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E-Book

Yoga - Körper und Seele im Einklang

AutorBarbara Noh, Ute Witt
VerlagBLV, ein Imprint von GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
Erscheinungsjahr2013
Seitenanzahl128 Seiten
ISBN9783835461284
FormatePUB
KopierschutzWasserzeichen
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis12,99 EUR
Yoga - das ist Meditation in Bewegung und der Königsweg zu mehr Wohlbefinden. Die Übungen stärken das Herz, den Kreislauf und das Immunsystem. Sie fördern Kraft und Ausdauer, bauen Stress ab und können sogar Beschwerden lindern. 'Yoga - Körper und Seele im Einklang' (BLV Buchverlag) stellt über 100 Asanas (Körperhaltungen) und spezielle Atemtechniken (Pranayama) vor - mit Variationen und besonders stimmungsvollen Fotos. Man erfährt, wie die Übungen wirken und worauf es bei der exakten Ausführung ankommt. Vier Übungsfolgen mit Phasenfotos - zum Beispiel für gute Laune und das Sonnengebet - machen es besonders einfach, sich ein eigenes Wohlfühl-Programm ganz individuell zusammenzustellen. Ein eigenes Kapitel informiert über Geschichte und Philosophie des Yoga, die Vielfalt der verschiedenen Yoga-Stile und die Atemtechniken.

Barbra Noh ist Yogalehrerin. Die gebürtige Australierin stammt aus einer 'Kampfsport-Familie'. Ihre Eltern leiten seit über 30 Jahren eine der erfolgreichsten Taekwondo Schulen-Australiens. Als ausgebildete Tänzerin tanzte sie zunächst viele Jahren auf diversen europäischen Bühnen, bis sie das Yoga für sich entdeckte. 1999 schloss sie die Sivananda Yoga Lehrerausbildung in Südindien ab. Seitdem hat sie sich in Iyengar-, Ashtanga-, Vini- und Jivamukti-Yoga weitergebildet und bietet seit 2001 eigene Kurse in München an. Sie ist registrierte Anusara-inspired Yoga Teacher und leitet international Workshops, Ausbildungen und Retreats. In München unterrichtet sie bei AIRYOGA, ist Co-Teacher der Anusara Immersions sowie der Anusara-Lehrerausbildung.

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Leseprobe

Der

Yoga

Weg

Die Asanas sind das Herz des Yoga,
sie schenken Ihnen Anmut und Ausdauer

 

Endlose

Energie

Eine der wichtigsten Übungen für Körper und Geist

IHRE MÜHE WIRD BELOHNT

Es gibt Yoga-Haltungen, die vieles gleichzeitig bewirken: Kräftigung des Körpers, Entspannung von Muskeln und Nerven. Obwohl Sie sich dabei ein wenig anstrengen müssen, werden Sie sofort reich belohnt – mit dem Gefühl, neue Energie getankt zu haben. Eine dieser Alleskönner-Übungen ist der nach unten gerichtete Hund. Stellen Sie sich einen Vierbeiner vor, der Kopf und Vorderbeine lang nach vorne reckt, die Hinterbeine aber durchgestreckt lässt und sich vom Scheitel bis zu Sohle dehnt.

Die Hundhaltung vereint viele positive Aspekte der Asanas in sich. Sollten Sie einmal keine Zeit zum ausgiebigen Üben haben, dann wählen Sie nur diese Haltung. Sie bietet Ihnen so viel wie mehrere andere Übungen zusammen. Fühlen Sie sich abgespannt und erschöpft, verleiht Ihnen der Hund frische Kraft. Durch die intensive Streckung erhalten die Bandscheiben mehr Raum. Schmerzen im Lendenwirbelbereich werden gemildert. Steife Schultern werden weicher. Da sich der Brustkorb weitet, können Sie freier und tiefer atmen. Das Gehirn wird besser durchblutet und somit erfrischt. Diese Haltung beruhigt und hebt die Stimmung.

Anfangs wird es Ihnen vielleicht schwer fallen, die vielen Anweisungen umzusetzen. Aber die Mühe lohnt sich.

Sie werden sich von Mal zu Mal geschmeidiger, anmutiger und kraftvoller fühlen. Und bei kaum einer anderen Übung lernen Sie so viel über sich und Ihren Körper.

