![\"\"](\"https:\/\/www.fachzeitungen.de\/pressemeldungen\/wp-content\/imagescaler\/bbbca9e63b01df30fc47602be0426a10.jpg\" "\\"m\u00fcde")
Die dunkle Zeit des Jahres ist wieder angebrochen und mit den k\u00fcrzeren Tagen auch eine Phase, in der das Tageslicht mit seiner positiven Wirkung zur Mangelware wird. So klopft im Winter bei gesch\u00e4tzten 4 Millionen Deutschen auch eine unfreundliche Begleiterin an die Haust\u00fcr, die schleichend Eintritt findet und sich schwer wieder ausladen l\u00e4sst: die Winterdepression.Diese Form der Depression wird auch saisonal abh\u00e4ngige Depression oder kurz SAD (Saisonal Affective Disorder) genannt, wobei selbst diese Abk\u00fcrzung im englischen das beschreibt, was im Groben eine Depression ausmacht. Die Winterdepression ist eine Depressionsform, die sich durch f\u00fcr sie spezifische Symptome bemerkbar machen kann. Aber auch viele Gemeinsamkeiten mit anderen Depressionen hat. Eindeutig ist jedoch die Tatsache, dass sie von der Entstehung an einen besonderen Mechanismus aufweist und ausschlie\u00dflich jahreszeitlich gebunden ist. Sie tritt insbesondere zwischen September und November auf und verl\u00e4uft als Phase bis in den April hinein.
Danach bilden sich die Symptome normalerweise wieder zur\u00fcck, k\u00f6nnen aber Jahr f\u00fcr Jahr erneut wieder im Herbst oder Winter auftreten. Interessanterweise sind Frauen statistisch dreimal h\u00e4ufiger von einer Winterdepression betroffen als M\u00e4nner.
Durch welche Symptome \u00e4u\u00dfert sich die Winterdepression?
Im Allgemeinen kann man bei dieser Form einer saisonalen Depression 3 Leitsymptome ausmachen, die stets pr\u00e4sent sind:
Tagesm\u00fcdigkeit
Abgeschlagenheit
erh\u00f6hter Bedarf an Kohlenhydraten
…welcher den Hei\u00dfhunger auf S\u00fc\u00dfigkeiten ausmacht. Es k\u00f6nnen weitere Probleme wie Konzentrations-Schwierigkeiten, aber auch Bindegewebsschmerzen auftreten. In unserer Leistungsgesellschaft werden uns die Symptome h\u00e4ufig immer erst dann bewusst, wenn sich Auswirkungen auf unser Arbeitsleben zeigen, man nicht mehr leistungsf\u00e4hig ist und Konzentrations-sowie Energieeinbu\u00dfen Arbeitsabl\u00e4ufe erschweren oder gar verhindern.
Was sind die spezifischen Ursachen einer Winterdepression?
Sicher ist, dass die Winterdepression und der Mangel an Licht insbesondere des Tageslichts, eine hohe Korrelation aufweisen. K\u00f6rperchemische Mechanismen werden durch Lichtmangel direkt und indirekt negativ beeinflusst. Das Ph\u00e4nomen des Lichtmangels und seine Folgen, werden sicherlich noch einige von Ihnen bei der Rachitis kennen, die durch einen Vitamin D Mangel hervorgerufen wird und heute als ausgerottet gilt. Das entscheidende dabei ist, dass der K\u00f6rper zur Synthese dieses Vitamins unbedingt Licht ben\u00f6tigt, was bei den Kellerkindern der Kriegszeit zusammen mit Nahrung nicht immer ausreichend vorhanden war. Bei Lichtmangel oder bei v\u00f6lliger Lichtabschottung unterbleibt auch die Bildung von Vitamin D mit den bekannten fatalen Folgen f\u00fcr die Knochen der erkrankten Kinder.
