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E-Book

Medical Fitness

Indikationsbezogene Übungen

AutorSonja Keller, Stefan Bircher
VerlagHaug
Erscheinungsjahr2014
Seitenanzahl208 Seiten
ISBN9783830476979
FormatePUB/PDF
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis24,99 EUR
Medical Fitness Ob präventives oder posttherapeutische Fitnesstraining - sicher, praxis- und zielorientiert soll es sein! Wichtig ist deshalb die richtige Wahl von Beanspruchungsformen sowie die Übungsausführung. Übungen zu Kräftigung, Koordination und Dehnung stehen im Mittelpunkt dieses Buches. Alle haben sich in der Posttherapie verschiedener Verletzungen und Erkrankungen sowie zur Prävention von Rezidiven bewährt. Trainer und Therapeuten finden hier ein zielorientiertes und für die Patienten sicheres Trainingsangebot. Die Übungen werden in Ausgangsstellung, Ausführung und Variationen beschrieben. Auf Risiken in der Ausführung wird jeweils hingewiesen. Fotos in Ausgangsstellung und Ausführung illustrieren die meisten Übungen. Neu in der 3. Auflage: - Schwangerschaft und Rückbildung - Geriatrie - Trainingssteuerung - Übungen für Schwangere und ältere Menschen 110 Übungen für indikationsbezogene Trainingspläne!

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Leseprobe

1 Anatomie und Physiologie des Bewegungsapparates


1.1 Passiver Bewegungsapparat


Der menschliche Körper besteht aus dem passiven und dem aktiven Bewegungsapparat. Zum passiven Teil werden Knochen und Gelenke mit den entsprechenden Strukturen gezählt. Die Muskulatur bildet zusammen mit Sehnen und Schleimbeutel den aktiven Bewegungsapparat.

1.1.1 Knochen


1.1.1.1 Anatomie

Die Knochensubstanz stellt die härteste Form des Bindegewebes dar. Je nach Form werden

  • kurze,

  • lange und

  • platte Knochen

unterschieden. Zu den kurzen Knochen zählen die Hand- und Fußwurzelknochen sowie die Wirbelkörper. Platte Knochen finden sich an Schädel, Rippen, Schulterblatt, Brustbein und Becken. Die langen Knochen (Oberarm- oder Oberschenkelknochen) besitzen einen röhrenförmigen Schaft.

Der typische Röhrenknochen (? Abb. 1.1) besteht aus einer Diaphyse (das eigentliche Rohr), die über die Metaphyse die beiden Knochenenden (Epiphysen) verbindet. Bei einem sich im Wachstum befindenden Menschen können Knochenbrüche im Bereich der Metaphyse zu Wachstumsstörungen führen.

Abb. 1.1 Aufbau eines Röhrenknochens.

1.1.1.2 Physiologie

Knochensubstanz ist ein lebendiges Gewebe und passt sich durch ständigen Umbau wechselnden Belastungen an. Längs- und Scherbelastungen sind die wichtigsten Impulse, um den Knochenstoffwechsel anzuregen. Umgekehrt verursacht körperliche Inaktivität eine Minderung der Knochendichte und somit einen weniger belastbaren Knochen. Axiale Stoßbelastungen erhöhen zudem die Knochendichte.

1.1.1.3 Funktion

Alle Knochen zusammen bilden das Skelett, das der Stabilisierung, dem Schutz innerer Organe (z. B. Herz), der Entstehung von Blutzellen und als Ansatz für die Skelettmuskulatur dient.

1.1.2 Gelenke


1.1.2.1 Anatomie

Gelenke sind die Verbindungsstellen zwischen den Knochen und machen unseren Körper beweglich. Zwischen den beiden Knochenenden befindet sich der Gelenkspalt mit der Gelenkschmiere (Synovia). Die Gelenkflächen sind von einem Gelenkknorpel überzogen. Eine Gelenkkapsel umgibt das Gelenk (? Abb. 1.2).

