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E-Book

Schlank mit dem Handvoll-Prinzip

Die einfachste Diät der Welt

AutorSuzy Wengel
VerlagSüdwest
Erscheinungsjahr2018
Seitenanzahl256 Seiten
ISBN9783641216900
FormatePUB
KopierschutzDRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis8,99 EUR
Schlank mit links
Die Diät-Sensation, die Dänemark im Sturm erobert hat, kommt nun auch nach Deutschland! Ihre Erfinderin Suzy Wengel hat selbst über 40 Kilo mit dieser einfachen Methode verloren: Man misst mit seinen Händen ab, was man essen darf. Auf diese Weise spart man viel Zeit und ernährt sich trotzdem typgerecht. Außerdem lernt man, in Sachen Essen wieder auf seinen Körper und den gesunden Menschenverstand zu hören. Kein Kalorienzählen, kein High-Dies und Low-Das, sondern 80 einfach köstliche Rezepte von Avocadonutella bis Tortillapizza.

Suzy Wengel ist Ernährungswissenschaftlerin, CEO der Biotechfirma RiboTask und Ehefrau des international bekannten Wissenschaftlers Prof. Dr. Jesper Wengel. Sie ist 39 Jahre alt und Mutter von zwei kleinen Jungen. Mit ihrer selbst entwickelten Methode verlor sie über 40 Kilo und verkaufte die Bücher dazu über 100.000 mal in Dänemark.

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Leseprobe

ESSEN MIT VERNUNFT


Wie in der Einleitung bereits erwähnt, beruht diese Methode auf dem gesunden Menschenverstand. Abgesehen davon, dass sie ganz einfach und unkompliziert ist, basiert sie darauf, dass man die Nahrung, die man essen will, eben mithilfe des gesunden Menschenverstands zusammenstellt. Mit Vernunft essen können alle, unabhängig von Größe und Gewicht. Es ist eher ein Lebensstil als eine Diät. Der Grundgedanke besteht darin, dass Sie wie immer essen, aber in einer vernünftigen Menge. Auf diese Weise müssen Sie nicht Ihre gesamte Ernährung umstellen, sondern nur die Menge anpassen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Änderung Ihres Lebensstils auf lange Sicht durchhalten, ist somit größer.

Wenn Sie Spaghetti bolognese für die Familie kochen, bedeutet das, dass Sie weniger Spaghetti und mehr Bolognese essen als früher. Zugleich reichern Sie die Bolognese mit Gemüse an und servieren dazu grünen Salat. Sie dürfen auch reichlich Käse darüberstreuen, um den Geschmack abzurunden. Fett ist beim »Handvoll-Prinzip« nämlich nicht verboten – Fett in der richtigen Menge ist gesund für den Körper und verleiht dem Essen mehr Geschmack.

Unsere Methode beruht nicht auf einem vorgefertigten Ernährungsplan, sondern auf einfachen Regeln, an die Sie sich halten sollen. Durch die Regeln haben Sie eine optimale Nahrungszusammenstellung, die dafür sorgt, dass Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil bleibt. Ich orientiere mich dabei an den offiziellen Ernährungsempfehlungen des dänischen Gesundheitsministeriums. Die Idee besteht ganz einfach darin, sich an guter, gesunder Nahrung satt zu essen. Dadurch ist die Verlockung jener Nahrungsmittel, durch die Sie zunehmen, nicht mehr ganz so groß. Ich gebe Ihnen auch eine mentale Stütze an die Hand, die Ihnen helfen soll, wenn Sie ein Stück Kuchen oder eine andere Leckerei genießen, nämlich meine Esskisten.

Beim »Handvoll-Prinzip« ist nichts verboten. Allerdings gibt es Nahrungsmittel, die Sie nur in gewissen Mengen genießen oder durch die restlichen Mahlzeiten kompensieren sollten. Diese Nahrungsmittel sind Genussmittel. Das können Süßigkeiten sein, Kuchen, Eis, Chips oder Getränke mit einem hohen Zuckeranteil, aber auch Cornflakes zum Frühstück oder Kaffee und Tee mit Zucker oder Honig gesüßt.

