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Übungsbuch Resilienz

50 praktische Übungen, die der Seele helfen, vom Trauma zu heilen

AutorFabienne Berg
VerlagJunfermann
Erscheinungsjahr2014
Seitenanzahl128 Seiten
ISBN9783955712150
FormatPDF/ePUB
KopierschutzDRM/kein Kopierschutz
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis19,99 EUR
Warum schaffen es einige Menschen, selbst mit schlimmsten traumatischen Erfahrungen fertig zu werden, während andere daran zerbrechen? Auch die Wissenschaft beschäftigt sich seit längerem mit dieser Frage und bietet das Konzept der Resilienz als Erklärungsansatz an. Was Menschen gesund erhält und sie u.a. dazu befähigt, schlimme Lebensereignisse zu bewältigen, steht im Mittelpunkt des Interesses, nicht allein mehr krank machende Faktoren. Nach dem Konzept der Resilienz helfen die innere Einstellung und praktische psychische Fähigkeiten dabei, Krisen zu überstehen und an ihnen zu wachsen. Zu den meist genannten Resilienz-Faktoren zählen: Optimismus, Akzeptanz, Verantwortung übernehmen und die Opferrolle verlassen, Lösungsorientierung, Loslassen, Neuorientierung, Eingebunden-Sein/Vernetzung, Glauben. Diese Faktoren kann man trainieren und so hat die Autorin 50 ganz praktische Übungen zusammengestellt, die traumatisierten Menschen helfen sollen, vom Trauma zu genesen und die eigene Widerstandsfähigkeit zu stärken.

Fabienne Berg ist Sprach- und Sozialwissenschaftlerin mit dem Schwerpunkt außeruniversitäre Erwachsenenbildung. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie hilfreich die Stärkung der seelischen Widerstandskraft für die Bewältigung von traumatischen Erfahrungen ist. Sie lebt und arbeitet in Süddeutschland.

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Leseprobe

2. Akzeptanz


Während meiner Beschäftigung mit dem Resilienzkonzept bin ich auf eine interessante Differenzierung des Begriffs „Akzeptanz“ gestoßen. Das Wort Akzeptanz geht auf das lateinische „accipere“ zurück und bedeutet einerseits, dass wir etwas ganz bewusst aktiv in Empfang nehmen, annehmen, ja vielleicht sogar willkommen heißen. Gleichermaßen kann „accipere“ auch das passive Empfangen von dem bedeuten, was auch ohne unser Dazutun und unseren Willen in unserem Leben geschieht.

Für das Stärken unserer Seele ist es sinnvoll und wichtig, dass wir uns beide Seiten der Akzeptanz bewusst machen. Die passive Seite kann uns dabei helfen zu akzeptieren, dass wir nicht alles in unserem Leben steuern und bestimmen können. Dass es auch einfach Dinge gibt, die passieren. Auch wenn sie nicht durch unseren aktiven Willen in unser Leben gekommen sind: Sie gehören dazu. Sie sind da.

Die aktive Seite kann uns zu der bewussten Entscheidung führen, uns mit allem, was zu unserem Leben gehört, liebevoll anzunehmen. Akzeptanz kann hier zu einer bedingungslosen und ganz bewussten Selbstannahme werden. Wir lieben uns selbst mit allem, was wir bewusst willkommen geheißen und herbeigeführt haben, aber auch mit all dem, was einfach passiert ist, was wir empfangen haben, ohne dass wir dies aktiv wollten.

Der Resilienzfaktor Akzeptanz ist das bedingungslose Ja-Wort zu uns selbst. Zu allem, das wunschgemäß kommt und kommen soll und auch zu all dem, das wir weder planen noch vorausahnen können.

Inwieweit kann eine bedingungslose Selbstannahme bei der Bewältigung von traumatischen Erfahrungen helfen?

Meiner Erfahrung nach kann das bewusste Üben von Akzeptanz vor allem in den folgenden vier Punkten eine Hilfe sein. Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit; Ihnen können dazu noch ganz andere Aspekte einfallen.

