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E-Book

MuskelRevolution

Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau

AutorMarco Toigo
VerlagSpringer-Verlag
Erscheinungsjahr2019
Seitenanzahl396 Seiten
ISBN9783662547656
FormatPDF
KopierschutzWasserzeichen/DRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis12,99 EUR

Wie Sie effektiv Muskeln aufbauen 

In diesem ebenso informativen wie praxisnahen Buch, das auf dem neuesten Stand der Muskelforschung basiert, entschlüsselt Marco Toigo, welche Faktoren für einen erfolgreichen Muskel- und Kraftaufbau entscheidend sind. Zudem stellt er anschaulich dar, welche praktischen und wissenschaftlich fundierten Konsequenzen sich für Ihr Trainings- und Ernährungsverhalten ergeben. Dieses Werk bietet somit zeitgleich einen praktischen Leitfaden wie auch eine wissenschaftliche Erklärung zum 'Wie' bzw. 'Warum' eines effektiven und effizienten Krafttrainings. 

Die nun vorliegende 2. Auflage ist vollständig überarbeitet und bietet folgende Erweiterungen:

  • Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Effekt von Krafttraining und Nahrungsprotein auf die Kurzzeit- und Langzeit-Proteinsynthese im Skelettmuskel 
  • Präsentation eines universellen Modells zur trainingsinduzierten Muskelhypertrophie 
  • Training nach neuromuskulären Kompartimenten 
  • Viele neue ergänzende Texte zu Begleitthemen wie Fettabbau und Herz-/Kreislauf-Training 
  • Auf den Punkt gebracht: Ergänzende Kurzzusammenfassungen

Marco Toigo entlarvt Fitness-Mythen, erklärt, was beim Muskelaufbau wirklich passiert, und verrät, welche Denkfehler Sie beim Training bremsen. Unterhaltsam und intelligent, mit praktischen Mucki-Tipps von Dr. Muscle. 20 Minuten

Ein hervorragender Begleiter für Alle, die sich intensiv oder professionell mit Fitness und Krafttraining befassen. boersenblatt.net




Dr. sc. nat. Marco Toigo ist ein international ausgewiesener Forscher auf dem Gebiet der integrativen Muskelphysiologie. Er gilt als Kapazität für das theoretische und praktische Wissensgebiet der neuromuskulären, muskuloskelettalen und metabolischen Adaptation an Trainingsreize unter Berücksichtigung von modulierenden Faktoren wie z. B. die Ernährung, das Alter und (epi-)genetische Voraussetzungen. Die Translation von evidenzbasierten Methoden zur wissenschaftlichen Quantifizierung der verschiedenen funktionellen Kapazitäten und deren systematische Entwicklung zur nachhaltigen maximalen Performancesteigerung von Spitzensportlern und Spitzensportlerinnen stehen im Zentrum seiner täglichen Arbeit.