Zum Beispiel, wie er Tag für Tag anders reagiert.

Benutzen Sie unbedingt eine rutschfeste Matte.

Und wenn Sie beim Üben schnell aus der Puste geraten, können Sie anfangs die Fersen gegen eine Wand pressen.

Genussvoll in die Hundhaltung

Adho-Mukha-Shvanasana

1 Hinknien, Füße und Knie etwa 30 Zentimeter auseinander. Rumpf vorbeugen, Stirn zum Boden, die Arme parallel zueinander lang nach vorne ausstrecken.

Hände flach auflegen. Die Finger sind weit gespreizt, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Aufrichten, in den Vierfüßlerstand kommen. Die Arme sind senkrecht unter den Schultern. Nicht ins Hohlkreuz fallen, Nacken lang und entspannt lassen. Fußspitzen aufstellen.

ZWISCHENSCHRITT

Vierfüßlerstand, dann Fußspitzen aufsetzen.

2 Langsam die Beine strecken, Po und Steißbein ziehen Sie nach oben.

Auf die Fußspitzen kommen und die Beine fest durchstrecken. Kniescheiben hochziehen. Position der Hände nicht verändern. Finger und Handflächen drücken fest in den Boden, die Ellenbogen bleiben durchgedrückt und zeigen Richtung Boden. Dadurch können Sie sich nach hinten-oben schieben.

Den Kopf leicht anheben, sodass sich die Ohren auf Höhe der Oberarme befinden. Senken Sie die Fersen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Zurückkommen: Beugen Sie die Knie und gehen Sie über den Vierfüßlerstand zurück in die Kindhaltung.

ZIEL: Die Wirbelsäule soll vom Steißbein über die Schultern bis zum Hinterkopf eine Linie bilden, ganz leicht nach innen sinken. Die Fußsohlen stehen fest am Boden. Die Schultern werden breit.

EFFEKTE: Arme, Bauchmuskeln, Beine und Fußgelenke werden gekräftigt, Waden und Achillessehnen gedehnt. Vor allem aber wird die Wirbelsäule mobilisiert.

ENDPOSITION

Bei einem perfekten Hund kann man sehen, wie die Energie fließt.

SO NICHT!

Hände und Füße sind zu weit auseinander, die Wirbelsäule ist nicht gestreckt, die Schultern sind zu weit vorne.

Der Yogi beherrscht seinen Körper durch die Asanas und macht ihn zu einem geeigneten Gefäß für den Geist. Denn er weiß, dass der Geist seiner bedarf. Eine Seele ohne Körper gleicht einem Vogel, der nicht mehr fliegenkann.

Indische Weisheit

Zwei Hund-Varianten

Adho—Mukha—Shvanasana

1 Gehen Sie in die Hundhaltung. Strecken Sie sich von den Händen aus über die Schultern, den Rücken und den Po bis hin zum Steißbein. Drücken Sie die Beine kräftig durch.

Um die Streckung der Beine und somit der Wirbelsäule, aber auch die Dehnung der Beinrückseite zu intensivieren, beugen Sie nun im Rhythmus Ihres Atems im Wechsel die Beine: Rechtes Knie beugen, ohne den Fuß zu verdrehen. Kurz halten, dann das linke Knie beugen.

ZWISCHENSCHRITT

Hundhaltung mit im Wechsel gebeugten Knien.

2 Hundhaltung. Sie lösen den linken Fuß vom Boden und heben das Bein gestreckt nach oben.

Die Hüften bleiben parallel zueinander, nicht das Bein ausdrehen, sondern den Oberschenkel bewusst nach innen rollen, das linke Knie zeigt zum Boden.

Die Fußspitze zeigt nach unten.

Nicht im Rücken einsinken oder mit den Schultern nach vorne schieben. Ebenso wenig mit dem rechten Bein ausweichen. Die Arme bleiben aktiv. Bein wieder senken. Hundhaltung.

ZIEL: Fuß, Bein, Po, Rücken, Schultern, Nacken und Arme bilden eine Linie.

EFFEKTE: Diese Hund-Variante kräftigt intensiv die Beine und den Schultergürtel. Sie spüren, wie der Druck auf den Armen nachlässt, ein erhebendes Gefühl.