  1. Zu wissen und zu akzeptieren, dass es Dinge gibt, die einfach passieren, ohne dass wir daran selbst „beteiligt“ waren, kann helfen, sich von eventuell vorhandenen Schuldgefühlen zu befreien. Es hilft niemandem, am wenigsten uns selbst, wenn wir uns zusätzlich mit den eigenen Schmerzen martern.
  2. Akzeptanz bedeutet auch, die Dinge klar zu sehen wie sie sind. Schönes wie Schlimmes. Eine mutige klare Sicht auf das eigene Leben ist notwendig, um der eigenen Wahrheit angemessen zu begegnen und von Schlimmem heilen zu können.
  3. Die Entscheidung für eine ehrliche bedingungslose Selbstliebe kann bereits einen Teil unserer Schmerzen heilen, da wir uns ohne Vorbehalte mit allem annehmen und uns selbst mit Mitgefühl anstatt mit Vorwürfen begegnen.
  4. Der Schritt zur bewussten Selbstannahme führt uns aus der passiven Rolle heraus zu mehr Aktivität. Die Entscheidung, uns selbst mit all unseren Seiten und unserer ganzen Geschichte zu lieben und uns für uns selbst und für die eigene Wahrheit zu öffnen, anstatt uns von der Vergangenheit beherrschen zu lassen, kann ein großer und sehr aktiver Schritt auf dem Weg zur Heilung und zu uns selbst sein.

ÜBUNG 10: Bestandsaufnahme: Wie sehe ich meine Situation?


Ich stelle Ihnen im Folgenden einige Fragen zum Thema Akzeptanz und Eigenliebe. Nach meiner Erfahrung ist es sinnvoll, diese Übung schriftlich zu machen. Wenn Ihnen bestimmte Fragen unangenehm sind oder wenn sie alte Wunden berühren sollten, so lassen Sie diese Punkte zunächst außen vor und beginnen mit dem, was Ihnen leichter fällt.

  1. Wie würden Sie die Beziehung zu sich selbst beschreiben?
  2. Welche Eigenschaften mögen Sie besonders an sich?
  3. Gibt es Teile Ihrer Persönlichkeit oder bestimmte Eigenschaften, die Sie innerlich ablehnen? Falls ja, was denken Sie, woher diese Ablehnung kommt?
  4. Welche Eigenschaften eines Menschen werden oder wurden von Ihrem Umfeld nicht toleriert?
  5. Gibt es irgendetwas in Ihrem Leben, das bei Ihnen ernsthafte Schuldgefühle verursacht?
  6. Beschönigen Sie gern „Ihre Wahrheit“ oder geben sich stärker als Sie sind? Falls ja, wobei hilft Ihnen das?
  7. Haben Sie das Gefühl, manchmal gegen sich selbst anzukämpfen oder sich selbst „ein Bein zu stellen“? In welchen Situationen passiert das und was sind die Folgen?
  8. Wenn Sie sich vornehmen würden, zu sich selbst „netter“ zu sein, wie würde das bei Ihnen aussehen?
  9. Was in Ihrem Leben fällt Ihnen am schwersten anzunehmen?
  10. Was würde sich für Sie verändern, wenn Sie diesen Punkt (siehe Frage 9) in Ihrem Leben annehmen würden?

ÜBUNG 11: Imagination „Das Spiegelzimmer“


Für diese Übung lesen Sie sich bitte den folgenden Text zweimal durch. Versuchen Sie beim ersten Lesen einfach das Gesamtbild wahrzunehmen, ohne sich irgendetwas besonders einzuprägen. Beim zweiten Lesen achten Sie auf die Abfolge der Bilder und die Inschriften der Spiegel. Z. B.: „Schloss von außen, Schloss von innen, Spiegelzimmer, erste Inschrift, zweite, dritte und vierte.“ Danach können Sie die Imagination ohne den Text im Kopf durchspielen und den Schwerpunkt auf die Situation im Spiegelzimmer legen.

Sie können sich die Imagination auch unter http://www.junfermann.de/titel-1-1/uebungsbuch_resilienz-10191/ anhören, bis Sie ohne Anleitung von außen den Ablauf für sich durchspielen können.

Stellen Sie sich vor, dass Sie ein altes Märchenschloss besichtigen. Das Schloss liegt inmitten einer wunderbaren Landschaft und wird auf geheimnisvolle Weise von einer Sphäre aus alten Sagen und Legenden umspielt.

