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E-Book

Schlank - straff - sexy in 8 Wochen

Core-Training ohne Geräte für Bauch, Beine, Po

AutorAllison Westfahl
Verlagriva Verlag
Erscheinungsjahr2016
Seitenanzahl208 Seiten
ISBN9783959710558
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis15,99 EUR
Schlank, straff und sexy wird man - entgegen der immer wieder vorgebrachten Behauptungen von Frauenzeitschriften - nicht, indem man streng Diät hält oder stundenlang monotones Ausdauertraining betreibt. Wer einen wohlgeformten, definierten Körper mit straffen Kurven und einem flachen Bauch haben will, muss seine Körpermitte oder Core intensiv kräftigen und überschüssiges Fett loswerden. Allison Westfahls 8-wöchiges Programm baut auf drei Säulen auf: gezieltem Core-Training, einem ausgeklügelten Cardio-Workout und einer Ernährungsumstellung. Die Workouts dauern im Schnitt nur 30 Minuten, können zu Hause durchgeführt werden und lassen sich individuell an die eigenen Bedürfnisse und das persönliche Fitnesslevel anpassen. Der Ernährungsplan enthält abwechslungsreiche Rezepte und kurbelt mit gesunden und leckeren Gerichten den Stoffwechsel an.

Allison Westfahl ist Sportphysiologin, Personal Trainer und Fitnessexpertin. Sie hat diverse Artikel über Stärke und Ausdauer im Sport geschrieben und wird regelmäßig für Publikationen wie Shape, Bicycling und Denver Post interviewt.

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Leseprobe

EINLEITUNG


Wenn ich mit neuen Klientinnen zu arbeiten beginne, lasse ich sie stets zunächst einen Fragebogen ausfüllen, damit ich ihre Fitnessziele besser einschätzen kann. Dabei bitte ich sie, mögliche Schwerpunkte ihrer Bedeutung nach in eine Rangfolge zu bringen: Stärkung der Körpermitte, Gewichtsreduktion, Fitness, Rehabilitation nach einer Verletzung, mehr Energie usw. Fast immer stehen dieselben drei Punkte an der Spitze der Hitliste: Körpermitte stärken, abnehmen und fit werden.

Es ist nicht verwunderlich, dass die meisten Frauen ihre Körpermitte – oder den Core, wie dieser Körperbereich auch häufig genannt wird – trainieren wollen. Seit Jahrzehnten gehören Übungen für Bauch, Po und Rücken zu jedem Fitnessprogramm dazu. So halten wir uns fit und gesund, beugen Schmerzen vor und – besonders wichtig – tun etwas für unsere Figur. Es ist keine Schande, eine schlanke Taille und einen straffen Bauch haben zu wollen. Ist es nicht das, wonach wir streben, wenn wir sagen, wir hätten gern eine kräftige Körpermitte?

Frauen sehen sich einer überwältigenden Flut an Produkten, Nahrungsergänzungsmitteln und Workouts gegenüber, und alle versprechen dasselbe: einen straffen, flachen Bauch mit schön definierten Bauchmuskeln. Das Dumme ist nur, dass ein attraktives Sixpack nicht gleichbedeutend ist mit aktiven und fitten Muskeln – und trotzdem bleibt das Sixpack das Kennzeichen für einen gesunden, starken, sexy Körper. Auf der Jagd nach statuenhaften Bauchmuskeln gehen viele Frauen durch die selbst auferlegte Hölle – sie absolvieren Hunderte von Crunches, machen unzählige Diäten und Entgiftungsprogramme und werfen womöglich sogar Tabletten ein, die das Bauchfett angeblich in drei Minuten verbrennen. Unsere Verzweiflung erhält durch perfekt gebaute Models weitere Nahrung, dabei ist nicht einmal gesagt, dass diese beneidenswerten Geschöpfe die Produkte, die sie anpreisen, jemals selbst ausprobiert haben.