Abb. 1.2 Aufbau eines Gelenks.

1.1.2.2 Funktion

Je nach Form der Gelenke ist auch deren Funktionalität verschieden. Ein Kugelgelenk (z. B. Hüftgelenk) erlaubt drei Freiheitsgrade, während ein Sattelgelenk (z. B. Daumengelenk) zwei und ein Scharniergelenk (z. B. Ellenbogengelenk) lediglich einen Freiheitsgrad ermöglicht.

1.1.3 Gelenkkapsel


1.1.3.1 Anatomie

Die Gelenkkapsel umgibt das Gelenk; sie ist eine bindegewebige Hülle. Die innere Schicht ist die sog. Membrana synovialis, die die Gelenkflüssigkeit produziert. Die Membrana fibrosa (äußere Schicht) besteht aus straffem kollagenem Bindegewebe; sie verleiht dem Gelenk die mechanische Festigkeit.

1.1.3.2 Funktion

Die Gelenkkapsel grenzt den Gelenkraum ab, produziert Gelenkflüssigkeit und stabilisiert das Gelenk. Die Stabilisation erfolgt passiv durch die Membrana fibrosa und aktiv durch Weiterleitung von Informationen an das Rückenmark über die Stellung des Gelenks.

1.1.4 Bänder


1.1.4.1 Anatomie

Bänder verbinden Knochen untereinander und verbessern die Stabilität der Gelenke. Es werden drei Bandarten unterschieden:

  • Interkapsuläre Bänder sind Verdickungen der Membrana fibrosa (Beispiel: Innenband Knie).

  • Intrakapsuläre Bänder liegen komplett im Gelenk (Beispiel: Kreuzbänder Knie).

  • Extrakapsuläre Bänder haben keine direkte Verbindung zur Kapsel (Beispiel: Außenband Knie).

1.1.4.2 Funktion

Bänder verstärken die Kapsel und schränken die Gelenkbeweglichkeit auf ein funktionell sinnvolles Maß ein. Die Kreuz- und Außenbänder verhindern z. B. eine gefährliche Rotationsbewegung des Knies.

1.1.5 Bandscheibe/Meniskus


1.1.5.1 Anatomie

Sowohl die Bandscheibe als auch der Meniskus bestehen aus einer Art fasrigen Knorpelgewebes. Die Bandscheibe ist eine flexible Verbindung zwischen den Wirbelkörpern und ist „zwiebelförmig“ aufgebaut (? Abb. 1.3). Menisken gibt es in zahlreichen kleineren Gelenken, wobei der Außen- und Innenmeniskus im Kniegelenk die bekanntesten sind.

Abb. 1.3 Aufbau einer Bandscheibe.

(aus: Prometheus)

1.1.5.2 Funktion

Die Hauptfunktion beider Strukturen liegt in der Druckverteilung zwischen den beiden Gelenkflächen und der Belastungsdämpfung. Zusätzlich werden ungleichmäßige Knorpel- oder Gelenkflächen ausgeglichen.

Wichtig

Bewegung ist für die Heilung und den Stoffwechsel der Bandscheibe und des Meniskus äußerst wichtig. Patienten sollten daher alle Bewegungsrichtungen in ihren Alltag bzw. ihr Trainingsprogramm integrieren!

1.1.6 Knorpel


1.1.6.1 Anatomie

Knorpel ist aus bogenförmigen Kollagenstrukturen aufgebaut und besitzt weder Blut- noch Lymphgefäße oder Nerven und wird deshalb sehr langsam über die Knochen sowie die Gelenkflüssigkeit ernährt (? Abb. 1.4).

Abb. 1.4 Aufbau des Gelenkknorpels.

Überall dort, wo zwei Knochen ein Gelenk bilden, sind die Knochenenden mit einer Knorpelschicht überzogen (Ausnahme Iliosakralgelenk).