DIE ESSKISTEN

Die Esskisten sind wie gesagt ein mentales Werkzeug, das Ihnen helfen soll, den Überblick über Ihre Mahlzeiten zu behalten. Jede Esskiste repräsentiert eine Mahlzeit. Stellen Sie sich vor, dass Sie täglich drei Esskisten zur Verfügung haben. Wenn einmal etwas mehr Essen in einer Kiste landen sollte oder Essen, das überhaupt nicht eingeplant war, dann schließen Sie diese Esskiste einfach und machen weiter, ohne sich zu geißeln und ohne schlechtes Gewissen. Denken Sie an Menschen, die immer normalgewichtig waren. Diese essen auch bisweilen zu viel oder zu kalorienhaltig, und das tun sie, ohne sich Vorwürfe zu machen. Kommen Sie weg von dem Gedanken: »Jetzt ist alles zunichtegemacht, nun ist es sowieso schon egal.« Aber es empfiehlt sich, streng zu sein, wenn Sie zur nächsten Esskiste kommen.

“WER SICH EINFACH AN GUTER, GESUNDER NAHRUNG SATT ISST, MUSS SICH NICHT MEHR VOR VERSUCHUNGEN FÜRCHTEN.”

Wenn Sie das Prinzip hinter den Esskisten erst einmal verstanden haben, können Sie diese variieren und anpassen, wenn Sie beispielsweise auswärts essen oder Gäste haben. Sie können sich zu den ersten Mahlzeiten des Tages mit zwei halben Esskisten begnügen oder nur eine einzige Esskiste im Laufe des Tages öffnen. Somit haben Sie zwei Esskisten übrig, wenn Sie ausgehen oder Besuch haben. Sie können sich auch dafür entscheiden, Ihre Esskisten normal zu bestücken, auch wenn Sie am Abend zu einem Fest oder einem anderen gesellschaftlichen Anlass eingeladen sind. Je nachdem, wie viele Einladungen es sind, wird sich Ihr Gewicht auf diese Weise natürlich nicht ganz so schnell verringern. Das Entscheidende ist jedoch, dass Sie Vernunft walten lassen und nicht zu viel essen.

DREI MAHLZEITEN PRO TAG

Es ist nicht bewiesen, dass es besser ist, sechsmal am Tag zu essen anstatt dreimal. Einige Menschen benötigen mehr Mahlzeiten pro Tag, andere hingegen weniger. Dennoch besteht kein Zweifel daran, dass das Risiko, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, groß ist, wenn Sie häufiger essen.

Mit drei Mahlzeiten am Tag fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, besonders wenn die Mahlzeiten vernünftig zusammengesetzt sind (siehe Tellermodell hier). Außerdem tut es dem Körper gut, sich zwischen den Mahlzeiten zu erholen, nicht nur was den Blutzuckerspiegel anbelangt, sondern auch die Sinne und den Darm.

Last, but not least: Es ist gut, zwischendurch richtigen Hunger zu verspüren! Dieser unterstützt eine natürliche Regulierung der Nahrungszufuhr. Wenn die Esskisten mit vernünftigem, nahrhaftem Essen gut gefüllt sind, dann haben Sie nicht den gleichen Heißhunger wie bei vielen Mahlzeiten am Tag, die unterschiedlich groß sind.

Ich empfehle Ihnen, in den ersten 14 Tagen das Tellermodell und die drei Esskisten genau zu befolgen. Schreiben Sie ruhig auf, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nahrung bekommen. Sie werden wahrscheinlich merken, dass Sie plötzlich keine Zwischenmahlzeiten mehr benötigen und es als Befreiung empfinden, nur noch dreimal am Tag zu essen. Nach den ersten beiden Wochen werden Sie imstande sein zu entscheiden, wie viele Mahlzeiten Sie benötigen.

DAS HUNGERBAROMETER

Wenn Sie nach den ersten 14 Tagen merken, dass es Ihnen immer noch Schwierigkeiten bereitet festzustellen, wann Sie Hunger haben oder wann Sie satt sind, dann orientieren Sie sich einfach weiter an unseren Regeln. Wenn Sie hingegen das Gefühl haben, allein zurechtzukommen, dann ist der Zeitpunkt gekommen, Ihr Hungerbarometer kennenzulernen.

