Therapie ohne Medikamente

Leichtes Ausdauertraining, moderate Gewichtsabnahme, weniger Alkohol und weniger Salz – von einer solchen Bluthochdrucktherapie können alle Patienten profitieren.

Wenn Sie Ihre Lebensweise verändern, können Sie eventuell so viel bewirken wie mit einem Medikament. Blutdrucksenkungen von über 20 mmHg werden beobachtet. Denn damit setzen Sie an den Ursachen des Bluthochdrucks an. Ist der Blutdruck nur mäßig erhöht, stehen Ihre Chancen gut, dass Sie sich die Einnahme von Medikamenten ersparen können. Und wenn Sie Medikamente einnehmen, dürfen Sie damit rechnen, dass Sie im Laufe der Zeit Anzahl und Dosis der Arzneimittel reduzieren können.

Voraussetzung für diese Effekte ist allerdings, dass Sie Ihren Vorsätzen treu bleiben. Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass nicht nur der Blutdruck sinkt, sondern sich auch die Cholesterin- und Blutzuckerwerte verbessern. Sie schlagen also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten sinkt nachhaltig.

Doch mit welchem Baustein sollen Sie anfangen? Wenn Sie ein ausgesprochener Bewegungsmuffel sind, liegt es nahe, zunächst zu versuchen, in kleinen Schritten etwas aktiver zu werden. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind, ist eine Gewichtsreduktion unverzichtbar. Egal, für was Sie sich entscheiden: Hauptsache, Sie verändern überhaupt etwas. Oft reichen auch schon kleine Veränderungen – die fallen oft schon schwer genug.

Laufen, ohne zu schnaufen

Bewegung trainiert die Blutgefäße und macht sie elastischer. Dadurch kann körperliche Aktivität den Blutdruck senken.

Mäßig, aber regelmäßig – so lautet dabei die Devise. Der Effekt ist am größten, wenn Sie fünfmal die Woche – besser noch täglich – mindestens 30 Minuten aktiv sind.

Die gute Nachricht für Sportmuffel: Gehen genügt – vorausgesetzt, Sie schlagen ein flottes Tempo an. In Studien sank der systolische Blutdruck im Schnitt um 5 bis 8  mmHg, wenn die Teilnehmenden täglich 30 Minuten zusätzlich zu Fuß gehen. Die Deutsche Herzstiftung und die Deutsche Hochdruckliga empfehlen, jeden Tag 10 000 Schritte zu gehen. Ein Schrittzähler kann dabei helfen, einen Überblick über Ihr Pensum zu bekommen. Versuchen Sie, in Ihrem Alltag mehr Bewegung einzubauen: Lassen Sie zum Beispiel Rolltreppen und Fahrstühle links liegen und nehmen Sie die Treppe. Lassen Sie Ihr Auto öfters stehen oder parken einfach mal ein Stück weiter weg. Schicken Sie Ihrem Kollegen keine E-Mail, sondern besuchen Sie ihn an seinem Arbeitsplatz. Schon wenn Sie langes Sitzen nur für ein oder zwei Minuten unterbrechen, wirkt sich das schon positiv auf den Kreislauf aus.

Jede körperliche Beanspruchung lässt den Blutdruck zunächst einmal steigen. Wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, fällt dieser Anstieg sogar heftiger aus. Deshalb sollten Menschen mit Bluthochdruck Aktivitäten bevorzugen, die den Blutdruck während der Belastung nur leicht und kalkulierbar ansteigen lassen. Das ist im Allgemeinen bei Ausdauersportarten der Fall wie Joggen, Wandern, Walken, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen. Über die Zeit wird der Blutdruckanstieg immer geringer ausfallen und der Blutdruck dauerhaft sinken.

Die optimale Belastung können Sie an Ihrem Trainingspuls festmachen. Wenn Sie relativ fit sind, lautet die Faustregel für einen optimalen Trainingspuls:

Trainingspuls = 180 minus Lebensalter (in Jahren)

Anders ausgedrückt bedeutet diese Formel: „Laufen, ohne zu schnaufen“. Wenn Sie joggen, Rad fahren, wandern oder schwimmen, sollten Sie zwar ins Schwitzen geraten, aber immer noch so viel Puste haben, dass Sie sich dabei unterhalten können.