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Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Vorwort5
Gebrauchsanweisung für dieses Buch7
Danksagung9
Inhaltsverzeichnis10
1 Wovon sprechen wir überhaupt? Klares Denken durch klare Begrifflichkeiten und vice versa18
1.1Muskeln kontrahieren – nicht (nur)!18
1.2Mäuse unter der Haut21
1.3Warum Skelettmuskeln keine exzentrischen Allüren haben21
1.4Lassen Sie sich von Äußerlichkeiten nicht täuschen23
1.5Die „Dreifaltigkeit“ der Kraftproduktion24
1.6Der Zusammenhang zwischen der Geschwindigkeit der Längenänderung und der Kraft eines Muskels25
1.7Was heißt „Training“ eigentlich und wie wird es quantifiziert?27
1.8Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, fliegen Sie zum Mond!28
1.9Muskeln wollen nur das eine: Lasten um Gelenke drehen29
1.10Warum Ihre Muskeln arbeiten (müssen), obwohl Sie keine Arbeit leisten30
1.11Was haben menschliche Muskeln mit Pferden zu tun?32
1.12Kraft schmeckt immer nach Newton33
1.13Warum Sie Ihren Trainingswiderstand nicht mit einem Projektil verwechseln sollten34
1.14Jogging auf der Beinpresse35
1.15Zusammenfassung: Warum Muskelkraft nicht immer zu sichtbarer Bewegung führt35
2 Es ist nicht alles Gold, was glänzt37
2.1Surrogate für die interne Muskelkraft37
2.2Wie stark ist „stark“?38
2.3Maximale Kraft ist nicht gleich Spitzenkraft39
2.4Die Entschlüsselung der Muskelkraft40
2.5Muskeln im Zebrafell44
2.6Qual der Wahl bei der Auswahl des besten Trainingsmittels?45
2.7Maschine ist nicht gleich Maschine, oder doch?45
2.8Die ominöse Kraftkurve47
2.8.1Lektionen vom Froschmuskel47
2.8.2Die Launen der Kraftkurve49
2.8.3Warum Dysbalancen natürlich sind50
2.9Zusammenfassung: Folgen sie nicht blind dem Kniebeugen-Trend51
3 Dick und/oder lang? Eine immer wiederkehrende Frage53
3.1Die funktionelle Rolle der Muskellänge53
3.2Die funktionelle Rolle der Muskeldicke (Muskelquerschnittsfläche)56
3.3Zusammenfassung59
4 Der neuromuskuläre Ursprung der Muskelkraft61
4.1Die Muskeln im Gehirn61
4.2Wie ist die Muskelkraft „codiert“?63
4.3Muskelfasern arbeiten als Teil der motorischen Einheit immer im Team64
4.4Warum sind neuromuskuläre Verbindungen getüpfelt?65
4.5Nicht alle Muskelfasern verlaufen von Sehne zu Sehne66
4.6Neuromuskuläre Einzugsgebiete67
4.7Worin sich motorische Einheiten unterscheiden können69
4.8Zusammenfassung71
5 Ein Bouquet an zellulärer Diversität73
5.1Die farbige Welt der Muskelfasern73
5.2Molekulare Motoren des Muskels74
5.3Fasertypspezifische Motorklassen76
5.4Verteilung der Muskelfasertypen beim Menschen: Wodurch wird sie bestimmt?79
5.5Veränderung der Verteilung von Muskelfasertypen durch Training bzw. Inaktivität82
5.6Warum Sie pliometrisch mehr Kraft produzieren können als miometrisch84
5.7Zusammenfassung: Macht „schnelles“ Training Ihre Muskelmotoren schneller?85
6 Muskuläre Energiebündel87
6.1Die Dynamik des muskulären Energieverbrauchs87
6.2Abstimmung von Angebot und Nachfrage88
6.3Muskelfasern haben mehrere Ressourcen zur Regeneration von Energie88
6.4Das phosphagene System: ein Feuerwerk an Energie90
6.5Das glykolytische System: die zuckersüße ATP-Regeneration91
6.5.1Lactat: Held oder Bösewicht?93
6.5.2Die richtige Interpretation des Begriffs „(an)aerob“95
6.5.3Der mitochondriale Portier für die aerobe Glykolyse95
6.6Die mitochondriale Atmung: wozu wir Sauerstoff brauchen97
6.7Mitochondrien: klein, aber oho!98
6.8Integration der drei Systeme zur Regeneration von ATP100
6.9Zusammenfassung: ATP-Moleküle erinnern an wiederaufladbare Batterien101
7 Warum Sie beim Training ermüden103
7.1Die verschiedenen Komponenten der neuromuskulären Ermüdung103
7.2Metaboliten als Ermüdungsmediatoren103
7.3Mikrotraumata als Ermüdungsmediatoren104
7.4Vom Muskelmäuschen zum Muskelkater105
7.5Zusammenfassung: Verkatert ohne Alkohol107
8 Das molekulare und zelluläre Muskeluniversum108
8.1Muskelregeneration: ein Balanceakt108
8.2DNA: das Muttermolekül aller (Muskel-) Proteine109
8.3Alle Muskelfasern sind Muskelzellen, aber nicht alle Muskelzellen sind Muskelfasern113
