Jetzt geht’s richtig los! Die erste Woche ist eine der wichtigsten. Besonders wichtig: Zu welcher Zeit am Tag werden Sie das Training durchführen? Sind Sie eher ein Morgen- oder ein Abendtyp? Oder können Sie die Mittagspause für Sport nutzen? Überlegen Sie sich, wann es am besten passt, und reservieren Sie diese Zeit fest für sich.
Ziel der ersten Woche ist das „Reinkommen“. Sie absolvieren jeden Tag ein kleines Trainingsprogramm und verankern so die Regelmäßigkeit des Trainings in Ihrem Alltag. Das Training kann 5 bis 10, maximal auch 15 Minuten dauern und sollte sich bei Einsteigern ausschließlich auf lockeres Walken begrenzen.*
In der ersten Woche geht es noch nicht um eine Trainingsanpassung der Muskulatur, des Herzens oder des Stoffwechsels, sondern einzig und allein um ein Training „im Kopf", also eine Verhaltensänderung.
*Wenn Sie bereits Vorkenntnisse haben, regelmäßig sportlich aktiv oder schlank sind, können Sie auch einzelne Wochenschritte überspringen. Orientieren Sie sich an den Trainingsplänen im Anhang.
Trainingsplan Woche 1
ZIEL: Reinkommen, Regelmäßigkeit, jeden Tag „Training”
Montag | WALKEN, locker (Spaziergang) 10 Minuten |
Dienstag | WALKEN, locker (Spaziergang) 10 Minuten |
Mittwoch | WALKEN, locker (Spaziergang) 10 Minuten |
Donnerstag | WALKEN, locker 5-10 Minuten |
Freitag | WALKEN, locker 5-10 Minuten |
Samstag | WALKEN, locker 5-10 Minuten |
Sonntag | Ruhetag: Relax** 10 Minuten |
*Kraft bedeutet eine Trainingseinheit mit Kraftübungen (Thera-Band, Sit-ups, Liegestütz) **Relax bedeutet, sich explizit für Entspannung Zeit nehmen (Dösen auf dem Sofa – kein Fernsehen! –, Progressive Muskelentspannung, Sauna etc.) |
Die richtige Ausrüstung
Die meisten Laufanfänger machen sich, lange bevor sie das erst Mal trainieren, viele Gedanken um die richtige Kleidung und geeignetes Schuhwerk. Reichen die Straßenschuhe aus, oder sollte man vielleicht doch Sportschuhe kaufen? Ist eine Laufbandanalyse notwendig? Brauche ich Funktionskleidung? Soll die Hose lang oder kurz sein?
Meiner Meinung nach sind diese Dinge zweitrangig. Viel wichtiger ist es zu Beginn, dass Sie für sich festlegen, zu welcher Zeit am Tag Sie Ihr Training durchführen können und werden. Diese Entscheidung ist nötig, damit Sie starten können, alles andere kommt danach und hat noch Zeit.
Zur Kleiderfrage
Bequemes Schuhwerk und lockere Kleidung sind meistens völlig ausreichend. Natürlich sind Sportschuhe mit Polsterung bzw. gedämpften Sohlen durchaus sinnvoll, damit die Belastung auf die Gelenke gemindert wird, aber ein normales Baumwoll-T-Shirt erfüllt genauso seinen Zweck wie ein spezielles Laufshirt. Letzteres hat allerdings den Vorteil, dass der Schweiß darüber besser von der Haut an die Umgebung abgegeben werden kann, während bei der Baumwolle der Stoff auf der Haut klebt und damit eine höhere Verdunstungskälte entsteht. Gerade bei Wind kann dann Unterkühlung auftreten. Baumwollstoffe sind aber für die Haut insgesamt angenehmer als Kunststoffe.
Meine Empfehlung
Gönnen Sie sich nach der ersten Woche ein paar neue Sportschuhe, nach der zweiten Woche ein T-Shirt und nach der dritten Woche eine Sport- bzw. Laufhose. Das schafft einen gewissen Anreiz, und Sie haben eine schöne Belohnung.
