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Mein Fitnessbuch

Der Weg vom Beginner zum leistungsorientierten Fitnesssportler

AutorAndreas Simon
VerlagAndreas Simon
Erscheinungsjahr2007
Seitenanzahl346 Seiten
ISBN9783939845423
FormatPDF
KopierschutzDRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis19,90 EUR

Vorwort

In unserem schönen Land sind mehr als 6000 000 Menschen Mitglied in einem Fitnessstudio. Die Anzahl der Fitnessstudios ist über 6500. Tendenz steigend!

Auch wenn sich die Qualität der Betreuung der Kunden in den Fitnessanlagen in den letzten Jahren verbessert hat, ist diese in den meisten Fällen von einem Optimum weit entfernt.
Eine umfassende Eingangsanalyse und individuelle Trainingspläne, für Neu und Altkunden, sind leider nicht immer die Regel. Auch wenn in Ihrem Fitnessclub mit Sportlehrern, Physiotherapeuten etc. geworben wird, so sagt dies lediglich etwas über deren Berufsbild aber nicht zwingend etwas über deren Kompetenz aus.

Wissen bringt nur was, wenn es angewandt wird. Hoch qualifiziertes Studiopersonal bringt Ihnen herzlich wenig, wenn Sie keine adäquate Betreuung, kurz, mittel und langfristig bekommen.
Die Qualifikation der Fitnesstrainer / innen ist ebenfalls von unterschiedlichstem Niveau. Fitnesstrainer ist kein Lehrberuf und nicht alle Anbieter dieser Seminare haben gleichwertige Kompetenz. Dieser Beruf wird meist im Nebenerwerb ausgeführt. Regelmäßige Fortbildungen entsprechen auch nicht unbedingt der Regel, da diese meist von den Trainern selbst bezahlt werden müssen

Das Buch :" Der Weg vom Beginner zum leistungsorientierten Fitnesssportler," vermittelt Fitnesskunden und Trainern ein umfassendes Wissen über den ganzheitlichen Fitnesssport.
Egal wo Sie gerade leistungsmäßig stehen, Beginner oder Leistungssportler, mit Hilfe dieses (Ihres) Buches werden Sie einen Weg finden, sich nach Ihren persönlichen Wünschen, realistisch zu verbessern.

Dieses Buch ist in seiner Art und Weise in Deutschland einzigartig!
Es ist von einem Praktiker für Praktiker geschrieben. D.h. es ist allgemein verständlich geschrieben und in der Praxis voll umsetzbar. Alle Trainingssteuerungen, Trainingspläne etc. wurden und werden von mir und meinen beiden Testpersonen Trainiert. Die Leistungssteigerungen wurden teilweise in so genannten Re. Test nachvollziehbar, dokumentiert. Falls Sie ein Neueinsteiger sind, so können Sie lückenlos in diesem Buch nachvollziehen wie Sie Ihr Training, vom Beginner bis zum Leistungssportler, aufzubauen haben, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Im Buch: "Der Weg vom Beginner zum leistungsorientierten Fitnesssportler," finden Sie, kurz und knackig geschrieben:

Allgemeine Trainingslehre. Eingangsanalysen für Fitnesssportler. Beweglichkeitstest. Muskelfunktionstest. Funktionsgymnastischer Kraftausdauertest. Schultergymnastik. Eingruppierung der Sportler, nach Leistungsniveau. Aufbau eines Trainingsjahres. Aufbau einer Trainingseinheit. Warum werden bestimmte Übungen ausgeführt und wann? Beweglichkeitstraining, Dehnungsübungen.

Sie finden Trainingspläne nach ILB (individuelle Leistungsbildmethode) der BSA Akademie. Trainingspläne nach HST (Hypertrophiespezifisches Training). Trainingspläne nach HIT (Heavy Duty). Stabilisierungsphasen. Training nach Hatfield. Ganzkörpertraining, 2er, 3er Split Programme. Bankdrückwettkampfvorbereitung. Herz – Kreislauf – Training. Sporternährung. Nahrungsergänzungspräparate. Doping, Geißel des heutigen Sports, und vieles mehr……….