8.4Wenn Satellitenzellen geweckt werden114
8.5Die Gabe zur Selbsterneuerung114
8.6Muskelspindeln enthalten auch Muskelfasern121
8.7Charakterisierung von menschlichem Muskelgewebe121
8.8Zusammenfassung123
9 Wie Sie beeinflussen können, welche Muskelfasern im Training eingesetzt werden126
9.1Zurück zu den motorischen Einheiten126
9.2Wie wird die Kraft eines Muskels bei willentlicher Kraftproduktion moduliert?127
9.3Kriegsschauplatz der Muskeln: rekrutieren und feuern!127
9.4Wie codieren die Rekrutierung und die Steigerung der Feuerfrequenz die Höhe der Kraft?128
9.5Was haben autonome Reserven mit dem Winterschlaf zu tun?129
9.6Der tonische Rekrutierungsschwellenwert131
9.7Die regelhafte Rekrutierung von motorischen Einheiten132
9.8Mechanismus der Rekrutierung von motorischen Einheiten133
9.9Wo Hirn auf Muskeln trifft135
9.10Wie wird die Schnelligkeit der Kraftentwicklung durch Rekrutierung und Frequenzierung codiert?137
9.11Praxisrelevanz: Höhe der Kraft und Schnelligkeit der Bewegung141
9.12Wollen Sie große und starke Muskeln? Schwächen Sie sie!144
9.13Können Typ-2-Fasern selektiv aktiviert werden?147
9.14Neuroanatomische Muskelkartografie149
9.15Kraftübertragung zwischen Nachbarn154
9.16Tensionale Integrität und Mechanotransduktion: Inwiefern sind Muskelfasern integer?156
9.17Kann ein Muskel gezielt modelliert werden?157
9.18Zusammenfassung159
10 Wenn Krafttraining auf Muskelplastizität trifft162
10.1Wie passen sich Muskeln durch Krafttraining an?162
10.2Längenadaptation (longitudinale Hypertrophie oder Atrophie) bei Tieren und Menschen163
10.2.1Was geschieht bei chronischer passiver Dehnung bzw. Verkürzung von Tiermuskeln?164
10.2.2Die Längenanpassung steht im Dienste der optimalen Sarkomerlänge167
10.2.3Kann der Muskel des Menschen durch chronisches passives Dehnen verlängert werden?168
10.2.4Von elektrisch stimulierten Kaninchenmuskeln zu Ratten auf dem Laufband171
10.2.5Krafttraining und Adaptation der Faszikellänge beim Menschen: Schenken Sie der Kraftproduktion bei großer Muskellänge genug Aufmerksamkeit?173
10.2.6Praktischer Anhaltspunkt für die Längenadaptation durch Training177
10.3Breitenwachstum des Muskels (radiale Hypertrophie oder Atrophie) beim Menschen180
10.4Zusammenfassung180
11 Wie wird Skelettmuskelprotein auf- und abgebaut?182
11.1Aufbau von Muskelproteinmasse182
11.2Die Beziehung zwischen MPS und MPB183
11.3Wie Ihre Muskeln stündlich hypertrophieren und atrophieren184
11.4Zusammenfassung185
12 Nahrungsprotein als anaboler Stimulus187
12.1Ganzkörper- ist nicht gleich Muskelproteinstoffwechsel187
12.2Der anabole Effekt von Nahrungsprotein auf den Muskelstoffwechsel188
12.3Die Proteinqualität zählt!192
12.3.1DIAAS (engl. digestible indispensable amino acid score?)192
12.3.2DIAARR196
12.3.3Anregung der MPS vs. Anregung des Ganzkörperproteinstoffwechsels197
12.3.4Herkunft/Produktion des Proteinprodukts, ökologischer Fußabdruck und unbekannte Gesundheitseffekte bei Langzeitkonsum199
12.4Die Proteinquantität zählt ebenso!201
12.5Warum Sie sich keine Muskeln anfuttern können204
12.6Das Konzept des satten Muskels205
12.7Aminosäuren, Proteinshakes oder Mahlzeiten?208
12.8Sind Kohlenhydrate im Proteinshake nötig?209
12.9Warum nicht gleich isolierte Aminosäuren zuführen?211
12.10Zusammenfassung211
13 Krafttraining als anaboler Stimulus215
13.1Die akute anabole Muskelreaktion auf Krafttraining215
13.2Brückenschlag zwischen Muskelproteinsynthese und Rekrutierung motorischer Einheiten217
13.3Wie wirkt sich die Trainingsintensität auf die Muskelproteinsynthese aus?218
13.4Die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der Trainingslast und dem akuten Anstieg der Muskelproteinsynthese219
13.5Welchen Einfluss hat die muskuläre Spannungsdauer auf den Anabolismus des Muskels?220
13.6Was ist effektiver: Einsatz- oder Mehrsatztraining? – eine sinnlose Frage222
13.7Der Schlüssel zum Muskelwachstum223
13.8Der Unterschied zwischen der Spannungsdauer, der effektiven Spannungsdauer und der Anzahl an Wiederholungen233