1.1.6.2 Funktion

Der Knorpel gewährleistet reibungslose Gelenkflächen und besitzt die Fähigkeit, mechanischen Kräften ohne Deformation zu widerstehen und Druckeinwirkungen zu absorbieren.

1.1.7 Wirbelsäule


1.1.7.1 Anatomie

Die Wirbelsäule ist die zentrale Achse des menschlichen Körpers. Sie kann in fünf Abschnitte unterteilt werden, die sich aus einzelnen Wirbeln zusammensetzen:

  • Halswirbelsäule (HWS): 7 Wirbel

  • Brustwirbelsäule (BWS): 12 Wirbel

  • Lendenwirbelsäule (LWS): 5 Wirbel

  • Kreuzbein

  • Steißbein

Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, ist eine doppelte, s-förmige Form zu erkennen. Im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule ist die Wirbelsäule nach vorne gekrümmt (Lordose); im Bereich der Brustwirbelsäule und des Kreuzbeines ist sie nach hinten gekrümmt (Kyphose). Diese Krümmungen sorgen für eine optimale Federungs-...

Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Stefan Bircher Sonja Keller Bircher: Medical Fitness – Indikationsbezogene Übungen
1
Autorenvorstellung
3
Impressum
5
Geleitwort zur 3. Auflage
6
Geleitwort zur 1. und 2. Auflage
7
Vorwort zur 3. Auflage
8
Einleitung
9
Inhaltsverzeichnis
10
1 Anatomie und Physiologie des Bewegungsapparates17
Passiver Bewegungsapparat17
Knochen17
Gelenke18
Gelenkkapsel19
Bänder19
Bandscheibe/Meniskus19
Knorpel20
Wirbelsäule21
Aktiver Bewegungsapparat22
Muskulatur22
Sehnen25
Sensomotorik26
2 Pathophysiologie des Bewegungsapparates28
Knochenbruch (Fraktur)28
Gelenk- und Bandverletzungen28
Kontusion28
Distorsion28
Luxation28
Bänderzerrung/Bänderriss29
Meniskusriss (Meniskusruptur)29
Knorpelverletzungen29
Muskelverletzungen29
Muskelkrampf29
Muskelprellung/Muskelkontusion29
Muskelzerrung30
Muskelfaserriss30
Sehnenverletzungen30
Sehnenriss (Sehnenruptur)30
Sehnenscheidenentzündung30
3 Wundheilung31
4 Körperliche Leistungsfähigkeit33
Kraft33
Krafttraining33
Ausdauer34
Aerobe und anaerobe Ausdauer34
Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer
34
Schnelligkeit35
Grundschnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer35
Beweglichkeit35
Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit und Elastizität35
Verbesserung der Beweglichkeit35
Koordination36
Inter- und intramuskuläre Koordination36
Koordinative Fähigkeiten36
5 Orthopädie und Traumatologie38
Untere Extremität38
Sprunggelenk38
Knie40
Hüfte45
Obere Extremität48
Schulterluxation48
Impingementsyndrom50
Rotatorenmanschettenruptur51
Wirbelsäule52
Hexenschuss (Lumbago)52
Beschleunigungstrauma (HWS-Distorsionstrauma)53
6 Rheumatologie54
Arthrose54
Haltungsinsuffizienz/Fehlform55
Bandscheibenvorfall56
Rheumatoide Arthritis (chronische Polyarthritis)57
Morbus Bechterew (Spondylitis ankylosans)58
Osteoporose60
Tennisellenbogen (Epicondylitis radialis)61
7 Schwangerschaft und Rückbildung63
Vor der Geburt (pränatal)63
Einteilung in Trimester63
Hormonelle Veränderungen65
Beckenboden65
Beschwerden in der Schwangerschaft67
Wichtige Grundsätze für das Fitnesstraining in69
