Wahrnehmung und Meditation
•
Reflexion der Erfahrungen der vergangenen Woche
Ihre erste Übungswoche ist nun vorbei. Wie ist es Ihnen ergangen? Geben Sie sich ein wenig Zeit, über die vergangene Woche zu reflektieren. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Beobachtungen in Ihr Notizbuch. War es für Sie möglich, an allen sechs Tagen zu üben? Wenn nicht, was hat Sie davon abgehalten? Wenn es für Sie schwierig war, sich diese Zeit zu nehmen, überlegen Sie, was genau Sie selbst tun oder lassen können, damit es Ihnen möglich wird, sich selbst mehr in Ihr Leben einzuplanen und die Übungen durchzuführen. Welche Erfahrungen haben Sie gemacht während des Body-Scans, aber auch während des achtsamen Essens? Was haben Sie über sich gelernt und entdeckt? Sind vielleicht Schwierigkeiten aufgetreten (z.B. Unruhe oder Einschlafen während des Body-Scans), und wie sind Sie damit umgegangen? Konnten Sie die 9-Punkte-Übung lösen? War es leicht, sich vom »Kästchendenken« zu lösen? Welche Erkenntnisse haben Sie aus dieser Übung gewonnen?
Mit Schwierigkeiten umgehen
Eine der wohl am häufigsten anzutreffenden Schwierigkeiten von Teilnehmenden an MBSR-Kursen in der ersten Woche ist die, beim Body-Scan einzuschlafen. Andere quälen sich mit der Frage, ob sie es denn richtig machen, denn sie fühlen vielleicht nicht so viel wie erwartet und beginnen, sich unter Druck zu setzen. Viele erleben auch, dass es für sie gar nicht so leicht ist, mit der Aufmerksamkeit bei den Übungen zu bleiben, und sie ständig in Gedanken abschweifen. Bei anderen taucht quälende Unruhe oder ein fast unerträgliches Kribbeln in den Beinen auf.
Was auch immer geschieht, lassen Sie sich davon nicht beeindrucken, üben Sie einfach weiter. Wenn Sie zum Einschlafen neigen, üben Sie den Body-Scan im Sitzen statt im Liegen, lassen Sie die Augen auf. Achten Sie auf die Uhrzeit. Wenn Sie am späten Abend üben, ist es für Ihren Körper ganz natürlich, einzuschlafen, und Sie arbeiten gegen die Natur. Verlegen Sie den Body-Scan auf einen früheren Zeitpunkt oder gar auf den Morgen. Üben Sie nicht im Bett. Das Bett ist zum Schlafen da, und entsprechend sind Sie konditioniert. Machen Sie es sich stattdessen auf Ihrer Yogamatte auf dem Boden bequem. Wenn Sie merken, dass Sie gedanklich oft abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit ohne Kommentar immer wieder zu dem jeweiligen Körperteil zurück. Die gute Nachricht ist: Sobald Sie merken, dass Sie unachtsam sind, sind Sie schon wieder achtsam.
Statt die unangenehmen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle abzuwehren, indem Sie sich darüber ärgern, verzweifeln und ein Drama daraus machen (was Sie nur davon abbringt, achtsam zu sein, und ihnen jede Menge weiterer unangenehmer Gefühle beschert), sollten Sie sich in einer gewährenden inneren Haltung üben. Sagen Sie sich selbst immer wieder: »Okay, so sind die Dinge im Moment. Es darf genau so sein«, und machen Sie weiter. Schauen Sie, was dann passiert. So üben Sie sich darin, wirklich präsent zu bleiben, was auch immer geschieht, und aus der Gewohnheit auszusteigen, gegen alles, was auftaucht, Krieg zu führen und sich so in Ihren Stress noch mehr hineinzusteigern. Die gewährende, annehmende Haltung ist Ihr Schutz vor gedanklichen Dramatisierungs- und Aufschaukelungsprozessen.
Wie wir die Welt wahrnehmen
Das Thema dieser Woche sind unsere Wahrnehmungsprozesse und wie sich dadurch unsere subjektive Wirklichkeit formt.
Wir betrachten die Welt durch unseren ganz persönlichen Filter. Ganz so, als hätten wir eine Brille mit getönten Gläsern auf. Diese Brille ist geformt aus unseren Überzeugungen, vergangenen Erfahrungen, Meinungen, Ideen und Interpretationen. Diese Filter stehen zwischen der Wirklichkeit und uns. Wenn wir uns dessen nicht bewusst sind, verzerren sie die Wirklichkeit, und wir bekommen das noch nicht einmal mit. Durch unsere Erfahrungen und gewohnheitsmäßigen Interpretationen dessen, was wir wahrnehmen, haben sich über Jahre bzw. Jahrzehnte hinweg neurologische Einbahnstraßen gebildet, die uns immer wieder auf die gleichen Lösungsversuche bringen und damit immer gleiche Ergebnisse zeitigen. Es ist gar nicht so leicht, sich von dem eigenen gewohnten Kästchendenken zu verabschieden, wie Sie vielleicht bei der Lösung der 9-Punkte-Übung erlebt haben. Vielleicht haben Sie schon mehrfach versucht, diese Übung zu lösen, sind immer wieder die Punkte mit dem Stift abgefahren und haben das Blatt möglicherweise schließlich Ihren Kindern gegeben, und die haben die Aufgabe dann schnell gelöst. Warum? Weil diese Art des Denkens in Kindern noch nicht so ausgeprägt ist wie bei uns. Aber auch wir können uns davon wieder lösen.