F\u00fcr die Winterdepression ist vor allem ein Hormon verantwortlich, dass eine direkte Verbindung mit dem Tageslicht hat. Der Botenstoff Melatonin, welcher von der Epiphyse, einer etwa erbsengro\u00dfen Struktur in unserem Zwischenhirn, gebildet und ausgesch\u00fcttet wird, ist f\u00fcr unseren Schlaf von gro\u00dfer Bedeutung. Es wird immer dann produziert, wenn D\u00e4mmerungsphasen herrschen. Seine Aufgabe besteht darin, den K\u00f6rper auf den Schlaf vorzubereiten, indem es m\u00fcde macht. Tageslicht f\u00fchrt zum Abbau des Melatonins, Dunkelphasen zum Aufbau und Aussch\u00fcttung. In den Wintermonaten kann aufgrund dieses Zusammenhangs der Abbau des Melatonins nicht immer ausreichend gew\u00e4hrleistet werden, da das Tageslicht an Helligkeit abnimmt und die Tageslichtphasen sich insgesamt verk\u00fcrzen. Au\u00dferdem halten wir uns vermehrt in R\u00e4umen und damit unter Kunstlicht auf. Es bleibt also nicht abgebautes Melatonin im K\u00f6rper zur\u00fcck, welches weiterhin seine Wirkung hat, also M\u00fcdigkeit produziert.
Des Weiteren sind auch verschiedene andere \u00dcbertr\u00e4gerstoffe (Neurotransmitter) unseres Gehirns in der dunklen Jahreszeit vermindert. Insbesondere der Botenstoff Serotonin (ein Gewebshormon) welcher im Zentralen Nervensystem zahlreiche Aufgaben \u00fcbernimmt, kann vermindert sein. Dieser im Volksmund als „Gl\u00fcckshormon“ bezeichnete \u00dcbertr\u00e4gerstoff hat deutlichen Einfluss auf unsere Stimmung, so dass ein Mangel sich nachteilig auf unsere Laune, sowie auf unser Aggressionsverhalten auswirkt. Auch das Serotonin hat Einfluss auf unseren Schlaf-Wach Rhytmus und ist hier insbesondere f\u00fcr die F\u00f6rderung des Wachzustandes zust\u00e4ndig.
Es herrscht also ein hirnchemisches Ungleichgewicht zwischen dem Stoff der den Schlaf f\u00f6rdert, dem Melatonin und dem Botenstoff der diesem entgegenwirken kann, dem Serotonin ,aufgrund eines Mangels an Tageslicht.
Was k\u00f6nnen Sie aktiv gegen Winterdepression tun?
Das wichtigste Wort in dieser Frage ist „aktiv“. Die Symptome sind durch Aktivit\u00e4t beeinflussbar. Dies gilt nachgewiesener Ma\u00dfen auch f\u00fcr viele Symptome der Depression im Allgemeinen. Werden Sie also aktiv und bleiben Sie in Bewegung!
Folgende Strategien k\u00f6nnen als Prophylaxema\u00dfnahmen helfen:
Nutzen Sie das Licht!
Da der Lichtmangel eine gro\u00dfe Rolle bei der Entstehung der Winterdepression (SAD) hat, k\u00f6nnen Sie durch Licht auch Einfluss auf die Symptome nehmen. Erh\u00f6hen Sie nach M\u00f6glichkeit die Zeit, die Sie sich dem Tageslicht aussetzen. Gehen Sie nach drau\u00dfen und halten Sie sich m\u00f6glichst h\u00e4ufig im Freien auf. Versuchen Sie auch an Tagen, die weniger einladend sind, wenigstens 30 Minuten im Freien zu verbringen. Bei einiger Regelm\u00e4\u00dfigkeit, werden Sie den positiven Effekt sp\u00fcren!
