2 Wie Sie Ihre Gesundheit ganzheitlich fördern und so Krankheiten und Ausfallzeiten vorbeugen
Stillstand ist nicht mit dem Leben vereinbar
In Wahrheit ist auch unser Körper ständigem Wandel unterworfen. Fortwährend ändert sich seine Zusammensetzung und Oberfläche. Der Prozess der Hauterneuerung z. B. dauert etwa 28 Tage. Auch unser Knochengerüst wird auf- und abgebaut, während sich im Knochenmark ständig neue Blutzellen bilden. In dem wässrigen Milieu unseres Körpers ist alles in Bewegung. Schließlich besteht ein Erwachsener mittleren Alters zu etwa 60 Prozent aus Wasser, Kinder etwas mehr, ältere Menschen etwas weniger. Laut der Epigenetik-Forschung ändert sich sogar unsere Erbsubstanz durch äußere Einflüsse und inneres Erleben auf äußere Reize ununterbrochen. Stillstand scheint demzufolge nicht mit dem Leben vereinbar zu sein. Es ist also fast unmöglich, sich dem Wandel und dem Fortschreiten des Lebens zu entziehen.
„Auf der Leiter der Evolution haben jene Spezies überlebt und konnten gedeihen, die sich an die Veränderungen der Umwelt am besten anpassen konnten. Die Beweglichkeit des Geistes kann uns helfen, den Wandel in der Außenwelt zu akzeptieren.“
Dalai Lama
Die Bausteine gesunder Lebensführung, die ich Ihnen hier vorstellen möchte, gehören zu den Klassikern. Natürlich haben Sie schon viel zum Thema Ernährung, Bewegung, Entspannung und Schlaf gehört und vielleicht so manches bereits erfolgreich umgesetzt. Dennoch lade ich Sie ein, sich diesem Kapitel mit Achtsamkeit zuzuwenden. Es enthält zahlreiche praktische Tipps, die die Umsetzung in den Alltag erleichtern. Und sicher sind auch Anregungen dabei, die Sie noch nicht kennen.
Gesunde Ernährung
Haben Sie sich schon einmal eingehend mit dem Thema Ernährung auseinandergesetzt? Wissen Sie eigentlich, was Sie täglich zu sich nehmen und wie gesund oder ungesund diese Nahrungsmittel sind? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht davon aus, dass rund 30 Prozent aller Krebsarten in den westlichen Ländern auf ungünstige Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zurückzuführen sind. Neben moderater Bewegung, auf die wir später noch eingehen werden, ist eine vollwertige Ernährung der beste Weg, die Gesundheit zu erhalten, unser Wohlbefinden zu steigern und Erkrankungen vorzubeugen. Oft reichen schon kleine Korrekturen unserer Essgewohnheiten aus, um einen großen positiven Effekt zu erzielen.
Zehn Empfehlungen zu gesunder Ernährung
Bevor wir uns einigen speziellen Themen zuwenden, stelle ich Ihnen die zehn wichtigsten Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung vor. Sie orientieren sich an den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Damit Sie direkt mit der Umsetzung starten können, sind sie praxisnah formuliert:
1. Essen Sie abwechslungsreich und vielseitig. So vermeiden Sie eine einseitige Ernährungsweise, die häufig zum Mangel an bestimmten Nährstoffen führt. Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel.
2. Wählen Sie täglich mindestens fünf (verschiedene) Portionen frisches Obst und Gemüse aus. Eine Portion ist etwa faustgroß oder wiegt ca. 100 – 150 g. Mögliche Alternativen sind: ein selbst gemachter Smoothie ohne Zuckerzusatz, Trockenobst oder eine Handvoll Nüsse.
Tipp
Bereiten Sie sich Ihren Obst- und/oder Gemüseteller schon am Morgen vor, und schneiden Sie Ihre Auswahl nach Bedarf in mundgerechte Stücke, damit Sie jederzeit beherzt zugreifen können.
3. Verzichten Sie weitgehend auf Weißmehlprodukte und wählen Sie bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl die Vollkornvariante. Diese sättigen nicht nur länger, sondern ihre Ballaststoffe senken gleichzeitig das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten und Herz-KreislaufErkrankungen.
4. Greifen Sie täglich zu Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Käse; je naturbelassener, desto besser. Sie liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium.
Lebensmittel aus saurer Milch
- begünstigen die physiologische Darmflora,
- stimulieren das Immunsystem,
- haben eine antikarzinogene Wirkung,
- verbessern die Resorption von Mineralstoffen,
- verbessern die Laktose-Toleranz,
- fördern die Produktion von Verdauungssäften,
- fördern die Darmtätigkeit,
- senken den Cholesterinspiegel.
5. Essen Sie Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen. Dafür ein- bis zweimal pro Woche Fisch oder auch mal Tofu. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch ist ein hochwertiges Nahrungsmittel, entscheidend ist die Menge: 300 bis 600 g sollten pro Woche nicht überschritten werden, denn Fleisch und insbesondere Wurstwaren enthalten auch ungünstige Zusatzstoffe. Generell gilt: Je weniger stark verarbeitet Lebensmittel sind, desto besser. Daher lieber ein Steak oder Putenbrust von der Fleischtheke als eine Leberwurst aus dem Regal kaufen. Ernährungswissenschaftler halten Geflügelfleisch für gesünder und empfehlen daher, es rotem Fleisch von Schweinen, Schafen oder Rindern vorzuziehen. Inzwischen gilt als bewiesen, dass häufiger Konsum von rotem Fleisch das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, erhöht.