Diese allgemeinen Empfehlungen bieten nur eine grobe Richtschnur. Um Ihre individuelle Belastungsgrenze herauszufinden, sollten Sie einen Belastungstest bei Ihrem Hausarzt, beim Kardiologen oder in einer sportmedizinischen Praxis machen. Eine solche Überprüfung ist vor allem dann angezeigt, wenn bei Ihnen ein schwerer Bluthochdruck festgestellt wurde, wenn Sie Antihypertensiva einnehmen sollen, herzkrank sind oder an einer anderen chronischen Erkrankung leiden. Auch wenn Sie vorher völlig inaktiv waren und jetzt mit Sport starten wollen, sollten Sie vorher mit Ihrem behandelnden Arzt sprechen.

Abnehmen mit Maß(band)

Übergewicht und Bluthochdruck hängen eng zusammen. Wenn Sie übergewichtig sind und kein Medikament oder weniger Medikamente gegen Ihren Bluthochdruck nehmen wollen, heißt es Abspecken. Jedes Kilogramm, das Sie abnehmen, wirkt sich auf den Blutdruck aus.

Die Deutsche Hochdruckliga rechnet vor: Eine Reduzierung des Körpergewichts von einem Kilogramm führt bei einem über­gewichtigen Hypertoniker zu einer Abnahme des systolischen (oberen) Drucks um 2 mmHg, des diastolischen Drucks um 1 mmHg. Und nicht nur das: Auch möglicherweise erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte (siehe Seite 18 ff.) werden voraussichtlich fallen.

• BMI und Taillenumfang

1. Bin ich übergewichtig? Um das Körpergewicht zu beurteilen, wird herkömmlicherweise der Body-Mass- Index (BMI) herangezogen. Der BMI beschreibt das Verhältnis des Körpergewichts zur Körpergröße und wird nach folgender Formel berechnet:
2. Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch das Quadrat der Körpergröße in Metern (BMI = kg/m2).
3. Ein Wert ab 25 gilt als Übergewicht, ab 30 als starkes Übergewicht (Adipositas). Neben dem Gewicht spielt aber auch die Fettverteilung eine Rolle. Der klassische Bierbauch der Männer („Apfelform“) ist gefährlicher als das Fett um Po und Hüfte herum. Diese „Birnenform“ ist typisch für Frauen. Das im Bauchraum verteilte Fett belastet die Blutgefäße und stört den Stoffwechsel, indem es zum Beispiel bestimmte Botenstoffe freisetzt. Messen Sie Ihren Taillenumfang, indem Sie das Maßband in der Mitte zwischen Beckenknochen und unterster Rippe anlegen. Als Richtwerte, ab denen es gefährlich wird, gelten:
4. Männer: ≥ 102 Frauen: ≥ 88

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie entweder durch körperliche Aktivität mehr Kalorien verbrauchen oder weniger Kalorien zu sich nehmen. Am erfolgreichsten werden Sie sein, wenn Sie beide Strategien miteinander kombinieren. Dabei ist es nicht sinnvoll, Kalorien mittels einer Crash- oder Blitzdiät einzusparen. Die Pfunde werden zwar schnell purzeln, doch der sogenannte Jojo-Effekt wird Sie bald einholen: Nach einiger Zeit zeigt die Waage wieder das Ausgangsgewicht oder sogar noch mehr. Dieses Auf und Ab lässt sich nur durchbrechen, wenn Sie langfristig Ihre Essgewohnheiten ändern. Dabei können Sie sich an der DASH-Diät (siehe unten) orientieren – einer ausgewogenen Ernährung, die erwiesenermaßen den Blutdruck senkt und hilft, sowohl Salz als auch Kalorien einzusparen.

Studien legen nahe, dass Menschen, die eine Kalorienreduktion mit mehr Sport verbinden, etwa 20 Prozent mehr an Gewicht verlieren und es auch besser halten können als Menschen, die nur eine Diät machen. Weiterer Aspekt: Bei jeder Gewichtsabnahme verlieren Sie nicht nur...