ENDPOSITION

Hundhaltung mit nach oben gestrecktem Bein.

SO NICHT!

Das gehobene Bein ist verdreht, somit auch die Hüfte. Die Fußspitze zeigt zur Seite, nicht nach unten.

TIPP

Versuchen Sie, Ihren Hund immer länger zu halten. Atmen Sie schön gleichmäßig. Von Mal zu Mal wird Ihnen die Haltung leichter fallen.

 

Die

Stehübungen

Entwickeln Sie Beweglichkeit und Ausgeglichenheit

MITTEN IM LEBEN STEHEN

Einige der Asanas werden Ihnen vielleicht bekannt vorkommen. Aus dem Sportunterricht, dem Fitness-Kursus oder der Krankengymnastik. Der Ursprung ist Yoga. Sie könnten die Übungen tatsächlich auch nur als Sport betrachten. Damit würden Sie sich aber um viele positive Wirkungen bringen. Yoga-Haltungen wirken ganzheitlich, berühren und erreichen über die Bewegung den Geist. Auf der körperlichen Ebene trainieren Stehübungen einerseits Ausdauer, Muskelkraft und Körperhaltung, andererseits Beweglichkeit und Elastizität. Sie sorgen für mehr Geschmeidigkeit der Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen und halten sie gesund. Jeder Nerv, jede Drüse wird angesprochen. Darüber hinaus erlangen Sie Standfestigkeit. Sie stehen im wahrsten Sinne des Wortes sicherer und stabiler im Leben.

Üben Sie ganz besonders die Berghaltung so oft es geht in Alltagssituationen: in der U-Bahn, in der Schlange an der Supermarktkasse, beim Kochen und vor dem Spiegel, im Fahrstuhl oder wenn Sie sich unterhalten – zur Freude Ihrer Bandscheiben.

Die Bewegungsabläufe erfordern Ihre ganze Konzentration. Dadurch kommen Ihre Gedanken zur Ruhe. Im Moment des Übens treten die Probleme und Sorgen des Alltags in den Hintergrund. Die Nerven beruhigen sich, Stress und Anspannung fallen von Ihnen ab. Das sorgt für neue Vitalität. Darauf können Sie sich verlassen, auch wenn Sie eine Übung noch nicht so perfekt beherrschen, wie auf den Bildern gezeigt.

Bewegen Sie sich sanft und gefühlvoll. Gehen Sie geduldig mit sich um. Entscheidend ist, dass Sie Ihren Körper besser kennen und verstehen lernen, nicht, auf Anhieb eine komplizierte Position zu beherrschen. Sehr wichtig bei allen Haltungen ist, dass Sie niemals die Luft anhalten. Versuchen Sie stets gleichmäßig und tief durch die Nase ein- und auszuatmen. Das erleichtert Ihnen das Üben und versorgt alle Muskeln und Organe mit Sauerstoff, also mit (Lebens-)Energie.

Die Stabilität der Berghaltung

Tadasana

1 Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße geschlossen, das Gewicht gleichmäßig über die gesamte Fußsohle verteilt. Fersen und große Zehen berühren sich. Die Zehen sind gespreizt, sodass jeder einzelne Raum hat. Die Beine sind durchgestreckt, die Oberschenkel fest, die Kniescheiben angehoben. Der Bauch ist leicht eingezogen, das Becken senkrecht, was erreicht wird, indem man das Steißbein sanft nach unten Richtung Fersen bewegt.

Heben Sie den Brustkorb, indem Sie die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen, sodass sich der Raum zwischen Schultern und Ohren vergrößert.

Die Arme hängen leicht unter Spannung herunter, die Hände befinden sich auf Mitte der Oberschenkel, ohne sie zu berühren. Die Finger sind nach unten ausgestreckt, die Daumen liegen an.

ZIEL: Sie stehen fest und aufrecht wie ein Berg. Beide Füße und Beine sind ganz gleichmäßig belastet. Der ganze Körper ist symmetrisch und strebt nach oben.

EFFEKTE: Die Beine sind stark. Die Wirbelsäule ist optimal aufgerichtet und frei beweglich. Der Atem kann...

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