Energiequelle, helfen aber bei der Aufnahme und Nährstoffverwertung. Damit ist die Nährstoff-Crew komplett. Alle vier sind in nahezu allen natürlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in verschiedenen Formen und unterschiedlicher Konzentration.
PROTEINE / EIWEISS
Proteine – oder ganz einfach Eiweiß – sind unerlässlich für den Zellaufbau in Muskeln und Knochen sowie für ein gesundes Immunsystem.
Mit 4 kcal pro Gramm sind Proteine eine ideale Energiequelle.
Proteine können vom Körper nicht gespeichert, sondern nur sofort verwertet werden.
Sie sind aus Aminosäuren aufgebaut – man unterscheidet zwischen essenziellen und nichtessenziellen Aminosäuren.
Essenzielle Aminosäuren können von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden – sie sind essenziell, also lebensnotwendig. Ein Komplettpaket an essenziellen Aminosäuren liefert vor allem tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Aber auch viele pflanzliche Produkte warten mit überraschend viel Eiweiß auf. Besonders prominente Beispiele sind Tofu und Soja sowie Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen und Bohnen). Auch Pseudogetreide (wie Quinoa und Amaranth) sowie Schalenfrüchte, Samen und Kerne (wie Mandeln, Leinsamen, Cashewkerne und Nüsse) enthalten wertvolle Aminosäuren.
Nicht-essenzielle Aminosäuren hingegen kann der Körper über andere Nährstoffe selbst bilden.
KOHLENHYDRATE
Die berühmten Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Muskeln und besonders für das Gehirn – unsere hochfunktionale Schaltzentrale.
Zur Deckung des Energiebedarfs ist ein gesunder Körper auf Kohlenhydrate mit 4 kcal pro Gramm als schnelle Energiespender angewiesen – besonders bei hoher körperlicher Aktivität.
Nimmst du mehr Kohlenhydrate zu dir, als dein Körper verbrauchen und direkt in Energie umwandeln kann, speichert er die wertvollen Energielieferanten für schlechte Zeiten.
Getreide, Stärke und Zucker sind die bekanntesten ihrer Art.
Egal in welcher Form, Kohlenhydrate bestehen immer aus Zuckermolekülen, die sich zu unterschiedlich langen Ketten zusammenschließen.
Einfach gesagt: Kohlenhydrate sind Zucker (Saccharide). Sie werden nach Art ihrer Zusammensetzung und Kettenlänge in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker unterschieden.
FETTE
Fette sind mit 9 kcal pro Gramm die Energiequelle schlechthin.
Aber Fett ist nicht gleich Fett: Unterschieden wird zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Ohne die ungesättigten Fettsäuren kommt der Stoffwechsel nicht aus, allerdings kann dein Körper sie nicht selbst herstellen. Also muss er vor allem diese aufnehmen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in Oliven- und Rapsöl sowie anderen pflanzlichen Fetten wie z. B. in Nüssen und Avocados.
Die besonders wertvollen mehrfach ungesättigten Fette in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren finden sich in fettreichem Fisch (wie Lachs, Hering und Thunfisch) und verschiedenen Pflanzenölen (Leinöl sowie Sonnenblumen-, Traubenkern- oder Weizenkeimöl).
Gesättigte Fettsäuren sind nicht generell ungesund, allerdings für den Körper als Nährstofflieferanten weniger essenziell, da er sie im Gegensatz zu den ungesättigten selbst bilden kann. Dazu sind sie etwas schwerer verdaulich und verlangsamen so den Stoffwechsel. Gesättigte Fette sind vor allem in tierischen Lebensmitteln (wie Butter, Fleisch und Milch) zu Hause, aber auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett zählen zu den gesättigten Fetten.
Nimmst du reichlich gesättigte Fette zu dir, verbrauchst aber weniger Energie, speichert dein Körper sie kurzerhand als Fettgewebe ab, frei nach dem Motto „lieber mal vorsorgen, wer weiß, vielleicht kann man die Power nochmal irgendwann gebrauchen?!“
ACHTUNG BEI TRANS-FETTEN
Auch sie zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und können bei der industriellen Härtung von Ölen entstehen, um sie beispielsweise streichfest zu machen. Auch zu häufiges und zu heißes Erhitzen von Fett kann trans-Fettsäuren entstehen lassen. Häufig sind sie laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) vor allem in Back- und Süßwaren sowie frittierten Kartoffelprodukten und Fertiggerichten enthalten. Trans-Fette haben keinerlei positive Funktion für den Körper. Im Gegenteil: Sie steigern erwiesenermaßen das Risiko für Stoffwechselerkrankungen und einen erhöhten Cholesterinspiegel.1
BALLASTSTOFFE
Ballaststoffe sind die weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteile (Faserstoffe) aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Ballaststoffe sind keine direkte Energiequelle, dafür nützliche Helferlein bei der Nahrungsaufnahme. Sie sind es nämlich, die für das wohlige Sättigungsgefühl in der Magengegend sorgen.
Wasserunlösliche Ballaststoffe wandern direkt in den Dickdarm und binden dort als Quellstoffe das Wasser, dehnen sich aus und bringen durch ihr Volumen den müden Darm in Bewegung. Sie werden also quasi unverwertet wieder ausgeschieden. Mit einem großen Glas Wasser zum Essen kannst du Kollege Darm also eine kleine Freude machen und deine Verdauung anregen.
Wasserlösliche Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser an, werden aber im Dickdarm von Bakterien zerlegt – perfekt, denn die freuen sich wie Bolle und fühlen sich dank der Ballaststoffe pudelwohl. Das optimale Futter für eine gesunde Darmflora also.
In Obst und Gemüse verstecken sich vorwiegend wasserlösliche, in Vollkornprodukten, Reis & Co. vermehrt wasserunlösliche Ballaststoffe – letztere halten besonders lange satt.
Echte Ballaststoff-Bomben sind verschiedene Gemüsesorten (besonders Kohl, Möhren und Fenchel), Hülsenfrüchte (wie Linsen, Erbsen und Bohnen), Naturreis und Vollkornprodukte sowie Obst (Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Beeren und Kiwis).
Dazu haben Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel und bewirken, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. Heißt übersetzt: Du bist erst mal satt.
Am Tag solltest du mindestens 30 g Ballaststoffe (die Menge entspricht ca. 4 Scheiben Vollkornbrot oder 180 g Linsen) zu dir nehmen – das freut den Verdauungstrakt.
LOW CARB, WAS HEISST DAS DENN NUN GENAU?
„Also ich mache ja jetzt Low Carb.“ Das hast du von Freunden und Bekannten vermutlich auch schon oft gehört. Aber einfach mal anfangen, so ins Blaue hinein – nicht so dein Stil. Schließlich soll dir das Ganze ja was bringen und irgendwie Hand und Fuß haben, richtig? Bevor es losgeht, machen wir dich also noch mal eben fix zu einem echten Low-Carb-Profi und bringen dein Wissen rund um die kleinen Kohlenhydrate mit den wichtigsten Infos direkt auf das nächste Level:
„Carb“ ist die Kurzform für das englische Wort „carbohydrates“, auf Deutsch „Kohlenhydrate“ – übersetzt bedeutet Low Carb also „wenig Kohlenhydrate“.
Low Carb ist der Oberbegriff für...