Zus\u00e4tzlich k\u00f6nnen Sie auch die Anschaffung eines Lichttherapieger\u00e4tes in Erw\u00e4gung ziehen. Diese Ger\u00e4te sind keinesfalls zu verwechseln mit Solarien. Ein Lichttherapieger\u00e4t oder Lichtdusche arbeitet, entgegen Br\u00e4unungsger\u00e4ten, mit wei\u00dfem Licht, dass dem Spektrum des Sonnenlichts entspricht. Es bildet verschiedene Lichtwellenl\u00e4ngen ab. Ein Br\u00e4unungsger\u00e4t arbeitet nur mit einem bestimmten Spektrum n\u00e4mlich mit den UV-A Anteil des Lichts und ist f\u00fcr die therapeutische Anwendung zur Depressionsprophylaxe ungeeignet. Leider sind Lichttherapieger\u00e4te nicht gerade preiswert und die Qualit\u00e4t ist auch recht unterschiedlich. Achten Sie bei einer eventuellen Anschaffung darauf, da\u00df Ihr Ger\u00e4t mindestens eine Lichtst\u00e4rke von 10000 Lux liefert. Nat\u00fcrlich gibt es auch Ger\u00e4te die weniger Leistung haben. Diese sind allerdings nur bedingt empfehlenswert, da Sie bereits bei 10000 Lux eine Bestrahlungszeit von mindestens einer halben Stunde pro Tag einplanen sollten. Bei geringerer Leistung steigt die Bestrahlungszeit proportional an.
Ein weiterer Punkt ist auch die Qualit\u00e4t des Lichtes. Bei einigen Ger\u00e4ten kommt es relativ schnell zu einem Flackereffekt, der durch minderwertige elektronische Bauteile hervorgerufen wird. Solche Ger\u00e4te k\u00f6nnen Sie nicht benutzen, da sie Ihnen eher schaden als helfen. Bei der Verwendung einer Lichtdusche sollten Sie darauf achten, dass die Bestrahlung m\u00f6glichst in den Morgenstunden oder am fr\u00fchen Nachmittag erfolgt. Sie m\u00fcssen sich dabei nicht direkt vor das Ger\u00e4t setzen, sondern k\u00f6nnen es auch seitlich platzieren. Die Anwendung erfolgt bei ge\u00f6ffneten Augen, da das Licht auf die Netzhaut des Auges fallen soll, um seinen positiven Effekt zu entfalten. Sie k\u00f6nnen vor der Lichtquelle lesen oder fr\u00fchst\u00fccken und m\u00fcssen nicht direkt hineinschauen. In der ersten Zeit k\u00f6nnen durchaus unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen auftreten. Versuchen Sie sich erst einmal nach und nach an das helle Licht zu gew\u00f6hnen. Eine Anwendung der Lichtdusche am Abend ist nicht empfehlenswert, da Sie mit Schlafst\u00f6rungen rechnen m\u00fcssen (Melatonin-Abbau!!)
Bewegen Sie sich (vor allem im Freien)!
Bewegung ist ein elementares Bed\u00fcrfnis unseres K\u00f6rpers, weil ein Mangel einen deutlichen Einfluss auf unsere Stimmungslage haben kann. Bewegen Sie sich!
Besonders Ausdauersportarten wie Joggen oder Nordic Walking haben in Studien eine signifikante Wirkung auf den Verlauf von Depressionen gezeigt. Bewegung f\u00f6rdert nicht nur die Durchblutung des Gehirns und des ganzen K\u00f6rpers, sondern auch die Aussch\u00fcttung von \u00dcbertr\u00e4gerstoffen wie dem oben genannten Serotonin. Entscheidend ist, wenn der K\u00f6rper \u00fcber einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten dauerhaft bewegt wird, dass er anf\u00e4ngt den k\u00f6rpereigenen Verwandten des Opiums auzusch\u00fctten, den Endorphinen zugeh\u00f6rig. Diese k\u00f6nnen bei Ausdauersportlern zu gro\u00dfen Gl\u00fccksgef\u00fchlen f\u00fchren. Dieser Zustand wird als „Flow“ bezeichnet, oder speziell bei L\u00e4ufern als „Runner\u00b4s high“. Sollten Sie zum unsportlichen Teil der Bev\u00f6lkerung geh\u00f6ren, k\u00f6nnen Sie nat\u00fcrlich auch einen Spaziergang machen. Dieser sollte aber nicht gem\u00fctlich, sondern z\u00fcgig erfolgen! Achten Sie auch auf die schon erw\u00e4hnte Bewegungsdauer von mindestens 30 Minuten.
