Praxisstrategien für alle Mañana-Typen

Strategie 1: Eigene Ressourcen aktivieren

Bevor ich Sie mit Praxisstrategien überhäufe, die anderen Menschen geholfen haben, können Sie sich Ihrer eigenen Möglichkeiten noch bewusster werden. Nehmen Sie sich für die folgenden Fragen ausführlich Zeit, notieren Sie Ihre Antworten und gehen Sie erst zur nächsten Frage über, wenn Sie die vorherige beantwortet haben:

1. 1.Niemand schiebt immer alles auf. In welchen Situatio­nen sind Sie am tatkräftigsten – und wenn Ihnen der Unterschied gegenüber jenen Situationen, in denen Sie nicht besonders tatkräftig sind, auch noch so unbe­deutend vorkommen mag? Was macht den Unter­schied zu jenen Situationen aus, in denen Sie aufschie­ben? Würden Sie andere Leute fragen, was würden diese sagen, dass Sie anders machen (Gedanken oder Verhalten), wenn Sie am tatkräftigsten sind?
2. 2.Wann in der Vergangenheit – möglicherweise liegt es Jahre zurück – ist es Ihnen am besten gelungen, die Dinge nach Ihren Vorstellungen anzupacken? Was haben Sie damals anders gemacht oder gedacht als heute?
3. 3.Nun zu jenen Bereichen, in denen Sie am meisten aufschieben: Wie kommt es, dass Sie dort nicht noch mehr aufschieben? Was müssten Sie tun, um buchstäb­lich alles liegen zu lassen? Wie schaffen Sie es, das zu tun, was Sie tun?
4. 4.Auf einer Skala von 0 bis 100: Wie hoch stufen Sie Ihre augenblickliche Tatkraft ein? Nun da Ihnen die Unter­schiede bewusst sind: Was können Sie tun, um sich um zwei Punkte auf dieser Skala zu verbessern? Was können Sie heute wieder unternehmen, um an Ihre vergangenen Erfolge anzuknüpfen? Welches ist der erste Schritt? Was tun Sie als Nächstes?

Strategie 2: DIE Basisübung

Wenn Sie den Eindruck haben, schon längst zu wissen, was Sie eigentlich tun sollten, aber es dennoch nicht schaffen – was hindert Sie dann normalerweise daran, dieses Wissen zu nutzen? Antwort: unangenehme Gefüh­le, denen Sie ausweichen!

Die Stimme der inneren Weisheit wird besonders von Ängsten übertüncht. Der Neinsager hat Angst vor dem Gefühl des Freiheitsverlusts, der Abgehobene vor An­strengung, der Nachdenker vor Unsicherheit. Auch der innere Schweinehund kann uns nur etwas anhaben, weil wir ihn fürchten. Wenn Sie ihm unverhohlen ins Gesicht sehen, verliert er seine Macht. Genauso ist es bei jedem anderen unangenehmen Gefühl.

Nutzen Sie die Stimme der inneren Weisheit. In ihr ist Ihr gesammeltes Wissen repräsentiert, auch jenes, das durch dieses Buch hinzukommt oder wachgerufen wird. Dazu bildet die folgende Übung die Basis:

1. 1.Identifizieren Sie eine Situation, in der negative Gefüh­le Sie bislang davon abgehalten haben, das zu tun, wovon Sie »eigentlich« wissen, dass es gut und richtig für Sie wäre.
2. 2.Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich die Situation ganz lebendig vor: Was sehen, hören, riechen Sie?
3. 3.Wahrnehmen: Registrieren Sie Ihre körperlichen Ver­änderungen: Was fühlen Sie, wenn Sie darangehen möchten, die Sache zu beginnen? (Z.B. ein beklem­mendes Gefühl in der Brust, ein Brett vorm Kopf, zusammengebissene Zähne usw.)
4. 4.Gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bewusst in dieses Gefühl und die betroffenen Körperregionen hinein, konfrontieren Sie sich damit.
5. 5.Achten Sie während der ganzen Zeit über, aber insbesondere jetzt, auf Ihren Atem.
6. 6.Akzeptieren: Werden Sie sich Ihrer Körperempfindun­gen bewusst und entspannen Sie sich. Nehmen Sie sich mit dem Gefühl so an, wie Sie sind. Während Sie sich weiter auf das Gefühl konzentrieren, sprechen Sie wertschätzend zu sich: »Es ist in Ordnung so!«, »Ich darf lustlos/ängstlich/trotzig ... sein.« Wählen Sie vielleicht ein Bild, das Ihre Selbstakzeptanz symboli­siert: Nehmen Sie sich selbst gedanklich in den Arm, legen Sie sich einen Arm um Ihre Schulter.

Bei besonders verfestigten Gewohnheiten gilt es, diese Übung öfter zu wiederholen. Woran werden Sie erken­nen, dass die Übung gefruchtet hat? Daran, dass sich beim Gedanken an die Situation bzw. in der Situation selbst kein Widerstand gegen Ihre Gefühle mehr einstellt.