Ein Perspektivwechsel
Vielleicht haben Sie schon einmal erlebt, wie jemand ein Geschehen vollkommen anders erlebte als Sie und seine Wahrnehmung der Dinge so gar nichts mit Ihrer Wahrnehmung gemeinsam hatte, obwohl Sie beide im gleichen Raum in der gleichen Situation anwesend waren.
Achtsamkeitspraxis bedeutet, die aktuelle Situation ohne Filter, ohne Interpretation wahrzunehmen. Es ist eine unmittelbare Übung in kompromissloser Offenheit und Präsenz. Wenn Sie sich dabei erwischen, einer Situation einen Stempel aufzudrücken, oder merken, dass Sie gerade wieder einmal sehr rigide an Ihren Überzeugungen oder Meinungen festhalten, erinnern Sie sich an die Übung der Offenheit, und schauen Sie noch einmal genau hin. Sehen Sie auf der Faktenebene, was ist, ohne zu bewerten beziehungsweise zu verurteilen. Nehmen Sie Kontakt zum unmittelbaren gegenwärtigen Moment auf. Das ist die Übung.
Übung in Offenheit – achtsames Betrachten
Um einen praktischen Geschmack davon zu bekommen, möchte ich Sie zu folgender Übung einladen:
Wählen Sie sich einen sehr alltäglichen Gegenstand aus. Beispielsweise ein Tee-Ei, einen beliebigen Stein, das Blatt einer Pflanze …
Legen Sie den Gegenstand vor sich hin, entweder auf einen Tisch oder den Fußboden. Achten Sie darauf, für die Übung so viel Platz zu haben, dass Sie auch um diesen Gegenstand herumgehen können, wenn Sie wollen.
Setzen Sie sich nun vor den Gegenstand, sammeln Sie Ihre Aufmerksamkeit und betrachten Sie ihn aus ein bis zwei Metern Abstand. Was können Sie sehen? Als erste Antwort mag Ihnen in den Sinn kommen, das Objekt beim Namen zu nennen, beispielsweise: »Ich sehe ein Tee-Ei« oder »Ich sehe einen Stein«. Doch das ist nur der Name. Lösen Sie sich von dem Namen und gehen Sie auf die Ebene der Beschreibung, die Ebene der sinnlichen Wahrnehmung. Wie würden Sie jemandem das beschreiben, was Sie sehen, wenn jemand ein »Tee-Ei« nicht kennt: was für eine Form können Sie sehen, was für eine Farbe, was für eine Oberflächenstruktur oder Beschaffenheit? Lassen Sie sich Zeit. Bewegen Sie sich nun langsam auf das Objekt zu. Wenn es Ihnen nicht möglich ist, sich selbst dem Objekt anzunähern, nehmen Sie es in die Hand und führen Sie es ganz langsam immer näher an Ihr Gesicht heran. Was können Sie wahrnehmen, wenn Sie sich ihm nähern? Wie verändert sich Ihre Wahrnehmung? Wird vielleicht manches unschärfer, dafür etwas anderes schärfer? Wie verändert sich Ihre Sicht auf die Gesamtsituation, können Sie beispielsweise den Raum um das Objekt, das Zimmer, in dem Sie sich befinden, noch wahrnehmen oder verschwindet es. Gehen Sie so nah an das Objekt heran, bis Sie mit der Nase daran stoßen. Welche Details können Sie jetzt wahrnehmen, welche nun nicht mehr? Können Sie das Objekt riechen?
Entfernen Sie sich nun langsam wieder vom Objekt, so weit, wie Sie mögen. Was tritt im Verlauf dieses Abstandnehmens wieder in Ihren Wahrnehmungsbereich und was verschwindet? Wie verändert sich das Objekt vor Ihnen mit der Entfernung in seiner Größe und seinen Details? Wie verändert sich Ihre Sicht auf die Umgebung, was taucht auf, was verschwindet? Wenn Sie mögen, gehen Sie um das Objekt herum, und nehmen Sie ruhig auch mal ungewöhnliche Perspektiven ein, spielen Sie ein bisschen, experimentieren Sie. Wie sieht es beispielsweise aus, wenn Sie es einmal kopfüber betrachten?
Nehmen Sie sich zum Reflektieren der Übung ein wenig Zeit. Was haben Sie durch diese Übung über Ihren Wahrnehmungsprozess und die Veränderungen der Perspektiven erfahren? Was haben Sie beobachten können? Wenn Sie diese Erfahrungen auf alltägliche Situationen übertragen, was würde dies für Sie bedeuten? Wie würde sich Ihr Alltag verändern? Welche Auswirkungen hätte dies für Ihre Reaktionen auf das, was geschieht? Schreiben Sie Ihre Erfahrungen und Überlegungen dazu auf.
Der Atem
Unserem Atem kommt in der Schulung der Achtsamkeit eine Schlüsselrolle zu. Die Achtsamkeit auf den Atem verhilft uns zu innerer Stabilität und Präsenz und verbindet uns unmittelbar mit dem gegenwärtigen Moment. Das Praktische am Atem ist: Er ist stets da, wo wir auch sind, und steht uns immer zur Verfügung. Meist sind wir uns unseres Atems kaum bewusst. Er ist einfach da und wir spüren ihn kaum. Je mehr wir uns jedoch bewusst unserem Atem widmen, ihn fühlen und beobachten, umso mehr können wir den Atem nutzen, um uns zu zentrieren, und ihn zu unserem Verbündeten, unserem Freund werden lassen, der uns hilft, inmitten aller Krisen, Ängste und Belastungssituationen stabil und präsent zu bleiben.
Der Atem gibt uns auch Aufschluss über unsere Befindlichkeit: Sie können wahrnehmen, wie sich Ihr Atem mit Ihren emotionalen Zuständen, Stimmungen und Gedanken verändert. Beobachten Sie Ihren Atem,...