Ern\u00e4hren Sie sich richtig\u2026
vor allem frisch und vitaminreich! Da unser K\u00f6rper f\u00fcr die Synthese von Botenstoffen und f\u00fcr den Ablauf von anderen Stoffwechselprozessen Nahrung ben\u00f6tigt, ist es nur logisch, dass die Ern\u00e4hrung auch eine spezifische Rolle bei psychischen Prozessen spielt. Mangelzust\u00e4nde an Mineralstoffen und Vitaminen und Ihren Einfluss auf unser psychisches Geschehen lassen vermuten, dass unser K\u00f6rper auf eine regelm\u00e4\u00dfige und ad\u00e4quate Zufuhr dieser Stoffe angewiesen ist. Insbesondere dem Vitamin D, wie eingangs erw\u00e4hnt, wird eine Wirkung auf unsere Stimmung zugeschrieben.
Eine im Jahr 2004 von der Universit\u00e4t Toronto ver\u00f6ffentlichte Studie zeigte deutlich, dass die Supplementierung mit Vitamin D3 \u00fcber die Wintermonate zu einem deutlichen Wohlbefinden der Versuchspersonen beitrug.
Insbesondere bei \u00e4lteren Menschen scheint dieses Vitamin eine tragende Rolle bei der Stimmung zu spielen und hat bei diesen auch einen signifikanten Effekt auf ihre Hirnleistung. Wie wir schon von der Rachitis wissen, braucht Vitamin D Sonnenlicht f\u00fcr seine Bildung und ist nebenbei haupts\u00e4chlich in Fisch enthalten. Auch Vitamine aus dem B-Komplex sollen Einfluss auf unsere Stimmung haben. Insbesondere Vitamin B12 ruft bei einem Mangel k\u00f6rperliche Symptome wie Abgeschlagenheit und Ersch\u00f6pfung hervor und auf psychischer Ebene depressive Symptome. Bei den essentiellen Aminos\u00e4uren, also Aminos\u00e4uren die der menschliche K\u00f6rper nicht selbst bilden kann, sondern \u00fcber die Nahrung zugef\u00fchrt bekommen muss, spielt Tryptophan eine wichtige Rolle.
Tryptophan ist die Aminos\u00e4ure die bei der Bildung des Serotonins beteiligt ist und somit einen Einfluss auf die Stimmung hat. Das Ger\u00fccht, das Schokolade durch sein Tryptophangehalt gl\u00fccklich macht, ist leider Unsinn. Man m\u00fcsste eine sehr gro\u00dfe Menge an Schokolade essen, um von dem im Kakao der Schokolade enthaltenen Tryptophan zu profitieren. Den h\u00f6chsten Tryptophangehalt haben \u00fcbrigens Sojabohnen. Es lohnt sich also, einen Blick auf die bisherigen Ern\u00e4hrungsgewohnheiten zu werfen. Eine einseitige Ausrichtung der Ern\u00e4hrung auf Nahrungsmittel, die vor allem die genannten Stoffe enthalten, ist allerdings unn\u00f6tig. Versuchen Sie frische, lokal erzeugte Nahrungsmittel der Saison zu kaufen, da sie den h\u00f6chsten Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen versprechen. Importierte Nahrungsmittel haben h\u00e4ufig eine lange Reise hinter sich und mussten z.T. chemisch konserviert werden, um diese zu \u00fcberstehen. Als Faustregel f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung gilt: frisch und bunt essen. \u00dcber die Nahrung kann sich, einmal abgesehen von der Verwertbarkeit, auch ein anderes K\u00f6rper- und Gesundheitsgef\u00fchl einstellen, was durchaus einen dauerhaft positiven Effekt auf depressive Symptome haben kann.
Meiden Sie Suchtstoffe!