Neugierig geworden,…………..worauf warten Sie?

Der Autor

Wurde am 11.08.1967 in Schlüchtern geboren. Nach der Grund und Hauptschule, Ausbildung zum „Zentralheizung und Lüftungsbauer." Erwerbung der „Mittleren Reife" durch Abendschule.

Nach der Gesellenprüfung, Wechsel zur DB. Ausbildung zum Lokomotivführer. Nach vielen Jahren Fahrdienst, in Frankfurt/Main und Fulda, der „Burn Out". Nach langer Rehabilitation, berufsunfähig.

Er lernte sich wieder zu konzentrieren und das gelesene zu verstehen, durch das lesen und Lernen mit der „Fitnesstrainer B Lizenz" von BSA.
Weihnachten 2004, Versetzung in den vorzeitigen Ruhestand, wegen Berufsunfähigkeit und andauernden gesundheitlichen Einschränkungen und Problemen.
Nach Perspektivlosigkeit und in Zeiten tiefster Depression, entschloss Er sich zum A – Lizenz Fitnesstrainer und Rückenschultrainer (Version: BSA) weiter zu bilden.
Oktober 2006: Prüfung zu A - Lizenz – Trainer.
2007: Weiterbildung zum Sport und Wellnessmasseur.
2007: Weiterbildung zum Dorn Anwender.
Andreas Simon leitet heute nach Bedarf, nebenberuflich (geringfügige Beschäftigung), Seniorenfitnesskurse, Rückenschulkurse für Erwachsene und Jugendliche, und Stretchingkurse in der Physiotherapiepraxis: „Evgenija Pejic," in Schlüchtern und arbeitet als Fitness und Sportrehabilitationstrainer. Als Mentor und Personaltrainer begleitet Andreas seinen Freund Heiko Schmidt zur Natural Bodybuilding Meisterschaft 2007 in Lübenau.

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Leseprobe

Warum Muskelkater keinen Muskelaufbau bringt. (S. 32)

Muskelkater ist ein Überlastungszeichen unserer Muskulatur und tritt 12 – 48 std. nach dem Training auf. Je nach Schwere kann er bis zu 5 – 7 Tage andauern.

Das Muskelkaterphänomen lässt sich folgendermaßen erklären:

Durch sehr intensives Krafttraining, vor allem bei exzentrischen Belastungen (langsam nachgebend, z.B. beim Bergabgehen), werden unsere Muskeln sehr stark belastet. Vor allem die schnellkräftigen Typ 2 Fasern. Das kontraktile Element in der Muskelfaser ist die Myofibrille. In der Myofibrille sind die Aktin und Myosin Filamente. Wenn der Muskel sich verkürzen soll, dann greifen die Myosinköpfchen, mit einer Kipp – Ruderbewegung in die Aktinfilamente. Pro Kipp – Ruderbewegung verkürzt sich der Muskel um 1%. Eine Verkürzung um bis zu 50 % ist möglich.

In der Myofibrille sind viele Aktin und Myosin Filamente. Dazwischen sind jeweils die so genannten Z – Streifen. Zwei Z – Streifen und das dazugehörige Aktin und Myosin Filament nennt man Sarkomer. Wird die Belastung zu groß, für die Sarkomere, dann gibt es Risse in den Z – Streifen. Vor allem dann, wenn der Muskel versucht sich zu verkürzen und dabei auseinander gezogen wird, z.B. beim Bergabgehen. Diese Risse sind Mikroverletzung und wie jede Verletzung lebender Strukturen, wird diese durch eine Entzündungsreaktion beantwortet. Unter Anderem entsteht eine Lokale Ödem Bildung. Diese Ödeme drücken auf Nervenfasern, und dieser Schmerz, das ist unser Muskelkater.

Somit lässt sich auch die Zeitverzögerung erklären, mit der ein Muskelkater auftritt). Die Muskulatur ist in dieser Zeit wenig belastbar und sollte erst nach Abklingen des Muskelkaters wieder trainiert werden.