Nach der Geburt (perinatal)71
Problematik nach der Geburt71
8 Geriatrie74
Körperliche Veränderungen im Alter74
Körperkomposition74
Metabolische/Physiologische Anpassungen75
Spezielle Problematiken im Alter76
Sarkopenie76
Erhöhtes Sturzrisiko77
Sturzprävention78
Frailty-Syndrom79
9 Übungsprinzipien83
Körperhaltung83
Fußstellung83
Beinstellung83
Wirbelsäule83
Körperspannung/Körperstabilisierung84
Atmung85
10 Trainingssteuerung86
Allgemein86
Parameter der Trainingssteuerung86
Belastungskriterien87
11 Untere Extremität88
Kräftigung an Geräten88
Übung 1 Leg Press – Knie- und Hüftstrecker (M. quadriceps femoris und M. glutaeus maximus)88
Übung 2 Leg Press – Wadenmuskulatur90
Übung 3 Seitliche Hüftmuskulatur91
Übung 4 Adduktoren92
Übung 5 Hüftstrecker (M. glutaeus maximus)93
Übung 6 Leg Extension – Kniestrecker94
Übung 7 Leg Curl – Kniebeuger (Hamstrings: M. semimembranosus, M. semitendinosus, M. biceps femoris)95
Koordinations- und Kräftigungsübungen96
Übung 8 Hüftstabilisatoren96
Übung 9 Hüftbeuger (M. iliopsoas)97
Übung 10 Beinmuskulatur (global)98
Übung 11 Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius)99
Übung 12 Fußmuskulatur100
Übung 13 Kniebeuge (Squat)101
Übung 14 Bein-Curls102
Übung 15 Gesäßmuskulatur103
Übung 16 Einbeinstand103
Übung 17 Einbeinige Kniebeuge (Single Leg Squat)104
Übung 18 Kniebeugen mit Hilfestellung105
Übung 19 Wandhocke106
Übung 20 Langlauf107
Übung 21 Lunge108
Übung 22 Hüftabduktoren im Liegen110
Übung 23 Hüftabduktoren im Stehen111
Übung 24 Hüftadduktoren112
Übung 25 Hüftextensoren im Liegen113
Übung 26 Hüftextensoren im Stehen114
Übung 27 Hüftextensoren in Vierfüßlerposition115
Übung 28 Hüftextensoren mit Theraband116
Übung 29 Hüftabduktoren mit Theraband117
Übung 30 Hüftadduktoren mit Theraband118
Dehnung119
Übung 31 Kniestrecker (M. quadriceps)119
Übung 32 Hüftbeugemuskulatur (primär M. iliopsoas)120
Übung 33 Langer Wadenmuskel (M. gastrocnemius)121
Übung 34 Kurzer Wadenmuskel (M. soleus)122
Übung 35 Kniebeugemuskulatur (Hamstrings)123
Übung 36 Tiefe Hüftmuskulatur im Liegen124
Übung 37 Tiefe Hüftmuskulatur im Sitzen125
Übung 38 Adduktoren (M. pectineus, Mm. adductor126
12 Obere Extremität127
Kräftigung an Geräten127
Übung 39 Schulterblattfixierende Muskulatur (primär127
Übung 40 Rowing – Schultergürtel (primär M. biceps128
Übung 41 Lat Pull – Schultergürtelmuskulatur (primär M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. teres major)129
Übung 42 Chest Press – Schultergürtelmuskulatur131
Übung 43 Overhead Press – Schultergürtelmuskulatur132
Koordinations- und Kräftigungsübungen133
Übung 44 Wandliegestütz133
Übung 45 Einfacher Liegestütz134
Übung 46 Liegestütz135
Übung 47 Schulterabduktoren136
Übung 48 Schulterflexoren137
Übung 49 Ellenbogenflexoren138
Übung 50 Ellenbogenextensoren in Schulterextension140
Übung 51 Ellenbogenextensoren in Schulterflexion141
Übung 52 Ellenbogenextensoren – Armstrecker143
Übung 53 Rowing auf dem Ball144
Übung 54 Boxen – koordinative Schulterkräftigung145