Wirkung von Bewegung auf … |
Übergewicht Bewegung verbraucht Energie und damit Kalorien. Doch ist der Nettoeffekt eher gering im Vergleich zur Bedeutung der Ernährung. Wer abnehmen möchte (oder muss), sollte sich daher nicht allein auf Sport verlassen, sondern zusätzlich auch seine Ernährung umstellen (siehe Woche 6). Gut zu wissen: Bewegung hilft, besonders den Abbau von Bauchfett zu steigern. |
Aus meiner Praxis
PATIENTIN: Anja
ALTER: 38 Jahre
GEWICHT: 114 Kilogramm
ÜBERGEWICHT – SOFA ODER HIMALAYA?
Anja war früher durchaus sportlich aktiv, hatte sogar als junge Erwachsene an 10- und 20-km-Stadtläufen teilgenommen, aber dann kam der Job: wenig Bewegung im Alltag, keine Zeit für eigene Interessen und dadurch noch mehr Essen und noch weniger Bewegung zeigten sich schnell auf der Waage. Nach 10 Jahren, mit 38, wog sie 114 kg. Anja wollte das ändern und steckte sich ein ambitioniertes Ziel: In einem Jahr wollte sie sich ihren Traum erfüllen und an einer Bergtour im Himalaya teilnehmen. Doch mit einer maximalen Belastbarkeit von 200 m und dabei starker Luftnot lag dieser Lebenstraum in weiter Ferne. Als ich Anja das erste Mal zur ärztlichen Untersuchung sah, überschritt sie im Belastungs-EKG bereits nach 3 Minuten zügigem Gehen die Stoffwechselschwelle zum so genannten „anaeroben Stoffwechsel“, ein Bereich mit Anstieg der Stresshormone und deutlicher Milchsäureproduktion (Laktat) in der Muskulatur. Kaum vorstellbar, dass sie ihr Traumziel je erreichen würde.
Auch für Anja habe ich ein Trainingsprogramm zusammengestellt, nachdem ich sie medizinisch untersucht hatte und keine Auffälligkeiten feststellen konnte. Glücklicherweise waren es nur ihr Übergewicht und ihre fehlende Belastbarkeit, die sich auffällig zeigten. Blutdruck wie auch Cholesterinwerte und Blutzuckerwerte waren noch im Normbereich, was sicherlich daran lag, dass sie mit 38 Jahren noch relativ jung war. Zehn Jahre später hätte sie wahrscheinlich alle Auffälligkeiten des Metabolischen Syndroms (Stoffwechselerkrankung mit erhöhten Blutzuckerwerten, erhöhten Blutfettwerten und erhöhtem Blutdruck) gezeigt.
Anja war konsequent und rigoros aber nicht überehrgeizig, wie sie selber sagte. So hat sie sich ganz strikt an den Trainingsplan gehalten und an Ruhetagen durchaus Einheiten von 10 bis 20 Minuten zusätzlich eingestreut.
Zur Ernährung äußerte sie, dass sie keine Beratung bräuchte, da sie sowieso wüsste, was sie falsch macht. Ein Phänomen, das ich immer wieder beobachte: Übergewichtige kennen ihre Schwächen. Allerdings sind einige Tipps (siehe Woche 6) für viele dann doch aufschlussreich. Anja hat vor allen Dingen auf Gemüse umgestellt. Wenn sie Lust auf Süßes hatte, gab es Obst mit Joghurt. Vor allen Dingen hat sie ihre Getränke praktisch komplett auf Wasser umgestellt (eine der wichtigsten Maßnahmen zur Gewichtsreduktion).
Nach 10 Wochen zeigte Anja dramatische Verbesserungen ihrer Leistungsfähigkeit auch im Belastungs-EKG. Die Stoffwechselwerte waren deutlich besser, die Pulswerte hatten sich über die gesamte Belastungs-Skala vermindert, und sie selbst war um ein Drittel leistungsfähiger als noch vor zweieinhalb Monaten mit 35 Trainingseinheiten. Ein unglaublicher Effekt!
Zusätzlich hatte sie Gewicht abgenommen, und als ich sie nach weiteren drei Monaten beim München-Marathon traf, teilte sie mir mit, dass sie jetzt bei der Halbdistanz von 21 km starten würde. Sie schaffte es, die Strecke in der Zeit von 2:19h zu absolvieren. Ein halbes Jahr später bekam ich eine Mail von ihr mit einem strahlenden Gesicht vor der Kulisse der Himalaya-Berge. Sie hatte sich ihren Traum innerhalb eines Jahres erfüllt.
SO HABEN SICH ANJAS WERTE INNERHALB VON 10 WOCHEN VERBESSERT
