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E-Book

A Modern Way to Eat

Über 200 vegetarische und vegane Rezepte für jeden Tag

AutorAnna Jones
VerlagMosaik bei Goldmann
Erscheinungsjahr2015
Seitenanzahl360 Seiten
ISBN9783641173692
FormatePUB
KopierschutzDRM
GerätePC/MAC/eReader/Tablet
Preis17,99 EUR
Raffiniert leichte vegetarische Küche!
Bewusst genießen, ohne stundenlang am Herd zu stehen - Anna Jones' leichte, frische Rezepte passen perfekt zur modernen Lebensweise. Ihre raffinierten Kreationen erkunden die Vielfalt des saisonalen Angebots und bieten neue Geschmackserlebnisse. So bringt sie einen neuen Dreh in die vegetarische Küche mit Gerichten, die gesund und lecker sind, satt und einfach glücklich machen, wie:
• Blaubeer-Amaranth-Porridge für einen guten Start in den Tag,
• Rote-Bete-Curry mit Hüttenkäse zum Lunch,
• Safran-Ratatouille zum Abendessen,
• jede Menge Ideen für Desserts, Kuchen, Brot und Chutneys,
• und zahlreichen veganen und glutenfreien Alternativen.
Einfach gut essen!


Anna Jones ist Köchin, Foodjournalistin und Foodstylistin. Sie war Teil von Jamie Olivers Team - sie stylte, schrieb und arbeitete hinter den Kulissen mit an seinen Büchern, Fernsehshows und Food-Kampagnen. Mittlerweile hat sie sich selbstständig gemacht und mit »A Modern Way to Eat« ihr erstes eigenes Kochbuch geschrieben. Sie lebt, schreibt und kocht in London.

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Leseprobe

FRÜHSTÜCKS-SMOOTHIES – EIN PAAR IDEEN

Ein Glas von einem dieser Smoothies, und Sie haben alles, was Sie für einen gelungenen Start in den Tag brauchen. Ich bin morgens immer in Eile und finde es schwierig, Zeit zum Essen einzuplanen: Ein 2-Minuten-Smoothie sorgt dafür, dass ich vor 9 Uhr morgens mit einem gesunden Gefühl und einem superhohen Eiweiß- und Nährstoffspiegel aus dem Haus gehen kann. Diese Smoothies sind auch toll direkt nach dem Sport.

Smoothies sind eine feine Sache, da sie so vielseitig sind – sie können einfach aus saisonalen Früchten und Milch oder Saft zubereitet werden, und im Winter können Sie noch eine Handvoll gefrorener Beeren aus dem Tiefkühler dazunehmen. Damit ein Smoothie eine wirklich ebenbürtige Alternative zu knusprigem Honigtoast oder leckeren Rühreiern ist, ist aber etwas Überlegung nötig. Die Aromen sollten harmonisch ausbalanciert sein, es muss etwas Eiweiß und reichlich Nährstoffe enthalten sein, um den Tag perfekt zu beginnen.

Ich stelle hier auch einige Smoothies mit Grünzeug vor. Grüne Smoothies spalten die Gemüter – love it or hate it –, ich hoffe jedoch, dass diese Kombinationen auch die Skeptiker unter Ihnen überzeugen werden. Gramm für Gramm zählt grünes Blattgemüse zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Nährstoffdichte, und durch das Pürieren kann der Körper die guten Inhaltsstoffe sehr viel leichter aufnehmen.

Sie finden hier auch ein paar Anmerkungen zu einigen Zutaten, die ich gerne in meine Smoothies gebe, um ihnen einen zusätzlichen Nährstoffkick zu verleihen, sie schmecken jedoch auch ohne köstlich.

LUCUMA Diese Superfrucht stammt aus Peru, wo sie als »Gold der Inkas« bekannt ist. Es handelt sich um eine köstliche Frucht mit weichem goldgelbem Fruchtfleisch, die hier in Pulverform erhältlich ist. Lucuma besitzt ein süßes, frisches, karamellartiges Aroma und ist daher eine gute Option für Süßschnäbel, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten. Mit ihrem hohen Anteil an Antioxi­danzien, Mineralien und Beta-Karotin ist gemahlene Lucuma die perfekte Ergänzung für Ihren morgendlichen Porridge oder Smoothie. Sie bekommen es im Bioladen. Je nach gewünschter Süße nehmen Sie zwischen einem Teelöffel und einem Esslöffel pro Smoothie.