Trainiert man in einen Muskelkater hinein, dann wird der Muskel immer weiter geschwächt. Die Reparationsprozesse des Organismus sind noch nicht abgeschlossen und der Sportler riskiert durch Sport, in dieser Phase eine Verletzung.

Um mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren zu können, müssen Sie Muskelkater vermeiden. Das Training soll optimal und nicht maximal gestaltet sein! Sie sollten Ihr Training langsam und durchdacht steigern.

Wenn Sie nach längerer Sportpause wieder einsteigen, dann trainieren Sie erst einmal einige Wochen moderates Kraftausdauertraining.

Typische Muskelkatersymptome sind:

Harte und verspannte Muskulatur,
Schmerzempfindlichkeit bei Berührung,
Bewegungsschmerz bei Belastung,
Eingeschränkte Leistungsfähigkeit.

Ein Muskelkater heilt zwar in der Regel narbenfrei ab, aber er hindert Sie daran erneut Ihre Muskeln zu trainieren und damit neue Wachstumsreize zu setzen.

Extremer oder ständiger Muskelkater führt zu Narbenbildung in der Muskulatur! Diese Narbenbildung führt langfristig zu Funktionseinbußen der Muskulatur. Durch Muskelkater nimmt die Insulinsensitivität der Muskelzelle ab. Kohlenhydrate und Eiweiß werden bei Permanenten Muskelkater langsamer in die Zellen geschleust, dadurch verlängert sich die Regenerationszeit der Muskulatur und der Muskelaufbau wird gehemmt.

Falls Sie dennoch etwas zuviel des guten getan haben und Muskelkater bekommen, dann sollten Sie ein heißes Wannenbad nehmen oder heiße Umschläge machen.

