{"id":70655,"date":"2014-01-23T14:29:58","date_gmt":"2014-01-23T13:29:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.fachzeitungen.de\/fachbeitraege\/?p=70655"},"modified":"2015-08-04T09:38:45","modified_gmt":"2015-08-04T08:38:45","slug":"schlafstoerungen-und-schlaflosigkeit-bedingungen-fuer-erholsame-naechte","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fachzeitungen.de\/fachbeitraege\/schlafstoerungen-und-schlaflosigkeit-bedingungen-fuer-erholsame-naechte-1070655\/","title":{"rendered":"Schlafst\u00f6rungen und Schlaflosigkeit: Bedingungen f\u00fcr erholsame N\u00e4chte"},"content":{"rendered":"

\"LiveDer st\u00e4ndige Blick auf die Uhr und der fast panische Gedanke daran, wieder einmal nicht einschlafen zu k\u00f6nnen – Menschen, die unter Schlafst\u00f6rungen oder gar Schlaflosigkeit leiden, kennen dieses Szenario nur zu gut. Die Ursachen des unterbrochenen Schlafes sind vielseitig und was bei einem eine schlaflose Nacht bewirkt, kann bei einem anderen keine Auswirkungen zeigen. Stress beispielsweise geh\u00f6rt zu den fast st\u00e4ndigen Begleitern der Schlaflosigkeit: Durch Stress werden die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol in den K\u00f6rper ausgesch\u00fcttet. Diese versetzen den K\u00f6rper in Alarmbereitschaft, sodass er nicht zur Ruhe kommen kann, wie auf Stress-innere-unruhe.de<\/a> beschrieben. Allerdings ist Stress nur einer der Ausl\u00f6ser. Als weitere psychische Ursachen kann auch innere Unruhe oder gar eine psychische Erkrankung, wie eine Depression, f\u00fcr eine Schlafst\u00f6rung sorgen. Wer viel \u00c4rger hat und seelischen Belastungen ausgesetzt ist, wird ebenfalls wenig schlafen, da die Sorgen und \u00c4ngste abends nicht einfach verschwinden. Die Gedanken im Kopf drehen sich immer weiter und Schlaflosigkeit ist die Folge.<\/p>

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\"StressfaktorNeben psychischen Ursachen kann es allerdings auch physische geben. Die bekannteste ist zu wenig Bewegung: Wer einen B\u00fcrojob hat und den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und sich nach Feierabend sofort aufs Sofa setzt, hat zu wenig Bewegung, um den K\u00f6rper m\u00fcde werden zu lassen. In den meisten F\u00e4llen reicht es allerdings schon, ab und zu am Tag vom Schreibtisch aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen und beispielsweise die Treppe und nicht den Fahrstuhl zu nehmen. Auch der l\u00e4ngere Weg hin zu einer entfernteren U-Bahn-Station ist von Vorteil, wenn Bewegungsmangel der Grund f\u00fcr das schlechte Einschlafen ist. L\u00e4rm geh\u00f6rt ebenfalls zu den physischen Gr\u00fcnden, nicht einschlafen zu k\u00f6nnen. Wer laute Ger\u00e4usche nicht gew\u00f6hnt ist, weil er auf dem Land aufgewachsen ist, wird in einer Gro\u00dfstadt zumindest in der ersten Zeit nur schwer zur Ruhe kommen. Es gibt allerdings M\u00f6glichkeiten, den Schlafst\u00f6rungen entgegenzuwirken. Wichtig dabei ist, dass es sich um tempor\u00e4re Schlafst\u00f6rungen handelt, die keinen medizinischen Hintergrund haben. Sollte die Schlaflosigkeit \u00fcber eine l\u00e4ngere Zeit andauern und gravierende Auswirkungen auf den Alltag haben, ist es sinnvoll, sich einem Arzt anzuvertrauen. In den meisten F\u00e4llen helfen aber ein paar \u00c4nderungen im Tagesablauf, um die Schlafst\u00f6rungen loszuwerden und wieder eine gesunde Nachtruhe zu haben.<\/p>

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Auf eine gesunde Schlafhygiene achten<\/b><\/p>

Schlafhygiene ist das Schlagwort, wenn es um eine gesunde Nachtruhe geht. Dies beinhaltet bestimmte Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu erm\u00f6glichen. Dazu geh\u00f6rt beispielsweise Sport einige Stunden vor dem Schlafen gehen. Yoga oder Pilates sind ruhige Sportarten, die gut abends ausgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Der K\u00f6rper sch\u00fcttet so nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig viel Adrenalin im K\u00f6rper aus, wie dies bei bewegungsreichen Sportarten, wie Joggen, der Fall sein kann. Dadurch gelangt der K\u00f6rper nicht in Alarmbereitschaft und die M\u00fcdigkeit setzt trotz des Sports am Abend ein – oder gerade deswegen, weil der K\u00f6rper durch die Bewegung m\u00fcder wird. Neben dem Sport geh\u00f6rt auch die Nahrungsaufnahme mit zu einer gesunden Schlafhygiene. Leichte Kost am Abend ist empfehlenswert, damit der K\u00f6rper nachts nicht verdauen muss. Der Verdauungsprozess kann sonst zu einem unruhigen und gest\u00f6rten Schlaf f\u00fchren. Kaffee, Cola oder Alkohol geh\u00f6ren zu den Getr\u00e4nken, die abends vermieden werden sollte. Sie wirken stimulierend und st\u00f6ren deswegen das Einschlafen.<\/p>

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Tagesrhythmus und Rituale helfen beim Einschlafen<\/b><\/p>