Das Problem ist, dass die Erfolge, wenn sie uns denn überhaupt vergönnt sind, meist nicht anhalten. Das frustriert. Wie können wir unsere Körperkonturen davon abhalten, sich auszudehnen, ohne dabei hungern und stundenlang trainieren zu müssen? Gibt es denn keine Methode, die sowohl effektiv als auch nachhaltig ist? Tagtäglich stellen mir meine Klientinnen diese Fragen, und deswegen habe ich dieses Programm entwickelt: für eine sexy Körpermitte, die stark ist und gut aussieht.

Wenn Sie mich anschauen, beschleicht Sie möglicherweise der Verdacht, dass ich gar nicht nachempfinden kann, wie steinig der Weg zur schlanken Linie sein kann. Aber seien Sie versichert: Auch ich bin bei dem Versuch, meine Figur zu wahren, schon in viele Sackgassen geraten. Als übergewichtig hätte man mich nie bezeichnen können, aber dünn war ich als Kind auch nicht. Meist nannte man mich »stämmig« – eine nette Umschreibung für klein und dick. Trotzdem habe ich nie über Essen und Kalorien nachgedacht, denn ich war Athletin und betrachtete Nahrung nur als Treibstoff für meine körperliche Leistung.

Am College wurde ich dann mit einer beängstigenden Realität konfrontiert: kein Mannschaftssport mehr, dafür ungehinderter Zugang zum Nachtisch in der Mensa. Ich wusste, dass die meisten Erstsemester ordentlich Gewicht zulegten, aber das bezog ich nicht auf mich. Ich ging zu Fuß zum Unterricht und verbrachte täglich eine halbe Stunde auf dem Laufband im Fitnessstudio – da verbrannte ich bestimmt viele Kalorien. Aber nach einem Jahr hatte ich fast zehn Kilo zugenommen, was bei einer Größe von 1,60 Metern beachtlich ist. Ich kann mich noch gut an den Tag erinnern, an dem ich den Knopf an meiner Jeans nicht mehr schließen konnte. Panikartig machte ich sofort Crunches, in der Hoffnung, meine Taille würde nach den ersten 100 Wiederholungen auf magische Weise ihre ursprüngliche Form annehmen. Das tat sie zwar nicht, aber die Crunches blieben jahrelang ein Teil meines Trainings – aus Angst, ich würde sonst irgendwann zur Königin des Hüftgolds gekürt. Erst mein Hochschulabschluss in Sportwissenschaften, wissenschaftliche Studien und – mehr noch – meine persönliche Erfahrung brachten mich dazu, mit den Crunches aufzuhören und mich einem integrativeren Ansatz zuzuwenden.

In diesem Buch möchte ich alles, was ich über eine starke, sexy Körpermitte erfahren habe, mit Ihnen teilen. In den vergangenen 15 Jahren habe ich viel geforscht und meine Erkenntnisse an Tausenden Klientinnen überprüft. Das Ergebnis ist ein effektives Programm, das Sie leicht und ohne jegliche Frustration durchführen können. Ich kann Ihnen nicht versprechen, dass sich Ihr Bauch über Nacht straffen wird, aber wenn Sie sich acht Wochen Zeit nehmen, werden Sie die Veränderungen sehen und spüren.

DAS ERWARTET SIE


Das Programm richtet sich an ganz normale Menschen mit einem normalen Zeitbudget, mit Job, Hobbys und Familie. Sie werden weder täglich zwei Stunden trainieren müssen, noch brauchen Sie für viel Geld merkwürdige Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Mein Programm umfasst folgende drei Bereiche:

Kraftübungen, die die Muskeln herausbilden

Ausdauerübungen, die das Fett schmelzen lassen

einen Ernährungsplan, der Sie auf dem Weg zum Ziel unterstützt

Damit Sie sicher sein können, dass Sie Ihre Zeit in ein effektives und effizientes Programm investieren, erkläre ich Ihnen auch den wissenschaftlichen Hintergrund.

