Was braucht der Mensch?

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten des Körpers. Genau genommen sind Kohlenhydrate unterschiedliche Arten von Stärke oder Zucker. Man unterteilt sie in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zucker deshalb, weil alle Kohlenhydrate im Körper in Glukose, also Zucker, umgewandelt werden, der in der Leber und den Muskelzellen gespeichert wird und dort sofort abrufbar ist, sollte der Körper Energie brauchen. Das ist ein lebensnotwendiger Prozess, denn der Körper braucht für alles Energie: fürs Denken, für die Bewegung sowie für die Funktion der Organe und Zellen. Kohlenhydrate gelten deshalb zu Recht als wichtiger Brennstoff unseres Körpers und sollten den Großteil der Ernährung ausmachen. Allerdings nicht Kohlenhydrate in Form von Schokocroissants oder Weingummis. Viele Menschen essen heute zu große Mengen an »einfachen Kohlenhydraten«, also raffiniertem Zucker, wie er Kuchen, Plätzchen, Schokolade und vielen Fertiggerichten, aber auch Wurstwaren und Dosensuppen zugesetzt wird, in denen man Zucker nicht unbedingt vermuten würde. Vor allem raffinierter Zucker lässt deinen Blutzuckerspiegel und damit auch deinen Insulinspiegel ansteigen. Je höher die Zuckermenge, die du aufnimmst, desto stärker der Anstieg deines Insulinspiegels. Was passiert, wenn dein Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt, erkläre ich gleich.

Dein Körper benötigt vor allem komplexe Kohlenhydrate, wie du sie vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Kräutern, Obst und Hülsenfrüchten sowie in verschiedenen Nüssen findest. Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Mikronährstoffe und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Proteine, umgangssprachlich Eiweiß genannt, sind für den Bau, die Instandhaltung und die Reparatur deines Körpers verantwortlich. Darüber hinaus kann dein Körper sie auch als Energieträger benutzen. Bei Stress zum Beispiel nutzt dein Körper alle ihm zur Verfügung stehenden Energiereserven, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. In längeren Hungerperioden oder bei unzureichender Eiweißzufuhr kann dein Körper auch Eiweiße aus unterschiedlichen Geweben nutzen. Zum Beispiel aus deinem Muskelgewebe, vor allem aus jenem, welches nicht dringend benötigt wird. Jeder, der längere Zeit keiner sportlichen Aktivität mehr nachgegangen ist, kennt das: Muskeln bilden sich schnell wieder zurück. Das hat unter anderem den Grund, dass Muskeln »teures« Gewebe sind, denn sie verbrauchen Energie. Und dein Körper hat das Ziel, möglichst viel Energie einzusparen. Muskeln, die du nicht regelmäßig nutzt, baut dein Körper ab.

Proteine sind zudem wichtig für dein gesamtes Immunsystem, denn alle deine Immunzellen bestehen aus Proteinen. Um es noch klarer zu machen: Dein gesamter Körper ist ein vielfältiges Produkt aus unterschiedlichen Proteinstrukturen. Diese Strukturen bilden aus verschiedenen Zellanordnungen beispielsweise Haut, Haare, Nägel, Bindegewebe, Muskeln, Organe, Immunzellen – eben deinen gesamten menschlichen Körper. Da dein Körper nicht alle Eiweiße, die er benötigt, selbst herstellen kann, sondern darauf angewiesen ist, einige durch die Nahrung aufzunehmen, brauchst du eine ausgewogene Ernährung. Nur dann bleibt dein Organismus in der Lage, im Körper alle nötigen Strukturen zu bilden.

Diejenigen Proteine, die dein Körper nicht selbst bilden kann, die du also durch deine Ernährung aufnehmen musst, heißen essenzielle Aminosäuren. Studien für den täglichen Eiweißbedarf des Körpers zeigen verschiedene Ergebnisse, denn der Eiweißbedarf ist individuell unterschiedlich. Bei größerer Muskelmasse, Infekten, Stress und höherem Stoffwechsel fällt er zum Beispiel höher aus. Es scheint aber immer klarer zu werden, dass insbesondere pflanzliche Eiweißquellen für unsere Gesundheit besser sind als tierische. Das liegt vor allem an der Herkunft der tierischen Produkte. Die Massentierhaltung trägt dazu bei, dass beispielsweise in Fleisch immer mehr Antibiotika, Pestizide, Entzündungsstoffe und genetisch veränderte Strukturen vorkommen und mit deren Verzehr unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Neuere Studien belegen, dass ein Eiweißkonsum von unter 10 % der Tageskalorienmenge (also ca. 40–50 g pro Tag) die Gefahr für Diabetes, Krebs und einem frühen Tod verringert.[1] Die Aufnahme von zu viel Eiweiß hingegen ist gesundheitsgefährdend. Bei einer zu hohen Eiweißaufnahme kann es zu Gelenkerkrankungen und einer Übersäuerung des Körpers kommen, wobei insbesondere die Leber und die Nieren stark belastet werden, da sie sich um die Entgiftung kümmern müssen. Deshalb ist es wichtig, viel Gemüse, Samen oder Obst zu essen, denn diese Nahrungsmittel enthalten neben pflanzlichem Eiweiß wichtige Nährstoffe, die einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirken. Es gibt unterschiedliche Eiweißquellen, auf die du zugreifen kannst.