Übung 55 Rotatorenmanschette (primär Außenrotatoren Schultergelenk)146
Übung 56 Rotatorenmanschette (primär Innenrotatoren Schultergelenk)147
Übung 57 Chest Press auf Ball – Schultergürtelmuskulatur (primär M. serratus anterior und M. pectoralis)148
Übung 58 Armschwung Langlauf149
Übung 59 Rotatorenmanschette (Außenrotatoren150
Übung 60 Rotatorenmanschette (Innenrotatoren151
Übung 61 Rowing – Skapulafixatoren mit Theraband152
Übung 62 Latzug – primär M. latissimus dorsi153
Übung 63 Ellenbogenextensoren mit Theraband154
Übung 64 Ellenbogenflexoren mit Theraband155
Übung 65 Schulterhochziehen157
Übung 66 Schulterabduktoren (bilateral)159
Übung 67 Schulterabduktoren (unilateral)160
Übung 68 Rowing in Squatstellung (Bücktraining)161
Übung 69 Musculus serratus anterior162
Übung 70 Wurfbewegung mit Theraband163
Dehnung164
Übung 71 Großer Brustmuskel (M. pectoralis major)164
Übung 72 Ellenbogenstrecker165
Übung 73 Handgelenkbeuger (Mm. flexor carpi radialis und ulnaris)166
Übung 74 Handgelenkstrecker (M. extensor carpi ulnaris und Mm. extensor carpi radialis longus und brevis)167
Übung 75 Schulterblattfixierende Muskulatur (primär168
13 Wirbelsäule/Rumpf169
Kräftigung an Geräten169
Übung 76 Rückenstrecker (primär M. erector spinae)169
Übung 77 Back Extension – Rückenstrecker (primär171
Übung 78 Rotary Torso – schräge Bauchmuskulatur172
Übung 79 Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)173
Übung 80 Gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis)174
Koordinations- und Kräftigungsübungen175
Übung 81 Vierfüßlerposition175
Übung 82 Rumpfmuskulatur176
Übung 83 Brücke177
Übung 84 BWS-Extensoren178
Übung 85 BWS-Extensoren im Sitzen179
Übung 86 Curl up – gerade Bauchmuskulatur180
Übung 87 Schräge Bauchmuskulatur181
Übung 88 Untere Bauchmuskulatur182
Übung 89 Seitliche Rumpfmuskulatur183
Übung 90 Wirbelsäulenextensoren und Skapulafixatoren184
Übung 91 Wirbelsäulenextensoren (Fokus LWS)185
Übung 92 Seitliche Rumpfmuskulatur mit Ball186
Übung 93 Wirbelsäulenrotatoren und Skapulafixatoren187
Übung 94 Globaltest im Unterarmstand188
Übung 95 Rumpf und Schultergürtel189
Übung 96 Einbeinheber („Single leg lift“)190
Übung 97 Einbeinsenker („Single lower leg“)191
Übung 98 Einbeinstrecker („Single leg extension“)192
Übung 99 Beine seitlich senken („Side to Side“)193
Übung 100 Die Muschel („The clam“)194
Dehnung195
Übung 101 Oberer Anteil des Kapuzenmuskels195
Übung 102 Nackenstrecker196
Übung 103 Laterale Rumpfmuskulatur197
Übung 104 Rückenstrecker198
14 Gleichgewicht199
Gleichgewichtsübungen im Sitzen und Stehen199
Übung 105 Gleichgewichtstraining im Sitz199
Übung 106 Gleichgewichtstraining im Stand201
15 Beckenboden202
Aktivitäts- und Entlastungsübungen für den Beckenboden202
Übung 107 Beckenbodenaktivität202
Übung 108 a Entlastungsstellung für den Beckenboden (Brücke)203
Übung 108 b Entlastungsstellung für den Beckenboden (Kerze)203
16 Glossar205
17 Abbildungsnachweis207
Sachverzeichnis
208

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