ALTERNATIVE NAHRUNGSMITTEL

Auf den ersten Blick scheint eine vegane Ernährung, die den Verzehr einiger Lebensmittel, an die wir gewöhnt sind, nicht erlaubt, schwierig zu sein. In Wirklichkeit gibt es heute jedoch im Handel alternative Nahrungsmittel, die einfach erhältlich sind und die Entscheidung, vegan zu leben, erleichtern. Im Allgemeinen muss die vegane Ernährung den gleichen Regeln folgen, die auch für andere Ernährungsformen gelten, allen voran die der abwechslungsreichen Ernährung (um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist es besser, nicht immer die gleichen Gerichte zu sich zu nehmen) und die der Qualität (die Wahl von Lebensmitteln aus biologischem Anbau ist vorzuziehen).

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, muss zudem der Wahl seiner Nahrungsmittel besondere Aufmerksamkeit schenken, nicht nur aus Gründen des Geschmacks, sondern vor allem um Nahrungsmittel tierischer Herkunft auszuschließen. Aus diesem Grund haben sich viele Anhänger des Veganismus Produkten östlicher Abstammung, wie Soja, zugewandt, der heute auch bei uns im Westen immer verbreiteter ist.

Soja und Sojaprodukte

Soja ist heute auch in der westlichen Küche sehr verbreitet. Sojaprodukte stellen eine gute Alternative zu Nahrungsmitteln tierischer Herkunft dar. Unter Soja versteht man im Allgemeinen ein Produkt, das durch die Verarbeitung der gelben Bohnen der Sojapflanze entsteht. Es ist reich an Proteinen, Mineralien, Vitaminen und Fetten.

Soja

Es existieren verschiedene Sojasorten:

- Rote Sojabohnen sind harntreibend und stärken die Nierentätigkeit;

- Gelbe Sojabohnen helfen bei Problemen mit Untergewicht;

- Schwarze Sojabohnen helfen bei Husten und Atemproblemen und verbessern die Funktionen der Fortpflanzungsorgane.

Heute kann man im Handel, auch in Supermärkten, Soja naturbelassen, mit verschiedenen Geschmäckern aromatisiert, mit Vitaminen und Mineralien angereichert und auch in Form von Milch, Jogurt, Butter und Sahne finden.

Sojamilch

Natürlich ist der Geschmack der Sojamilch anders als der der pasteurisierten Kuhmilch und daher etwas gewöhnungsbedürftig. Man kann sie für alle Nahrungsmittelzubereitungen, für die man Kuhmilch nutzen würde, oder auch einfach als Getränk verwenden, es ist zudem auch möglich, sie zuhause selber herzustellen (siehe Kästchen S.31). Sojasahne existiert als gebrauchsfertige Sprühsahne sowie in frischer, flüssiger Form. Bevor man Sojaprodukte kauft, ist es besser zu kontrollieren, dass die Soja aus biologischem Anbau stammt, um genetisch modifizierte Soja zu vermeiden.

Tofu

Tofu ist eine lockere Masse, die man durch einen der Käserei ähnlichen Vorgang erhält, indem man die Sojamilch säuern lässt und dann in Formen presst; er enthält viel Eiweiß, Vitamine, Eisen, Kalzium und andere Mineralien. Er hat einen geringen Eigengeschmack und absorbiert den Geschmack der Zutaten, mit denen man ihn mariniert und zubereitet. Aus diesem Grund wird er gerne mit geschmacksintensiveren Zutaten wie Kräutern oder Gewürzen kombiniert. Er ist auch für Kinder und Senioren problemlos geeignet, da er leicht verdaulich ist.

Im Handel ist er weiß (so kann man ihn als Ei-Ersatz verwenden), geräuchert oder aromatisiert erhältlich. Er wird zur Zubereitung sowohl süßer als auch salziger Gerichte verwendet. So kann er z.B. als Ersatz für Ricotta in dünne Scheiben geschnitten zusammen mit Gemüse oder anderen Lebensmitteln als Brotaufschnitt, in kochendem Öl frittiert, verquirlt, mit verschiedenen Aromen mariniert und im Ofen gebacken werden. Ebenso kann er, wenn er weich ist, in Saucen, Frappés und Cremes für Torten und Desserts zum Einsatz kommen.

Tempeh

Tempeh erhält man aus gegärten gelben Sojabohnen. Er ähnelt Tofu, besitzt aber vom ernährungswissenschaftlichen Standpunkt aus andere Eigenschaften und entsteht durch einen anderen Verarbeitungsprozess. Sowohl Tempeh als auch Tofu sind Lebensmittel, die sehr viel leichter verdaulich sind als Sojabohnen. Tempeh ist reich an Proteinen und Vitaminen und enthält wenig Fett.