MACA Eine weitere erstaunliche Knolle aus Peru, die aus derselben Familie wie Kohl und Brokkoli stammt. Sie wird pulverisiert verwendet und schmeckt süß mit leicht malziger Note. Maca soll beruhigend auf das Nervensystem und ausgleichend auf den Hormonhaushalt wirken und unseren Körper bei der Stressbewältigung unterstützen. Achten Sie darauf, dass Sie 100-prozentiges Macapulver kaufen. Beginnen Sie mit einem Teelöffel Macapulver und arbeiten Sie sich nach Belieben bis zu einem Esslöffel vor.

HANF Hanf gibt es als Samen oder in gemahlener Form, beides eignet sich zur Verwendung in Smoothies. Hanf zählt zu den ganz wenigen vollwertigen pflanzlichen Eiweißquellen und ist daher besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer. Er besitzt ebenfalls einen hohen Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Ballaststoffen, außerdem eine ordentliche Portion an Vitaminen, Mineralien und dem intensiv grünen Chlorophyll. Ein Esslöffel pro Tag in Smoothie, Joghurt oder Müsli ist perfekt.

BLÜTENPOLLEN Gemeint ist nicht das Zeug, das im Sommer überall in der Luft herumfliegt und uns zum Niesen bringt. Vielmehr handelt es sich um die Pollen, die Bienen von Blumen sammeln und in ihren Stöcken lagern. Sie fliegen von Blüte zu Blüte, sammeln den Blütenstaub und nehmen ihn als kleine goldene Körnchen mit sich. Es mag merkwürdig erscheinen, dass man so etwas verspeisen möchte, die Pollen sind jedoch ein vollwertiges Nahrungsmittel im allerbesten Sinn, da sie unseren Körper mit nahezu jedem Nährstoff, Vitamin und Mineralstoff versorgen, den er braucht. Zudem besitzen sie einen äußerst hohen Anteil an Eiweiß und verdauungsfördernden Enzymen. Sie können rohe Blütenpollen als Granulat (nicht zu Blöcken gepresst) im Bioladen kaufen. Falls Sie aus der Region stammende Blütenpollen bekommen, unterstützen diese Sie außerdem im Kampf gegen Allergien und Heuschnupfen. Blütenpollen sind hochwirksam, daher rate ich Ihnen, als Erwachsene mit einem Teelöffel pro Tag zu beginnen und sich auf einen Esslöffel hochzuarbeiten; für Kinder empfehle ich, mit einigen Körnchen anzufangen und auf einen halben Teelöffel aufzustocken.

SPIRULINA UND CHLORELLA Spirulina und Chlorella sind zwei Algenarten mit sehr hohem Nährstoff- und Eiweißgehalt. Eine davon in meinem Morgen-Smoothie, und ich kann regelrecht die Energie fühlen, die sie spenden. Wie natürliches grünes Koffein. Sie haben beide einen ziemlich kräftigen Eigengeschmack, daher empfehle ich, es erst einmal mit einem halben Teelöffel zu versuchen und die Menge später auf einige Teelöffel zu erhöhen.

Jedes dieser vier Rezepte ergibt eine Riesenportion Smoothie, nach deren Genuss ich bis zum Mittagessen satt bin. Falls Sie nicht ohne Müsli oder Toast auskommen, genießen Sie für einen kleinen morgendlichen Extrakick einfach die Hälfte davon.

Geben Sie alle Smoothie-Zutaten außer den Eiswürfeln, aber inklusive der zusätzlichen Pulver, die Sie hinzufügen möchten, in den Mixer. Auf niedriger Stufe beginnen, dann etwa 1 Minute auf hoher Stufe pürieren. Nach Bedarf den Deckel abnehmen und Zutaten, die sich an den Seitenwänden abgesetzt haben, mit einem Löffel abstreifen, damit alles gleichmäßig zerkleinert werden kann. Pürieren, bis sich alle Zutaten zu einem homogenen grünen Smoothie verbunden haben.

Einige Eiswürfel zugeben und erneut glatt pürieren. Falls Sie eine größere Menge Pulver hinzugefügt haben, müssen Sie den Smoothie möglicherweise mit etwas kaltem Wasser verdünnen.

