Einführung

Wir leben in einer Zeit der Bewegungsarmut und der Stereotypie von Bewegungen, das heißt, wir führen diese immer wieder auf die gleiche Art und Weise aus. Das gilt für den vor dem Schreibtisch sitzenden und, noch schlimmer, am Computer arbeitenden Menschen genauso wie für den Friseur, Zahnarzt, Elektriker, Bauarbeiter, Kassierer im Großmarkt oder für die Hausfrau, die immer in Bewegung ist.

Jeder hat im Laufe seines Lebens seine besondere Art der Körperhaltung oder Bewegung entwickelt. Das führt zu Mustern, die immer wieder unbewusst und automatisch auf die gleiche Art und Weise ablaufen. Sind diese ungünstig, kommt es mit der Zeit zu Störungen im Bewegungsapparat und zu Verspannungen im Muskelbereich.

Der Handy-Nacken, die neue Seuche?

Kennen Sie das Jugendwort des Jahres 2015? Es heißt Smombie und setzt sich aus Zombie und Smartphone zusammen. Überall sitzen und stehen heute junge und ältere Menschen, die über den Tag hinweg vier oder mehr Stunden auf kleine Bildschirme starren. Handy und iPad sind nicht mehr nur Gebrauchsgegenstand, sondern Teil des Lebens, allgegenwärtig, an allen Orten, in allen Situationen. Surfen im Internet, auf Facebook und WhatsApp, nach den neusten Infos schauen und das Checken und Verschicken von Nachrichten in gebückter Haltung mit gebeugtem Kopf ist zur Gewohnheit geworden. Lesen, schreiben, chatten, spielen; dies alles spielt sich in einer den Körper belastenden, unnatürlichen Haltung ab. Denn diese Position ist auf Dauer nur schwer für die Muskeln, Bandscheiben und Wirbelgelenke der Halswirbelsäule zu verkraften.

Aber warum ist die gebückte Haltung mit Blick auf das Smartphone so schädlich? Es wird nicht nur kurzzeitig, sondern über lange Zeit hinweg immer wieder eine unnatürliche Haltung, eine schädliche Fehlhaltung eingenommen, in der Strukturen in diesem Bereich eingeengt und überlastet werden. Dies sind neben Muskel- und Fasziengewebe auch Blutgefäße, Nerven und Wirbelgelenke, deren freies Spiel gestört wird und die Halswirbel unbeweglicher werden lassen. Der Kopf wiegt fünf bis sieben Kilogramm; dieses Gewicht lastet in aufrechter Position auf der Halswirbelsäule. Je weiter der Kopf nach vorn geneigt wird, umso größere Kräfte wirken auf die Wirbelkörper. Die Nackenmuskeln sind in ständigem Einsatz gegen die Schwerkraft, da sie den Kopf vor dem Nach-vorn-Fallen bewahren und demnach ständig beansprucht sind. Sie müssen bei einer Neigung des Kopfes von nur 15 Grad schon 12 Kilogramm mehr stemmen, bei 45 Grad – oft sind es sogar mehr – etwa 25 Kilogramm. Das entspricht mehr als einem vollen Kasten Wasserflaschen, die auf dem Nacken und der Halswirbelsäule lasten! Erschwerend kommt hinzu, dass die Halswirbelsäule aus dieser ungünstigen gebeugten Position heraus im oberen Teil auch noch überstreckt und im Sinne der »Beobachterhaltung« vorgeschoben wird. Meistens wird der Kopf dann noch in den Nacken gezogen, wodurch ein »Knicknacken« entsteht. Blutgefäße, vor allem beide Wirbelarterien, geraten dabei unter Druck und können die Sauerstoffversorgung zum Kopf behindern. Die Muskelfasern der kleinen Nackenmuskeln verkürzen sich und es bilden sich Schmerzpunkte. Außerdem ziehen die verkürzten Muskeln am Atlas, dem ersten Halswirbel, und verursachen einen chronischen Zug am Hinterkopf und anderen Halswirbelgelenken.

Ständiges Sitzen in einer monotonen, vorgebeugten Pose ist wahres Gift für den Nacken und die Halswirbelsäule. Mittel- bis langfristig sind nicht nur Muskelverspannungen, sondern auch Verschleißerscheinungen in den Wirbelgelenken die Folge: Fast immer hat ein häufig vorgebeugter Kopf nicht nur einen Hohlnacken und Nackenknick im obersten sowie siebten Halswirbelgelenk zur Folge, sondern auch einen Rundrücken und ein Hohlkreuz.

Vorbeugen ist besser als heilen

In den letzten Jahren wurde ein extremer Anstieg von Krankheiten und Beschwerden verzeichnet, die aufgrund des einseitigen Gebrauchs unseres Bewegungsapparats entstehen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen; sie entwickeln sich zunächst fast unmerklich, bis sie schließlich immer deutlicher spürbar werden.

Je früher daher mit der Prophylaxe angefangen wird, desto leichter lassen sich langfristige Schäden vermeiden.

