„Ein Mensch ohne realistische Ziele ist wie ein Wanderer in der Wüste, der die Orientierung verloren hat. Er geht immer nur im Kreis, ohne es zu merken und wundert sich nur, dass er immer wieder an die gleichen Stellen kommt.“
Derbolowsky
Viele Übergewichtige versuchen vorrangig über Willenskraft abzunehmen. Diese ist zur Festlegung realistischer und konkreter Ziele auch notwendig. Bei der Umsetzung der Ziele ist jedoch nicht der Wille der entscheidende Faktor, sondern die Frage, ob es Ihnen gelingt, sich immer wieder von Neuem für das Erreichen Ihrer Ziele in positiver Weise zu motivieren und zu ermutigen. Langfristig erfolgreich sind diejenigen, die dem Gewichtsproblem wie auch dem eigenen Körper gegenüber eine positive Einstellung entwickeln. Wer nur den schnellen Erfolg möchte, sich zu viel zumutet und übermotiviert ist, versucht es dagegen krampfhaft und übersieht die notwendigen kleinen Schritte im Hinblick auf eine erfolgreiche Gewichtsentwicklung. Überforderung steigert die Gefahr, dass Sie sich verzetteln und frustriert in Ihre alten Gewohnheitsmuster zurückfallen.
„Ein starker Wille, der keine Richtung kennt, ist wie ein starkes Pferd, das nicht weiß, wohin es laufen soll.“
Dan Millmann
Mithilfe eines Ernährungsprotokolls bzw. der Problemanalyse können Sie Ihr persönliches Etappenziel bestimmen. Sie haben z. B. erkannt, dass Sie tagsüber sehr unregelmäßig essen und abends des Öfteren von Heißhunger überfallen werden. Als Etappenziel möchten Sie sich eine regelmäßigere Ernährung angewöhnen. In der Folgezeit nehmen Sie sich etwas zu essen mit zur Arbeit und kommen nicht mehr so ausgehungert nach Hause. Schon bald stellen Sie fest, dass Sie sich wesentlich wohler und leistungsfähiger fühlen. Trainieren Sie dieses Etappenziel, bis es zu einer neuen Gewohnheit geworden ist. Dazu brauchen Sie Zeit. Diese sollten Sie sich von Beginn an zugestehen, denn von klein auf geprägte Gewohnheiten wie unser Ernährungsverhalten lassen sich nicht von heute auf morgen verändern. Dazu bedarf es je nach Problematik häufig einer intensiven Auseinandersetzung mit sich selbst (vgl. Kapitel 2.2). Etappenziele leiten diesen Prozess ein. Die mit ihnen verbundenen kleinen Erfolgserlebnisse sind es, die motivieren und das Feuer der Begeisterung entfachen. Widmen Sie deshalb Ihrem Etappenziel genügend Aufmerksamkeit und innere Energie. Ein erfolgreich umgesetztes Etappenziel macht Lust auf weitere Herausforderungen. So kommen Sie Schritt für Schritt Ihrem Wohlfühlgewicht näher.
Sie können das mit einer Bergwanderung vergleichen. Selbst wenn Sie nicht besonders schnell gehen, staunen Sie nach ein paar Stunden Fußmarsch beim Blick ins Tal, wie weit Sie schon gekommen sind. Auch das ist wichtig beim Abnehmen: immer wieder einmal zurückzuschauen und die Augen für das Erreichte zu öffnen. Erfüllen Sie sich einen ganz persönlichen Wunsch, wenn Sie ein bestimmtes Etappenziel in einem von Ihnen festgelegten Zeitraum erfolgreich umgesetzt haben. Es ist in Ordnung, sich für seine persönlichen Anstrengungen zu belohnen bzw. sich selbst gelegentlich auf die Schulter zu klopfen. Ein bisschen Stolz und Lob schadet nicht. Jeder braucht von Zeit zu Zeit kleine Streicheleinheiten!
Schreiben Sie einige Wochen lang Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten auf (Tab. 4). Dadurch fällt es Ihnen leichter, die individuellen Probleme zu erkennen und notwendige Veränderungen im Lebensstil einzuleiten. Die auf Seite 34 aufgeführten Fragen helfen Ihnen dabei. Wenn Sie etwas verändern möchten, müssen Sie erst einmal Ihre Probleme erkennen und am besten beschreiben. Danach können Sie ein konkretes Etappenziel festlegen. Bevor Sie mit der Umsetzung beginnen, klären Sie die Frage nach der Wichtigkeit Ihres Etappenziels gegenüber Zielen in anderen Lebensbereichen. Sollten andere Ziele, wie z. B. eine Weiterbildung im Beruf oder die Renovierung der Wohnung momentan Priorität haben, dann gehen Sie zunächst an die kleinen Ziele, um sich weitere Misserfolge zu ersparen. Mit der Einstellung „Ich kann es ja mal versuchen, aber eigentlich ist mir das Ganze zu aufwendig“ kommen Sie aus dem Teufelskreis nicht heraus. Im Gegenteil, denn wer es nur versuchen möchte, plant bereits den Misserfolg ein. Gehen Sie dagegen mit voller Kraft an die Umsetzung Ihrer Ziele, werden Sie feststellen, dass es in der Regel viel einfacher ist, als Sie zuvor dachten. Probleme lösen sich nicht, indem man über sie klagt, sondern durch die aktive Suche nach Lösungen und deren konkrete Umsetzung. Der erste Schritt ist der Wichtigste!
„Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer.“
Seneca
Tragen Sie in Ihr persönliches Ernährungsprotokoll möglichst genau ein, was und wie viel Sie gegessen und getrunken haben. Zum Beispiel 150 g Naturjoghurt, 30 g Salami, 50 g Roggenvollkornbrot, 100 g Pellkartoffeln, 1 EL Öl, 3 Tassen Kaffee, 1 l Mineralwasser, 1 Apfel. Wiegen Sie die Lebensmittel ab, von denen Sie keine genaue Mengenvorstellung haben. Wenn Sie wenig Zeit zur Verfügung haben, können Sie das folgende Ernährungsprotokoll per Strichliste ausfüllen. So bekommen Sie einen Überblick, inwieweit Sie sich den Empfehlungen in der Pyramide annähern (Abb. 16). Sprechen Sie Ihre Protokolle mit einer/m erfahrenen Ernährungsberater/in durch, um entsprechende Anregungen und Tipps zu erhalten und die Motivation zu verbessern. Überprüfen Sie, welchen Einfluss Ihre Gefühle und Stimmungen auf Ihr Essverhalten haben. Achten Sie auf regelmäßige Bewegung. Tragen Sie beim Laufen die Dauer der Bewegungseinheiten oder beim Radfahren die zurückgelegten Kilometer ein. Sie werden sich wundern, wie schnell sich die einzelnen Einheiten zu beeindruckenden und wiederum sehr motivierenden Ergebnissen summieren. Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Rhythmus an, sowohl im Bewegungs- als auch im Essverhalten (z. B. Mahlzeitenrhythmus). Alles was wir zu einem bestimmten Zeitpunkt rhythmisch wiederholen, funktioniert nach einer gewissen Zeit im Prinzip automatisch bzw. die inneren Widerstände dagegen werden immer geringer, zumal Sie sich viel besser fühlen, wenn Sie Ihr Leben mit sinnvollen und zielorientierten Gewohnheiten bereichern.
Tabelle 4: Ernährungs- und Bewegungsprotokoll
Tabelle 5: Wie gewichte ich die einzelnen Lebensmittelgruppen?
Was sind meine Probleme?
Wie sind die einzelnen Lebensmittelgruppen gewichtet? Bevorzugen Sie frische oder industriell verarbeitete Lebensmittel? Trinken Sie genug?
Fühlen Sie sich nach dem Essen leicht, beflügelt, leistungsfähig, angenehm gesättigt oder müde, schwer und träge?
Fällt es Ihnen schwer, Ihre Sättigungsgrenze zu akzeptieren? Ist das vor allem an Geburtstagen und Festen mit einem großen Lebensmittelangebot ein Problem? Lassen Sie vor den Feiern Mahlzeiten bewusst ausfallen? Essen Sie zur Gesellschaft oder anderen zuliebe, auch ohne wirklichen Hunger?
Nehmen Sie genügend Mahlzeiten zu sich oder hungern Sie sich z. B. so lange durch den Tag, bis Sie sich nicht mehr zurückhalten können? Legen Sie Ihre Hauptmahlzeit in die Abendstunden? Versuchen Sie, Hungergefühle zu übergehen? Haben Sie oft Heißhunger? Essen Sie auf die Schnelle ein paar Häppchen? Essen Sie regelmäßig, langsam und genussvoll? Konzentrieren Sie sich auf das Essen oder sind Sie durch Lesen, Fernsehen, Arbeiten, Auto fahren abgelenkt?
Beeinflussen spezifische Situationen, Gefühle oder Probleme Ihr Ernährungsverhalten? Essen Sie in Situationen, in denen Sie unzufrieden sind oder sich gelangweilt fühlen, obwohl Sie keinen Hunger haben? Benutzen Sie das Essen gerne zur Ablenkung oder als Stimmungsaufheller? Essen Sie, wenn Sie müde, einsam, traurig, ärgerlich, nervös oder erschöpft sind? Essen Sie z. B. in Stresssituationen mehr oder anders, als wenn Sie sich ausgeglichen fühlen? Belohnen Sie sich mit Essen? Haben Sie nach dem Essen ein schlechtes Gewissen oder Schuldgefühle?
Beschreiben Sie Ihr/e individuelles/n Problem/e
„Die meisten Probleme sind bereits halb gelöst, wenn man sie genau definiert hat.“
Harry Lorayne
Nennen Sie Ihr persönliches Etappenziel
Sich realistische Etappenziele zu setzen ist etwas anderes, als über Willenskraft Erfolg erzwingen zu wollen.
Welche Ziele haben Sie sonst noch?
Wie wichtig sind Ihnen diese Ziele gegenüber dem Ziel, Ihr Wunschgewicht zu erreichen?
Partnerschaft:
Familie:
Beruf:
Freizeit:
Ernährungsgewohnheiten sind von Kind auf geprägt. Während ihrer Entwicklung erleben Kinder das Essen oft als Ersatz für emotionale Bedürfnisse oder als Erziehungsmittel, d. h. sie werden mit dem Essen belohnt,...