EXTRA EIWEISS AUF DIE EINFACHE ART

Eine total simple und köstliche Möglichkeit, den Eiweißgehalt in Ihren Smoothies zu erhöhen: einen Esslöffel Nuss- oder Saatenbutter unterrühren. Meine Favoriten sind Mandelbutter und Tahini, die dem Smoothie außerdem Aroma, Fülle und Cremigkeit verleihen.

Haferflocken sind eine erstaunlich gute Eiweiß- und Ballaststoffquelle – die Zugabe von einigen Esslöffeln macht den Smoothie üppig und cremig. Dazu weiche ich die Haferflocken vorher einige Minuten in Milch ein.

ALLES GRÜN

1 kleine Banane, geschält

2 Äpfel, Kerngehäuse entfernt, Fruchtfleisch klein geschnitten

2 große Handvoll grünes Blattgemüse (Spinat oder Grünkohl)

Saft von ½ Zitrone

1 EL Hanfsamen

1 kräftige Prise Zimt

250 ml Milch nach Wahl (ich nehme Mandelmilch)

AVOCADO-KOKOS

½ Avocado

1 Banane, geschält

Saft von ½ Zitrone oder Limette

1 EL Chiasamen

375 ml Kokoswasser oder -milch

1 EL Kokosraspel, geröstet

2 Datteln

einige Eiswürfel

SESAM-DATTEL

1 Banane

2 Kakis oder ½ Mango

1 EL Tahini

300 ml Milch nach Wahl (ich nehme Mandelmilch)

1 kleine Handvoll Haferflocken

etwas Honig

Saft von ½ Orange

2 Datteln

BEERE-BASILIKUM

1 große Handvoll Beeren (Blaubeeren, Brombeeren oder Erdbeeren)

1 große Handvoll grünes Blattgemüse

1 Banane

5 Basilikumblätter

1 EL Mandelbutter

2 EL Hanfsamen

200 ml Milch nach Wahl (ich nehme Mandelmilch)

einige Eiswürfel

Granola mit Zitrone und Ahornsirup

Die meisten meiner Freunde, die sich etwas gesünder ernähren möchten, essen zum Frühstück gekauftes Granola (geröstetes gesüßtes Müsli). Dies wird zwar als gesund beworben, die meisten Granolas enthalten jedoch Unmengen von Zucker. Deshalb bereite ich sonntagabends immer mein eigenes Granola zu. Nach 10 Minuten Arbeit habe ich für die ganze Woche eine Dose mit dem wunderbarsten Frühstück. Ich nehme eine Mischung aus Quinoa- und Haferflocken, die eine ausgeglichene Grundlage bilden, da ich nur Haferflocken auf leeren Magen etwas schwer finde. Sie können aber auch 300 g von einer Sorte verwenden (falls Sie nur Quinoa nehmen, ist das Ganze auch noch glutenfrei). Wählen Sie die Trockenfrüchte ganz nach Geschmack aus. Ich habe mich für eine einfache Variante entschieden, manchmal ergänze ich das Granola auch um getrocknete Pfirsiche, Birnen oder Pflaumen. Ich finde es sehr praktisch, alles von Hand abzumessen, habe aber das Gewicht angegeben, falls Sie es genau wissen wollen.

Quinoaflocken können überall verwendet werden, wo man Haferflocken nimmt. Quinoa gilt als eins der besten vollwertigen natürlichen Nahrungsmittel, da es aus einer brillanten Kombination aus Aminosäuren, Enzymen, Vitaminen und Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidanzien besteht. Aber am wichtigsten ist ihre Bedeutung als vollwertige Eiweißquelle, besonders für diejenigen, die den Konsum anderer Eiweißquellen reduzieren oder einstellen möchten.

Für etwa 700 g (ein großes Glas)

8 EL flüssiger Honig oder Ahornsirup

2 große Handvoll (150 g) Haferflocken

2 große Handvoll (150 g) Quinoaflocken

2 Handvoll (80 g) Saaten (ich nehme Sonnenblumen- und Kürbiskerne)

2 Handvoll (150 g) Nüsse, gehackt (ich nehme ungehäutete Mandeln und Pekannüsse)

1 Handvoll (30 g) ungesüßte Kokosraspel

abgeriebene Schale von 2 unbehandelten...

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