Vorbeugung ist besser, als zu warten, bis die ersten Schmerzen im Bewegungsapparat zu verzeichnen sind. Sind die Schmerzen schon mal da, kommt es darauf an, mit gezielten Übungen wieder ein muskuläres Gleichgewicht herzustellen: einerseits für Dehnung und Entspannung einzelner Muskelgruppen zu sorgen, andererseits für die Kräftigung geschwächter Körperpartien. Nur dann werden die Wirbelkörper mit ihren Gelenken, Bändern und Bandscheiben geschont, entlastet, »gepflegt«.

Viele Menschen, die unter Nackenschmerzen leiden, denken zuerst an die Bandscheiben, doch Rückenexperten sehen es schon lange als erwiesen an, dass meist Muskelverspannungen an den Schmerzen im Nacken oder Rücken schuld sind.

Schulung des Körperbewusstseins

Die ersten Fehlentwicklungen stellen sich schon in der Schulzeit ein, denn bereits zu diesem Zeitpunkt wird das Kind stundenlang auf oft ungeeignete Stühle gepresst, und in der Freizeit sitzt es allzu oft und viel zu lange vor dem Fernseher oder Computer. Im Erwachsenenalter besteht umso mehr die Gefahr, dass die Muskeloder Gelenkstörungen sich noch stärker ausprägen und zu tiefgreifenden Problemen führen. Deshalb können Übungen allein nicht genügen. Wir müssen auch unsere Körperwahrnehmung und unser Körperbewusstsein schulen, um erkennen zu lernen, wann wir eine ungünstige Haltung einnehmen und wie wir die Wirbelsäule schonen, damit sie nicht einseitig und verkrampft belastet wird.

In den letzten Jahrzehnten, in denen der Computer immer mehr Einzug in Büros, Geschäfte und Schulen sowie Unis gehalten hat, nahmen die Erkrankungen und Beschwerden, ganz besonders des Halswirbelsäulenbereichs, in krassem Maße zu. Kaum einer, der nach jahrelanger Computerarbeit oder Schreibtischbeschäftigung nicht über Schmerzen im Nacken klagt, aber sicher nicht nur dann. Im digitalen Zeitalter der Smartphones und Tablets, die inzwischen den etwas größeren PC-Monitor abgelöst haben, beginnen die Nackenprobleme häufig schon in der Schulzeit. Rückenexperten und Ärzte diagnostizieren: »Der Handynacken wird zur neuen Volkskrankheit.« Schon Kinder sind nicht selten süchtig nach ihren Handys. Sie starren manchmal stundenlang mit gebeugtem Kopf auf ihr Smartphone – einer äußerst ungünstigen Körperhaltung, welche die Nackenmuskeln voll überfordert und die Wirbel mit Extra- Gewicht belastet.

Je rechtzeitiger man den ökonomischen Einsatz der Bewegungen sowie eine wirbelsäulenfreundliche Haltung am Schreibtisch, Arbeitsplatz und in der Freizeit erlernt, umso mehr kann Schmerzen und Verschleißerkrankungen vorgebeugt werden.

Gymnastik ist die beste Medizin

Ärzte, insbesondere Orthopäden, haben heute kaum Zeit dafür, Patienten darüber aufzuklären, welche Gymnastikübungen ihnen helfen können. Häufig sind sie auch über diesen Teil der Behandlung nur wenig informiert. Deshalb sind die Tipps in diesem Buch für Mediziner ebenso hilfreich wie für Patienten, und selbstverständlich können auch Physiotherapeuten sowie Kursleiter davon profitieren.

Die Beschwerden des Einzelnen im Bereich der Wirbelsäule – in ganz besonderem Maß der Halswirbelsäule – werden immer größer. Tun Sie daher selbst etwas dagegen!

Wenn Ihnen etwas im Nacken sitzt …

Bedenken Sie, dass die Halswirbelsäule der schwächste und zudem beweglichste, das heißt leider auch der anfälligste Teil unserer Wirbelsäule ist. Auch psychische Probleme und Stimmungsschwankungen schlagen sich hier nieder. Wenn wir uns zu »beladen« fühlen, gestresst oder verärgert sind, verkrampfen wir uns automatisch im Schulter- und Nackenbereich und versuchen, wie das Sprichwort uns lehrt, »den Nacken steifzuhalten«. Dadurch verkrampfen wir uns nicht nur, sondern die Halswirbelsäule wird dabei auch häufig zu weit nach vorn gestreckt.

Sind wir traurig oder »geknickt«, lassen wir uns in diesem Bereich »hängen« – es besteht keine gesunde Spannung mehr, die Halsmuskeln sind schwach, und ebenso die Bauchmuskeln. Sie bilden keine notwendige Stütze mehr von vorn.

Aktiv zu mehr Wohlbefinden

Raffen Sie sich jetzt auf, und tun Sie täglich etwas für Ihren Nacken und die Halswirbelsäule! Alle wichtigen Übungen finden Sie in diesem Buch.

Nutzen Sie freie Zeiten zwischendurch aus – und wenn es nur fünf Minuten sind –, um zwei oder drei Übungen auszuwählen und sich und Ihrer Wirbelsäule...