Malen Sie sich aus, wie das Schloss von außen aussieht. Gehen Sie in Gedanken einmal um das Schloss herum. Dann betreten Sie das alte Gemäuer. Betrachten die Verzierungen der Decken und Wände und die zum Teil noch gut erhaltenen antiken Möbel und Requisiten der verschiedenen Räume. Sie nehmen sich einen Moment Zeit, um die Eindrücke des Schlosses auf sich wirken zu lassen.

Am Ende eines langen Gangs entdecken Sie schließlich eine weiße Holztür. Sie ist etwas verzogen. Dadurch schließt die Tür nicht richtig. Durch die kleinen Öffnungen am Rahmen funkeln und gleißen kleine Lichtspeere aus dem Raum heraus. Sie werden neugierig und gehen auf die Tür zu.

Ein Schild weist den Raum hinter der Tür als das Ankleidezimmer der früheren Prinzessin aus. Sie ist nicht nur eine bildschöne Frau gewesen, sondern sie ist später vor allem auch als ausgesprochen kluge, weitsichtige und Frieden stiftende Königin in die Geschichte eingegangen. Sie betreten den Raum.

Das Ankleidezimmer der Prinzessin ist nicht besonders groß, aber so gelegen, dass zu drei Seiten Licht durch die Fenster hereinfallen kann. Die Fenster sind von ungewöhnlicher Form und auf Wunsch der Prinzessin in unterschiedlicher Höhe angebracht worden, sodass das Sonnenlicht in einem besonderen Winkel von den vielen Spiegeln, die es in dem Raum gibt, reflektiert wird. Dadurch entsteht der Eindruck, dass das ganze Zimmer glitzert und glänzt.

Es gibt mit Smaragden verzierte Handspiegel, mehrere große aufstellbare Ganzkörperspiegel und auch solche, die in die Wandschränke eingearbeitet wurden.

Sie gehen zu den Spiegeln hin und betrachten sie aus der Nähe. Alle Spiegel tragen eine kleine Inschrift in der Fassung. Sie gehen zu einem der Wandschränke. Ins Holz geritzt steht über dem integrierten großen Spiegel: Zum Wohlgefallen der anderen.

Sie sehen in den Spiegel. Und natürlich sich selbst. Allerdings sehen Sie etwas anders aus als jetzt. Sie sehen so aus, wie bestimmte andere Menschen Sie gerne sehen möchten. Vielleicht erfolgreich oder besonders hilfsbereit? Auf besondere Weise zurechtgemacht? Versuchen Sie sich vorzustellen, wie bestimmte Personen in Ihrem Leben Sie gerne sehen möchten.

Dann gehen Sie zu einem anderen Spiegel. Er trägt die Inschrift: Zu deinem Wohlgefallen.

Wie glauben Sie von sich selbst, sein zu müssen? Versuchen Sie sich vorzustellen, wie sich selbst gerne sehen.

Die Inschrift des dritten Spiegels lautet: Deine Wahrheit. Sie blicken hinein und erkennen sich selbst. Mit all Ihren Gefühlen. Mit Ihrer Liebe, mit Ihren Ängsten und Ihren Hoffnungen. Wie sieht Ihre Wahrheit wirklich aus? Das glitzernde Sonnenlicht wärmt Sie dabei und die Seele der mutigen und klugen Prinzessin ist spürbar nah bei Ihnen im Raum. Wie auch immer Ihre Wahrheit aussieht, haben Sie keine Angst vor ihr. Sie brauchen sich nicht vor sich selbst zu fürchten. Es wird Ihnen nichts geschehen.

Sie atmen kurz durch, bevor Sie zum nächsten Spiegel gehen. Über ihm steht: Dein Frieden.

Sie sehen Ihr Spiegelbild und sehen, wie Sie sich selbst zulächeln. Ihr Bild im Spiegel streckt Ihnen die Arme entgegen und berührt mit den Handinnenflächen den Spiegel, so als würde Ihr Gegenüber hinter einer Glasscheibe stehen. Sie legen Ihre Hände auf die Ihres Spiegelbildes. So bleiben Sie einen Moment. In Frieden und verbunden in einer liebenden Geste mit sich selbst.

Nun ist Ihnen klar, warum die Prinzessin später eine so kluge und Frieden stiftende Königin war.