Die sch\u00e4digenden Einfl\u00fcsse von Alkohol und anderen Drogen sind hinl\u00e4nglich bekannt, trotzdem m\u00f6chte ich erw\u00e4hnen, dass diese Stoffe besonders bei depressiven Symptomen absolut zu meiden sind, da diese einen erheblichen, negativen Einfluss auf den Hirnstoffwechsel aus\u00fcben. Das vermeintliche Erleichtern der psychischen Situation f\u00fchrt kurzfristig zu einer noch schlechteren Stimmungslage nach Abklingen des Hochgef\u00fchls und langfristig zur Sucht. Substanzmissbrauch jeglicher Art kann zum Ausl\u00f6ser einer Depression werden!
Nutzen Sie alte Hausmittel \u2026
und tauchen Sie z.B. mit \u00e4therischen \u00d6len ein in pures Wohlgef\u00fchl. \u00c4therische \u00d6le wirken auf nat\u00fcrliche Weise und mobilisieren die Selbstheilungskr\u00e4fte des K\u00f6rpers. Sie k\u00f6nnen sanft die innere Harmonie wieder herstellen. Gerade wenn im Herbst und Winter die St\u00fcrme ums Haus fegen und die N\u00e4chte lang und dunkel sind, k\u00f6nnen \u00e4therische \u00d6le wieder seelische Lichtblicke geben. Gegen die Winterdepression werden in der Naturheilkunde besonders Bergamotte\u00f6l, Benzoe Siam \u00d6l, Grapefruit\u00f6l, Vanille\u00f6l, Vetiver\u00f6l und Zedern\u00f6l genutzt.
Bergamotte\u00f6l gibt Frische, sowie Kraft und hilft wieder in Gang zu kommen. Es wirkt sehr stimmungsaufhellend und antidepressiv. Das \u00e4therische \u00d6l der Bergamotte gleicht die Psyche aus und l\u00f6st \u00c4ngste.
Benzoe Siam \u00d6l ist Balsam auf wunde Seelen und vers\u00fc\u00dft tr\u00fcbe und kalte Wintertage. Durch seine entspannende, sch\u00fctzende, beruhigende und entkrampfende Wirkung auf die Psyche, zaubert es eine wundervolle Kuschelstimmung. Ein sehr ausgleichendes und sanftes \u00e4therisches \u00d6l, welches W\u00e4rme und Geborgenheit schenkt.
Grapefruit\u00f6l besitzt die pure Energie der Sommersonne. Es weckt die Lebensfreude und Lebensgeister und versorgt mit guter Laune. Es regt die Kreativit\u00e4t an und befl\u00fcgelt die Gef\u00fchle. Grapefruit\u00f6l kann sogar ein wenig euphorisieren.
Vanille\u00f6l verleiht Energie und steigert die geistige Aktivit\u00e4t. Es bek\u00e4mpft Mattheit und bringt gute Laune. Vanille\u00f6l gibt lethargischen Naturen einen geh\u00f6rigen Energieschub und spendet au\u00dferdem Trost. Man f\u00fchlt sich einfach \u201evom Leben in den Arm genommen\u201c.
Vetiver\u00f6l st\u00e4rkt das Immunsystem und sorgt f\u00fcr den Aufbau und die Kr\u00e4ftigung des Immunsystems. Es erdet vor allem Menschen, die sich entwurzelt f\u00fchlen. Vetiver\u00f6l bringt Ruhe und Gelassenheit, sowie Stabilit\u00e4t und Zentrierung. Es hilft auf den Boden der Realit\u00e4t zu kommen und ist ein guter K\u00e4mpfer gegen Ersch\u00f6pfung, Niedergeschlagenheit und starke geistige Anspannung.
Zedern\u00f6l stabilisiert die Psyche, entspannt und ist Kraft- und Mutspender. Es erdet, erhellt die Stimmung und verleiht Ruhe und St\u00e4rke. Ein \u00e4therisches \u00d6l, dass wunderbar Halt gibt und das Selbstbewusstsein st\u00e4rkt.