\"AbbildungEin gesunder Tag-Nacht-Rhythmus ist ebenfalls von Vorteil, um Schlafst\u00f6rungen zu bek\u00e4mpfen. Darum ist es wichtig, morgens immer zur gleichen Zeit aufzustehen. In der ersten Zeit auch am Wochenende, damit das Ausschlafen einen nicht aus dem Rhythmus bringt, wie auf dieser Seite<\/a> beschrieben. Selbst wenn die Nachtruhe dann nur kurz war, sollte die gleiche Zeit zum Aufstehen beibehalten werden. Der Mittagsschlaf sollte keine Option sein, um ein Schlafdefizit auszugleichen: Er wird zu schnell zur Gewohnheit und f\u00f6rdert den unruhigen und gest\u00f6rten Schlaf nachts eher, als dass er ihn mildert. Entspannung vor dem Schlafengehen und ein immer gleiches Ritual k\u00f6nnen helfen, um die Schlafst\u00f6rungen in den Griff zu bekommen: Abends vielleicht ein gutes Buch lesen, dann noch am Fenster oder vor der T\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge frische Luft holen, danach die Z\u00e4hne putzen und ins Bett gehen. Autogenes Training ist sehr wirksam, um sich im Bett zu entspannen und schnell in den Schlaf zu gleiten. Eine gesunde Schlafhygiene ist allerdings nicht die einzige L\u00f6sung f\u00fcr Schlafst\u00f6rungen.<\/p>

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Das Schlafzimmer wohnlich gestalten<\/b><\/p>

\"Wandtattoos<\/a>Im Schlafzimmer verbringen die meisten Menschen zwar nur die Nacht, trotzdem sollte es aber wohnlich gestaltet werden. Eine behagliche und gem\u00fctliche Atmosph\u00e4re sorgt f\u00fcr mehr Entspannung als ein spartanisch eingerichteter Raum. Dabei k\u00f6nnen verschiedene Dekorationen helfen, beispielsweise Blumen, Bilder oder auch Wandtattoos, von denen es beispielsweise auf http:\/\/www.wandtattoo.de\/raeume<\/a> spezielle Motive f\u00fcrs Schlafzimmer gibt. Auch Feng Shui kann eine M\u00f6glichkeit sein, sein Schlafzimmer einzurichten: Durch den positiven Fluss der Energien kann das Einschlafen leichter fallen. Zudem sollten alle T\u00e4tigkeiten, die nichts mit Schlafen zu tun haben, aus dem Schlafzimmer verbannt werden: Das Bett ist allein zum Schlafen da und sollte auch nur daf\u00fcr genutzt werden. Wenn der K\u00f6rper mit dem Bett nur das Schlafen verkn\u00fcpft und keine andere Aktivit\u00e4t, f\u00e4llt es einem sehr viel leichter, einzuschlafen – auch wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen wollen. Um dies zu schaffen, ist es allerdings wichtig, nicht nur allen Aktivit\u00e4ten au\u00dfer dem Schlafen in anderen R\u00e4umen nachzugehen, sondern auch wieder aufzustehen, wenn das Einschlafen nach etwa 30 Minuten noch nicht funktioniert hat. Dann sollten die Personen mit Schlafst\u00f6rungen eine andere, routinierte und ruhige T\u00e4tigkeit aus\u00fcben, ehe sie wieder versuchen, einzuschlafen. So lernen der K\u00f6rper und auch das Unterbewusstsein, mit dem Bett nur das Schlafen zu verbinden.<\/p>

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Der K\u00f6rper wei\u00df, wann er schlafen will<\/b><\/p>

\"ModernNach der Uhr muss der Mensch zwar aufstehen, aber nicht schlafen gehen. Der K\u00f6rper wei\u00df selbst, wenn er m\u00fcde ist und zu Bett gehen m\u00f6chte. Der Mensch sollte darauf h\u00f6ren und erst dann die Schlafenszeit festlegen, wenn der K\u00f6rper m\u00fcde wird. Das kann jeden Abend zu einer unterschiedlichen Uhrzeit sein, es h\u00e4ngt stark von der Tagesform ab. Wichtig ist, dass das Aufstehen trotzdem zur gleichen Zeit stattfindet, damit der Tag-Nacht-Rhythmus beibehalten wird. Viele m\u00fcssen erst wieder lernen, auf die Signale ihres K\u00f6rpers zu h\u00f6ren. In der heutigen digitalisierten Zeit wird sehr stark auf die Uhr geachtet, wodurch Stress ausgel\u00f6st werden kann. Darum sollten Menschen, die an Schlafst\u00f6rungen leiden, auch keine Uhr direkt am Bett stehen haben. Der Blick darauf und das Verstreichen der Minuten l\u00f6st Angst und Stress aus, wieder nicht einschlafen zu k\u00f6nnen. Ist aber keine Uhr zur Hand, kann dieser Stress nicht ausgel\u00f6st werden – immerhin wei\u00df der Mensch dann nicht, wie sp\u00e4t es ist.<\/p>

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Schlafst\u00f6rungen und Schlaflosigkeit mit ein paar einfachen Tipps besiegen<\/b><\/p>

Wer unter Schlafst\u00f6rungen oder Schlaflosigkeit leidet, kann versuchen, das Problem selbst in den Griff zu bekommen. Die Bedingungen f\u00fcr erholsame N\u00e4chte sind recht einfach herzustellen, wie folgende Zusammenfassung der dargestellten L\u00f6sungen zeigt:<\/p>

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–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Gesunde Schlafhygiene herbeif\u00fchren:<\/p>

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