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Rückbildungsgymnastik: Die Übungskarten

AutorMarion Stüwe, Linda Tacke
VerlagHippokrates
Erscheinungsjahr2010
Seitenanzahl104 Seiten
ISBN9783830454915
FormatPDF
KopierschutzDRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis29,95 EUR
Für eine einfachere und professionellere Vorbereitung und Gestaltung von Rückbildungskursen: Übungskarten zur Rückbildungsgymnastik. Die Karten zeigen die 100 wichtigsten Gymnastikübungen zur Unterstützung der Rückbildungsvorgänge nach einer Geburt eingeteilt. o Eine Übung pro Kartenseite mit Anleitung, Foto und Praxistipps. o Farbleitsystem zur Unterscheidung der trainierten Muskeln o Kennzeichnung der unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade

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Leseprobe

Innere Beinkräftigung in der Seitenlage (S. 48)

Ausgangsposition

• Seitenlage mit leicht gebeugtem unteren Bein, dabei ist das obere Bein vor dem Knie aufgestellt. Das Becken, die Schultern und der Kopf liegen in einer Linie, dabei ist der Oberkörper mit dem oberen Arm vorn abgestützt und der Kopf ruht auf der unteren Hand.

Anleitung
EA

• Halten Sie Ihre Position.
• Dabei ist Ihre Bauch-, Beckenboden-, Bein- und Fußmuskulatur in leichter Grundspannung.

AA
• Intensivieren Sie die Bauch- und Beckenbodenspannung.
• Dabei verstärken Sie den Druck der Fußsohle in die Unterlage
• und heben Sie das untere Bein mit gebeugter Fußhaltung leicht von der Unterlage.

EA

• Legen Sie das Bein wieder ab.
• Dabei entspannen Sie den Fuß
• und dann lösen Sie Ihre Beckenbodenanspannung.

Wiederholen

Sie die Übung 10–12-mal. Wechseln Sie dann auf Ihre andere Körperseite.

Korrektur
• Die Seitenlage bleibt stabil.
• Die Außenkante des Fußes ist angezogen. Wirkung
• Kräftigung der inneren Beinmuskulatur.

Hilfen

• Zur Unterstützung ein flaches Kissen unter die Hüfte legen.

Inhaltsverzeichnis
Impressum3
Grundsätzliche Anmerkungen zu den Übungen4
Beteiligte Beckenbodenschichten6
Autorinnen und Bildnachweis7
Atem- und Beckenbodenwahrnehmung in der Rückenlage8
Beckenbodenaktivierung mit gestreckten Beinen9
Bauchmuskelstraffung in der Rückenlage10
Beckenbodenkräftigung in der Schulterbrücke11
Beckenschaukel mit Keilkissen12
Beckenbodenaktivierung in der Schulterbrücke13
Beckenschaukel mit gekreuzten Beinen14
Bein- und Bauchmuskelstärkung in der Rückenlage15
Beckenbodenaktivierung mit geöffneten Beinen16
Bauchmuskelstärkung in der Rückenlage17
Beinkräftigung in Paararbeit18
Beinkräftigung mit Therabandschlaufe19
Beckenbodenkräftigung in Paararbeit20
Beckenbodenkräftigung mit Overball21
Beckenbodenstärkung mit angehockten Beinen22
Beinschwingen mit angehockten Beinen23
Sanfte Beckenbodenaktivierung mit Overball24
Beinschwingen mit Overball25
Bauchmuskelkräftigung mit angehockten Beinen26
Bauchmuskelkräftigung in der halben Kerze27
Beinkräftigung in der Schulterbrücke28
Beckenbodenkräftigung mit Beinbalance29
Beindehnung in der Rückenlage30
Gesäßmuskeldehnung in der Rückenlage31
Beckenaufrichtung auf dem Pezziball32
Schulterbrücke auf dem Pezziball33
Beinschwingen auf dem Pezziball34
Beinschwingen auf dem Ballkissen35
Beckenbodenaktivierung an derWand36
Bauchmuskelaktivierung an derWand37
Schulterbrücke an derWand38
Beckenbodenkraft an derWand39
Dehnung an derWand40
Hüftöffner an derWand41
Beckenbodenkräftigung in der halben Kerze42
Beckenbodenkräftigung beim „Popowalk“43
Beckenbodenwahrnehmung im Langsitz44
Beckenbodenaktivierung im Langsitz mit Theraband45
Kräftigung der Brustmuskulatur im Schneidersitz46
Kräftigung der Aufrichtung im Schneidersitz47
Beckenschaukel auf dem Pezziball48
Beckenaufrichtung als Paarübung49
Bauchmuskelstärkung auf dem Pezziball50
Schulterdehnung auf dem Pezziball51
Beckenwippe auf dem Pezziball52
Balance auf dem Pezziball53
Sitzhaltung auf dem Pezziball54
Brustkorböffnung auf dem Pezziball55
Stärkung der Aufrichtung auf dem Hocker56
Innere und äußere Aufrichtung auf dem Hocker57
Beckenbodenwahrnehmung auf dem Hocker58
Beckenbodenkräftigung auf dem Hocker59
Sanfte Dehnung im Langsitz60
Seitliche Dehnung in der Grätsche61
Dehnung der Wirbelsäule im Drehsitz62
Dehnung der Wirbelsäule in der Rückenlage63
Entspannung im Fersensitz64
Dehnung im Unterarmstütz65
Beckenbodenwahrnehmung an derWand66
Beindehnung an derWand67
Hüftöffner in der Seitenlage68
Beckenbodenentspannung in der Rückenlage69
Krafttraining im Stand mit dem Theraband70
Beinkräftigung in Rückenlage mit dem Theraband71
Gleichgewichtsschulung im Stand72
Stärkung der Aufrichtung im Stand73
Dehnung und Stabilität als Paarübung74
Stabilisierung der Mitte als Paarübung75
Hüftöffner im Stand76
Beckenbodenkräftigung als Paarübung77
Beckenbodenaktivierung im Reitersitz78
Stärkung der Mitte im Kniestand79
Beckenbodenkräftigung im Kniestand80
Beckenwelle als Paarübung81
Beckenbodenspannung in der Stufenhaltung82
Beckenbodenstärkung in der Stufenhaltung83
Katzenbuckel im Vierfüßlerstand84
Rückenkräftigung im Vierfüßlerstand85
Beckenbodenkräftigung im Vierfüßlerstand86
Beckenbodenkräftigung im Unterarmstütz88
Rumpfkräftigung im Unterarmstütz89
Gesäßmuskelkräftigung in der Bauchlage90
Oberschenkelkräftigung in der Bauchlage91
Beckenbodenwahrnehmung in der Bauchlage92
Rückenkräftigung in der Bauchlage93
Beckenschaukel in der Bauchlage94
Wirbelsäulenkräftigung in der Bauchlage95
Obere Wirbelsäulenkräftigung in der Bauchlage96
Untere Wirbelsäulenkräftigung in der Bauchlage97
Beckenbodenstärkung in der Bauchlage98
Beinbalance in der Bauchlage99
Abspreizübung in der Seitenlage100
Abspreizübung in der Seitenlage mit Theraband101
Äußere Beinkräftigung in der Seitenlage102
Innere Beinkräftigung in der Seitenlage103
Beckenschaukel in der Seitenlage104
Beckenaufrichtung im seitlichen Unterarmstütz105
Rumpfkräftigung im seitlichen Unterarmstütz106
Rumpfdehnung im Unterarmstütz107

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