Tun Sie sich etwas Gutes und genie\u00dfen Sie ein Entspannungsbad:
Geben Sie auf 1 Essl\u00f6ffel Honig oder Milch:
3 Tropfen Vanille\u00f6l
1 Tropfen Benzoe Siam \u00d6l
4 Tr. Bergamotte\u00f6l
\u2026die Mischung langsam in das Badewasser einr\u00fchren.
F\u00fcr ein ein K\u00f6rper\u00f6l, dass gute Laune macht geben sie auf 100 ml Basis\u00f6l:
10 Tropfen Bergamotte\u00f6l
3 Tropfen Lavendel\u00f6l
Eine Mischung f\u00fcr die Duftlampe, die Zentrierung und Sonne in Ihr Herz bringt:
4 Tropfen Zedern\u00f6l
3 Tropfen Bergamotte\u00f6l
Planen Sie mindestens eine positive Aktivit\u00e4t am Tag\u2026
und genie\u00dfen Sie regelm\u00e4\u00dfig! Mit der Planung von positiven Aktivit\u00e4ten tun sich die meisten Menschen sehr schwer. In der t\u00e4glichen Gesch\u00e4ftigkeit gehen gerade die Dinge unter, die dazu f\u00fchren sich besser zu f\u00fchlen oder sich auf etwas zu freuen. Planen sie deshalb ganz bewusst eine positive Aktivit\u00e4t f\u00fcr sich am Tag ein, die nur Ihnen geh\u00f6rt. Diese Aktivit\u00e4t kann etwas ganz einfaches sein, z.B. am Nachmittag nur f\u00fcr sich eine Tasse Tee bewusst zu genie\u00dfen oder achtsam einen Spaziergang im Wald zu machen. Es sollte ein Moment sein, der nur Ihnen geh\u00f6rt und f\u00fcr den Sie sich Zeit nehmen, um ihn zu genie\u00dfen. Versuchen Sie es einmal.
Pflegen Sie ihre sozialen Kontakte (Familie,Freunde,Vereine)
Gerade die Dinge die uns selbstverst\u00e4ndlich erscheinen, wie Familie und Freunde sind in ihrer positiven Wirkung unsch\u00e4tzbar wertvoll. Gerade das soziale Netz um Sie herum kann verhindern, in ein Stimmungsloch zu fallen. Soziale Kontakte k\u00f6nnen ein Halt sein, sie k\u00f6nnen entlasten, ablenken, ihnen eine Aufgabe geben und Lebenssinn sein. Freundschaften k\u00f6nnen f\u00fcr wunderbare gemeinsame Erlebnisse und Erinnerungen sorgen. Pflegen Sie Ihre Kontakte! Menschen sind soziale Wesen und brauchen den Austausch mit anderen. Studien aus der Hirnforschung zeigen deutlich, wie wichtig Kontakte f\u00fcr unsere Stimmung und f\u00fcr unsere kognitive Leistungsf\u00e4higkeit sind.
Diese Tipps sollen eine Anregung sein, sich vielleicht auch einmal allgemein mit dem Thema Depression und Depressionsprophylaxe zu befassen. Sie sind nur ein Teil der M\u00f6glichkeiten, die insgesamt pr\u00e4ventiv eingesetzt werden k\u00f6nnen. Auff\u00e4llig ist jedoch, dass bereits kleine \u00c4nderungen der bestehenden Lebensweise einen deutlichen Einfluss auf die Stimmung haben k\u00f6nnen.
Interessierten Lesern empfehle ich, sich doch mal mit dem Thema Achtsamkeit als Teil einer Depressionsprophylaxe zu besch\u00e4ftigen. Insbesondere die B\u00fccher von Jon Kabat Zinn sind eine wunderbare Einf\u00fchrung in dieses spannende Thema. Machen Sie es sich gem\u00fctlich mit Ihrem Buch, genie\u00dfen Sie die D\u00fcfte und das warme Licht der Kerzen in der Winterzeit.
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