13.9Ist pliometrisch (exzentrisch) effektiver als miometrisch (konzentrisch)?235
13.10Skelettmuskeln haben auch ein „Sättigungsgefühl“236
13.11Was ist das optimale Zeitintervall, mit dem ein bestimmter Muskel trainiert werden soll?237
13.12Fehlkonzept der Superkompensation237
13.13Zusammenfassung238
14 Die synergistische Beziehung zwischen Krafttraining und der Zufuhr von Nahrungsprotein241
14.1Der Synergieeffekt zwischen Krafttraining und Nahrungsprotein241
14.2Proteinzufuhr: Am besten vor, während oder nach dem Krafttraining?246
14.3Beeinträchtigt Krafttraining die Proteinverdauung?249
14.4Ist unmittelbar nach dem Krafttraining eine Kohlenhydratzufuhr nötig, um die MPS zu maximieren oder die MPB zu minimieren?250
14.5Ist die anabole Reaktion des Muskels schwächer, wenn Sie mit relativ leeren Muskelglykogenspeichern trainieren?251
14.6Übertrag von Akut- zu Langzeiteffekten?252
14.7Wann macht die Proteinsupplementierung Sinn?254
14.8Zusammenfassung263
15 Hemmt Ausdauertraining das Muskelwachstum?267
15.1Wer beißt wen – das Krafttraining das Ausdauertraining oder umgekehrt?267
15.2Warum die Muskelproteinsynthese bei gleichzeitigem Energiestress keine Priorität genießt268
15.3Fehlkonzept der Periodisierung269
15.4Macht Krafttraining für Ausdauersportler Sinn?272
15.5Warum Krafttraining Ihr Herz kaum fitter macht274
15.6Zusammenfassung276
16 Die Jagd nach hormonellen Geistern280
16.1Ganzkörper- oder Splittraining?280
16.2Warum Testosteron als anaboles Hormon überbewertet ist281
16.3Wie beeinflusst Krafttraining die Blutkonzentration von anabolen Hormonen?282
16.4Zusammenfassung286
17 Männer sind keine Marsianer und Frauen keine Venusianer288
17.1Was hat die Planetenkunde mit dem geschlechtsspezifischen Muskelaufbau zu tun?288
17.2Wie die Antibabypille Ihre Muskelmasse beeinflussen kann290
17.3XXY291
17.4Zusammenfassung292
18 Spezifität der Anpassung an Training294
18.1Profitiert Ihr rechter Arm, wenn Sie den linken trainieren?294
18.2Anfangs mit der Schrotflinte, später mit dem Präzisionsgewehr294
18.3Exerceuticals295
18.4Zusammenfassung296
19 Warum Muskeltraining nicht optional ist298
19.1Die verborgenen Seiten der Skelettmuskulatur298
19.2Die Muskel-Knochen-Einheit301
19.3Das knochenaufbauende Potenzial von Training und Bewegung rein aus Sicht der erzielten Knochendeformation: Praxistipps303
19.4Training in der Schwangerschaft306
19.5„Ab 25 Jahren geht es mit Kraft und Muskeln abwärts“ – wer’s glaubt!306
19.6Die anabole Resistenz308
19.7Der Anti-Aging-Effekt von Krafttraining311
19.8Zusammenfassung314
20 Was macht Sie letzten Endes ästhetisch?316
20.1Der Unterschied zwischen Muskel- und Körpermasse316
20.2Wenn messen, dann richtig318
20.3Fettabbau319
20.4Warum Sie trotz noch mehr Sport nicht weiter abnehmen320
20.5Über Problemzonen und Cellulitis325
20.5.1Lokale Fettverbrennung – Schwindet durch Bauchübungen das Fett am Bauch?326
20.5.2Krafttraining gegen Cellulitis?327
20.6Gibt es den optimalen Tageszeitpunkt für Muskeltraining?329
20.7Der Weg vom Trainingsreiz zur Muskeladaptation332
20.8Zusammenfassung333
21 Laune der Natur: Das Ausmaß der Anpassung an Training ist individuell335
21.1Die interindividuelle Variabilität der Anpassung an das Training – das neue Mantra?335
21.2Doppelt so viel Muskelmasse – ohne Training!338
21.3Was darf man im Mittel an Muskelwachstum erwarten?340
21.4Warum wir auch im Training manchmal Ursache und Wirkung verwechseln342
21.5Zusammenfassung344
22 Neuronale Aspekte beim Krafttraining345
22.1Kraft versus Übungskompetenz345
22.2Ist ein größerer Muskel auch ein stärkerer Muskel?347
22.3Sind 100 Newton gleich 100 Newton?350
22.4Rumpftraining352
22.5Schnelligkeit der Kraftentwicklung356
22.6Zusammenfassung359
23 Anabole Verstärker362
23.1Vitamin D362
23.2?-Hydroxy-?-methylbutyrat (HMB): top oder flop?365
23.3Fischöl als anaboler Verstärker368
23.4Kreatinsupplementation – warum? Wozu?369
23.5Zusammenfassung372
24 Packen Sie es an!374
Literatur376
Sachverzeichnis390

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