Das Geheimnis der Übung liegt nicht in erster Linie im ­Visualisieren, sondern im Akzeptieren der be­schriebenen Gefühle. Denn in dem Moment, in dem sie zum Beispiel ein Gefühl der Langeweile oder der Verunsi­cherung annehmen, löst es sich in Wohlgefallen auf. Die Übung zielt ganz auf den »Rubikon« ab, jenen Augen­blick, da Sie den Schritt auf die andere Seite des Flusses der Gewohnheit setzen. Sie bildet die entscheidende Voraussetzung für die Wirksamkeit der nun folgenden Strategien, deren Reigen ich jetzt eröffne.

Situationsbeispiele für:

1. •Makellose: Sie stecken bis über beide Ohren in Arbeit und delegieren deswegen das Erstellen einer Präsentation – Ihnen ist dabei unwohl zumute, weil Sie das Risiko eingehen, dass die Präsentation nicht hundertprozentig Ihren Vorstellungen entsprechen wird.
2. •Aktionisten: Sie können sich vorstellen: Sie machen sich voller Langeweile an eine Aufgabe wie die Steuerer­klärung, obwohl die Zeit noch nicht drängt.
3. •Nachdenker: Voller Verunsicherung fällen Sie eine prinzipielle Lebensentscheidung (z.B. aufs Land ziehen), obwohl Sie für Ihren Geschmack noch nicht über ausrei­chende Informationen zu dem neuen Wohnort verfügen.
4. •Abgehobene: Sie machen sich an eine Aufgabe, die für Sie mit starker Unlust/Anstrengung verbunden ist (z.B. morgens sehr zeitig aufstehen).
5. •Neinsager: Sie geben eine Zusage, obwohl Sie sich in Ihrer Freiheit eingeschränkt, das heißt eingeengt, vor­kommen.
6. •Angepasste: Sie suchen mit einem Arbeitskollegen ein klärendes Gespräch – bisher sind Sie dem möglichen Konflikt aus Angst vor Ablehnung ausgewichen.

Strategie 3: Umgang mit Schuldgefühlen

Bitte sehen Sie die Mañana-Typisierung als bloße Wörter an. Nicht, dass Sie am Ende noch ein Problem mehr bekommen, indem Sie sich brandmarken. Denn jede Art von Negativität und Druck (z.B. Selbstvorwürfe, schlech­tes Gewissen) stärkt den inneren Schweinehund. Möglicherweise ist Ihnen das neu, vielleicht sind Sie gewohnt, sich immer nur noch mehr anzustrengen, um das Aufschieben in den Griff zu bekommen. Fragen Sie sich jedoch ehrlich: Hat das bisher geholfen? Falls nein, versuchen Sie gemeinsam mit mir etwas Neues!

Ihr erster Schritt ist also in jedem Fall, dass Sie akzeptie­ren, wo Sie derzeit stehen. Betrachten Sie es einmal ganz nüchtern – Sie haben nach jedem Aufschieben die Wahl, ob Sie entweder:

1. a)etwas aufgeschoben haben (reine wertneutrale Tatsa­che) oder aber
2. b)etwas aufgeschoben haben und sich noch dazu schlecht fühlen (weil Sie sich verurteilen, Vorwürfe machen, ein schlechtes Gewissen haben)!

An der Tatsache, dass Sie etwas aufgeschoben haben, ändert sich so oder so nichts.

Merkwürdigerweise wollen jedoch die Wenigsten die negative Beurteilung Ihres Verhaltens aufgeben. Viel­leicht glauben auch Sie, dass Sie dann faul werden? Vielleicht sind Sie überzeugt, die Selbstvorwürfe oder ein schlechtes Gewissen zu brauchen. Ich schlage vor, lassen Sie es darauf ankommen, denn es sollte Ihnen allein schon zu denken geben, dass ich dieses Buch geschrieben und nun sogar freiwillig überarbeitet habe.

Viel wichtiger aber ist folgende Überlegung: Wenn Sie immer wieder für etwas bestraft werden (und sich zu verurteilen ist eine Strafe), wird dieses Etwas für Sie emotional immer negativer besetzt. Damit scheuen Sie immer mehr davor zurück – und schieben es weiter auf. Was ist hingegen, wenn Sie sich ab heute nach jedem Aufschieben verzeihen? Dann fühlen Sie sich nach dem Aufschieben besser als bisher. Als Folge ist die anstehende Aufgabe positiver besetzt. Damit steigt die Wahrschein­lichkeit, dass Sie die Aufgabe gerne machen.

Und eine letzte Überlegung: Wenn Sie sich nach dem Aufschieben heruntermachen, fühlen Sie sich buchstäb­lich immer kleiner und kleiner – Ihr Selbstwert sinkt. Und als diese kleine Person mit diesem Selbstwertgefühl erwarten Sie anschließend von sich, Bäume ausreißen zu können? Nein, große Personen reißen Bäume aus. Was Sie brauchen, ist Kraft. Und die bekommen Sie zurück, wenn Sie sich künftig immer öfter verzeihen.

Mit jeder meiner Strategien können Sie sich entweder selbst Schaden zufügen oder aber es bleiben lassen. Beispielsweise könnten Sie sich nach der Lektüre dieses Buches noch mehr verurteilen – immerhin wissen Sie jetzt, wie es gelingen könnte, und schaffen es trotzdem nicht! Ist das nicht eine Extraportion Selbstbestrafung wert? Oder aber Sie erkennen, dass Sie damit genau das gleiche Spiel – nur ein Stockwerk höher – fortsetzen würden.

Eine andere...