ÜBUNG 12: Die Realitäten benennen


In der Einführung zu diesem Kapitel habe ich gesagt, dass Akzeptanz auch beinhaltet, das eigene Leben so zu sehen wie es wirklich ist. Wenn wir lernen wollen, uns mit allem ganz anzunehmen, ist es nicht besonders hilfreich, Teile unseres Lebens oder bestimmte Gefühle auszuklammern, zu beschönigen oder sie negativer zu sehen als sie sind. Sie sind wie Sie sind und Ihr Leben ist wie es ist. In dieser Übung geht es vorrangig um das Vergegenwärtigen Ihrer...

Blick ins Buch
Inhaltsverzeichnis
Cover1
Inhalt6
Vorwort12
Resilienz – die Widerstandskraft unserer Seele16
Trauma und Resilienz – die Seele stärken lernen ... vom Trauma heilen18
1. Optimismus20
Übung 1: Bestandsaufnahme: Wie optimistisch bin ich?22
Übung 2: Sonnen-Tagebuch schreiben23
Übung 3: Imagination „Im Mantel des Lichts“26
Übung 4: Körperu?bung: „Sich zentrieren“29
Übung 5: Auf der Sonnenseite des Lebens gehen30
Übung 6: Sich selbst etwas Gutes tun34
Übung 7: Szenarien im Kopf – das Positive einplanen37
Übung 8: Konstruktive Kommunikation39
Übung 9: Heilende Affirmationen finden41
2. Akzeptanz42
Übung 10: Bestandsaufnahme: Wie sehe ich meine Situation?44
Übung 11: Imagination „Das Spiegelzimmer“45
Übung 12: Die Realitäten benennen47
Übung 13: Sich selbst mit Mitgefu?hl begegnen49
Übung 14: Ein Symbol der Eigenliebe finden51
Übung 15: Heilende Affirmationen finden52
3. Verantwortung54
Übung 16: Bestandsaufnahme: Wie stehe ich zum Thema Verantwortung?56
Übung 17: Rollenspiel „Fragen und verantworten“57
Übung 18: Imagination „Die Farbpalette der Gefu?hle“58
Übung 19: Prioritäten setzen und entscheiden60
Übung 20: Ablenkungsmanöver und Hindernisse benennen62
Übung 21: Den eigenen Weg gehen – das eigene Tempo finden63
Übung 22: Heilende Affirmationen finden65
4. Lösungsorientierung66
Übung 23: Bestandsaufnahme: Wie gehe ich mit Problemen um?68
Übung 24: Rollenspiel „Ja – aber“69
Übung 25: Imagination „Das Labyrinth“70
Übung 26: Tun, was hilft72
Übung 27: Visionen finden – planen – umsetzen74
Übung 28: Oasen der Ruhe schaffen76
Übung 29: Was konkret hilft, wenn man nicht mehr weiter weiß78
Übung 30: Heilende Affirmationen finden80
5. Loslassen82
Übung 31: Bestandsaufnahme: Halten oder Lassen?84
Übung 32: Imagination „Ballonfahrt“85
Übung 33: Abschied nehmen87
Übung 34: Die Hände sind wieder frei88
Übung 35: Heilende Affirmationen finden89
6. Neuorientierung90
Übung 36: Bestandsaufnahme: Was bedeuten neue Situationen fu?r mich?92
Übung 37: Liste der Freude93
Übung 38: Imagination „Teleskop“94
Übung 39: Rollenspiel „Was wäre, wenn …?“96
Übung 40: Wer bin ich? Was will ich? Was kann ich?97
Übung 41: Praktische Umsetzung von neuen Wegen99
Übung 42: Heilende Affirmationen finden101
7. Einbindung in soziale Netzwerke102
Übung 43: Bestandsaufnahme: Welche Netzwerkebrauche ich?104
Übung 44: Imagination „Der Freundeskreis“105
Übung 45: Netzwerke schaffen – Sicherheit und Freude finden107
Übung 46: Heilende Affirmationen finden108
8. Glaube und Spiritualität110
Übung 47: Bestandsaufnahme: Wie stehe ich zum Glauben und zur Spiritualität?112
Übung 48: Imagination „Hängebru?cke“114
Übung 49: Eine eigene spirituelle Übung finden und in den Alltag integrieren117
Übung 50: Heilende Affirmationen finden118
Literatur120
Dank122
Über die Autorin124
Hinweise zur beiliegenden CD126

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