Darüber hinaus schwingt beim Thema Fleisch und Fisch noch ein anderer Aspekt mit, der vielleicht nicht allgemeingültig ist, für viele Verbraucher jedoch immer mehr an Bedeutung gewinnt: Das Bewusstsein um die ethische Verantwortung beim Fleischverzehr steigt. Das muss am Ende jeder für sich selbst ausloten. Ich persönlich bevorzuge Fleisch und Fisch aus artgerechter und nicht aus Massentierhaltung, selbst wenn das aufgrund mangelnder Transparenz bei den Biosiegeln leider nicht immer einfach ist.
6. Verwenden Sie pflanzliche Öle und daraus hergestellte Streichfette. Diese liefern lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Gutes Olivenöl aus ökologischem Anbau und erster Pressung z. B. hält tatsächlich das, was es verspricht: Neben seiner antikarzinogenen Wirkung senkt es den Cholesterinspiegel und schützt die Körperstrukturen vor Oxidationsprozessen.
Achten Sie auch auf versteckte Fette in Wurst, Süßwaren, Knabbereien und vor allem in Fast Food und Fertigprodukten.
7. Setzen Sie Zucker und Salz sparsam ein. Denn zu viel Zucker macht nicht nur süchtig, sondern auch krank. Aber dazu später mehr.
Stattdessen können Sie zum Würzen Kräuter und Gewürze nutzen. Und wenn Sie Salz verwenden, dann möglichst mit Jod und Fluorid angereichertes. Es besteht die Vermutung, dass ein zu hoher Konsum an Salz die Entstehung von verschiedenen Krebsarten, insbesondere Magenkrebs, begünstigt.
8. Trinken Sie reichlich, am besten Wasser. Täglich sollten es rund 1,5 l Wasser und/oder kalorienarme Getränke sein, an heißen Tagen oder beim Sport gerne mehr.
Was Sie über Wasser wissen sollten:
- Es kurbelt den Stoffwechsel an.
- Es fördert die Konzentration und beugt Müdigkeit vor.
- Es versorgt die Haut mit Feuchtigkeit von innen.
- Es fördert die Schadstoffentsorgung, indem es Giftstoffe aus dem Körper ausschwemmt.
- Es zügelt den Appetit und Heißhunger.
Tipp
So aromatisieren Sie Ihr Wasser selbst: Füllen Sie eine Glaskaraffe oder eine Trinkflasche mit Wasser und geben Sie einige schöne Fruchtstücke und/oder Kräuter Ihrer Wahl hinzu. Gut eignen sich dazu z. B. Limettenscheiben, einige frische Himbeeren und Pfefferminzblätter. Das Wasser kann Quell-, Sprudel- oder auch selbst gefiltertes Wasser sein. Um mehr Aroma zu erhalten, lassen Sie das Wasser ein bis zwei Stunden (im Kühlschrank) ziehen. Für zwischendurch sind außerdem Kräutertees, insbesondere Grüntee, zu empfehlen.
Das schlechte Image von Kaffee hat sich in den letzten Jahren stark gewandelt. In Maßen genossen, hat er eine antioxidative Wirkung und steht durchaus im Einklang mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Richtig dosiert, verhält es sich mit Rotwein aufgrund seiner sekundären Pflanzeninhaltsstoffe aus der Weinbeere ähnlich. Hier gilt die Empfehlung: Der Weingenuss sollte bei Frauen eine Menge von 0,125 l (kleines Gläschen) und bei Männern 0,25 l (mittleres Glas) nicht überschreiten. Allerdings ist und bleibt Alkohol ein Sucht;mittel und sollte daher nicht zur täglichen Gewohnheit werden.
9. Bereiten Sie die Lebensmittel schmackhaft und schonend mit Wasser oder Gemüsebrühe und wenig Fett zu. Beim Garen gilt der Grundsatz: so lange wie nötig und so kurz wie möglich. Denn nur so bleiben der natürliche Geschmack und die Nährstoffe erhalten. Beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren achten Sie auf die richtige Temperatur und Dauer. So verhindern Sie das Verbrennen, bei dem sich zahlreiche gesundheitsschädigende Verbindungen bilden.
10. Essen Sie achtsam und mit Genuss. Versuchen Sie, Ihre Speisen mit möglichst vielen Sinnen zu entdecken. Kauen Sie bewusst und lassen Sie sich beim Essen ausreichend Zeit. Unser Körper braucht etwa 20 Minuten, damit sich ein Gefühl der Sättigung einstellt.
Achten Sie am besten schon beim Einkauf auf qualitativ hochwertige Produkte und Vielfalt für Ihren Speiseplan. Kochen Sie wenn möglich öfter selbst und verzichten Sie auf industriell hergestellte Nahrungsmittel und Fast Food. Die klügste Alternative zu frischen Produkten ist immer noch naturbelassene Tiefkühlkost. Bedenken Sie, dass ein appetitlich angerichtetes Essen mehr Genuss verspricht als eine schnelle Mahlzeit. Verbieten Sie sich nichts, sondern finden Sie stattdessen das richtige Maß für...