In einer Zeit, in der wir mit Informationen geradezu überfrachtet werden, ist es besonders wichtig, seriöse von unseriösen Angeboten zu unterscheiden. Ich werde Ihnen nicht weismachen, dass Sie mit »fünf einfachen Übungen« Ihren Körper verändern werden. Fit zu werden und es zu bleiben erfordert Zeit und Hingabe, aber das muss niemanden frustrieren. Mein Programm lässt sich an jeden Lebensstil und an Ihre ganz persönliche individuelle Fitness anpassen.

SIND SIE BEREIT FÜR DEN ERFOLG?


Ob dies Ihr erster Fitnessratgeber ist oder der zehnte – es soll in jedem Fall der letzte sein. Mein Programm wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, und dafür brauchen Sie lediglich drei Dinge zu beherzigen:

1. Heute ist der perfekte Tag, um mit dem Programm zu beginnen. Ja, nächste Woche ist Betriebsausflug, und am Dienstag hat Ihre beste Freundin Geburtstag, aber wissen Sie was? Das Leben ist voller Gelegenheiten, den Beginn für ein gesünderes Leben auf einen anderen Tag zu verschieben. Wir schaden uns damit nur selbst, wenn wir immer 100 Prozent perfekt sein wollen und alles andere als Versagen werten. Beginnen Sie heute mit dem Programm – und dann gehen Sie auf den Betriebsausflug oder zur Geburtstagsfeier. Versuchen Sie dabei einfach, so gut es geht bei der Stange zu bleiben. Und wenn Sie danach unglücklich darüber sind, was Sie wieder alles Ungesundes gegessen haben, dann werfen Sie nicht gleich das Handtuch. Ein gesunder Lebensstil ist der Effekt vieler einzelner Maßnahmen, die sich über die Zeit addieren. Schließlich haben Sie Ihr Übergewicht auch nicht in einer Woche zugelegt. Entscheiden Sie sich heute für ein gesünderes Leben. Und morgen auch und übermorgen ebenso …

2. Reservieren Sie Zeit für Ihr Workout. Studien zeigen, dass Menschen, die morgens trainieren, bei Weitem regelmäßiger trainieren. Warum? Weil Notfälle im Büro oder zu Hause frühmorgens äußerst selten passieren. Stellen Sie also Ihren Wecker und beginnen Sie, bevor der Alltag zuschlägt. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, wählen Sie eine andere Zeit für Ihr Workout und lassen Sie alle um sich herum wissen, dass Sie zu dieser Zeit nicht zur Verfügung stehen. Wenn Sie so veranlagt sind wie ich, müssen Sie sich das wirklich in den Kalender schreiben, sonst riskieren Sie, dass immer wieder etwas dazwischenkommt. Früher stand nur »Workout« in meinem für alle Klientinnen sichtbaren Kalender. Aber immer wieder bat mich die eine oder andere Kundin, mein Workout zu ihren Gunsten zu verschieben, weil sie nur zu dieser Zeit zu mir ins Studio kommen könnte. Daher trage ich nun zu diesen Zeiten, an denen ich selbst trainiere, »Dana« ein. Eine Klientin bemerkte einmal: »Diese Dana scheint ja sehr motiviert zu sein. Sie kommt fast täglich!« Ich lächelte und bestätigte: »Genau, und sie hat großen Erfolg!«

3. Suchen Sie sich Unterstützung. Gehen Sie nicht allein auf diese Reise. Erzählen Sie Freunden, Verwandten und Kollegen, dass Sie gesünder leben wollen, und bitten Sie sie um Unterstützung. Am wichtigsten sind natürlich die Menschen, mit denen Sie leben, denn sie können Ihr Projekt unterstützen oder es sabotieren, etwa mit dem Essen, das sie mit nach Hause bringen. Es ist wirklich schwierig, sich gesund zu ernähren, wenn Sie von Schokoladenkeksen und Chips...

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