Stellen Sie sich Ihren Appetit als ein Gefühl vor, das Sie mithilfe eines Hungerbarometers mit einer Skala von minus eins bis zehn messen können. Der Wert null bedeutet »überhaupt keinen Hunger« und zehn bedeutet »wahnsinnig hungrig«. Minus eins bedeutet, dass Sie zu viel gegessen haben. Ziel ist es, dass Sie eine Esskiste öffnen und eine Mahlzeit nach dem Tellermodell zu sich nehmen, wenn Sie bei den Werten sieben oder acht auf Ihrem Hungerbarometer landen. Auch ein spätes Frühstück ist völlig in Ordnung, wenn Sie gleich nach dem Aufstehen keinen Hunger verspüren oder spät zu Abend gegessen haben. Es ist ein Märchen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und es ist auch ein Märchen, dass sich alles in Fett verwandelt, was Sie nach acht Uhr abends essen.

Wenn Sie Ihren Hunger kennengelernt haben und nur essen, wenn Sie hungrig sind, werden Sie mit der Zeit mithilfe des Tellermodells genau die Nahrungsmenge zu sich nehmen, die Sie für fünf bis sechs Stunden sättigt. Wenn Sie so gegessen haben, landen Sie auf null, und nach fünf bis sechs Stunden werden Sie sich wieder bei sieben bis acht einordnen. Auf diese Weise finden Sie ganz natürlich ein Essensmuster, das zu Ihnen passt. Dieses Muster ist nicht statisch – es kann von Tag zu Tag variieren oder auch von Jahreszeit zu Jahreszeit.

DAS TELLERMODELL


Das Tellermodell zeigt Ihnen, was sich auf Ihrem Teller befinden sollte: Gemüse, Proteine, Stärke/Obst, Fett und eventuell etwas Dressing. Sie können auch eine begrenzte Menge Milchprodukte zu sich nehmen. Getränke ohne Kalorien dürfen Sie unbegrenzt trinken. Am besten stillen Sie Ihren Durst jedoch mit Wasser.

Das »Handvoll-Prinzip« basiert nicht auf unzähligen Regeln. Regeln verwirren und lassen einen die Motivation und den Überblick verlieren. Es gibt jedoch eine Regel, die Sie immer befolgen sollten: Mindestens zwei Ihrer drei täglichen Mahlzeiten sollten dem Tellermodell entsprechen mit ein bis zwei Händen voller Gemüse, einer Handvoll Proteinen und eventuell einer Handvoll Stärke und/oder Obst in Form von Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Beeren o. Ä., ein bis drei Esslöffeln Fett und optional zwei Esslöffeln Milchdressing.

Die Regel beinhaltet, dass Sie das Gemüse morgens weglassen und stattdessen durch Müsli mit Joghurt ersetzen können oder was Sie nun eben gerne frühstücken. Dann sollten Sie sich aber beim Mittag- und Abendessen an die Zusammenstellung aus Gemüse, Proteinen, Fett und eventuell Stärke/Obst halten. Wichtig ist, dass Sie die Ausgewogenheit immer im Auge behalten. Auch wenn Sie bei einer Ihrer Esskisten vom Tellermodell abweichen dürfen, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie nicht mehr zu sich nehmen, als dem Kaloriengehalt einer Esskiste entspricht. Entscheiden Sie sich beispielsweise dafür, ein Stück Kuchen zu essen, müssen Sie aufpassen, nicht gleichzeitig noch jede Menge weitere Kalorien in dieselbe Esskiste zu packen, sonst kommen Sie aus dem Gleichgewicht.

DIE HÄNDE ALS MASSSTAB

Wenn Sie abnehmen wollen, ist die Menge des Essens auf Ihrem Teller entscheidend. Nehmen Sie Ihre Hände als Maßstab. Betrachten Sie sie. Wenn Sie Ihre Hände komplett ausstrecken, haben Sie eine große Fläche. Wenn Sie Ihre Hände einschließlich des Daumens ein wenig zusammenschließen und den Handrücken etwas rund machen, dann haben Sie die ideale Menge.

Ziel ist es, anhand von drei bis vier vollen Händen eine Mahlzeit in der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zusammenzustellen.

EINE ESSKISTE

Gemüse

Handvoll Nr. 1 (+2):

Blattgemüse, Wurzelgemüse, Kohl, Tomaten u. Ä.

Fett

1–3 Esslöffel voll:

Butter, Öl, Nüsse, Pesto, Avocado, Mayonnaise, Fett, Käse, Saucen, dunkle...

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