Dieses Produkt wird als Fleischersatz verwendet und in verschiedenen Varianten verkauft (zum Beispiel bereits fertig zum Anbraten), meist in Scheiben abgepackt. Er kann auf viele verschiedene Weisen zubereitet werden (mariniert, gegrillt, im Ofen gebacken oder in der Pfanne gebraten).

Pflanzliche Hamburger

Die pflanzlichen Hamburger, die man auch in den Gefriertruhen im Supermarkt finden kann, enthalten verschiedene Zutaten wie Eiweiße aus texturiertem Soja, Seitan, Reis, anderem Getreide und Gemüse. Da dies ein Produkt ist, das auch von Vegetariern viel konsumiert wird, fügen viele Marken auch Eier und Käse hinzu, daher empfiehlt es sich, vor dem Kauf aufmerksam das Etikett zu lesen. Sie werden genau wie Hamburger zubereitet (im Mikrowellenherd, im Ofen oder gegrillt) und können mit Gemüse, Brot oder Getreideprodukten serviert und auch als Belag für Brote verwendet werden.

Nattõ

Nattõ ist ein in Japan viel verwendetes Nahrungsmittel, das aus gegärten gelben Sojabohnen hergestellt wird. Es wird für die Zubereitung von Suppen und Salaten verwendet oder nach einem schnellen Garen in der Pfanne unter Hinzufügung von Öl und Sojasauce verzehrt. Aufgrund seiner guten Bekömmlichkeit kann es auch von Kindern und Senioren problemlos verzehrt werden. Es ist reich an Proteinen, Kalzium und Eisen und ist bei Verdauungsbeschwerden nützlich.

Texturierte Pflanzenproteine

Texturierte Pflanzenproteine sind ein proteinreiches Produkt, das aus dehydrierter Soja gewonnen und als Granulat oder in einer Form verkauft wird, die Frikadellen oder Gehacktem ähnelt.

Texturierte Pflanzenproteine werden trocken verkauft, daher müssen sie vor der Verwendung einige Minuten in Gemüsebrühe gekocht und dann ausgedrückt werden. Nach dem Aufquellen können sie anstelle von Fleisch wie Hackfleisch für pflanzliche „Schnitzel“, für Ragout, Pasteten, Tacos, Chili und vegetarische Saucen verwendet werden. Dieses Produkt ist eine exzellente Quelle an Proteinen, Eisen, Zink und Ballaststoffen.

Getreide und Getreideprodukte

Seitan

Seitan ist ein guter Fleischersatz (auch dank seines Eiweißgehalts) und wird aus Gluten, einem in Weizen enthaltenem Eiweiß, gewonnen. Proteine im Seitan enthalten geschwefelte Aminosäuren, die den Organismus säuern und Kalziumverlust in den Knochen hervorrufen – aus diesem Grund sollte er nicht häufiger als 2-3 mal in der Woche verzehrt werden.

Im Handel ist er sowohl in getrockneter als auch vorgekochter Form zu finden. Geknetet und gekocht kann er auf ähnliche Weise wie Fleisch verwendet werden, um Ragouts, Frikadellen, „Schnitzel“ und Spieße zuzubereiten. Er wird in verschiedenen Zubereitungen verkauft: am Stück, als Gehacktes, als „Würstchen“, in Scheiben, geräuchert oder mit Kräutern aromatisiert. Seitan kann auch naturbelassen verzehrt oder in der Pfanne gebraten werden und hat einen sehr angenehmen, neutralen Geschmack, dadurch nimmt er zudem gut den Geschmack der Würzstoffe an, mit denen man ihn zubereitet.

Muscolo di Grano

Muscolo di Grano ist eine italienische Erfindung. Dabei handelt es sich um eine Variante des Seitans, bei der dem Teig ein Mehl aus Hülsenfrüchten hinzugefügt wird. Auch dieses Produkt kann für Ragout verwendet werden, als Aufschnitt oder zum Braten von kleinen „Steaks“. Er wird bereits fertig in verschiedenen Formen und mit verschiedenen Geschmäckern verkauft. In Deutschland ist er am besten über das Internet erhältlich.

Eigenschaften und Verwendung von Getreide

Zusätzlich zu den Nahrungsmitteln, die als Fleischersatz betrachtet werden, müssen Veganer auch alle Getreidesorten in ihren Speiseplan aufnehmen, um eine ausgeglichene Ernährung zu gewährleisten.

Hafer: reich an Fetten, Eiweißen, Eisen, Kalzium; ist besonders empfehlenswert für stillende Mütter und sportlich Aktive. Er regt zudem die Schilddrüsenaktivität und die Nierenfunktion an.

Bulgur: besteht aus Hartweizenvollkorn, der in kleine Stücke zerhackt, gekocht und dann getrocknet wird. Er wird verwendet, um Salate zuzubereiten oder zusammen mit gekochtem Gemüse...