Inhaltsverzeichnis
Vorwort2
Inhaltsverzeichnis4
Der Autor13
Positive Anpassungen des Organismus an das Krafttraining18
Wann dürfen Sie kein Krafttraining bzw. Sport betreiben?19
Gesundheitsorientiertes Krafttraining20
Trainingsziele21
Ein wenig Zelllehrkunde.22
Muskulatur23
Allgemeine Trainingslehre26
Warum Muskelkater keinen Muskelaufbau bringt.32
Das Muskelwachstum (Hypertrophie)34
Das Abwärmen nach dem Fitnesstraining48
Das Gesetz der progressiven Trainingssteigerung49
Warum Muskelaufbautraining durch Kraftausdauertraining und moderates Maximalkrafttraining besser funktioniert.50
Auswahl der „ Königsübungen:“51
„Die Psychoschiene“52
Fitnesstraining mit Frauen53
Leistungsminderung durch Flüssigkeitsmangel!54
Die Wirbelsäule55
Das Kreuz, mit dem Kreuz!57
Haltungsschwächen58
Die optimale Trainingssteuerung!61
Eingangsanalyse:62
Lebensstil:62
Funktionsgymnastischer Kraftausdauertest64
Testübungen für den Funktionsgymnastischen Kraftausdauertest66
Diagnosebogen Sporternährung68
Body Mass Index BMI70
Fett Free Mass Index FFMI70
Körperhaltung71
Körpermaße72
Auswertung:76
Die Individuelle Leistungsbildmethode (ILB), der BSA – Akademie.77
Makrozyklus - Mesozyklus - Mikrozyklus Oder Der Aufbau eines Trainingsjahres.78
Eingruppierung der Fitnesssportler nach ILB.79
Trainingspläne für Beginner:86
Aufbau einer Trainingseinheit87
Trainingspläne für Beginner, kraftausdauerorientiert.88
Aktive Schultergymnastik.90
Trainingssteuerung für Heiko S.95
Muskelfunktionstest nach Janda + Fingerspitzen-Bodenabstand99
Körperhaltung101
Körpermaße102
Verkürzungen, Verspannungen, Schmerzen103
Diagnosebogen Sporternährung104
Wertung des Eingangstests106
Prognose:107
Verhaltens und Verhältnisprävention für Sitzmenschen108
Sitzen am PC.109
Trainingssteuerung Für Heiko S. - Fortgeschrittener Fitnesssportler.110
Auf der nächsten Seite sehen Sie einen Trainingswochenplaner für einen befreundeten Kickboxer.145
Trainingsplan für Fußballer.147
Zur Verkürzung neigende Muskeln und zur Abschwächung neigende Muskeln.149
Gesundheitliche Probleme durch abgeschwächte und verkürzte Muskeln.151
Die Beweglichkeit ist abhängig:152
Beweglichkeit wir erinnern uns:153
Dehnformen155
Statisches Dehnen155
Dynamische Dehnung155
Ausführungskriterien der Dehnungsübungen157
Richtig Dehnen158
Die Hauptmuskeln des Menschlichen Körpers159
Anatomie160
Die >26< Wichtigsten Dehnungsübungen161
Für Unterwegs. Stretchinganleitung mit Strichmännchen.167
Leistungssport Bodybuilding169
Eingangsanalyse: Mario M.171
Hinweise für das HST Trainingsprinzip.190
Ganzkörpertraining208
Mike Mentzer’s H I T. Heavy Duty.212
Ganzkörpertraining HIT213
Ziel des Cardiotrainings bei HIT.217
Das etwas andere Training oder viele Wege führen nach Rom.226
Trainingswochenplaner für 4 Wochen „Hard & Heavy“228
Push & Pull234
Das Ganzheitliche Training nach Hatfield, bildet die Grundlage für die von mir entwickelten Trainingssteuerungen: „Terminatorsplit“ + „Animalsplit“235
Trainingswochenplaner für 4 Wochen „Terminatorsplit“236
Trainingswochenplaner für 4 Wochen „Animalsplit“240
Eine weitere Möglichkeit Muskeln aufzubauen ist: Das Instinktprinzip244
Trainingspläne zur Steigerung der Bankdrückleistung245
Bankdrücken246
Kreuzheben247
Kniebeuge248
Wettkampftraining252
Trainingsmethoden:256
Ganzheitliches Training nach Hatfield:256
Ziel des Cardiotrainings beim Wettkampftraining.269
Das 5 Serien Programm zur Leistungssteigerung beim Bankdrücken278
Herz Kreislauf Training279
Cardiofitness:280
Der „Sitzmensch“281
Dauer und Intensität des Cardiotraining.284
Cardio Optimalprogramm285
Die Laktatschwellen287
Sportbiologische Grundlagen des Ausdauertrainings.289
Der IPN Test290
Trainingsherzfrequenzformeln für das Cardiotraining.296
Die Richtige Trainingsmethode für Ihre Ziele:297
Makrozyklus301
Mesozyklusplanung 1303
Cardiotraining zum Fettabbau.304
High – Intensity – Intervall – Training (HIIT)304
Für den „Marathonmann“.305
Glykogensuperkompensation:305
Aktive Regeneration.306
Passive Regeneration.306
Wasseranwendungen306
Sauna306
Stress & Entspannung309
Entspannungstraining. Die Progressive Muskelentspannung (MET) nach Jacobson.310
Sporternährung „Denn Du bist, was Du Isst“312
Ernährung nach dem Fitnesstraining: Das anabole Zeitfenster.313
Beispiele für eine Fitnessernährung:314
Ernährung für Fitnesssportler.315
Der Weg zur Traumfigur.316
Fett Ist nicht = Fett! Es gibt gute Fette und es gibt schlechte Fette.317
Ernährungsalternativen:319
Was soll ich denn nun essen und wie viel davon?320
Low Glycemic Indes - die LOGI Methode - Oder die Artgerechte Ernährung des Menschen.321
Metabole Diät:324
Nahrungsergänzungen (Supplements).330
Verzweigtkettige Aminosäuren, BCAA.335
Doping, die Geißel des heutigen Sportes!336
Kleiner Übungskatalog: Training in freier Wildbahn.339

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